Une fille chaude marche peut-être le une bonne façon de bouger dès maintenant, si vous avez le temps de vous promener tranquillement. Si vous recherchez une séance de transpiration plus intense, pensez à l'entraînement Tabata. Tabata est un moyen efficace de brûler rapidement des calories importantes.
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Tabata est un type d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) avec un timing d'intervalle spécifique et de courtes périodes de récupération, explique Chiheb Soumer, CPT, combattant de Muay Thai à la retraite et fondateur du Fairfax Training Club. Cet entraînement rapide de 20 minutes à haute intensité porte le nom de l'entraîneur japonais de patinage de vitesse, le Dr Izumi Tabata, qui a développé cette routine pour améliorer la forme cardiovasculaire et développer la force musculaire.
Rencontrez l'expert : Chiheb Soumer, CPT, est un combattant professionnel de Muay Thai à la retraite et fondateur du Fairfax Training Club, basé à Los Angeles. Il a développé des programmes pour les combattants de l'UFC, les Navy Seals, les modèles Victoria's Secret et bien plus encore.
Dans un entraînement Tabata, chaque tour dure quatre minutes. Cela nécessite 20 secondes d’effort total, suivies de 10 secondes de repos, répétées huit fois. Et quand je dis « à fond », je veux dire à fond. Nous parlons d'un effort maximum de 100 % pour chaque burpee , saut groupé, et alpiniste . Cela vaut la peine de se dépasser, car c'est ainsi que vous obtenez un entraînement aussi exceptionnel en si peu de temps. (En savoir plus sur les nombreux avantages de Tabata ci-dessous.)
Voici le problème : les entraînements de style Tabata ne sont pas idéaux pour les débutants. Vous devez composer votre formulaire avant de pouvoir vous pousser en toute sécurité. Tabata est un excellent entraînement à essayer si vous manquez de temps et que vous cherchez à améliorer votre routine de remise en forme avec quelque chose de nouveau.
Cela vous ressemble ? Préparez-vous à vous dépasser et à solliciter vos muscles.
Entraînement Tabata complet du corps de 20 minutes
Temps: 20 minutes | Équipement: Bande de résistance | Bon pour : Corps entier
Instructions: Choisissez cinq mouvements ci-dessous. Faites chaque mouvement pendant 20 secondes avec un effort maximum, en vous reposant 10 secondes entre les deux. Répétez l’opération pour un total de huit tours. Une fois que vous avez terminé tous les tours d’un exercice Tabata, reposez-vous pendant une minute, puis passez au mouvement suivant.
1. Genoux hauts
Comment :
- Commencez debout.
- Courez sur place, en ramenant les genoux vers la poitrine.
- Utilisez vos bras et essayez d'aller aussi vite que possible (remarque : l'entraîneur qui fait la démonstration de cet exercice se déplace lentement pour mettre en évidence la forme appropriée). Complet autant de répétitions que possible dans 20 secondes d'effort maximum, suivies de 10 secondes de repos. Répétez huit fois. Reposez-vous pendant une minute puis passez au mouvement suivant.
2. L'étalement
Comment :
- Commencez en position de planche.
- Sautez les pieds vers les mains, en laissant tomber les fesses sous les genoux, en soulevant le torse et en levant les mains au niveau de la poitrine.
- Remettez les pieds en position de planche. C'est un représentant. Complet autant de répétitions que possible dans 20 secondes d'effort maximum, suivies de 10 secondes de repos. Répétez huit fois. Reposez-vous pendant une minute puis passez au mouvement suivant.
3. Patineurs
Comment :
- Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la distance des hanches.
- Sautez vers la droite en atterrissant sur le pied droit et en ramenant votre jambe gauche derrière le corps.
- Revenez vers la gauche en atterrissant sur le pied gauche et en ramenant le pied droit derrière le corps. C'est un représentant. Complet autant de répétitions que possible dans 20 secondes d'effort maximum, suivies de 10 secondes de repos. Répétez huit fois. Reposez-vous pendant une minute puis passez au mouvement suivant.
4. Abdos du genou pour faire des pompes
Comment :
- Commencez en position de planche haute.
- Sautez les genoux entre les mains (ou placez des curseurs sous les pieds et tirez les genoux vers l'avant dans l'alignement des mains).
- Remettez les pieds en position de planche.
- Pliez les coudes et descendre dans une pompe avec contrôle. C'est un représentant. Complet autant de répétitions que possible dans 20 secondes d'effort maximum, suivies de 10 secondes de repos. Répétez huit fois. Reposez-vous pendant une minute puis passez au mouvement suivant.
5. Sauts groupés
Comment :
- Commencez debout.
