L'eau est essentielle à votre santé globale. Mais retenir trop d’eau peut aussi provoquer des ballonnements et des poches, ce qui n’est pas toujours amusant. Cela dit, poids de l'eau est courant et n’est généralement pas préoccupant. Si vous êtes curieux de savoir comment perdre du poids en eau en toute sécurité et vous sentir globalement moins gonflé, il existe des moyens de l'éviter.
Le poids de l'eau se produit généralement parce que votre corps essaie d'équilibrer les niveaux d'hydratation, donc si vous essayez de réduire la rétention d'eau, il est important de le faire de la manière la plus sûre possible. Cela signifie éviter les méthodes risquées comme les diurétiques (une sorte de médicament qui vous fait faire pipi fréquemment pour éliminer l'excès de liquide) qui peuvent assécher les reins et entraîner des dommages, explique Ana Maria Kausel, MD, endocrinologue au Mount Sinai.
Pourtant, ressentir des ballonnements n’est pas agréable et il est compréhensible de vouloir un soulagement rapide. Voici les raisons potentielles de votre poids en eau et comment le perdre en toute sécurité, selon les experts.
Rencontrez les experts : Ana Maria Kausel, MD est endocrinologue au Mont Sinaï et co-fondateur de Anzara Santé . Frances Largeman-Roth, RDN , est une nutritionniste basée à Brooklyn et co-auteur de Le régime des amateurs de glucides livre de cuisine. Jessica Cording, RD , est diététiste et auteur de Le petit livre qui change la donne : 50 habitudes saines pour gérer le stress et l'anxiété .
Causes courantes du poids et de la rétention d'eau
Sodium
Dans la plupart des cas, la rétention d’eau est due à une trop grande quantité de sodium (sel) dans le corps. Essentiellement, votre corps retient l’eau pour essayer de maintenir votre niveau d’hydratation stable, explique le Dr Kausel. «Manger trop de sodium pousse l'eau des vaisseaux sanguins vers les tissus.» Le volume intravasculaire (le sang à l'intérieur des vaisseaux) diminue et les reins détectent un manque de liquide et en retiennent donc davantage', explique le Dr Kausel.
Parce que votre cerveau détecte l'excès de sel dans le corps, il envoie ensuite un signal aux reins pour retenir l'eau jusqu'à ce que l'équilibre entre l'eau et le sodium soit établi, dit-elle. Cela peut provoquer des gonflements et des ballonnements supplémentaires.
Médicament
La rétention d'eau due aux médicaments est assez courante et constitue généralement un effet secondaire des médicaments contre l'hypertension artérielle, la chimiothérapie, les antidépresseurs et les contraceptifs. Si vous pensez que vos gonflements pourraient être le résultat d'un médicament, parlez-en à votre médecin pour voir s'il existe un autre médicament que vous pouvez utiliser et qui ne provoquerait pas d'accumulation de liquide, explique Frances Largeman-Roth, RDN, nutritionniste basée à Brooklyn.
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Syndrome prémenstruel (SPM)
Vous entendez probablement « SPM » et grince des dents face à son association avec des crampes, des ballonnements, de l'acné et des sautes d'humeur. Les ballonnements menstruels sont généralement dus à des changements dans les niveaux d'œstrogènes et de progestérone, et vous pouvez retenir plus d'eau dans les jours précédant vos règles. Mais une fois vos règles commencées, les ballonnements devraient progressivement disparaître.
Grossesse
« À mesure que le volume sanguin augmente de 50 % pendant la grossesse, vous ressentirez également un léger gonflement de tout votre corps, de votre visage, de vos mains et de vos pieds », explique Largeman-Roth. Bien que cela soit tout à fait normal, un gonflement extrême du visage et des mains pourrait être un signe de prééclampsie, qui est une hypertension artérielle pouvant survenir après 20 semaines de grossesse, note-t-elle.
Comment réduire la rétention d'eau en toute sécurité
Si vous souhaitez perdre du poids en eau, le faire en toute sécurité devrait être votre priorité numéro un. Voici 10 conseils pour éliminer l’excès de liquide.
