Dire que mes habitudes alimentaires sont horribles donnerait l’impression qu’elles sont meilleures qu’elles ne le sont réellement. (J'aurais aimé plaisanter.) Je n'ai jamais eu la meilleure relation avec la nourriture. J’ai maîtrisé tous les raccourcis et solutions rapides pour apaiser la faim et passer le moins de temps possible en cuisine. Aliments préemballés et barres-collations ? Ouais, je vis de ça.
Sans surprise, mon évitement perpétuel de tout ce qui cuisine fait des ravages : je suis au début de la trentaine, mais j'ai l'impression que je devrais investir dans une chaise à bascule et me mettre au tricot. Je n’ai pas seulement besoin de manger plus sainement et d’éliminer les calories vides pour le bien de mon tour de taille (qui a, eh bien, gonflé) – je dois réorganiser toute mon attitude envers la nourriture.
C’est pourquoi j’ai décidé de tester le régime méditerranéen. Élu comme le meilleur régime global de 2018 et le régime le plus facile à suivre par Nouvelles américaines et rapport mondial , ce régime anti-privation est riche en légumes, fruits, noix, grains entiers, protéines maigres et produits laitiers faibles en gras. Le vin rouge est frais avec modération (un verre par jour), tout comme la viande rouge et les sucreries (environ deux fois par mois). Aucun aliment ou groupe alimentaire n’est exclu de la table – jeu de mots totalement intentionnel. Le régime favorise également les aspects sociaux et conscients du plaisir de manger, comme s'asseoir pour manger (au lieu de passer l'aspirateur devant la télévision comme je le fais habituellement), ce qui est vraiment cool.
Bien que la perte de poids ne soit pas l'objectif principal du régime méditerranéen, il est probable que vous perdrez du poids, explique une diététiste basée à New York. Tracy Lockwood Beckerman , R.D. Mettre l'accent uniquement sur les aliments frais et entiers peut entraîner une perte de poids, puisque vous ne comptez plus sur des aliments emballés qui sont souvent chargés en sucre, en sodium et en sources de graisses malsaines, dit-elle. De plus, la consommation d’une variété de protéines végétales et de glucides complexes à grains entiers ne se contente pas de maintenir votre glycémie stable, mais vous aide également à vous sentir rassasié plus longtemps, réduisant ainsi les risques de trop manger. (Paix, envies !)
Les avantages du régime méditerranéen en matière de perte de poids sont également étayés par la science : une étude de 2016 publiée dans la revue La Lancette ont découvert que les participants suivant un régime méditerranéen perdaient plus de poids que ceux suivant un régime faible en gras, tandis qu'une étude de 2015 publiée dans Le journal américain de médecine a découvert que le régime méditerranéen est tout aussi efficace pour perdre du poids à long terme qu'un régime pauvre en glucides.
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Alors, après une première pesée, j’ai décidé de me mettre à la cuisine et de changer les choses avec le régime méditerranéen. Ci-dessous, un extrait des moments forts de mon excellente aventure :
La meilleure chose à propos de ce régime peut aussi ressembler à la pire
Il n’existe pas de règles strictes pour suivre le régime méditerranéen, seulement des directives générales, qui peuvent être à la fois une bénédiction et une malédiction. Vous êtes entièrement seul pour déterminer combien de calories vous devez consommer pour perdre du poids, comment vous planifierez et exécuterez vos repas et collations, et ce que vous ferez pour rester actif. Cela facilite grandement la personnalisation du régime alimentaire en fonction de votre style de vie, mais cela peut sembler écrasant si, comme moi, vous partez de zéro (et votre style de vie est un désastre).
Et comme il existe une infinité de recettes pouvant s’intégrer dans le cadre du régime méditerranéen, la recherche d’idées de repas peut prendre beaucoup de temps si vous n’y faites pas attention. Afin de ne pas passer le reste de ma vie à chercher des recettes en ligne, j'ai consolidé ma recherche en téléchargeant une multitude de livres de cuisine sur le régime méditerranéen et en mettant en favoris les recettes qui semblaient les plus délicieuses. Deux de mes préférés : Le régime méditerranéen pour les débutants et Le régime méditerranéen au quotidien . Ce dernier comportait également une liste d'idées de collations de 50 et 100 calories, que j'ai imprimées (et collées au réfrigérateur) pour m'inspirer entre les repas.