- Sautez tout droit en ramenant les genoux contre votre poitrine.
- Atterrissez doucement et répétez immédiatement ce mouvement. C'est un représentant. Effectuez 20 secondes à effort maximum, suivies de 10 secondes de repos. Répétez huit fois. Reposez-vous une minute.
6. Alpinistes
Comment :
- Commencez en position de planche.
- Conduisez vos genoux vers la poitrine, un à la fois, aussi vite que possible. C'est un représentant. Complet autant de répétitions que possible dans 20 secondes d'effort maximum, suivies de 10 secondes de repos. Répétez huit fois. Reposez-vous pendant une minute puis passez au mouvement suivant.
7. Saut accroupi
Comment :
- Commencez debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l’avant et le poids sur les talons.
- Descendez en squat, puis passez les talons pour inverser le mouvement et sauter aussi haut que possible.
- Atterrissez doucement en position accroupie. C'est un représentant. Complet autant de répétitions que possible dans 20 secondes d'effort maximum, suivies de 10 secondes de repos. Répétez huit fois. Reposez-vous pendant une minute puis passez au mouvement suivant.
8. Burpees
Comment :
- Commencez debout.
- Accroupissez-vous pour planter les paumes sur le tapis.
- Immédiatement, remettez les pieds en position de planche.
- Effectuez une pompe.
- Sautez les pieds vers les mains.
- Poussez sur les talons pour vous lever et sauter dans les airs, en amenant les mains au-dessus de la tête.
- Atterrissez doucement sur le tapis. C'est un représentant. Complet autant de répétitions que possible dans 20 secondes d'effort maximum, suivies de 10 secondes de repos. Répétez huit fois. Reposez-vous pendant une minute puis passez au mouvement suivant.
Quelle est la différence entre Tabata et HIIT ?
Tabata est un type d'entraînement HIIT avec des intervalles de 20 secondes et 10 secondes d'arrêt. Tabata est plus spécifique dans ses intervalles et a des périodes de récupération plus courtes », explique Soumer. « En général, vous faites du Tabata à une intensité plus élevée qu'un entraînement HIIT traditionnel.
Pour ceux d’entre vous qui ne le connaissent pas, HIIT signifie entraînement par intervalles de haute intensité. Le HIIT fait référence à tout type d'entraînement fractionné impliquant une période de travail, suivie d'une période de repos, précise Soumer. La période de travail peut être une durée ou un nombre de répétitions déterminé. Pendant la phase active, exercez-vous le plus fort possible jusqu’à l’épuisement.
Vous en voulez plus ? Essayez cet entraînement HIIT avancé :
Avantages des entraînements Tabata
Tout ce travail acharné pour un entraînement épuisant de Tabata en vaut vraiment la peine. Voici les grands avantages que vous obtenez de Tabata :
- Améliorez l’endurance cardiovasculaire et la forme aérobie. Il a été prouvé que la méthode augmente l'endurance aérobie et anaérobie de manière étude , publié dans le Journal des sciences physiologiques.
- Gagnez du temps. Les périodes de repos minimales entre les intervalles de haute intensité signifient que vous travaillez efficacement.
- Perte de poids. Tabata aide à augmenter la masse musculaire maigre et accélère votre métabolisme.
- Réduisez l’ennui. En fonction de vos objectifs de remise en forme spécifiques, vous pouvez adapter vos exercices Tabata à vos besoins. Presque tous les mouvements peuvent être inclus dans un entraînement Tabata. Des squats aux pompes ou fentes, l’accent est davantage mis sur l’intensité créée, explique Soumer.
Les entraînements Tabata comportent certains risques.
Avant de vous lancer tête première dans Tabata, vous devriez examiner les risques liés à la transpiration de haute intensité. (Et vérifiez auprès de votre médecin pour vous assurer que c'est sans danger pour vous.) En raison de son intensité, je le recommande aux personnes plus avancées », explique Soumer. Il est également déconseillé aux personnes souffrant d’hypertension artérielle ou de problèmes cardiaques.
Faire tout son possible avec un minimum de repos entre les intervalles signifie que Tabata présente un risque de blessure plus élevé. Si vous accélérez les répétitions d'un mouvement inconnu et n'utilisez pas la forme appropriée, vous pouvez vous blesser. La même chose est vraie si vous vous sentez tellement coincé et incapable de récupérer entre les séries.
Commencer par un échauffement et inclure ensuite un étirement après l'entraînement vous aide à rester en sécurité. Vous pouvez également ajouter un peu plus de repos entre les tours afin de performer à 100 %. «Cela réduit également les risques de blessures dues à une utilisation excessive ou à l'épuisement», explique Soumer.
