LES FEMMES DEVRAIENT-ELLES PRENDRE DE LA CRÉATINE ? AVANTAGES ET EFFETS SECONDAIRES, PAR DES EXPERTS

Avec autant de suppléments sur le marché, il est difficile de déterminer ce qui fonctionne réellement, et encore moins quels produits sont sûrs au départ. La créatine est l’une des rares (avec la poudre de protéine) à être à la hauteur du battage médiatique. Il a été étudié à mort pour sa capacité à augmenter la force, à améliorer les performances physiques et à favoriser la croissance musculaire – et la science soutenant ces avantages est solide.

Fondamentalement, la créatine aide à fournir de l’énergie à vos muscles pendant les entraînements, afin que vous puissiez pousser plus fort et mieux récupérer. Pensez aux charges plus lourdes et plus fortes sprint , avec le potentiel de moins de douleurs musculaires le lendemain.

Qu'est-ce qui est encore plus cool ? La créatine présente un risque très faible et pourrait être particulièrement utile pour les femmes par rapport aux hommes. Les femmes de tous âges peuvent bénéficier de la prise de créatine, surtout si vos objectifs incluent l'amélioration de vos performances, la recherche de gains de force ou l'amélioration de la récupération, selon Nicole Lund, RDN, nutritionniste clinique, et Gabrielle Lyon, DO, praticienne en médecine fonctionnelle et Meltyourmakeup.com conseiller.

Cela est en partie dû au fait que les femmes ont tendance à avoir des réserves naturelles de créatine inférieures à celles des hommes, ajoute le Dr Lyon – environ 70 à 80 % de moins, selon une étude réalisée en 2021 dans Nutriments . De plus, les femmes consomment souvent moins de créatine dans leur alimentation, ce qui en fait de bonnes candidates à une supplémentation.

Apprenez-en davantage sur les avantages de la créatine pour les femmes, ses effets secondaires potentiels, comment l’utiliser et au-delà.

Rencontrez les experts : Nicole Lund , RDN, est nutritionniste clinique à NYU Langone et entraîneuse personnelle certifiée et possède une maîtrise en santé publique du Hunter College. Gabrielle Lyon , DO, est praticien en médecine fonctionnelle, Meltyourmakeup.com conseiller, et fondateur de Muscle-Centric Medicine et auteur de Toujours fort . Dana Blanc , RDN, MS, ATC, est entraîneur sportif et diététiste-nutritionniste agréé.

Qu'est-ce que la créatine ?

La créatine est un composé organique naturel qui est principalement stocké dans vos muscles, mais que l'on trouve également en quantité beaucoup plus faible dans votre cerveau. Il joue un rôle essentiel dans la production d’adénosine triphosphate (ATP), la principale source d’énergie de vos cellules. [ATP] contribue à la croissance musculaire ainsi qu'à l'amélioration de l'endurance, de la puissance et de la récupération, explique Dana White, RDN, diététiste-nutritionniste agréée. Non seulement la créatine aide à fournir de l’énergie à vos muscles pendant une séance d’entraînement, mais elle les aide également à se fléchir et à se contracter.

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Notre corps produit environ un gramme de créatine par jour dans le foie, les reins et le pancréas, mais la majorité de ce composé provient de votre alimentation, selon la clinique de Cleveland . La créatine se trouve dans des aliments comme la viande rouge, le poisson, la volaille et même les produits laitiers (bien qu'à des niveaux beaucoup plus faibles), mais la dose moyenne dans ces aliments est d'environ un à deux grammes par livre, explique White. C’est là que les suppléments de créatine s’avèrent utiles, ce qui rend beaucoup plus facile et plus réaliste l’obtention des trois à cinq grammes par jour recommandés par la plupart des professionnels, explique White.

6 avantages de la créatine, spécifiquement pour les femmes

Malgré le nombre considérable de recherches existantes sur la créatine, ce n’est que récemment que les femmes ont commencé à être incluses dans ces études. Bien que Lund note que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre comment la créatine affecte spécifiquement les femmes, les résultats obtenus jusqu'à présent sont prometteurs.

