Que vous soyez un marathonien de longue date ou que vous veniez de rejoindre un club de course hier, enfiler vos baskets et parcourir la piste peut être excellent pour votre esprit, votre corps et peut même relancer la perte de poids.
Cependant, le nombre de calories que vous brûlez en courant dépend de nombreux facteurs, disent les experts. Il existe des moyens d'optimiser votre entraînement pour maximiser les résultats, si votre objectif est de perdre du poids.
La course à pied présente de nombreux avantages, notamment physiques, mentaux et émotionnels, selon une revue de 2020 publiée dans le Revue internationale de recherche environnementale et de santé publique .
Et même si ce n’est pas nécessairement une solution du jour au lendemain pour perdre du poids (c’est un marathon après tout, pas un sprint !), courir régulièrement vous aide à brûler des calories et potentiellement à perdre du poids au fil du temps, disent les experts.
Voici tout ce que vous devez savoir sur les calories brûlées en courant, combien vous devez courir pour perdre du poids et comment accélérer votre routine pour un succès sûr et durable.
Rencontrez les experts : Kristen Hislop , est entraîneur personnel ACE, entraîneur de triathlon certifié et propriétaire de Coaching Hislop . Alesha Courtney , CPT, est préparateur physique, nutritionniste et coach en pratique privée. Albert Mathény , RD, CSCS, est le PDG de Promix Nutrition et co-fondateur de Laboratoire de force SoHo . Ash Wilking est un entraîneur personnel certifié NASM, un entraîneur certifié en force fonctionnelle (CFSC) et un spécialiste du conditionnement fonctionnel (FRC) basé à New York. Doug Sklar est un entraîneur personnel certifié NASM, un entraîneur de course à pied et propriétaire du studio d'entraînement physique PhilanthroFIT à New York. Hallie Labrador , MD, est médecin de médecine sportive de soins primaires chez Endeavour Health.
Combien de calories pouvez-vous brûler en courant ?
En général, la plupart des gens ont tendance à brûler environ 100 calories par kilomètre, explique Kristen Hislop, entraîneuse et coach certifiée, propriétaire d'Hislop Coaching. Il est cependant difficile d’établir un chiffre universel, car le nombre exact de calories que vous pouvez brûler dépend de nombreux facteurs comme l’âge, le sexe et le taux métabolique, dit-elle.
Votre cycle menstruel joue également un rôle, puisque vous avez tendance à brûler plus de calories après l'ovulation pendant la phase lutéale, explique Hislop. Cela ne veut pas dire que vous devriez automatiquement arrêter de courir à un certain moment du mois, mais sachez que si vous ne vous sentez pas au mieux de votre forme à certains moments de votre cycle, c’est tout à fait normal et attendu. [Si] certaines courses sont fantastiques et d'autres sont plates, il y a une raison, dit-elle.
Votre poids corporel peut également avoir un impact sur le nombre de calories que vous brûlez en courant. Plus vous pesez, plus vous brûlerez de calories, et vice versa, dit Hislop. Les hommes ont tendance à avoir un taux métabolique plus élevé car, en moyenne, ils pèsent plus et ont un pourcentage de graisse corporelle plus faible, explique Hislop.
Si vous souhaitez connaître le nombre exact de calories que votre corps brûle en courant, vous pouvez obtenir votre taux métabolique au repos (RMR) et VO2 max testé dans un gymnase ou une clinique. Le RMR est le nombre de calories dont vous avez besoin pour fonctionner normalement, explique Hislop. La VO2 max, qui est souvent utilisée comme indicateur de la condition cardiorespiratoire globale, peut également servir de mesure pour suivre les progrès, dit-elle. Ces tests peuvent vous aider à déterminer combien de calories vous brûlez dans votre vie quotidienne (juste en existant) et combien de calories vous brûlez en faisant de l'exercice, explique Hislop.
Histoire connexe
-
Améliorez vos promenades avec le plan de marche de 4 semaines de Meltyourmakeup.com
Est-ce que marcher ou courir est meilleur pour perdre du poids ?
Bien que les deux activités puissent être bénéfiques pour perdre du poids, la course à pied a tendance à brûler plus de calories que la marche, explique l'entraîneur personnel Alesha Courtney, CPT. C’est parce que courir brûle plus en moins de temps, ce qui peut conduire à des résultats plus rapides, dit-elle.
Mais si vous débutez dans l'entraînement ou si vous avez une blessure, la marche peut toujours vous aider à perdre, explique Albert Matheny, RD, CSCS, PDG de Promix Nutrition et co-fondateur de SoHo Strength Lab.
De plus, c’est durable et assez sûr. Étant donné que la marche peut brûler des calories et augmenter votre fréquence cardiaque sans trop d'effort de votre corps, vous pouvez le faire plus souvent et pendant des durées plus longues, explique Ash Wilking, un entraîneur personnel certifié NASM basé à New York.
L’essentiel ? L'option idéale est celle qui fonctionne le mieux pour toi .
Combien faut-il marcher ou courir pour perdre du poids
Marcher cinq à six fois par semaine ou courir trois à quatre fois par semaine peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids, explique Wilking. N'oubliez pas de planifier des jours de repos et des séances d'entraînement croisé entre ces jours pour garantir également un temps optimal de récupération, dit-elle.
Le rythme, la distance et la vitesse sont un choix personnel, mais surveiller votre fréquence cardiaque peut vous aider à déterminer la quantité optimale pour vous, explique Wilking. Plus votre rythme est lent, plus vous pourrez courir ou marcher longtemps et plus votre entraînement sera durable et sûr.
