Vous recherchez un plan d’entraînement pour sculpter le haut de votre corps que vous pouvez réaliser n’importe où, sans équipement ? Eh bien, vous avez de la chance, car ces entraînements de bras sans poids cochent toutes les cases.
Nous sommes nos propres salles de sport, explique Allison Kalsched, CPT, entraîneuse personnelle certifiée spécialisée dans les entraînements au poids corporel. Oui, l’entraînement en résistance avec des poids est très bénéfique, mais votre corps est un poids, et avec un peu de créativité et d’engagement, vous pouvez gagner en force.
Rencontrez les experts : Allison Kalsched , CPT, est un entraîneur personnel certifié spécialisé dans les entraînements au poids corporel et le fondateur de ET . Mélodie David , CPT, est un entraîneur personnel et instructeur certifié avec Les deux .
Sans oublier que tout le monde peut faire des entraînements au poids du corps et voir les résultats. Pour le débutant, il y a moins de risque de blessure en cas de chute de poids ou de bande cassée, et pour les plus avancés, c'est un moyen de jouer et de développer de nouveaux mouvements sans la complication d'un équipement supplémentaire, explique Kalsched. Nos corps sont faits pour bouger dans différentes directions et lorsque nous nous concentrons sur ces mouvements sans être distraits par des équipements extérieurs, nous pouvons faire des choses incroyables. Ici. Pour. Il.
Comment renforcer les muscles de vos bras
Avant de commencer à fléchir les muscles de vos bras, il est important de vous assurer que vous pouvez contrôlez votre cœur , dit Kalsched. Les muscles de l'abdomen et la position de la cage thoracique et du bassin contribuent tous à une tonification et un renforcement musculaire réussis et efficaces de tous les membres, explique-t-elle.
Une fois que vous avez confiance en votre corps, vous souhaitez inclure des exercices qui ciblent tous les muscles du bras (biceps, triceps, grand dorsal et deltoïdes).
- Deltoïdes. Les deltoïdes reposent sur l'articulation de l'épaule et se connectent à l'humérus (haut du bras) et à la clavicule (clavicule), explique Kalsched. Il éloigne le bras de la ligne médiane de votre corps vers le côté et est responsable de la flexion (en s'éloignant du corps vers une position au-dessus de votre tête) et de l'extension du bras (en arrière derrière votre corps), explique-t-elle. Et oui, vous utilisez vos deltoïdes *tout* le temps. Pensez : lever les bras pour atteindre quelque chose dans une armoire haute, lever les bras pour un câlin ou même vous gratter le dos.
- Lats. Les dorsaux sont les gros muscles du dos et sont principalement impliqués dans les mouvements des bras et la stabilisation de votre colonne vertébrale, explique Kalsched. Les dorsaux s'étendent de l'omoplate jusqu'aux hanches. Il est responsable de la rotation interne de notre omoplate, tout en travaillant également à adduire (se déplacer vers la ligne médiane de votre corps) le bras et à étendre le bras au-dessus de votre tête, ajoute-t-elle. En fait, chaque fois que vous tirez quelque chose vers le haut ou vers le bas, vous utilisez vos dorsaux.
- Biceps. Les biceps sont souvent la vedette du spectacle de bras car ils sont situés sur le haut du bras et relient l’articulation de l’épaule à l’articulation du coude, explique Kalsched. Ces muscles plient notre coude vers notre épaule et nous aident également à balancer l’avant-bras sur le côté lorsqu’il est plié à 90 degrés, explique-t-elle. Les biceps entrent en jeu lorsque vous soulevez des enfants, tenez un verre d'eau, balancez une raquette de tennis ou même tournez la clé de contact. Mais ils ne constituent qu’une pièce du puzzle du bras de fer.
- Triceps. Les triceps sont situés à l'arrière du bras et sont constitués de trois parties distinctes (la tête longue, la tête latérale et la tête médiale), explique Kalsched. C'est l'opposé du biceps dans la mesure où il redresse le bras au niveau de l'articulation du coude, donc lorsque vous posez ce verre d'eau, le muscle triceps est impliqué.
Comment faire un entraînement des bras sans poids
Il y a certainement des avantages, par exemple, à l'entraînement des bras avec haltères, mais vous pouvez toujours vous entraîner efficacement sans aucun équipement. Réaliser des exercices impliquant principalement tirant et pousser peut développer une force considérable dans les bras, explique Kalsched. Les mouvements de traction incluent les modèles d'aviron et les tractions, et les modèles de poussée incluent les pompes, les presses et les planches, ajoute-t-elle.
