Il arrive un moment dans la vie de chaque femme où perdre du poids devient plus difficile qu’avant – c’est juste un fait. Perdre du poids après 50 ans demande beaucoup de cohérence, d’engagement, de motivation et de patience, mais ne vous y trompez pas : c’est possible.
Si perdre du poids semble très difficile avec l'âge, ce n'est pas seulement vous, explique Virginia Weaver, MD, chirurgienne bariatrique et spécialiste de la gestion du poids au Methodist Le Bonheur Healthcare à Cordova, Tennessee. En fait, la plupart des femmes prennent environ 10 à 15 livres pendant et après la périménopause, explique-t-elle.
Cela fait également suite au fait que la plupart des femmes connaissent une prise de poids légère à modérée dans la trentaine et la quarantaine, qu'elles aient ou non des enfants, ajoute le Dr Weaver. Cela est généralement dû au mode de vie plus sédentaire qui accompagne les femmes qui maintiennent leur équilibre travail-vie personnelle et mettent souvent l'exercice en veilleuse, dit-elle.
Ainsi, la clé pour perdre du poids après 50 ans est d'adopter des habitudes cohérentes et durables qui conviennent à votre style de vie, explique Kimberly Gomer, RD, diététiste basée à Miami spécialisée dans la perte de poids, le diabète, le cholestérol et le syndrome des ovaires polykystiques. Concentrez-vous sur le progrès, pas sur la perfection.
Découvrez à l’avance les raisons pour lesquelles il peut être plus difficile de perdre du poids avec l’âge, ainsi que des conseils d’experts sur la manière de réussir votre parcours de perte de poids à tout âge.
Rencontrez les experts : Betul Hatipoglu , MD, est endocrinologue, professeur de médecine à la faculté de médecine de l'université Case Western Reserve et directeur médical de la Centre de soins du diabète et du métabolisme du centre médical de l'hôpital universitaire de Cleveland à Cleveland, Ohio. Virginie Weaver , MD, est chirurgien bariatrique et spécialiste de la gestion du poids à Methodist Le Bonheur Healthcare à Cordoue, Tennessee. Kimberly Gomer , RD, est une diététiste basée à Miami, spécialisée dans la perte de poids, le diabète, le cholestérol et le syndrome des ovaires polykystiques.
Pourquoi il peut être plus difficile de perdre du poids en vieillissant
Il existe de nombreuses raisons expliquant la difficulté à perdre du poids dans la cinquantaine, mais la majorité d'entre elles vivent sous le couvert de la résistance à l'insuline, causée par un dysfonctionnement métabolique, explique Gomer, qui interfère avec la façon dont vous traitez les aliments. C'est extrêmement normal, car un Américain sur trois souffre de problèmes d'anomalies métaboliques, selon le rapport. Institut national du cœur, des poumons et du sang .
La résistance à l'insuline se produit lorsque votre corps ne répond plus à l'hormone insuline, qui aide à contrôler votre glycémie, selon le CDC . Cela peut entraîner une prise de poids, car après qu'une personne ait mangé, sa glycémie augmente et elle a alors encore plus faim, explique Gomer. Cette condition est associée à la prise de poids qui peut provenir de la (péri)ménopause, de l'hypothyroïdie et de la maladie de Hashimoto, ajoute Gomer.
Les facteurs suivants jouent un rôle important dans la gestion du poids après 50 ans.
Périménopause et ménopause
L'un des problèmes majeurs concerne les changements hormonaux et la réduction des niveaux d'œstrogènes, en particulier entre périménopause et ménopause , déclare Betul Hatipoglu, MD, endocrinologue, professeur de médecine à la faculté de médecine de l'université Case Western Reserve et directeur médical du centre de soins du diabète et du métabolisme du centre médical de l'hôpital universitaire de Cleveland à Cleveland, Ohio.
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En raison de la baisse des hormones à mesure que vous subissez ces changements reproductifs, votre corps déclenche une réponse au stress qui peut augmenter la résistance à l'insuline et entraîner une prise de poids, explique-t-elle. La ménopause est également connue pour ralentir votre métabolisme, affectant ainsi votre capacité à perdre du poids, ajoute-t-elle.
