POIDS DE L'EAU : QU'EST-CE QUE C'EST, COMMENT PERDRE OU PRÉVENIR LE GAIN DE POIDS DE L'EAU

Votre poids fluctue-t-il d’une semaine, voire d’un jour, à l’autre ? Il y a une explication très simple derrière les chiffres croissants et décroissants sur la balance. Souvent, cette fluctuation peut être attribuée à quelque chose que (littéralement) tout le monde gagne et perd : poids de l'eau .

Il est tout à fait normal que votre poids varie, notamment en raison de la quantité d'eau que votre corps retient. Habituellement, le poids en eau est une réponse temporaire aux efforts de votre corps pour tenter de prévenir la déshydratation. Notre corps contient en moyenne entre 50 et 65 pour cent d'eau, et c'est une fourchette assez large car elle fluctue de jour en jour, explique Erica Zellner , MS, CNS, LDN, nutritionniste clinique et coach principal en santé chez Santé du persil .

Il existe de nombreuses raisons potentielles pour lesquelles ces fluctuations peuvent survenir : votre alimentation, la quantité d’eau que vous buvez et votre cycle mensuel. Et pour la plupart, la prise de poids en eau n’est pas une source d’inquiétude (mais nous comprenons ; cela peut être inconfortable). En effet, notre corps ne peut tout simplement pas fonctionner sans eau. En stocker une partie est donc un moyen de nous assurer que nous avons ce dont nous avons besoin.

Dans cette optique, le poids de l’eau n’est pas nécessairement quelque chose que vous devriez essayer de perdre, disent les experts. Cependant, là sont quelques mesures que vous pouvez prendre pour réduire la quantité globale que votre corps retient. Voici tout ce que vous devez savoir.

Rencontrez les experts : Erica Zellner , MS, CNS, LDN, nutritionniste clinique et coach principal en santé chez Santé du persil . Lisa Diewald MS, RDN, LDN , directeur associé du Centre MacDonald pour l'éducation et la recherche en nutrition de l'Université Villanova.

Qu’est-ce qui cause exactement le poids de l’eau ?

Discutons d'abord de l'aspect physiologique du poids de l'eau et gardons à l'esprit que l'eau et l'hydratation sont essentielles à notre survie. «La prise de poids en eau est un moyen pour notre corps de se protéger contre la déshydratation, car notre corps ne peut survivre que quelques jours sans eau», explique Zellner.

L’un des principaux objectifs de votre corps est de maintenir un équilibre entre l’eau, le sodium et les électrolytes, explique Zellner. Cependant, lorsque vous êtes déshydraté, le corps va vouloir conserver autant d'eau que possible, dit-elle.

Voici ce qui se passe : votre hypothalamus signale à votre mécanisme de soif pour dire à votre corps d’apporter plus d’eau (votre bouche pourrait devenir sèche ou vous aurez soif). Dans le même temps, votre glande pituitaire libère de l'hormone antidiurétique (ADH), qui incite votre corps à retenir autant d'eau que possible dans votre urine (ce qui peut rendre votre pipi un peu jaune).

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Votre corps récupère ensuite cette eau récupérée et la stocke dans vos tissus et vos articulations, garantissant ainsi le maintien de l'équilibre dont il a besoin pour survivre, explique Zellner. Cette rétention d'eau et ce recyclage de l'eau par l'urine peuvent provoquer des gonflements et des ballonnements, dit-elle. C'est grâce à ce processus que le poids de l'eau se produit.

Voici les facteurs les plus courants à l’origine de ce processus :

Déshydratation. La plupart des Américains souffrent de déshydratation chronique, explique Zellner. Je recommande toujours de boire environ la moitié de votre poids corporel en onces d'eau chaque jour. Et si vous trouvez que c’est trop ou pas assez d’eau pour vous, ajustez si nécessaire.