1. Bougez votre corps.
Même un court séance de cardio peut vous aider à dégonfler. L'exercice aide à la digestion - et l'une des raisons pour lesquelles une personne peut avoir plus de poids en eau est qu'elle n'élimine pas efficacement ou qu'elle est un peu en retard, explique Jessica Cording, RD, auteur de Le petit livre qui change la donne : 50 habitudes saines pour gérer le stress .
L’exercice stimule également les endorphines, dit-elle, ce qui peut aider à soulager le stress et indirectement à réduire le poids de l’eau. Les personnes aux prises avec le stress alimentaire peuvent être enclines à privilégier des collations hautement transformées, qui ont tendance à être riches en sodium. Cela peut entraîner un poids en eau, explique Cording.
2. Buvez plus d’eau.
Cela peut sembler contre-intuitif, mais boire plus d’eau aidera à éliminer l’excès de sodium de votre corps. Beaucoup de gens sont surpris par cela, dit Cording. Lorsque nous sommes bien hydratés, l’équilibre du sodium et du potassium dans nos cellules est à un niveau optimal. Mais si vous êtes déshydraté, votre corps essaie de réparer Résolvez le problème en aspirant du sodium d'une manière qui conduit à davantage de rétention d'eau, explique Cording. Ainsi, être suffisamment hydraté aide réellement à réduire les ballonnements et la rétention d’eau, car le corps est capable de travailler plus efficacement, explique Cording.
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3. Obtenez plus de potassium.
L'équilibre du sodium et du potassium dans nos cellules est important, explique Cording. Si le corps n’a pas assez de potassium, l’équilibre est rompu avec les niveaux de sodium : ils deviennent trop élevés. Mais lorsque vous avez suffisamment de potassium, cela aide votre corps à réguler les niveaux de sodium dans votre corps. (Au fait, le apport journalier recommandé de potassium est de 2 500 à 2 900 milligrammes, les quantités changeant lorsque vous êtes enceinte et que vous allaitez.) Les étoiles du potassium comprennent les bananes, les oranges, le céleri, les épinards, les pommes de terre, les pêches et les courges d'hiver.
4. Adoptez un régime pauvre en sodium.
Pour réduire les ballonnements, évitez les aliments riches en sodium comme les repas surgelés et la restauration rapide et remplacez-les par des collations à faible teneur en sodium. Le niveau de sodium recommandé par jour est inférieur à 2 300 milligrammes , ce qui semble beaucoup, mais peut s'additionner rapidement. Par exemple, deux tranches de pain peuvent contenir plus de 400 milligrammes de sodium sans aucune garniture. Vous avez besoin de sodium, mais lorsque vous en avez trop, surtout lorsque vous n’avez pas assez de potassium également, vous remarquerez plus de rétention d’eau, ajoute Cording.
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5. Évitez ou limitez l’alcool.
Si vous avez tendance à avoir des gonflements après avoir bu, c'est parce que l'alcool peut également avoir un impact sur le poids de l'eau. L'alcool a tendance à provoquer une déshydratation, et la déshydratation contribue à la rétention d'eau, explique Cording. L'alcool peut également gâcher ton sommeil – et cela aussi peut augmenter le risque de rétention d’eau, dit-elle. L'alcool peut même augmenter les risques que vous vous plongez dans trop de collations salées, ce qui peut également vous amener à retenir davantage d'eau, dit-elle. Pour réduire la rétention d'eau, arrêtez l'alcool pendant un moment ou assurez-vous d'alterner l'alcool avec un verre d'eau. Rappelez-vous : le apport recommandé pour les femmes, ce n'est pas plus d'un verre par jour.
6. Réduisez votre consommation d’aliments transformés.
Aussi savoureux qu'ils puissent être, de nombreux aliments emballés et transformés ont tendance à être riches en sodium. Ces aliments ne contiennent pas non plus beaucoup de minéraux importants, notamment le potassium, explique Cording. En raison de cette concentration élevée de sodium et du manque d’autres nutriments, il est possible que cela contribue à la rétention d’eau.
