Si vous êtes nouveau dans le régime céto, vous vous demandez probablement quels aliments vous pouvez (et ne pouvez pas) consommer. Heureusement, avoir une liste d'aliments céto incontournables peut faciliter grandement les courses à l'épicerie et aider à éliminer le stress lié à l'essai d'un tout nouveau plan de repas.
Pour rappel, le régime céto est un mode de vie riche en graisses et faible en glucides conçu pour aider votre corps à relancer la cétose, dans laquelle votre corps brûle les graisses pour obtenir de l'énergie au lieu de glucides. En règle générale, les personnes qui suivent le plan céto doivent opter pour des sources nutritives de graisses insaturées et de protéines, comme l'avocat et le poisson, explique Lyssie Lakatos, RDN, diététiste chez The Nutrition Twins.
Keto est connu pour être l'un des plans de repas les plus restrictifs, mais si vous avez peur de dire au revoir à vos pâtisseries et collations bien-aimées, ne vous inquiétez pas : il existe encore de nombreuses alternatives délicieuses. peut profiter (y compris dîner dans des restaurants céto-friendly). À l’avance, les diététistes partageront ce qu’il faut ajouter à votre liste d’aliments céto. Enregistrez, imprimez, achetez et bon appétit.
Rencontrez les experts : Lyssie Lakatos, RDN , est diététiste et entraîneur personnel chez Nutrition des jumeaux . Marisa Moore, RDN , est un expert en alimentation et nutrition basé à Atlanta, en Géorgie. Pegah Jalali, RD , est nutritionniste chez Pediatric Dietitian LLC. Sydney Greene, RDN , est diététiste et nutritionniste chez Greene Health. Tammy Lakatos Honte, RDN , est diététiste chez Nutrition Twins. Nora Minno, Dt.P. , est diététiste et entraîneur personnel certifié basé à New York. Lara Clevenger, RD , est le fondateur de Les reines céto.
Comment fonctionne le céto ?
Bien qu'il n'existe pas de ratio « standard » universel pour le régime céto, cela signifie généralement ne pas manger plus de 50 grammes de glucides par jour et obtenir la plupart de vos calories provenant des graisses et des protéines, par jour. École de santé publique de Harvard .
Après environ deux à sept jours de régime céto, vous entrez en cétose, ou l'état dans lequel votre corps entre lorsqu'il n'a pas assez de glucides pour que vos cellules puissent les utiliser comme énergie. C'est à ce moment-là que vous commencez à fabriquer des cétones, ou des composés organiques, que votre corps utilise ensuite à la place des glucides manquants. Ensuite, votre corps commence à brûler les graisses pour obtenir plus d'énergie, ce qui peut entraîner perte de poids .
Jewellyn Butron
Liste des aliments céto pour les débutants
1. Légumes faibles en glucides
Les options à faible teneur en glucides comme le chou-fleur, le brocoli, les épinards, le poivron, le céleri, le concombre, l'aubergine et les asperges sont parfaites à la place des légumes riches en glucides, explique Pegah Jalali, RD, nutritionniste chez la diététiste pédiatrique.
Vous pouvez également opter pour des légumes surgelés, comme le chou-fleur, explique Sydney Greene, RD, diététiste chez Greene Health. Il est très faible en glucides mais riche en fibres et en vitamine C. Utilisez du chou-fleur à la place des bananes pour un smoothie crémeux sans glucides supplémentaires, dit-elle.
2. Avocats
L'avocat est un autre aliment céto-friendly car il regorge de nutriments et de graisses saines, explique Tammy Lakatos Shames, RDN, diététiste chez Nutrition Twins. Vous pouvez ajouter des graines de chanvre ou de lin saupoudrées sur le dessus et du parmesan pour plus de nutriments, explique Jalali.
3. Baies
Les framboises sont une friandise parfaite pour les personnes suivant un régime céto, car elles sont le fruit contenant le moins de glucides, explique Jalali. Les mûres et les framboises sont également des options solides car elles contiennent huit grammes de fibres par tasse, explique la diététiste Marisa Moore, RDN.
4. Salade verte
Les légumes verts prélavés, comme les épinards, le chou frisé et la roquette, sont respectueux du céto et permettent de gagner du temps lors de la préparation des repas. Avoir des légumes verts à portée de main facilite grandement la préparation d'une salade rapide ou l'ajout de nutriments rapides (folate, vitamine C, fibres, magnésium) à vos protéines, explique Greene. Pour un petit-déjeuner rapide et adapté aux céto, brouillez deux œufs entiers et une poignée d'épinards pour obtenir une bonne portion de graisses, de protéines et de fibres saines, ajoute-t-elle.
