L’entraînement de vos biceps et triceps change la donne pour maîtriser les tractions. Ces muscles font partie de vos armes secrètes pour vous relever avec puissance et contrôle. Mais soyons réalistes, beaucoup de femmes lésinent sur l'entraînement du haut du corps, optant pour la journée des jambes plutôt que celle des bras, ce qui peut totalement ralentir la progression des tractions. En donnant à vos bras l'amour qu'ils méritent, vous développerez non seulement votre force, mais vous ferez également en sorte que ces tractions soient un jeu d'enfant.
Tina Tang, CPT, a programmé cet entraînement d'haltères court et doux pour stimuler rapidement le haut du corps et le tronc pendant les jours où vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport ni à la barre de traction.
Dans ce chapitre vidéo de Ecole Technique , Tang présente une série d'exercices de force stratégique qui apparaissent dans l'entraînement 1 de son programme complet. Ces exercices vous aident à développer la puissance, le contrôle et l’endurance des bras.
REGARDER MAINTENANT : Blocs de construction, entraînement 1
L’entraînement 1 propose plusieurs variations de flexion des biceps pour vraiment dynamiser le groupe musculaire. Cela inclut des boucles alternées de biceps, où un bras se recourbe tandis que l'autre s'abaisse avec contrôle, et des boucles Zottman, un mouvement deux pour un qui cible à la fois les biceps et les avant-bras. Relevez les poids avec les paumes tournées vers l'avant, puis faites pivoter vos poignets pour les abaisser avec les paumes vers le bas. Cela entraîne votre adhérence tout en frappant les muscles des bras sous plusieurs angles, exactement ce dont vous aurez besoin lorsque vous vous accrocherez à la barre.
Rencontrez votre entraîneur : Tina Tang est une entraîneuse personnelle certifiée et propriétaire de Fer Fort Fitness . Elle s'efforce d'aider les femmes de 40 ans et plus à intégrer l'entraînement en force dans leur vie. Suivez-la sur Instagram à @ironstrongfit .
Le mouvement de triceps préféré de Tang ? La grande extension du triceps à genoux. Cette position empêche le bas du dos de trop se cambrer, explique-t-elle, afin que vous puissiez vous concentrer sur votre forme et votre amplitude de mouvement. Vous abaisserez l’haltère derrière votre tête et l’étendrez vers le haut, en gardant vos coudes proches et contrôlés tout au long.
Les exercices de l'entraînement 1 comprennent également des exercices pour tout le corps comme des pompes, des haltères morts et des squats en gobelet pour en faire une transpiration complète de la tête aux pieds.
Avantages de la force Bis et Tris
Même si vous n’êtes pas encore près de votre première traction, développer des bras forts et stables améliorera l’ensemble de votre routine d’entraînement. Vous vous sentirez plus en confiance pour faire des pompes, des planches et même des tâches quotidiennes comme porter les courses ou soulever des enfants.
De plus, de nombreuses femmes ont naturellement plus de force dans le bas du corps que dans le haut du corps. C’est pourquoi un entraînement ciblé et cohérent des principaux groupes musculaires des bras est crucial. Plus vos bras deviennent forts, plus tout le reste devient facile, explique Tang.
Donc, oui, ces mouvements sont des éléments constitutifs des tractions. Mais ils constituent également la base d’une force totale du haut du corps qui vous soutient dans la salle de sport et au-delà. Appuyez sur play, prenez une paire d'haltères et mettez-vous au travail.
Talene Appleton est rédactrice en chef du fitness chez Meltyourmakeup.com, où elle s'intéresse à tout ce qui concerne le fitness, la nutrition et le bien-être. Elle était auparavant rédactrice en chef du fitness et du commerce chez Men's Health, où elle a testé et rendu compte des produits de fitness et de bien-être les plus récents et les plus en vogue sur le marché. En tant qu'entraîneur personnel certifié NASM et coach en nutrition certifié Precision Nutrition, elle est passionnée par le soutien aux femmes aux intersections du fitness, de l'alimentation et de la communauté. Talene faisait partie de l'équipe de danse de l'université George Washington (merci les Premières Dames) avant de devenir danseuse NBA pour les Wizards de Washington. Vous pouvez toujours la voir suivre des cours de danse à New York et à Los Angeles pendant son temps libre. Avant de se lancer dans le journalisme à temps plein, Talene a été chef privée pendant quatre ans et aime toujours cuisiner et recevoir régulièrement ses amis et sa famille.