Hypothyroïdie
L'hypothyroïdie est un autre responsable courant de la prise de poids chez les femmes de plus de 50 ans, explique le Dr Weaver. Il s’agit d’une condition dans laquelle le corps ne produit pas suffisamment d’hormones thyroïdiennes et peut entraîner un manque d’énergie et entraîner une prise de poids, selon le Clinique Mayo .
Si vous êtes extrêmement fatigué, constipé, avez du mal à rester éveillé, avez les cheveux et les ongles secs et/ou remarquez une prise de poids rapide, le Dr Weaver suggère de parler à votre médecin d'un bilan sanguin complet pour vérifier l'hypothyroïdie.
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Perte de masse musculaire
Vous risquez également de perdre masse musculaire dans la cinquantaine, ce qui modifie la composition de votre corps et ralentit votre métabolisme, explique Gomer. Pourquoi? Une perte de masse musculaire diminue votre taux métabolique au repos , ce qui se traduit par moins de calories brûlées tout au long de la journée, déclenchant ainsi une prise de poids, explique le Dr Weaver. De ce fait, si vous ne travaillez pas à développer et/ou entretenir vos muscles, votre métabolisme ralentit et vous dépensez moins de calories.
Stress et sommeil
En plus de tout le reste, stresser pour tout ce qui précède ne peut qu'empirer les choses, explique le Dr Weaver. Lorsque vous êtes stressé, vos niveaux de cortisol (hormone du stress) augmentent, ce qui amène votre corps à stocker les graisses plutôt que de les brûler, ce qui entraîne une prise de poids plus importante, en particulier au niveau de la section médiane, explique-t-elle. Et le stress va de pair avec le sommeil, ou plutôt son absence. Le cortisol est essentiellement alimenté par le manque de sommeil et le stress, donc le manque de sommeil provoque le stress, explique Gomer. Pensez-y : lorsque vous vous réveillez complètement reposé, vous n’avez pas besoin de nourriture ou de caféine pour vous aider à rester plein d’énergie.
Médicaments
Certains médicaments, notamment les antidépresseurs, peuvent entraîner une prise de poids. Mais cela n’affecte pas tout le monde : il s’agit d’un processus très individuel dans lequel certaines personnes prennent un médicament sans aucun changement dans leur alimentation, explique Gomer. Mais parfois, les gens peuvent commencer à prendre un antidépresseur et retrouver leur appétit parce qu’ils ne sont plus déprimés.
Rétention d'eau
Certaines pathologies, telles que l'insuffisance cardiaque, les maladies rénales, les problèmes hépatiques et la résistance à l'insuline, peuvent entraîner rétention d'eau et prise de poids, dit Gomer. (Une personne souffrant d'insuffisance cardiaque peut transporter jusqu'à 20 livres de liquide, ajoute-t-elle.) Lorsque nous montons sur une balance, elle ne mesure pas seulement les graisses, elle mesure également les muscles et l'eau, et c'est vraiment cette rétention d'eau qui nous préoccupe si cela se produit soudainement, dit Gomer.
19 conseils pour vous aider à perdre du poids après 50 ans
1. Incorporez des exercices aérobiques.
Que ce soit en marchant, natation , courir ou danser, faites augmenter votre fréquence cardiaque, explique le Dr Hatipoglu. Exercice aérobique aidera le corps à s'adapter à un nouvel état métabolique en augmentant la combustion des graisses et en améliorant la résistance à l'insuline, explique-t-elle. Faites de votre mieux pour bouger votre corps, comme bon vous semble, pendant 30 minutes au moins cinq jours par semaine, comme recommandé par le CCC .
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2. Adoptez l’entraînement en résistance.
L'entraînement en force a un impact significatif sur votre métabolisme et vos capacités à brûler les graisses. Il est donc crucial d'incorporer un entraînement en résistance au moins trois jours par semaine pour développer et maintenir votre masse musculaire, explique le Dr Weaver. Le gain musculaire peut se produire avec de simples haltères et des bandes de résistance, ou même simplement en faisant de l'exercice en utilisant votre propre poids, ajoute-t-elle.
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3. Abandonnez les sirops transformés et le sucre raffiné.
Évitez les aliments transformés et vérifiez les étiquettes pour détecter tout excès de sucre, notamment le sirop de maïs, le sirop de riz, le sirop de riz brun, le fructose, le dextrose, le maltose et le saccharose, explique Gomer. Il est également préférable d’éviter le sucre raffiné et de réduire sa consommation de sucreries, de pâtisseries, de sodas et de gelées, ajoute-t-elle.