5. Bœuf nourri à l'herbe et poulet biologique
Gardez à portée de main du bœuf et de l'agneau nourris à l'herbe, ainsi que du poulet biologique, explique Jalali. Les clients aiment particulièrement Fermes Applegate produits, dit Shames, ils sont sans OGM et fabriqués avec du bœuf nourri à l'herbe, sans nitrates ni conservateurs.
6. Bouillon d’os
Le bouillon d’os est à la mode récemment en raison de ses bienfaits pour la santé et constitue un jeu équitable dans le régime céto. Greene adore Bouillon d’os Bonafide Provisions , qui utilise des os de vaches nourries à l’herbe. Les acides aminés présents dans le bouillon soutiennent un intestin sain, explique Greene.
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7. Thon, saumon ou sardines (frais ou en conserve)
Si vous suivez un régime céto, vous pouvez griller, cuire au four ou poêler du poisson frais dans une huile saine (olive ou avocat) et le servir avec un légume faible en glucides comme du brocoli ou du riz au chou-fleur. Si vous choisissez en conserve, mélangez-le avec de la mayonnaise et servez-le sur des légumes verts, suggère Jalali. Pour un simple déjeuner céto, combinez une boîte de thon avec un demi-avocat dans un wrap au chou vert, explique Greene.
8. Fromage
Optez pour des options nourries à l'herbe, biologiques et riches en matières grasses dans le rayon des produits laitiers, explique Jalali. Une option facilement disponible (dans les épiceries et les dépanneurs) est Vallée Bio fromage entier. Cela s’intègre parfaitement dans le régime céto, explique Lakatos.
Lisez toujours les informations nutritionnelles avant d'acheter des fromages pré-râpés, prévient Jalali, qui affirme qu'ils contiennent parfois un stabilisant qui ajoute des glucides. Assurez-vous donc simplement que votre fromage râpé ne contient aucun gramme de glucides.
9. Yaourt grec et crème sure
Ceux-ci peuvent être utilisés de manière interchangeable dans le régime céto, car ils contiennent tous deux des quantités similaires de glucides : le yaourt grec en contient cinq grammes par portion et la crème sure en contient sept. Assurez-vous simplement qu'il s'agit d'options simples, car les saveurs ajoutées peuvent contenir des glucides supplémentaires.
10. Quark
Le fromage blanc est un aliment allemand dont la saveur et la consistance se situent quelque part entre le yaourt et le fromage. Vous pouvez l'ajouter aux smoothies, ou l'utiliser comme tartinade ou garniture. C’est riche, crémeux et c’est l’un des favoris de nos clients adeptes du céto, explique Lakatos.
11. Oeufs
Si vous suivez un régime céto, optez pour les meilleurs œufs d’Eggland. Ils contiennent le double d'oméga-3 et six fois plus de vitamine D que les autres œufs, grâce à leur alimentation pour poules entièrement végétarienne, qui fournit des nutriments de haute qualité et respectueux du céto, explique Lakatos.
Moore suggère de préparer les repas avec des œufs durs et de les conserver au réfrigérateur tout au long de la semaine pour des petits-déjeuners faciles à emporter. S'ils sont correctement réfrigérés et non fissurés, ils dureront sept jours au réfrigérateur.
12. Lait de noix
Le lait peut en fait contenir une bonne quantité de glucides, le lait de noix est donc une bonne alternative au régime céto, explique Lakatos. Les laits de noix de coco, de chanvre et d'amande non sucrés en particulier sont de bonnes options, car ils ne contiennent pas de glucides et plus de quatre grammes de matières grasses, une combinaison parfaite pour les personnes au régime céto.
Le lait d'amande est particulièrement polyvalent pour une variété de recettes, comme un pudding aux graines de chia ou un smoothie pour le petit-déjeuner, explique Moore. « Mélangez simplement des baies congelées avec des légumes-feuilles et beaucoup de lait d'amande pour obtenir une boisson glacée en moins de cinq minutes. »
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13. Huile d'avocat, d'olive, de noisette et de noix de coco
Le régime céto est entièrement axé sur les graisses, il est donc clair que toutes les huiles saines sont les bienvenues sur cette liste d'épicerie céto. Cuire les aliments dans les huiles est une chose, mais vous pouvez également augmenter votre consommation de graisses en en versant un peu sur votre repas cuisiné.
