Vous êtes-vous déjà retrouvé en promenade, en quête d'un entraînement plus intense mais redoutant l'idée d'une course à pied ? Entrez dans la marche sportive : un sport qui allie l'endurance du course longue distance avec l'attention portée à la technique d'un coureur de haies ou d'un lanceur de poids, selon Piste américaine . Et juste parce que c'est techniquement une forme de marche, pas ça veut dire que c'est une promenade dans le parc.
Bien au contraire, en fait. Pour mettre les choses en perspective, le marcheur chinois Yang Jiayu a remporté la course féminine de 20 kilomètres (soit environ 12,4 milles) avec un temps de 1:25:54 aux Jeux olympiques de Paris 2024. Cela signifie qu’elle marchait à environ 6 minutes 54 secondes par mile, soit plus vite que le temps de course de la plupart des gens.
Passons à cette forme de marche de haute intensité de niveau supérieur et aux trucs et astuces que vous pouvez en tirer pour dynamiser vos escapades (même si vous n'êtes pas un olympien !)
Rencontrez les experts : Jeff Salvage est entraîneur de marche sportive, juge Gold Level World Athletics et fondateur de Racewalk.com , qui fait la promotion du sport et fournit des ressources gratuites aux marcheurs. Lorraine Ramonczuk est une marcheuse récréative qui a été membre du Club des marcheurs de course de Saint-Louis depuis 2006. Carmen Jackinsky est entraîneur de marche sportive et propriétaire de Refait , une marque de chaussures de marche.
Alors, qu’est-ce que la marche sportive exactement ?
La marche sportive existe depuis la fin du XIXe siècle, lorsqu'elle est devenue un sport à part entière, les concurrents parcourant de longues distances dans des arènes couvertes bondées. Le sport a officiellement fait ses débuts olympiques en 1904 à Saint-Louis dans le cadre du championnat du concours multiple (maintenant le décathlon) et en tant que sport autonome aux Jeux de Londres de 1908.
Depuis, ses règles ont été codifiées et se déclinent désormais en deux volets principaux :
- Vous ne pouvez pas avoir un visible perte de contact avec le sol . À l’origine, la règle suggérait qu’au moins un pied devait être en contact avec le sol à tout moment, mais elle a été modifiée en 1996. En termes simples, cela signifie que vous êtes censé avoir l’air d’avoir un pied au sol, explique Jeff Salvage, entraîneur et juge de marche sportive. Les marcheurs d'élite décollent du sol pendant quelques millisecondes, mais cela n'est pas visible à l'œil nu, note-t-il. Au-delà de cela, vous voyez généralement des marcheurs utiliser leurs bras vigoureusement, les balancer vers l'arrière à un angle de 90 degrés et faire pivoter la hanche de la jambe avant vers l'avant pour allonger leur foulée, ce qui compense le fait de ne pas décoller du sol comme vous le feriez en courant.
- Vous devez atterrir avec un genou tendu qui doit rester droit jusqu'à ce qu'il passe sous le corps. Même si cela peut paraître arbitraire, cette règle distingue en fait la marche de la course, explique Salvage. L'image que les gens ont de la marche est celle de la marche talon-pointe, et si vous atterrissez sur votre talon, vous avez tendance à redresser votre genou.
Les compétitions de marche athlétique se déroulent à tous les niveaux et sur toutes les distances, tant sur piste que sur route. Les courses se déroulent à peu près comme les courses à pied. La seule différence, c'est que vous êtes jugé, explique Lorraine Ramonczuk, marcheuse récréative depuis plus de 20 ans, qui explique que les juges sont postés à différents endroits et qu'ils portent des drapeaux pour indiquer quand quelqu'un enfreint une règle. Les juges vous avertissent au fur et à mesure, ils prennent des notes et, à la fin de la course, les juges se réunissent et décident si quelqu'un va être disqualifié ou non, dit-elle. Si un athlète reçoit trois drapeaux rouges de la part de juges différents, il sera disqualifié.
La marche sportive et la marche sportive sont-elles la même chose ? Non! Une marche rapide est un terme général qui signifie marcher à ton rythme maximum, mais il n'y a pas de « règles » spécifiques associées à la marche rapide. La marche sportive, en revanche, est un sport reconnu et dispose de réglementations officielles concernant la technique de marche sportive appropriée.
Tout cela mis à part, n’ayez pas peur d’essayer la marche amateur simplement parce que c’est une épreuve jugée. Je le fais juste parce que c’est amusant – je ne suis pas légal la moitié du temps, dit Ramonczuk. Je reçois des avertissements tout le temps, mais [notre club] ne disqualifie pas à moins que vous ne couriez ouvertement.
Vous n’avez pas besoin de participer à une course pour profiter des bienfaits de ce sport unique.
La marche régulière est un excellent moyen de bouger, mais elle ne peut pas vraiment faire battre le cœur de la même manière que des formes de cardio plus intenses (et en vieillissant, beaucoup d’entre nous ont du mal à courir ou à s’entraîner HIIT). [La marche sportive] présente tous les avantages aérobies de la course à pied sans détruire votre corps aussi rapidement, explique Ramonczuk. C’est suffisamment rigoureux pour vous permettre d’augmenter votre fréquence cardiaque, mais sans infliger autant d’impact sur les articulations que la course à pied.