La courbe d'apprentissage était abrupte (mais ça en valait la peine)
Étant donné que le régime méditerranéen repose principalement sur des aliments frais et sur votre capacité à les préparer, une personne ayant des compétences limitées en cuisine peut avoir une courbe d'apprentissage abrupte lorsqu'elle commence ce régime, explique une diététiste basée à New York. Déborah Malkoff-Cohen , R.D. Je suis très certainement considéré comme quelqu'un avec des « compétences culinaires limitées », j'ai donc opté pour des recettes contenant le moins d'ingrédients possible : flocons d'avoine aux pommes et à la cannelle, salade de thon orzo au citron et fettuccine avec sauce à l'ail et au parmesan, entre autres. J’ai également choisi des recettes comportant autant d’ingrédients qui se chevauchent que possible afin que la préparation des aliments ne soit pas aussi compliquée. Cela réduisait les chances que je cesse de suivre un régime et que je revienne à mes solutions miracles.
Ce n’était pas tant l’apprentissage de différentes techniques de cuisine que j’ai trouvé difficile, puisque les recettes que j’ai choisies n’impliquaient que des recettes très basiques comme faire sauter, bouillir et cuire au four. (Même si j'ai appris à paner un poisson méchant !)
Mes défis consistaient davantage à obtenir les bons temps de cuisson (ma cuisinière semblait cuire les plats beaucoup plus lentement que les temps recommandés dans les recettes), à apprendre à reconnaître quand certains aliments comme les pâtes étaient cuits et à associer les plats principaux et les accompagnements de telle manière que le processus de préparation simultanée soit harmonieux. Par exemple, préparer une salade ou faire sauter des légumes pendant que le plat principal rôtit au four, au lieu d'essayer de maintenir plusieurs brûleurs d'aliments.
J'ai tout acheté frais, sans rien préemballé ou surgelé, ce qui était bien en dehors de ma zone de confort. La préparation a pris une éternité (je suis le hachoir le plus lent du monde !), mais cela est devenu plus facile à mesure que le régime avançait, car après l'extravagance initiale de hachage, vous n'avez plus qu'à préparer ce dont vous manquez au fur et à mesure.
Cela ne veut pas dire que tous les raccourcis permettant de gagner du temps sur la préparation sont malsains (j'ai juste tendance à m'y tourner). De nos jours, vous pouvez facilement trouver des repas surgelés sains pour vous aider à vivre un mode de vie méditerranéen si cuisiner à partir de rien vous semble trop intimidant et stressant, explique Beckerman. Vous pouvez même acheter du quinoa et du riz brun surgelés afin d'augmenter votre consommation de céréales complètes. L'astuce consiste à éviter les plats surgelés avec un enrobage, du sucre ajouté ou des sauces, dit-elle. Visez les paquets cuits au four ou à la vapeur et ajoutez simplement de l'huile d'olive et du citron à votre plat pour une touche méditerranéenne.
Le plus grand ajustement que j’ai vécu a été de préparer des collations faites maison au lieu d’acheter des collations préemballées, mais c’était un changement que je voulais faire depuis un moment. La première chose qui perturbe mes habitudes alimentaires, c'est quand j'ai faim en plein milieu du travail. Ne voulant pas perdre ma concentration, je me tourne toujours vers des bouffes moins que stellaires pour m'aider à m'en sortir. Cette fois-ci, j’ai utilisé ma fidèle liste de collations. Sur le papier, les collations semblaient ennuyeuses, leur simplicité trop belle pour être vraie – une pomme avec du beurre d’amande, un œuf dur, 30 pistaches décortiquées, une tranche de tomate avec du parmesan râpé – mais non seulement elles avaient meilleur goût que mes collations préférées d’antan, mais elles m’ont rassasié jusqu’à l’heure du repas (et pour une fraction des calories que j’aurais avalées si je m’étais tourné vers une collation préemballée).
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Au début, c’était très difficile de garder la cuisine propre et organisée. Plus la vaisselle s’empilait, moins j’avais envie de préparer des repas (après tout, plus de repas équivaut à plus de désordre). À la fin de la première semaine, j’ai commencé à nettoyer au fur et à mesure pour entretenir la cuisine pendant que je cuisinais, et cela a fait toute la différence. J’ai aussi apprécié encore plus chaque repas, car je savais que je n’avais pas de désordre qui m’attendait une fois que j’avais fini de manger.