4. Limitez les collations.
L'une des meilleures façons de réduire l'insuline est d'éviter de grignoter et de manger, explique Gomer. L’insuline est responsable de la faim et du stockage des graisses. La réduction de l’insuline est donc essentielle à la gestion du poids, explique-t-elle. Au lieu de grignoter sans réfléchir, Gomer recommande de se concentrer sur trois repas équilibrés par jour et de faire le plein de fruits et de légumes.
5. Donnez la priorité aux fibres.
Les fibres sont essentielles à la régulation du taux de sucre dans le sang et à la prévention de la résistance à l'insuline, tout en constituant une formidable source de nutrition pour les bactéries saines de votre intestin, explique Gomer. Les aliments riches en fibres comme les légumes, les fruits, l'avoine, les haricots et les légumineuses sont également très rassasiants pour vous rassasier tout au long de la journée sans surcharger les calories, ajoute-t-elle. Vous pouvez obtenir votre dose quotidienne de fibres sous forme de supplément, mais votre meilleur choix reste les aliments entiers et non transformés.
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6. Réduisez votre consommation d’alcool.
L'alcool est métabolisé par le foie de la même manière que la graisse est brûlée, explique le Dr Hatipoglu. En conséquence, lorsque l'alcool est consommé de cette manière pour être métabolisé, la graisse ne peut pas être brûlée et le corps doit attendre son tour, explique-t-elle. Sans oublier que l’alcool manque de valeur nutritionnelle et est généralement riche en calories. Si vous avez envie d'un breuvage festif, essayez de l'eau gazeuse avec du citron vert ou des fruits écrasés.
7. Préparation des repas et cuisine à la maison.
Faites de votre mieux pour planifier à l’avance et préparer vos repas à la maison plutôt que de compter sur les restaurants ou la livraison de nourriture, explique Gomer. Les aliments préparés dans les restaurants sont riches en sucre, en sel et en ingrédients hautement transformés, et les restaurants proposent souvent des portions énormes, explique-t-elle. Sa suggestion ? Supprimez les applications de livraison de nourriture de votre téléphone et jetez un œil au menu avant d'aller au restaurant afin de trouver à l'avance le choix le plus sain.
8. Réduisez le stress.
C’est plus facile à dire qu’à faire, mais la gestion du stress est la clé du succès en matière de perte de poids, explique le Dr Weaver. Non seulement le stress peut augmenter les niveaux de cortisol, ce qui crée de la graisse tenace autour de l’abdomen, mais il peut également augmenter les hormones de la faim et élever votre point de consigne métabolique (ou le poids préféré du corps).
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Pour aider à maîtriser le stress, le Dr Weaver recommande la pleine conscience, la méditation, la tenue d'un journal et le yoga. Les professionnels de la santé mentale et la thérapie peuvent également être un excellent moyen d'obtenir un soutien plus personnalisé, ajoute-t-elle.
9. Protégez votre sommeil.
À mesure que vous vieillissez, l'un des impacts les plus importants sur le corps sont les perturbations du sommeil et les troubles du sommeil induits par la ménopause, explique le Dr Hatipoglu. Une partie de cela provient de bouffées de chaleur nocturnes qui perturbent le sommeil. Cependant, le manque de sommeil et les perturbations du sommeil ont été associés à une résistance accrue à l'insuline, à un risque accru de diabète et à une prise de poids, explique-t-elle.
De plus, le manque de sommeil peut également augmenter votre hormone de la faim, la ghréline, qui peut déclencher des collations tard dans la nuit et des envies de sucre, ajoute Gomer. Faites de votre mieux pour dormir sept à neuf heures par nuit, mais si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire, le Dr Hatipoglu recommande la lavande ou thé à la camomille , Sel d'Epsom des bains et de la méditation avant de se coucher pour aider à se détendre.
10. Recherchez un soutien social.
Trouver d'autres femmes subissant des changements corporels similaires et présentant les mêmes symptômes peut être extrêmement utile pour partager des conseils et des mécanismes d'adaptation, explique le Dr Hatipoglu. Que ce soit par le biais de rencontres en personne, de groupes de soutien virtuels ou de défis sur les réseaux sociaux, se connecter avec d’autres femmes peut être la clé de votre réussite et de votre santé mentale, explique-t-elle. Un système de soutien peut également vous tenir responsable et sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs.