1. Puis-je augmenter la masse corporelle maigre.

Lorsqu’elle est combinée à un entraînement en résistance, une supplémentation en créatine peut vous aider à développer et à entretenir vos muscles plus efficacement. Selon une méta-analyse de 2024 sur l'effet de la créatine et de l'entraînement en résistance sur la composition corporelle, ceux qui ont combiné une supplémentation en créatine avec un entraînement en résistance ont augmenté leur masse maigre de 1,14 kilogrammes (2,5 livres) par rapport aux participants qui s'entraînaient seuls en résistance. Le Journal de recherche sur la force et le conditionnement physique .

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Pour les femmes âgées souffrant de sarcopénie – la perte naturelle de tissu musculaire qui accompagne l’âge – la prise de créatine peut être particulièrement bénéfique. Le muscle est plus métaboliquement actif, ce qui signifie que plus vous avez de tissu musculaire sur votre corps, meilleur sera votre métabolisme, explique Lund. Au-delà du métabolisme, le maintien de la masse musculaire contribue également à la force, à l’équilibre et à la mobilité globale, qui sont des pièces essentielles du puzzle du vieillissement en bonne santé. De plus, des muscles plus forts soutiennent des os plus solides, ce qui fait de la créatine une solution gagnant-gagnant pour les femmes qui donnent la priorité à la densité osseuse.

2 . Il peut augmenter l’énergie pour améliorer les entraînements.

La créatine augmente la production d'ATP, ce qui non seulement vous donne des bouffées d'énergie rapides pendant les entraînements de haute intensité comme le sprint ou le levage, mais aide également votre corps à maintenir son équilibre et à recycler efficacement l'énergie. Ce processus peut vous permettre de rester fort et de rendre vos entraînements plus faciles à gérer, vous aidant ainsi à progresser, explique le Dr Lyon.

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Les avantages de la créatine ne se limitent pas à vos entraînements

Avec plus d’énergie disponible, la créatine peut également aider à améliorer vos performances et votre capacité physique. Il a été démontré qu'il aide les femmes à effectuer un entraînement plus intense et plus volumineux, ainsi qu'à mieux récupérer après un entraînement en résistance, selon une revue de 2025 d'articles sur la créatine et la santé des femmes dans le Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive . Si vous pouvez soulever des charges plus lourdes ou courir plus vite ou plus longtemps avant que vos muscles ne s’épuisent, vous deviendrez plus fort et en meilleure forme avec le temps, ajoute Lund.

3. Cela pourrait améliorer la récupération musculaire.

La créatine peut également vous aider à mieux récupérer entre les entraînements, explique Lund. L’énergie que vous ressentirez grâce à l’augmentation de l’ATP ne vous aidera pas seulement à affronter des entraînements difficiles ; il permet également une récupération plus rapide par la suite, selon le Nutriments rapport.

D'autres recherches soutiennent cela : la supplémentation en créatine a probablement accéléré la récupération et augmenté la production d'ATP chez les étudiantes étudiantes alors qu'elles ne faisaient pas d'exercice, selon une étude. petite étude . Cependant, des recherches supplémentaires reliant la supplémentation en créatine et la récupération sont nécessaires.

4. Cela peut améliorer la fonction cognitive.

En plus des avantages physiques, la créatine joue également un rôle dans la cognition (pensée et apprentissage), et une supplémentation peut donner un coup de fouet à votre cerveau, explique le Dr Lyon. La prise de créatine peut également aider dans les tâches impliquant le cortex frontal, telles que l'apprentissage, la mémoire et l'attention, selon le Nutriments rapport. De plus, la créatine pourrait être utile dans traiter les troubles neurologiques comme les syndromes de déficit congénital en créatine, le déclin cognitif lié à l’âge (comme la maladie d’Alzheimer) et les maladies neurodégénératives (comme la maladie de Parkinson et la maladie de Huntington).

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5. Cela pourrait atténuer les effets d’un manque de sommeil à court terme.

En raison de la capacité de la créatine à soutenir les fonctions cérébrales, elle peut aider à atténuer les effets cognitifs indésirables causés par privation de sommeil . Cela ne vous aidera pas à mieux vous reposer, mais cela pourrait vous aider à rebondir après une mauvaise nuit de sommeil, explique White.