Mais la chose la plus surprenante que j’ai apprise ? En mettant plus d’efforts dans mes habitudes alimentaires, j’ai finalement passé moins de temps en cuisine que lorsque je faisais tout mon possible pour l’éviter. (Esprit. Époustouflé.) Parce que les aliments que je mangeais me rassasiaient (bien) plus longtemps que les aliments à gratification instantanée vers lesquels je me tournais habituellement, cela libérait également mon esprit pour me concentrer sur d'autres choses - je n'étais plus obsédé par le raccourci que je devrais utiliser ensuite pour conjurer la sensation de faim qui était inévitable.
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Je me sentais comme une personne totalement différente
J’ai immédiatement commencé à remarquer des améliorations physiques et mentales, dès le deuxième jour du régime. Je me suis réveillé reposé et mon corps avait l'impression de fonctionner correctement : pas de nausées, pas de cintre, pas de mousse dans la bouche pour une danoise au fromage aux cerises.
Le deuxième jour, mes envies habituelles de caféine et de sucre étaient introuvables. Sans même essayer, je buvais un quart du café que je buvais habituellement et j'ai réalisé que sans café, je buvais à peine quoi que ce soit pour rester hydraté ! J’ai fini par remplacer presque immédiatement mon habitude de café par une habitude d’eau infusée aux fruits. À mesure que mes habitudes alimentaires et d'hydratation s'amélioraient, mon niveau d'énergie augmentait, mon brouillard cérébral se dissipait et mon intestin permaballé se dégonflait, le tout au cours de la première semaine.
Cela ne veut pas dire que je n’ai jamais fait de folies, évidemment : je me suis livré à de la bière de temps en temps, et la maison de ma mère est toujours un champ de mines de pâtisseries, de gâteaux et de biscuits. (Moi, j'aime les cookies.)
Changer mes habitudes alimentaires a également annulé bon nombre des symptômes d’anxiété que je ressens habituellement (intérieurs orageux, esprit de singe, pensées névrotiques), et il ne m’a pas fallu longtemps pour découvrir que, sous ces symptômes distrayants, se cachait un corps terriblement épuisé. C’était comme descendre de la plus longue montée d’adrénaline au monde, et l’accident était glorieux. La qualité de mon sommeil s’est décuplé : je ne me sentais pas branché, mon esprit ne s’emballait pas et je me suis endormi peu de temps après que ma tête ait heurté l’oreiller.
Ma vie contenait toujours la même quantité de stress, mais au lieu que mon corps et mon esprit agissent comme un couple marié qui se chamaille, mon corps était tout, nous avons ceci, et mon esprit était tout, indubitablement. Aller à la Méditerranée signifie manger plus d'aliments riches en vitamine D, en magnésium, en folate et en acides gras, pour n'en nommer que quelques-uns. Tous ces nutriments jouent un rôle essentiel dans la régulation hormonale et chimique des nerfs de notre cerveau, ce qui, à son tour, peut influencer et dicter considérablement notre humeur et notre façon de penser, explique Beckerman. J’étais tellement enthousiasmé que j’avais envie de trouver un pré pour virevolter.
Il est très facile de modifier le régime au fur et à mesure
Au fur et à mesure que vous connaissez vos préférences et vos habitudes alimentaires, il s'agit d'un régime qui peut être ajusté à votre convenance : même si j'avais passé un week-end entier à élaborer soigneusement un plan de repas, j'ai arrêté de le suivre presque immédiatement, après avoir réalisé que je suis plutôt un mangeur intuitif. (J'avais prévu une omelette méditerranéenne pour le petit-déjeuner de mardi, mais je voulais plutôt des flocons d'avoine aux fruits sauvages.)
Cela pourrait être ma phobie de l'engagement qui parle, mais je trouve que la planification des repas est trop rigide. Cela enlève le plaisir de quelque chose que je n'apprécie déjà pas, alors j'ai décidé à partir de ce moment-là d'acheter des ingrédients pour une semaine de recettes, mais sans planifier les recettes que je préparerais quels jours - je verrais plutôt ce que j'ai envie de manger sur le moment et partir de là.
Et parce que ce régime ne ressemble pas à un régime, je n’ai pas ressenti ces pincements de culpabilité et de dégoût de soi qui proviennent généralement de la tricherie sur des plans de perte de poids plus rigides. Je n’éprouvais plus de fringales qui, selon les jours, me paraissaient impossibles à ignorer. En tant que tel, je me suis laissé aller parce que je le voulais, pas parce que je cédais à la tentation, ce qui rendait cela très satisfaisant (et bien plus facile de rester sur la bonne voie).