Lorsque vous retirez quelque chose de léger, comme une bouteille d'huile d'olive d'une étagère haute et que vous l'apportez au comptoir, vous utilisez vos muscles biceps, dit-elle. Lorsque vous tirez quelque chose de plus lourd, comme votre propre corps, vous créez une situation dans laquelle le muscle doit exercer plus de force pour accomplir la tâche. En conséquence, le muscle recrute plus de fibres et avec le temps vous devenez plus fort.
La même chose peut être dite pour les exercices de poussée, dit Kalsched. Par exemple, lorsque vous effectuez une trempette des triceps, vous poussez votre propre poids de haut en bas. Votre propre poids peut fournir suffisamment de résistance pour augmenter la taille et la force de vos muscles, explique-t-elle. Pensez-y : votre corps pèse beaucoup plus que la série d'haltères dans le coin de votre salon.
Les 18 meilleurs exercices de bras au poids du corps
Temps: 15 minutes | Bon pour : bras, haut du corps | Équipement: aucun
Instructions: Choisissez six mouvements ci-dessous. Pour chaque mouvement, effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes. Passez ensuite au mouvement suivant. Répétez ce schéma d’effort pour les six exercices. Reposez-vous pendant une minute, puis répétez l'ensemble du circuit deux fois de plus pour un total de trois tours. Davi suggère de terminer cet entraînement deux à trois fois par semaine pour obtenir les meilleurs résultats.
1. Planche
Comment :
- Commencez au sol sur les mains et les genoux et placez les mains directement sous les épaules.
- Reculez un pied à la fois. (Pour plus de stabilité, écartez les pieds plus larges que la distance des hanches et rapprochez-les pour plus de défi.) Pensez à garder les coudes souples tout en éloignant la poitrine du sol.
- Maintenez une ligne droite du haut de votre tête jusqu’aux talons, le regard baissé juste au-dessus du bout des doigts.
- Engagez les abdominaux, les quadriceps et les fessiers. Tenez pendant 30 secondes.
2. Planche avec robinet d'épaule
Comment :
- Commencez sur une planche haute avec les pieds plus larges que la largeur des épaules.
- Appuyez la main droite sur l'épaule gauche tout en gardant les hanches immobiles.
- Abaissez la main droite jusqu'au sol.
- Appuyez la main gauche sur l'épaule droite tout en gardant les hanches immobiles.
- Abaissez la main gauche jusqu’au sol. Cela fait 1 répétition.
3. Alpinistes
Comment :
- Commencez sur une planche haute, avec vos épaules sur vos poignets, votre bassin rentré et vos côtes tirées vers vos hanches.
- Conduisez le genou droit vers la poitrine.
- Reposez le pied droit sur le tapis et répétez immédiatement avec le genou gauche.
- Continuez à alterner pendant 30 secondes.
4. Planche latérale
Comment :
- Allongez-vous sur le côté, l'avant-bras droit à plat sur le sol, le coude sous l'épaule et les deux jambes tendues, formant une ligne droite de la tête aux talons. Les pieds peuvent être décalés pour plus de stabilité ou empilés pour plus de défi.
- Engagez le tronc et soulevez les hanches du sol. Assurez-vous de ne pas vous enfoncer dans votre épaule.
- Tenez pendant 30 secondes, puis changez de côté et répétez.
5. Tournée des ours
Comment :
- Commencez en position de table avec les poignets sous les épaules, les genoux sous les hanches et le cou aligné avec la colonne vertébrale.
- Gardez les coudes légèrement pliés. Soulevez légèrement vos hanches pour soulever les genoux du sol tout en maintenant un dos plat et un engagement du tronc.
- Avancez lentement les mains et les pieds vers le haut du tapis.
- Inversez le mouvement et ramenez les mains et les pieds jusqu’au bout du tapis. Cela fait 1 répétition.
6. Pompes à libération manuelle
Comment :
- Commencez par une planche haute. (Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.)
- En gardant le tronc serré, pliez les coudes vers le bas du corps jusqu’au sol.
- En bas, laissez le torse reposer sur le sol pendant que vous soulevez les mains à quelques centimètres du tapis.
- Remettez les mains au sol.
- Repoussez jusqu'à la planche haute. Cela fait 1 répétition.