14. Ghee nourri à l'herbe
Le ghee, comme les huiles ci-dessus, est une graisse pure, ce qui signifie qu'il ne contient ni glucides ni protéines, explique Jalali. Les régimes cétogènes contiennent plus de 60 % de matières grasses, donc avoir des graisses pures à tous les repas vous aide à rester sur la bonne voie », dit-elle. Si vous ne trouvez pas de ghee, vous pouvez également utiliser du beurre.
15. Algues
Cette collation faible en glucides ne contient qu'un gramme de glucides et est pleine d'iode, qui favorise une thyroïde saine, explique Greene. Certains sont même livrés en paquets individuels à emporter, vous pouvez donc les ranger sur votre bureau au travail ou dans votre sac à main.
16. Oliviers
Ajoutez des olives à votre salade ou dégustez-les comme collation sur le pouce. Nous pensons que cela sauve la vie de nos clients céto, déclare Shames. Les olives offrent une source saine de graisses monoinsaturées ; certains se déclinent même en différentes saveurs comme le taco ou la sriracha.
17. Pistaches
Les paquets de pistaches en portion individuelle peuvent être une autre excellente option céto, explique Shames. Quatre-vingt-dix pour cent des graisses présentes dans les pistaches sont de type mono- et polyinsaturé, meilleures pour la santé », explique Shames. 'De plus, les pistaches constituent une bonne source de protéines végétales et de fibres pour un trio qui peut vous aider à rester rassasié plus longtemps.'
18. Amandes
Les amandes sont une autre noix riche en fibres, en graisses saines et en protéines. Ils sont parfaits pour les clients qui sont constamment occupés et qui ont besoin de collations pour les rassasier tout au long de la journée, explique Moore. Vous pouvez facilement emballer des paquets en portion individuelle pour un coup de pouce.
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19. Levure nutritionnelle
La levure nutritionnelle fournit de la B12, un nutriment dont de nombreuses personnes, en particulier celles qui suivent un régime végétalien et végétarien, n’en ont tout simplement pas assez. C’est également une source de protéines sans beaucoup de glucides, explique Lakatos. Les adeptes du céto peuvent le saupoudrer sur leurs repas pour une saveur de fromage, et ils l'utilisent souvent pour préparer des pains et des tortillas adaptés au céto, dit-elle.
20. Graines de chia et graines de lin
Vous pouvez utiliser ces graines pour enrober les viandes, les inclure dans des produits de boulangerie ou préparer des flocons d'avoine et du pudding céto-friendly, explique Jalali. Ces articles de garde-manger sont riches en fibres mais faibles en glucides.
21. Aliments surgelés sains
Des éléments ajoutés comme la pizza au chou-fleur surgelée et les frittatas surgelées peuvent simplifier la consommation de céto le matin et le soir lorsque vous êtes à court de temps. Nora Minno, RD, recommande la pizza au chou-fleur, qui ne contient que 16 grammes de glucides pour la tarte entière.
22. Tofu
«Le tofu est un excellent moyen d'ajouter des protéines végétales à un régime alimentaire généralement riche en protéines et en graisses animales», explique Minno. « Une portion de 3 onces contient 80 calories, quatre grammes de matières grasses, neuf grammes de protéines et seulement trois grammes de glucides. Vous recevrez également des micronutriments importants comme le calcium, le fer et le potassium.
23. Alternatives aux pâtes à faible teneur en glucides
Suivre le régime céto ne signifie pas que vous devez abandonner complètement les pâtes. Un échange intelligent ? Produits à faible teneur en glucides. «Les nouilles Shirataki sont une excellente alternative aux pâtes à faible teneur en glucides, avec seulement deux grammes de glucides et zéro calorie par sac», explique Minno.
24. Beurres de noix
Un beurre de noix de haute qualité est une excellente collation céto, une garniture pour les craquelins au lin et un ingrédient pour les grosses bombes céto et les desserts, explique Lara Clevenger, RD, fondatrice de The Keto Queens.
25. Suif de bœuf nourri à l'herbe
Le suif de bœuf est riche en oméga-3 et constitue une « graisse saturée de haute qualité qui a un point de fumée élevé et est idéale pour la cuisine », explique Clevenger.
26. Chocolat
Oui, vous pouvez totalement ajouter du chocolat céto-friendly à votre panier. Clevenger recommande ChocZéro . «C'est du chocolat sans sucre, sans OGM et sans alcool de sucre ni lécithine de soja.» Il n'est pas très amer comme certaines barres de chocolat, il a bon goût et une très bonne texture', ajoute-t-elle.