11. S'engager à étirements quotidiens .
Que ce soit la première chose que vous faites le matin ou la dernière chose que vous faites avant de vous coucher, les étirements quotidiens ou le yoga valent la peine, explique le Dr Hatipoglu, qui explique que les étirements quotidiens peuvent aider à contrôler les niveaux de cortisol, ce qui peut à son tour garder vos os en bonne santé et votre corps actif.
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12. Faites vos pas.
La sédentarité est un gros problème de résistance à l'insuline, et marcher juste après un repas contribuera à réduire la réponse insulinique, explique Gomer. La marche contribue également à la mobilité et aux réponses anti-inflammatoires qui ont des impacts à long terme sur votre poids, alors sortez et pavanez-vous au moins 30 minutes par jour.
13. Adoptez un régime de type méditerranéen.
Une alimentation saine est l’un des aspects, sinon le plus important, de la perte de poids avec l’âge, et un régime de type méditerranéen peut vous maintenir sur la bonne voie, explique le Dr Hatipoglu. Concentrez-vous sur les glucides naturels tels que les légumes et les fruits à faible indice glycémique (oranges, pommes, cerises et fraises), les protéines maigres (œufs, poisson, dinde, poulet et tofu) et les glucides à grains entiers (avoine, quinoa et orge), explique-t-elle.
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Il est également en votre faveur de minimiser les collations transformées, les desserts, les glucides simples et les aliments frits, ajoute-t-elle.
14. Changez votre état d’esprit.
La perte de poids est un travail interne et la gestion de l'état d'esprit est la clé du succès, explique Gomer. Pour certains, l’exercice est essentiel pour l’état d’esprit et la bonne humeur, tandis que d’autres trouvent l’aide de la méditation et de la tenue d’un journal. Trouvez ce qui vous fait du bien et respectez-le.
15. Hydrater, hydrater, hydrater.
Si vous êtes déshydraté, il est possible de confondre soif et faim, il est donc crucial de s’hydrater tout au long de la journée. Au minimum, essayez de boire environ 11,5 tasses (2,7 litres) de liquide par jour, comme recommandé par le Clinique Mayo .
16. Augmentez votre apport en protéines.
À partir de 50 ans, vous avez besoin de plus de protéines, explique Gomer. Les experts recommandent de viser 30 à 35 grammes par repas, soit 1,2 à 1,5 gramme par kilogramme de poids corporel, en particulier pour ceux qui font régulièrement de l'exercice.
Mais la clé est d'augmenter votre apport en protéines avec des graisses et des légumes sains, car cela vous aide à vous sentir rassasié après un repas, explique Gomer. Donc, si vous remplissez votre sauté de poitrines de poulet, qui sont essentiellement une source de protéines sans gras, assurez-vous d'ajouter du guacamole et de l'huile d'olive aux légumes.
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17. Ne limitez pas vos choses non négociables.
Tout le monde a un aliment préféré sans lequel il ne peut pas vivre. Si vous modifiez ce que vous mangez, assurez-vous que votre plan inclut des fraises, par exemple, explique Gomer. Sinon, vous penserez constamment à cette nourriture et en aurez envie.
18. Vérifiez vos médicaments.
Tout le monde devrait savoir ce qu'il met dans son corps, dit Gomer. Donc, si vous sentez que vous avez du mal à perdre du poids, examinez vos médicaments et voyez si l’un des effets secondaires répertoriés indique une prise de poids. Si tel est le cas, discutez avec votre médecin des autres options. À l’avenir, avant de recevoir de nouvelles ordonnances, vous pourrez toujours demander à votre médecin si la prise de poids est un effet secondaire.
19. Parlez à un pro.
Si vous avez essayé toutes les mesures ci-dessus pendant trois mois sans réussir à perdre du poids, parlez-en à un médecin ou à un diététiste professionnel. Gomer recommande également de consulter un endocrinologue et de lui faire examiner votre thyroïde et faire d'autres tests pour voir s'il y a des problèmes sous-jacents.
La prise de poids dans la cinquantaine est normale et il est courant d’avoir du mal à perdre du poids. N’oubliez donc pas de défendre votre propre santé si vous avez l’impression de mener une vie saine et que tout ce que vous avez essayé ne fonctionne toujours pas.