Et contrairement à natation ou le cyclisme, il existe une composante de mise en charge, qui est importante pour renforcer les os et réduire le risque d'ostéopénie, d'ostéoporose et d'arthrose. C’est extrêmement bénéfique pour votre santé et votre forme physique d’une manière que presque aucun autre sport ne peut égaler, car vous avez une mise en charge sans impact, explique Salvage.
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La marche sportive sollicite également de nombreux groupes musculaires qui pourraient ne pas être ciblés lors de votre promenade habituelle. Les marcheurs utilisent leurs bras plus vigoureusement que lorsqu'ils courent ou marchent, et font pivoter leurs hanches vers l'avant pour leur donner une longueur de foulée plus longue. Vous utilisez vos mollets pour pousser. Vous utilisez vos quadriceps, ischio-jambiers. Vous engagez vos hanches et votre tronc, puis vos bras, explique Salvage. Vous parlez d'un entraînement complet du corps.
Même si les mouvements physiques dramatiques de la marche sportive peuvent sembler intimidants, ils sont doux pour les articulations. Les gens regardent la vitesse à laquelle vont les marcheurs et pensent que cela doit être dur pour les hanches et les genoux, mais en réalité ce n'est pas le cas, explique Carmen Jackinsky, entraîneuse de marche sportive. Cela renforce en fait ces zones de votre corps si vous le faites correctement.
Avantages de la marche sportive
- Faible impact et respectueux des articulations
- Renforce la force du bas du corps
- Entraîne l'endurance cardiovasculaire
- Favorise des os sains et solides
- Renforce la posture et le tronc
- Brûle les calories efficacement
- Accessible et économique (tout ce dont vous avez besoin est une paire de chaussures de marche pour commencer)
Comment intégrer la marche sportive à vos promenades quotidiennes
Vous n’avez pas non plus nécessairement besoin de vous engager pleinement dans la marche sportive (et ses règles officielles) pour l’essayer. Si vous ne voulez pas être un marcheur de course, mais que vous souhaitez obtenir un meilleur entraînement en marchant, vous pouvez faire beaucoup de choses en marchant et ignorer simplement la règle du genou droit, explique Salvage. Vous pouvez apprendre à engager vos hanches. Vous pouvez apprendre à utiliser vos bras plus efficacement et vous pourrez probablement parcourir un mile de 11 minutes sans aucun problème.
L’une des erreurs les plus courantes que Jackinsky voit faire chez les marcheurs débutants est de se plier au niveau des hanches ou de la taille. Ce sont des choses qui vont gêner votre respiration. Ils vont vous ralentir et votre tête va baisser, ce qui a tendance à créer davantage de dysfonctionnement dans votre marche, dit-elle. Pour résoudre le problème, elle recommande de se tenir le dos à plat contre le mur (de la tête aux talons) pour ressentir la bonne posture.
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Regardez également devant vous et notez où se pose votre regard. Lorsque vous marchez, votre tête doit être dans la même position, sans regarder le trottoir. La marche rapide, qui n'a pas de règles spécifiques comme la marche sportive, est toujours bénéfique pour la santé, explique Jackinsky. On dit que le meilleur exercice est celui que vous ferez… Si vous voulez faire de la marche rapide, ça marche aussi.
Bien que la marche sportive ne nécessite pas une tonne d’équipement, vous devez vous assurer de porter les bonnes chaussures pour commencer en toute sécurité. Ramonczuk recommande des chaussures à faible chute ou sans chute, ce qui signifie que le talon est relativement au niveau de l'orteil, car la marche sportive nécessite une foulée du talon aux orteils. De plus, vous aurez besoin d’une chaussure avec un bout large et une semelle flexible pour permettre à votre pied de s’articuler correctement à chaque pas.
Si vous souhaitez essayer vous-même une course légitime, il existe une multitude de tutoriels en ligne, y compris Salvage sur Racewalk.com. Grâce à ce site, vous pouvez même trouver des ateliers et des cours en personne à travers le pays.
Une fois que vous êtes à l’aise avec la technique, vous pouvez essayer d’augmenter votre rythme ou votre distance. Comme tout programme d’exercices, vous voulez vous assurer que vous commencez et progressez avec soin. Salvage recommande de suivre la règle des 10 % : n'augmentez pas votre kilométrage hebdomadaire de plus de 10 % chaque semaine.
La marche sportive est plus difficile qu’il n’y paraît. Votre fréquence cardiaque augmente vraiment assez rapidement, alors faites simplement des intervalles pour commencer, explique Ramonczuk, qui recommande l'entraînement suivant pour les débutants :
Essayez cet entraînement de marche pour débutants
- Échauffement de 5 minutes : Commencez à votre rythme de marche moyen, en augmentant la vitesse d'au moins 10 pour cent chaque minute.
- Intervalle de marche de 5 minutes : Augmentez la vitesse jusqu'à votre rythme de marche confortable le plus rapide et maintenez-la pendant tout l'intervalle. ( Remarque : le rythme moyen d'un marcheur de course est d'environ sept à neuf milles à l'heure, ce qui est super rapide ! La plupart des débutants peuvent commencer entre quatre et cinq miles par heure.)
- Intervalle de récupération active de 1 à 2 minutes : Ralentissez la vitesse jusqu'à votre rythme de marche moyen pour récupérer.
- Répétez les intervalles deux à quatre fois.
- Temps de recharge de 5 minutes : Réduisez progressivement votre vitesse de marche moyenne toutes les minutes jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque diminue.
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