Suivre un régime riche en sodium. Si votre alimentation est particulièrement riche en sodium, votre corps retiendra plus d'eau pour équilibrer votre apport en sodium, explique Zellner. Un régime riche en sodium peut signifier que vous mangez des aliments très salés, mais cela peut également impliquer de consommer beaucoup d'aliments transformés ou emballés, car ils sont riches en sodium supplémentaire comme conservateur pour leur donner une durée de conservation plus longue, explique Zellner.

Menstruation. En raison des fluctuations hormonales, les personnes qui ont leurs règles sont plus susceptibles de retenir de l'eau quelques jours à une semaine avant leurs règles. Cette rétention d'eau culmine vers le premier jour de vos règles et diminue avec le temps, explique Zellner.
Médicaments. La prise de certains médicaments, y compris certains types de corticostéroïdes, peut entraîner une rétention hydrique excessive, explique Lisa Diewald MS, RDN, LDN , le directeur associé du Centre MacDonald pour l'éducation et la recherche en nutrition de l'Université Villanova.

Comment savoir si la prise de poids est due au poids de l'eau

À court d'un Analyse DEXA , y a-t-il un moyen de en fait savoir si le poids que vous gagnez ou perdez est du poids de l'eau, du muscle ou de la graisse ? Vous n’avez pas besoin d’être très scientifique avec cela ; en fait, voici une règle simple : il est normal de fluctuer jusqu'à cinq ou six livres par jour, en fonction de la quantité d'eau que vous retenez, explique Zellner.

S'il s'agit d'une véritable perte de poids, elle sera plus lente et plus soutenue, alors que le poids de l'eau sera beaucoup plus variable : un kilo de moins un jour, deux kilos de plus le lendemain, et trois kilos de plus par jour ensuite. Cela va beaucoup fluctuer, dit Zellner.

La prise de poids en eau est-elle une source de préoccupation ?

En bref, le gain de poids en eau est pas dangereux ou malsain. Le corps est constitué d’un grand pourcentage d’eau et nos reins contribuent à le maintenir en équilibre, explique Diewald. Il y a un facteur naturel de plus ou de moins qui entre en jeu, dit-elle.

N'oubliez pas : il est là pour assurer votre sécurité ! Le poids de l’eau est un phénomène tout à fait naturel et notre corps dépend fortement de l’eau pour fonctionner. Ainsi, si vous remarquez des fluctuations de poids au jour le jour, il est préférable de déterminer si vous buvez suffisamment d’eau, si vous avez une alimentation riche en fruits et légumes, si vous faites de l’exercice et si vous dormez suffisamment. Ce sont des choses avec lesquelles il faut être en phase, qui peuvent vous aider à traverser ces hauts et ces bas, dit-elle.

Le seul bémol ? Si quelqu'un remarque qu'il y a peut-être un gonflement ou une rétention d'eau à l'endroit où vous ne retenez normalement pas l'eau, cela pourrait être un problème, dit Zellner. Il est tout à fait normal de retenir de l'eau dans la région de votre ventre, dans vos articulations ou même dans vos pieds, dit-elle.

Si vous remarquez que la rétention d'eau se produit à un endroit où elle n'apparaît normalement pas, comme vos genoux et vos coudes, il serait bon d'appeler votre médecin, explique Zellner. Une rétention d’eau inhabituelle pourrait être le signe qu’il se passe autre chose. Assurez-vous de vous faire examiner, surtout si vous avez des antécédents familiaux de problèmes thyroïdiens ou cardiovasculaires, dit-elle.

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Si vous présentez des symptômes accompagnant la rétention de poids, vous devez immédiatement consulter votre médecin pour obtenir des conseils supplémentaires, explique Diewald. Des symptômes tels que l'essoufflement, la douleur, l'inflammation, l'enflure ou la douleur thoracique devraient absolument vous inciter à consulter un médecin, dit-elle.

En cas de doute, faites preuve de prudence et consultez un fournisseur de soins de santé.

