Un entraînement Kettlebell pour débutant qui transformera votre corps

Tout le monde veut être à son meilleur arrive la saison de la peau (AKA l’été), et la clé est de défier votre corps de manière nouvelle. Entrez dans la kettlebell : un équipement fonctionnel en forme de cloche qui peut aider à sculpter les muscles et à brûler les calories. Les kettlebells sont plus faciles à utiliser que les haltères ou les haltères, explique Missy Paris, entraîneuse certifiée StrongFirst et spécialiste des kettlebells à New York. De plus, vous pouvez les utiliser pour subir une brûlure cardio meurtrière sans que vos pieds ne quittent le sol.

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Contrairement aux autres poids, la charge d’une kettlebell est située au centre, ce qui facilite le passage du point A au point B en un mouvement rapide. De nombreux exercices que nous faisons avec la cloche imitent la façon dont notre corps est naturellement censé bouger, explique Paris. Les kettlebells imposent également de plus grandes exigences à vos muscles stabilisateurs, à votre tronc et à votre coordination, ce qui conduit à des résultats (potentiellement) plus importants.

Ce plan d'entraînement, créé par l'entraîneur Dan John, propriétaire du Westridge Street Barbell Club dans l'Utah, associe des mouvements de force à haute répétition à des étirements dynamiques. Il combine mobilité, force et cardio, dit-il. L'approche yin-yang vous aidera non seulement à atteindre vos objectifs au gymnase, mais également à développer une force qui se traduira bien au-delà. La meilleure partie ? Une fois que vous avez trouvé une kettlebell, vous êtes prêt. À. Aller.

Temps: 25 minutes

Équipement: Maîtrisez d’abord le mouvement avec juste le poids du corps ; puis augmentez la charge. Je recommande aux débutants de prendre une cloche de 12 kg, explique Paris.

Vous n'avez pas de kettlebell sous la main ? Utilisez plutôt des haltères.

Bon pour : Corps entier

Instructions: Effectuez les exercices du Superset 1 dos à dos, comme indiqué. Répétez encore deux fois, puis passez au Superset 2, en suivant le même schéma. Continuez vers 3 et 4, en répétant le motif, jusqu'à ce que vous ayez fait tous les exercices. Terminez votre entraînement avec les deux finisseurs métaboliques pour augmenter votre brûlure globale.

Focus sur la forme : La conception décalée d’une kettlebell rend une bonne technique particulièrement importante. Pour commencer, gardez vos poignets droits (les plier augmente le risque de tension et ne vous permet pas de transférer la puissance aussi efficacement entre votre corps et la cloche). Assurez-vous d'activer tout votre pied, du talon aux orteils, pour créer une base stable.

Surensemble 1

Presse à épaules à un bras

Comment : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et placez une kettlebell dans la main gauche, c'est-à-dire tenez-la devant l'épaule avec le poids reposant sur l'avant-bras, le coude à vos côtés. Appuyez le poids directement au-dessus de l’épaule, en tournant le bras de manière à ce que la paume soit tournée vers l’avant. Faites une pause, puis revenez au début. C'est un représentant. Faites-en 10 ; changez de bras et répétez.

Étirement des muscles fléchisseurs de la hanche

Comment : Tenez-vous debout, les pieds décalés, le pied gauche à deux pieds devant le droit. Pliez les genoux vers le bas du corps jusqu'à ce que le genou droit touche le sol ; placez les mains sur les hanches. Poussez les hanches vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement du fléchisseur et du quad droit de la hanche. Retour au début. Répétez pendant 30 secondes, en changeant de jambe à mi-parcours.

Surensemble 2

Rangée supportée par un seul bras

Comment : Tenir la kettlebell dans la main droite, paume tournée vers l’intérieur, charnière vers l’avant au niveau des hanches. Placez la main gauche sur un banc ou une boîte. Laissez la kettlebell pendre à bout de bras. Tirez la kettlebell vers le torse, en gardant le coude rentré. Retour au début. C'est un représentant. Faites-en 10 ; changez de côté et répétez.

Arc-en-ciel de fléchisseur de hanche

Comment : Tenez-vous debout, les pieds décalés, le pied gauche à deux pieds devant le droit. Pliez les genoux vers le bas du corps jusqu'à ce que le genou droit touche le sol. Étendez le bras gauche devant vous et placez la main droite sur la cuisse gauche. C'est la position de départ. Revenez vers le pied droit avec la main gauche. En gardant le bras tendu, courbez la main gauche au-dessus de votre tête pour revenir au début. Répétez pendant 30 secondes ; changez de côté et répétez.

Surensemble 3

Balançoire kettlebell

Comment : Placez la kettlebell sur le sol devant vous. Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que les épaules, puis repoussez les hanches pendant que vous pliez les genoux et saisissez la poignée de la kettlebell avec les deux mains. Faites basculer le poids entre les jambes, puis poussez les hanches vers l'avant tout en faisant basculer le poids à la hauteur de la poitrine. Faites-le pivoter entre les jambes. C'est un représentant. Continuez à vous balancer sans vous arrêter pendant 30 répétitions au total.

Chien oiseau

Comment : Mettez-vous à quatre pattes, les mains écartées à la largeur des épaules et les paumes à plat sur le sol. Levez le bras gauche devant vous et la jambe droite derrière, formant une ligne droite de la main gauche au pied droit. Tenez pendant 10 secondes, puis revenez au début. Répétez avec le bras et la jambe opposés. Continuez à alterner pendant 30 secondes.

Surensemble 4

Squat de gobelet

Comment : Saisissez la kettlebell par sa poignée avec les deux mains, en la tenant verticalement devant la poitrine. Renforcez le noyau, puis repoussez les hanches et pliez les genoux vers le bas du corps aussi loin que possible. Faites une pause, puis poussez les talons pour revenir au début. C'est un représentant. Faites-en 10.

Rotation de la colonne vertébrale en T

Comment : Mettez-vous à quatre pattes. En gardant le dos droit, tournez le torse vers la droite et soulevez le bras droit vers le plafond. Faites une pause, puis revenez au début. Répétez avec le bras gauche. Continuez à alterner pendant 30 secondes.

Finisseurs métaboliques

Transport de valise

Comment : Saisissez la kettlebell avec la main gauche et laissez-la pendre à bout de bras sur le côté. Laissez le bras droit pendre librement. Préparez-vous et avancez, en gardant la poitrine relevée et le torse droit. Continuez pendant 30 secondes, puis changez de bras et répétez.

Planche de position push-up

Comment : Mettez-vous en position de pompes avec les mains légèrement plus larges que les épaules, les bras tendus, le corps formant une ligne droite de la tête aux talons. Préparez le noyau et maintenez pendant deux minutes.

Cet article a été initialement publié dans le numéro de juin 2019 de Meltyourmakeup.com . Pour plus d'informations sur la façon de vivre une vie plus heureuse et plus saine, consultez un numéro en kiosque le 28 mai.