Appelez les pompiers : cette variante de squat est sur le point de tout mettre le feu.
Les squats toujours illuminez vos fessiers et vos quadriceps. Mais le roi du cardio de la famille des squats, le squat jack, fait bien plus encore. Pour commencer, il brûle des calories comme un fou. Et comme vous effectuez des tonnes de squats en peu de temps, le squat jack enflammera tout le bas de votre corps, explique Jenna Epperly, entraîneuse certifiée ACE chez Jim White Fitness.
Comment faire des squats
Comment : Tenez-vous debout, les pieds joints, les mains à vos côtés. En gardant votre torse droit, sautez largement vos pieds dans une position de squat sumo. Vos genoux doivent être pliés à 90 degrés, en veillant à ce qu'ils ne dépassent pas vos orteils. Atterrissez légèrement sur vos pieds, en gardant votre poids sur vos talons et vos fesses. En même temps, croisez vos avant-bras devant votre poitrine. Toujours en engageant votre tronc, rejoignez vos pieds et levez les bras au-dessus de votre tête. C'est un représentant. Continuez sans faire de pause, jusqu'à ce que le temps ou les répétitions soient terminés.
« Les squat jacks mettent vos jambes au défi et renforcent votre tronc. »
Conseils de formulaire : Votre bassin doit être rentré et votre tronc doit être tendu tout le temps – pensez à pousser votre nombril vers votre colonne vertébrale, explique Epperly.
Répétitions/séries pour de meilleurs résultats : Epperly suggère de faire du jacking pendant 15 à 30 secondes à la fois si vous êtes débutant, 30 à 60 secondes si vous êtes avancé. Si vous préférez les répétitions, visez 15 à 20.
Avantages des squat jacks
Les squat jacks sont principalement un exercice cardio car ils impliquent un saut qui accélère votre fréquence cardiaque, explique Epperly.
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Les avantages ne s'arrêtent pas là : « Les squat jacks mettent au défi et augmentent l'endurance des fibres musculaires à contraction rapide de vos jambes et aident à renforcer votre tronc », explique Epperly. 'Et ils peuvent être un bon mouvement complémentaire à ajouter à votre journée de jambes pour fatiguer les muscles déjà travaillés et mettre votre endurance à l'épreuve.' Plus précisément, le mouvement illumine vos quadriceps, ischio-jambiers, ravisseurs, adducteurs, fessiers, tronc et bas du dos.
Intégrez le Squat Jack à votre entraînement
En fonction de votre programme d'entraînement, essayez d'incorporer des squat jacks au moins une fois par semaine, explique Epperly.
Ses trois méthodes préférées : Faites-les bouger dans votre routine HIIT ; combinez-les avec un soulèvement de jambe plus lourd pour augmenter votre fréquence cardiaque (cela va très bien avec les presses à jambes, les squats en gobelet ou les poussées de hanche) ; ou terminez la journée des jambes avec une ou deux séries pour vraiment fatiguer vos muscles.
Si vous avez besoin d'une variation plus facile au début, entrez et sortez simplement, au lieu de sauter, explique Epperly. Mais si vous êtes prêt à faire battre votre cœur sérieusement ? Ajoutez du poids. Les poids aux chevilles sont excellents, mais tenir un haltère, une kettlebell ou une plaque lestée devant votre poitrine fonctionne également bien.