7. Remplacez les plats à emporter par davantage de préparation de repas.
C’est un investissement de temps, mais cuisiner vous-même – au moins certains de vos repas – est un excellent moyen de modérer votre consommation de sodium. De nombreux restaurants et repas rapides décontractés contiennent du sodium, explique Cording. Lorsque vous préparez vos repas, vous pouvez décider quels aliments vous mangez. Cela vous permet d’inclure des aliments qui fournissent les nutriments dont vous avez besoin, même lorsque vous êtes pressé, explique Cording. Bien sûr, c’est bien de manger au restaurant et de commander sur place de temps en temps, mais vous gagnerez beaucoup moins de poids en eau en mangeant des aliments frais.
8. Rincez vos aliments en conserve avant de les manger.
Un autre hack à faible portance ? Rincez votre nourriture. Par exemple, les haricots sont un aliment végétal fantastique, riche en protéines et en fibres, mais les haricots en conserve peuvent être riches en sodium, explique Cording. Je dis toujours à mes clients de rincer leurs haricots pour réduire le sodium, dit Cording.
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9. Commencez à marcher après les repas.
Si vous vous entraînez déjà régulièrement mais que vous vous sentez toujours gonflé, essayez d'ajouter une marche quotidienne de 10 à 20 minutes à votre routine, peut-être après un gros repas ou chaque fois que vous vous sentez ballonné. Rester assis à un bureau toute la journée peut provoquer une accumulation de sang dans vos jambes, ajoute Cording. La marche aide à stimuler la circulation et constitue également une excellente pause mentale contre le stress et l’écran de votre ordinateur, ajoute-t-elle.
10. Utilisez des diurétiques naturels si nécessaire.
Les diurétiques peuvent aider à réduire l’accumulation de liquide dans le corps. Ceux-ci se présentent généralement sous forme de médicaments, selon Clinique Mayo — mais certains aliments sont aussi diurétiques, comme le concombre (grâce à acide caféique , qui aide à lutter contre les gonflements). D'autres diurétiques naturels comprennent le cresson, l'artichaut et l'asperge, explique Cording. Ceux-ci favorisent la miction, dit Cording. Cela peut aider à lutter contre la rétention d’eau et c’est beaucoup plus sûr que de prendre une pilule diurétique.
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Combien de temps faut-il pour réduire le poids de l’eau ?
Le temps nécessaire pour perdre du poids en eau dépendra principalement de la raison pour laquelle vous retenez de l’eau au départ. Si vous avez passé une longue soirée dehors et bu beaucoup, il faudra environ une journée pour que les gonflements disparaissent, explique Largeman-Roth.
Mais si votre poids en eau est dû à d’autres raisons, cela peut prendre plus de temps à mesure que vous commencez à modifier votre mode de vie et vos habitudes quotidiennes. Le cœur, les vaisseaux, les hormones et les reins travaillent également sans arrêt pour aider à équilibrer vos niveaux d'eau et de sel, ajoute le Dr Kausel.
Cela dit, essayer de perdre du poids en eau rapidement peut être dangereux, voire mettre la vie en danger. «Notre corps est conçu pour être constitué d'un certain pourcentage d'eau et toute quantité inférieure à ce pourcentage mettra en danger les organes vitaux», explique le Dr Kausel. «Lorsque vous perdez rapidement de l'eau, vous devenez très faible et vous avez des vertiges.» Alors, consultez toujours votre fournisseur pour connaître la meilleure façon d’aborder votre ballonnement.
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Comment prévenir la rétention d'eau
Retenir de l'eau est une fonction normale du corps, mais si vous vous sentez constamment mal à l'aise physiquement à cause de cela, vous pouvez apporter quelques changements à votre mode de vie pour la maintenir à un niveau gérable :
- Maintenez un régime pauvre en sodium.
- Mangez beaucoup de produits frais et évitez les aliments emballés.
- Faites de l'exercice régulièrement pour réduire les poches.
- Donnez la priorité au sommeil pour réduire l’inflammation dans le corps.
- Buvez environ huit à dix verres d’eau de huit onces par jour.
Mais si vous remarquez des changements rapides de liquide, Cording recommande de consulter un professionnel de la santé pour obtenir une évaluation. C’est toujours une bonne idée de parler à votre médecin si quelque chose n’est pas normal pour vous, dit-elle.
Et n’oubliez pas que selon les raisons pour lesquelles vous retenez de l’eau, l’élimination de cette eau peut prendre plus de temps que prévu. La patience est donc la clé.