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Ma facture d'épicerie a explosé
Même en préparant plusieurs portions et en choisissant des recettes dont les ingrédients se chevauchaient, j'ai dépensé plus en épicerie en une semaine que d'habitude en trois. (Après m'avoir indiqué mon total, le caissier a dû m'éventer avec un bloc-notes.) Je ne peux pas dire que j'ai été surpris : les produits de base comme les huiles d'olive, les vinaigres, les noix, les graines et les céréales coûtent une petite fortune, mais une fois achetés, vous n'aurez pas à les racheter avant un certain temps. Je les considérais comme un investissement dans ma santé future et fantasmais sur les futures dépenses médicales que j'économisais (en attendant que ma crise de panique s'apaise).
Il existe de nombreuses choses que vous pouvez faire pour rendre le régime méditerranéen plus économique, explique Malkoff-Cohen. L'achat de fruits, de légumes et de protéines surgelés peut contribuer à réduire les coûts et le gaspillage alimentaire, ainsi que la cuisson par lots et la congélation en portions. Vous pouvez également acheter des noix et des graines en vrac et les conserver au réfrigérateur (jusqu'à six mois) ou au congélateur (jusqu'à un an), où elles ne sont pas affectées par les fluctuations de température, explique-t-elle.
Une autre chose que j'ai commencé à faire est d'acheter le dépliant : vérifier d'abord ce qui est en vente, puis choisir mes recettes pour la semaine suivante en fonction des meilleures offres.
Garder le cap était encore une tâche difficile
La partie ironique (et carrément frustrante) de la deuxième semaine était que même si je m'habituais à mes nouvelles habitudes alimentaires élégantes et que je me sentais mieux que jamais, je me suis retrouvé aux prises avec une envie bien réelle de m'autodétruire et de revenir à mes habitudes malsaines.
J'ai l'impression que ma plus grosse erreur a été d'y aller trop vite : au lieu de ne jamais passer de temps dans la cuisine et d'y déplacer pratiquement mon bureau (je plaisante, mais quand même), j'aurais dû choisir un rythme avec lequel j'étais plus à l'aise. Les pas de bébé sont plus ma vitesse.
Mais même lorsque vous déviez de votre cap de temps en temps (comme lorsque je me suis pratiquement embrassé avec une boîte d'After Eights), c'est l'un de ces rares régimes où vous ne vous sentez pas comme un échec épique en le faisant. J'ai eu du mal à rester sur la bonne voie au cours de la deuxième semaine, mais j'ai essayé de ne pas me juger lorsque j'ai rechuté (mon mantra préféré : le progrès, pas la perfection). Je préparais un smoothie pour signaler à mon cerveau qu'il était temps de reprendre le dessus – cœur de pêche et de chanvre à la menthe, chia à l'avocat et à la framboise, lever de soleil à la pêche – et de reprendre là où je m'étais arrêté après chaque trébuchement.
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Le verdict
Les avantages de ce régime vont bien au-delà d’un tour de taille plus mince. L’impact du régime méditerranéen sur moi, tant physiquement qu’émotionnellement, a changé ma vie. Mon corps et moi ne nous entendons plus ainsi depuis, enfin, jamais. Je n’aime toujours pas cuisiner (ou manger), mais je peux maintenant le tolérer, ce qui est énorme.
Je ne peux pas parler de l’impact de ce régime sur mes séances d’entraînement, car la seule chose pire que mes habitudes alimentaires sont mes habitudes d’exercice. (À moins que râper du parmesan compte comme une séance d’entraînement ?) Mais je peux expliquer à quel point le stress, l’anxiété et la dépression ne dictent plus quoi et combien je mange. Et depuis que la qualité de mon sommeil s’est (drastiquement) améliorée, je n’utilise plus le café et le sucre comme béquilles pour passer la journée.
Je vais certainement continuer ce régime sur le long terme, même si, pour des raisons à la fois financières et émotionnelles, je vais y aller à un rythme plus lent, en construisant progressivement mon répertoire de recettes et les incontournables de la cuisine qui les accompagnent.
Le fait que j’aie également perdu deux kilos au cours de cette aventure de deux semaines – sans restrictions, sans privation ni obsession des portions – était la cerise sur le gâteau (dont je n’ai même plus envie).