27. Condiments approuvés par Keto
L’une des choses les plus difficiles à acheter pendant le céto ? Vinaigrettes et condiments. Le ketchup à faible teneur en sucre et la sauce barbecue d'Alterna Sweets sont une bonne option, explique Clevenger. 'Ces sauces ont un goût incroyable et elles ne contiennent toutes qu'un gramme net de glucides par cuillère à soupe', ajoute-t-elle. Quant à la vinaigrette ? La marque Primal Kitchen fabrique des produits sans sucre et certifiés céto, explique Clevenger.
28. Farines alternatives
«La farine d'amande est l'un de mes ingrédients de pâtisserie préférés», déclare Moore. C’est également l’une des farines alternatives céto-friendly et sans gluten les plus courantes. «Les amandes fournissent des fibres et des protéines rassasiantes ainsi que des graisses saines», ajoute Moore. Elle le recommande pour préparer des croûtes à tarte et cuire des biscuits et des muffins.
La farine de noix de coco est une autre alternative à la farine à faible teneur en glucides que Moore suggère d'ajouter à votre garde-manger. Cependant, gardez à l’esprit que vous ne pouvez pas simplement remplacer la même quantité dans une recette qui en demande quatre. 'Parce qu'elle est très absorbante, vous devrez probablement ajouter plus de liquide aux produits de boulangerie qui utilisent de la farine de noix de coco', note Moore.
29. Édulcorants compatibles céto
Pour un substitut de sucre naturel conforme aux normes céto, pensez à vous approvisionner en fruits de moine, explique Moore. Que vous prépariez ou cherchiez à sucrer votre café, les fruits du moine sont une option qui ne vous fera pas sortir de la cétose. L'érythritol est un autre substitut de sucre courant et respectueux du céto.
30. Barres protéinées céto et granola
Pour vous rassasier pendant la journée, essayez une barre protéinée céto riche en graisses saines (comme les noix et les huiles comme l'huile d'avocat) mais faible en glucides. Les granolas et les céréales céto à faible teneur en glucides ou sans céréales, comme le Lakanto Healthy Quick Breakfast Granola ou le Lark Ellen Farm Granola, sont également de bonnes options. Vous pouvez ajouter du lait ou les manger avec du yaourt pour un petit-déjeuner savoureux.
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Aliments à éviter (ou à limiter) avec le régime Keto
- Pâtes et autres céréales. Les aliments comme les pâtes, le riz et les nouilles sont souvent (malheureusement) les premiers à être consommés. Cependant, vous pouvez opter pour des pâtes et des nouilles à faible teneur en glucides.
- Légumes féculents. S Les légumes tarchés et riches en glucides comme les carottes, le maïs, les pois verts, les betteraves, les patates douces et la courge musquée ne sont malheureusement pas les plus favorables au céto. Les experts recommandent de les remplacer par des légumes-feuilles colorés.
- Fruits riches en sucre. Alors que les fruits sont généralement recommandés pour une alimentation saine et équilibrée, le régime céto limite certains fruits, explique Moore. Les fruits comme les pommes, les bananes, les poires, les raisins et les cerises peuvent être riches en glucides (qui se décomposent en sucres) et ne font donc généralement pas partie d'un régime alimentaire céto.
- Les légumineuses. Si vous mangez végétalien ou végétarien, vous pouvez obtenir des protéines haricots , lentilles et pois chiches. Sur le régime céto, cependant, les options comme les haricots noirs, les haricots rouges, les lentilles et les pois chiches sont trop riches en glucides et trop faibles en gras pour être conformes.
- Aliments sucrés. Aussi difficile que cela puisse être, le céto n'autorise généralement pas les desserts comme les bonbons, les beignets et les biscuits. Cependant, collations céto-friendly peut satisfaire votre gourmandise en attendant.
Ashley Martens est une écrivaine spécialisée dans le bien-être basée à Chicago. Passionnée depuis toujours par tout ce qui touche à la santé et au bien-être, Ashley aime écrire sur des sujets visant à aider les gens à vivre une vie plus heureuse et plus saine. Avec une base en fitness, en alimentation et en nutrition, Ashley couvre tout, y compris les sujets liés à la santé sexuelle et aux voyages. Ashley est également entraîneur personnel certifié NASM et instructeur de conditionnement physique en groupe.