Comment perdre du poids en eau

Puisque votre corps a besoin de poids en eau pour survivre, vous ne perdrez jamais vraiment de poids en eau. Et une chose est sûre : votre objectif ne doit pas être de perdre tous de votre poids en eau, dit Diewald. Mais d’une manière générale, il existe plusieurs façons de réduire la quantité globale d’eau que votre corps retient.

Avant tout, restez hydraté tout au long de la journée. Selon Zellner, l'hydratation est le meilleur moyen de maintenir votre poids en eau là où vous le souhaitez, puisque votre corps ne sera pas obligé de produire une réponse physiologique à la déshydratation.

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Vous pouvez également boire des choses qui ont de légers effets diurétiques comme du jus de canneberge ou du thé, ajoute-t-elle. Ils vont aider à éliminer l'excès d'eau, dit Zellner. Il suffit de ne pas trop boire, au point de s’hydrater, ce qui aurait l’effet inverse. Bien qu’il n’y ait certainement rien de mal à boire quelques tasses de thé, il est important de préciser que vous ne devriez pas faire tout votre possible pour acheter et consommer un produit spécifiquement commercialisé comme diurétique, explique Diewald. Ces types de produits pourraient éventuellement s'accompagner de symptômes assez désagréables, tels qu'une déshydratation excessive, des étourdissements et un rythme cardiaque irrégulier, dit-elle.

Si vous vous demandez comment éviter la prise de poids en eau, même si c'est généralement bon pour vous, lisez ci-dessous.

Comment prévenir le gain de poids en eau

Voici quelques conseils pour éviter une prise de poids excessive ou inutile en eau, selon les experts :

Restez hydraté. Lorsque vous êtes bien hydraté, vous êtes moins susceptible de retenir le poids de l'eau, explique Zellner. Assurez-vous donc de consommer au moins la moitié de votre poids corporel en onces d’eau.
Buvez des liquides ayant des effets diurétiques naturels. Essayez de boire des liquides ayant des effets diurétiques naturels, comme le jus de canneberge et le thé, pour éliminer l'excès d'eau de votre corps, explique Zellner. Encore une fois, il est probablement préférable d’éviter les produits spécifiquement commercialisés comme diurétiques, car il pourrait y avoir un risque de déshydratation, explique Diewald.
Évitez les aliments salés. Limitez votre consommation d'aliments qui encouragent votre corps à retenir plus d'eau, y compris les aliments trop salés ou transformés, explique Zellner. Et pour contrer l’excès de sodium, Diewald recommande d’incorporer dans votre alimentation des aliments peu transformés et riches en potassium – pensez aux haricots, aux lentilles, aux bananes, à la pastèque, aux agrumes, aux légumes-feuilles, à l’avocat, aux patates douces et au yaourt grec.

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Mettez en œuvre des mouvements réguliers. Un bon entraînement qui fait transpirer peut aider à éliminer l’excès d’eau stocké dans le corps. De plus, si vous avez tendance à rester assis à un bureau toute la journée, assurez-vous d'être debout et de marcher régulièrement : bouger votre corps améliore la circulation, ce qui aide à prévenir la rétention d'eau, explique Zellner.
Gérez votre apport en glucides. Lorsqu’il y a un excès de glucides dans votre corps, ces glucides se transforment en glycogène, qui est stocké dans vos muscles avec de l’eau. Pour chaque gramme de glycogène que nous stockons, notre corps stocke également trois à quatre grammes d'eau, ce qui entraîne un gain de poids en eau, explique Zellner.
Dormez suffisamment. Lorsque vous vous sentez très stressé et privé de sommeil, votre corps libère du cortisol, ce qui peut avoir un impact négatif sur sa capacité à équilibrer l'hormone antidiurétique, ce qui pourrait augmenter votre rétention d'eau, explique Zellner. Comme mentionné précédemment, l'ADH envoie des signaux à votre corps indiquant que vous êtes déshydraté et que vous avez besoin de retenir de l'eau.