En fait, une étude de 2024 en Nature Les sujets ont pris une dose unique de monohydrate de créatine – la forme de créatine la plus efficace et la mieux étudiée – puis ont effectué des tests cognitifs pendant la privation de sommeil. Les tests ont montré qu’une supplémentation en créatine pouvait contribuer à inverser la détérioration cognitive liée à la fatigue.

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Cela étant dit, nous vous recommandons tout de même de passer une bonne nuit de sommeil pour soutenir vos objectifs de remise en forme et votre bien-être général.

6. Cela peut vous aider à maintenir l’homéostasie tout au long du voyage hormonal.

Tout au long de chaque phase du cycle menstruel, des changements spectaculaires dans les hormones comme l’œstrogène et la progestérone affectent les niveaux naturels de créatine du corps, tombant parfois insuffisamment bas. Un supplément de créatine aide à maintenir les niveaux plus constants tout au long du cycle menstruel , dit White. Avoir une dose quotidienne régulière de créatine provenant d'un supplément peut aider à garantir que la créatine est présente en quantités adéquates tout au long du cycle, dit-elle.

Les femmes enceintes, en post-partum ou en post-ménopause ont également des niveaux de créatine modifiés en raison de changements hormonaux. Bien que la supplémentation en créatine puisse aider à remédier à ces changements, il est important de consulter votre médecin avant de l’ajouter à votre routine afin de vous assurer qu’elle est sûre et appropriée pour vous.

Comment choisir un supplément de créatine

La créatine est l’un des suppléments les plus simples à acheter. Une bonne option ne contient qu'un seul ingrédient (plus d'informations à ce sujet dans une seconde) dans une portion standard de cinq grammes : sans saveurs, sans fioritures. Cependant, il y a beaucoup de déchets sur le marché, voici donc quelques points à garder à l'esprit lors de vos achats.

Recherchez le monohydrate de créatine. La créatine monohydratée est la forme optimale de créatine pour notre corps qui a été la plus étudiée, dit Lund.
Recherchez des tests tiers. Assurez-vous que le supplément que vous achetez est testé par un tiers, ce que vous pouvez confirmer en repérant le badge NSF Certified for Sport ou Informed Choice sur le contenant. Cela signifie qu'il a été testé par un organisme de réglementation tiers de confiance pour certifier l'absence de contaminants (et d'autres ingrédients supplémentaires dont vous ne voulez pas) dans le supplément.
Optez pour un nom de marque. Déterminez également si la marque et le supplément existent depuis un certain temps, si les consommateurs leur font confiance et quelle est leur réputation, recommandent Lund et le Dr Lyon. Si vous le souhaitez, vous pouvez également contacter directement l'entreprise pour connaître son approvisionnement et savoir où elle fabrique le supplément, ajoute le Dr Lyon.
Recherchez les additifs et autres ingrédients. Moins c’est plus ici, et recherchez le monohydrate de créatine pure, disent les experts. Je resterais à l'écart de tout ce qui contient quelque chose de plus dont vous pouvez ou non savoir quel impact cela va avoir sur votre corps, ajoute Lund.

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Comment utiliser un supplément de créatine

Combien devriez-vous en prendre ?

Vous devriez prendre cinq grammes (une portion) une fois par jour. La recommandation « tous les jours » est essentielle ici. Il y a « des avantages à le prendre régulièrement, même les jours de repos, pour maintenir les niveaux de créatine musculaire à un niveau élevé » et bénéficier de tous ces avantages ci-dessus, explique Lund.

Faut-il prendre de la créatine avant ou après votre entraînement ?

La recherche n’est pas concluante sur le calendrier, dit Lund, ce qui signifie que cela dépend essentiellement de vous. Il existe peu d'études sur ce sujet, et les études actuelles montrent que la prise de créatine avant et après l'entraînement crée des bénéfices musculaires similaires, selon une revue de 2022 d'articles sur le moment choisi pour la supplémentation en créatine dans Frontières du sport et de la vie active .

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De plus, les avantages de l'ingestion avant et après l'entraînement dans l'heure suivant l'entraînement ont été rapportés pour les femmes, alors optez pour ce qui vous convient le mieux.

Avec quoi peut-on mélanger de la poudre de créatine ?