Formation Zone 2 , un entraînement à l’état stable effectué à un niveau d’intensité facile à modéré, peut être un excellent point de départ, dit Hislop. Ce type d’exercice peut augmenter l’efficacité métabolique – en gros, votre capacité à basculer entre l’utilisation des graisses et des glucides pour obtenir de l’énergie, ce que vous souhaitez atteindre lorsque vous essayez de perdre du poids, dit-elle. (Et si vous avez récemment atteint un plateau de perte de poids, le suivi de votre fréquence cardiaque peut également vous indiquer quand il est temps d'aller un peu plus fort.)
Comment optimiser votre entraînement pour brûler des calories
Si vous débutez dans l'entraînement, visez une routine de marche de faible intensité et réalisable qui ne semble pas écrasante, explique Doug Sklar, entraîneur personnel certifié NASM, entraîneur de courses d'obstacles, entraîneur de course et propriétaire du studio d'entraînement physique PhilanthroFIT. Ensuite, sur une période de quelques semaines, augmentez la durée et l’intensité de votre marche, conseille-t-il.
Ensuite, lorsque vous avez besoin d'un défi, ajoutez une inclinaison à votre marche ou à votre course, explique Wilking.
Une femme de 135 livres courant sur une pente de cinq pour cent pourrait brûler environ 128 calories par mile. Si la même femme faisait du jogging dans les escaliers pendant neuf minutes, elle pourrait brûler environ 154 calories, selon Wilking.
Une autre façon d’augmenter la consommation de calories est la vitesse. Si vous êtes sur un tapis roulant, augmenter votre vitesse de 3,0 à 4,0 pourrait vous aider à brûler 10 calories supplémentaires par mile, explique Wilking. Ajoutez une inclinaison et vous pourriez brûler trois à cinq calories supplémentaires par minute, ajoutant éventuellement une augmentation de 50 à 60 pour cent de la consommation de calories par kilomètre.
Foire aux questions
Quelles autres formes d’exercice peuvent m’aider à brûler des calories ?
Bonne nouvelle : presque tous les types d’exercices aérobiques peuvent augmenter la dépense calorique. Les cours d'aviron, de cyclisme et d'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) peuvent vous aider à augmenter votre fréquence cardiaque et à brûler davantage, explique Hislop. La natation est également très efficace et excellente pour améliorer la santé cardiaque, ajoute-t-elle.
Les adultes ont généralement besoin de 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée chaque semaine, selon le Centre de contrôle des maladies (CDC). Alternativement, vous pouvez également faire 75 minutes d’activité physique d’intensité vigoureuse ou une combinaison équivalente d’activité physique d’intensité modérée et vigoureuse. Les adultes ont également besoin d’au moins deux jours d’activité de renforcement musculaire chaque semaine, raison de plus pour ajouter des poids à votre routine d’entraînement.
Un bon objectif hebdomadaire serait de faire quelques entraînement en force séances, un entraînement très dur et trois à quatre entraînements aérobiques de faible intensité (ce qui signifie que vous pouvez toujours tenir une conversation tout en les faisant), explique Hislop.
Il est également très important que les gens aient une journée de récupération. Vous ne perdrez pas de poids, ne gagnerez pas de muscle, n’obtiendrez pas de bénéfices cardiovasculaires ou ne pourrez pas être cohérent si vous ne permettez pas à votre corps de récupérer, explique Hislop. C'est lors de la récupération qu'on fait des gains !
Combien de calories dois-je consommer pour mes courses ?
Ce que vous mangez doit correspondre à votre entraînement, explique Hislop. Ayez un peu de carburant avant de courir (les bananes, la compote de pommes, les craquelins, le pain et le beurre de cacahuète sont des options populaires) et dans les 30 minutes qui suivent la fin de votre entraînement, visez les protéines et les glucides, explique Hislop. Pour la plupart des gens, la consommation de protéines peut aider le corps à brûler les graisses et contribue également à la réparation et à la récupération musculaires, dit-elle. Vous n’essaieriez pas de traverser l’État avec votre voiture avec un réservoir vide, donc votre corps n’ira pas loin avec le vide, dit-elle.
Il n'existe pas de recommandation calorique unique pour les coureurs, déclare Hallie Labrador, MD, médecin de médecine sportive de soins primaires chez Endeavour Health. Mais si vous courez pendant plus d’une heure, vous devriez généralement viser à consommer 60 à 90 grammes de glucides par heure pendant votre course, dit-elle. Boissons pour sportifs riches en glucides , des gels énergétiques (comme À ou SiS ), et même collations aux fruits peut aider à donner un coup de pouce, par Médecine Johns Hopkins . Alimenter votre corps vous aidera à éviter de heurter le mur, essentiellement lorsque le corps manque de réserves de glucides et doit passer à la combustion des graisses, explique le Dr Labrador. Cela peut provoquer de la fatigue et faire baisser votre rythme.
Si vous courez de courtes distances dans le but de perdre du poids, vous n’avez probablement pas besoin d’augmenter considérablement votre apport calorique, explique le Dr Labrador. Mais si vous courez de longues distances, comme un marathon, et/ou si vous avez un poids insuffisant au départ ou si vous avez un taux métabolique élevé, vous devriez augmenter votre apport calorique, dit-elle. Si vous aimez faire du speedwork, assurez-vous de faire le plein de glucides pour maintenir l’intensité.
Reportage supplémentaire de Jasmine Gomez et Belly Soto.