Vous pouvez mélanger de la poudre de créatine avec n'importe quoi, disent les Dr Lyon et Lund. Les gens le mélangent généralement avec de l’eau, du jus ou une autre boisson. (Si vous incluez également de la poudre de protéines dans votre alimentation, vous pouvez même les mélanger toutes les deux dans votre smoothie pour un combo efficace.)

De plus, la prise de poudre de créatine contenant des protéines et des glucides présente certains avantages, explique Lund. Combiner la créatine avec 50 grammes de protéines et 50 grammes de glucides est plus efficace que de prendre de la créatine seule. Tripler cette quantité aide à stocker plus de créatine dans les muscles, prête à être utilisée comme carburant, selon le Frontières du sport et de la vie active revoir .

Y a-t-il des effets secondaires liés à la prise de créatine ?

Les effets secondaires de la prise de créatine sont pratiquement inexistants, conviennent les experts. Une idée fausse courante est que la créatine provoque une rétention d’eau. Cependant, il n’existe aucune preuve solide démontrant qu’il s’agit d’un effet secondaire de la supplémentation. Bien que la créatine attire l'eau dans les cellules musculaires dans le cadre de son processus osmotique naturel, cela ne se traduit pas par une rétention globale d'eau, explique Lund.

Cependant, les ballonnements et les problèmes gastro-intestinaux sont assez fréquents au début. Une étude de 2025 en medRxiv 24 femmes et hommes en bonne santé ont pris du monohydrate de créatine pendant 28 jours. Un groupe a pris cinq grammes par jour, tandis que l'autre a pris 20 grammes par jour pendant 14 jours, puis cinq grammes par jour pendant les deux semaines suivantes. Quatre-vingt-un pour cent des femmes ont signalé des ballonnements, une rétention d'eau, des gonflements et des maux d'estomac. Cependant, ces symptômes disparaîtront probablement à mesure que votre corps s’adaptera au supplément.

Un autre mythe majeur est que la créatine entraîne une prise de poids excessive, ce qui est beaucoup moins fréquent chez les femmes que chez les hommes, surtout lorsqu'elle est dosée de manière appropriée. Chez les femmes, les études n'ont montré aucun changement significatif dans la composition corporelle attribuable à l'utilisation de créatine, dit White, soulignant un avis qui a trouvé que c'était vrai.

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Ce qu'il faut savoir sur l'utilisation de la créatine pour perdre du poids

La créatine ne devrait pas non plus provoquer la chute des cheveux. En 2009, une étude menée sur des joueurs de rugby masculins a révélé une augmentation du taux sérique de dihydrotestostérone (DHT), une hormone liée à la perte de cheveux au fil du temps, mais les résultats n'ont jamais été reproduits et le lien n'est étayé par aucune preuve. une étude dit .

La créatine ne semble pas affecter la fonction rénale chez les personnes en bonne santé, mais celles qui souffrent de troubles ou de dysfonctionnements rénaux connus doivent éviter, car cela peut éventuellement aggraver le dysfonctionnement rénal, selon Clinique Mayo .

Qui devrait éviter la créatine ?

La majorité des femmes peuvent prendre de la créatine en toute sécurité. Les seules femmes qui devraient probablement l’éviter sont celles qui ont des problèmes rénaux (voir ci-dessus) ou qui sont enceintes. Si vous êtes enceinte, le Dr Lyon suggère d’obtenir de la créatine en donnant plutôt la priorité aux sources alimentaires riches en créatine, comme la viande rouge.

La créatine peut-elle aider les femmes à perdre du poids ?

La créatine ne provoque pas directement une perte de poids. Cependant, si vous combinez une supplémentation en créatine avec un entraînement en résistance, cela peut potentiellement conduire à une perte de poids car il a été démontré qu’il est bénéfique d’aider les gens à s’entraîner plus dur. De plus, cela peut vous aider à développer une masse musculaire maigre, qui est plus active sur le plan métabolique, et peut techniquement vous aider à brûler plus de calories et à perdre du poids dans ce sens.

La supplémentation en créatine seule et/ou la supplémentation en créatine avec des exercices aérobiques ne semblent pas du tout augmenter la masse maigre, dit Lund.

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