7. Pompe sur trépied
Comment :
- Commencez dans une position de chien vers le bas – le corps doit former un « V » à l’envers.
- Pliez lentement les coudes et abaissez les avant-bras vers le sol jusqu'à ce que les coudes touchent presque le tapis.
- Poussez vers le haut pour revenir à la position de départ avec contrôle. Cela fait 1 répétition.
8. Cercle des triceps
Comment :
- Commencez à quatre pattes avec les genoux sous les hanches, les mains sous les épaules et la colonne vertébrale neutre.
- Pliez les coudes pour abaisser les avant-bras et la poitrine pour toucher presque le tapis.
- Parcourez le tapis avec le torse pour amener le nez au-delà des mains.
- Poussez sur le tapis avec les mains pour étendre les bras pour revenir au début. T le chapeau fait 1 répétition.
9. Pompes modifiées
Comment :
- Commencez à quatre pattes (ou en position de planche haute) avec les mains écartées à la largeur des épaules et étendues. Engagez le tronc et les fessiers en vous éloignant du sol et sentez les omoplates se séparer.
- Inspirez et abaissez la poitrine vers le sol.
- Repoussez le sol en expirant, en déplaçant tout le corps simultanément. Cela fait 1 répétition.
10. Pompes inclinées
Comment :
- Tenez-vous à bout de bras d’une chaise, d’un mur, d’un banc ou de toute autre surface surélevée de votre choix.
- Placez les deux paumes sur la surface surélevée légèrement plus larges que la largeur des épaules, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Pliez les coudes près du corps lorsque vous descendez à la surface.
- Une fois la poitrine proche de la surface, poussez vers le haut et étendez les bras jusqu'à la position de départ. Cela fait 1 répétition.
11. Trempette des triceps
Comment :
- Asseyez-vous sur le sol avec les talons sous les genoux et les paumes à plat sur une surface surélevée derrière les fessiers (possibilité de placer sur le sol) avec les doigts face au corps.
- Soulevez les fesses pour planer au-dessus du tapis. C'est votre position de départ.
- Pliez les bras, les coudes pointés vers l’arrière derrière vous et abaissez les fesses pour tapoter le tapis.
- Étendez les bras pour remonter à la position de départ. Cela fait 1 répétition.
12. Superman à dérouler
Comment :
- Allongez-vous face contre terre, les bras tendus devant vous et les jambes derrière vous. Gardez les paumes vers le bas.
- Soulevez les jambes et les bras en même temps (faites comme si vous étiez étiré comme un morceau de tire).
- Maintenez cette position pendant que vous pliez les bras, serrez les omoplates ensemble et ramenez les coudes sur les côtés pour créer une forme en « W » avec le haut du corps. (Remarque, le bracelet illustré ci-dessus est facultatif.)
- Inversez le mouvement et avancez les bras.
- Abaissez le corps jusqu’à la position de départ. Cela fait 1 répétition.
13. Planche de haut en bas
Comment :
- Commencez en position de planche haute avec les mains sous les épaules.
- Descendre jusqu'au coude droit
- Abaissez jusqu'au coude gauche pour être dans une planche sur l'avant-bras, en gardant les genoux, les hanches et les épaules alignés.
- Ensuite, reposez la main droite au sol en poussant pour tendre le bras.
- Faites de même à gauche pour revenir à la position de départ de la planche haute. Cela fait 1 répétition.
14. Cric de planche
Comment :
- Commencez en position de planche haute avec les mains sous épaules et les pieds rapprochés.
- Écartez les pieds de quelques centimètres.
- Remontez les pieds ensemble. Gardez les hanches stables et stables tout au long. Cela fait 1 répétition.
15. Robinet d'épaule Bear Plank
Comment :
- Commencez à quatre pattes, les pieds fléchis et les orteils au sol.
- Appuyez sur le sol pour activer les muscles des épaules et de la poitrine, engagez le tronc et soulevez les genoux à environ 1 pouce du sol. Gardez le menton et la tête dans une position neutre.
- Soulevez la main droite pour toucher l’épaule gauche, puis ramenez la main droite au sol.
- Répétez avec la main gauche sur l’épaule droite. Cela fait 1 répétition.
16. Pompes scapulaires
Comment :
- Commencez en position de planche haute, avec les épaules empilées directement sur les mains.
- Engagez le tronc et les fessiers, inspirez et serrez les omoplates (omoplates) vers le bas et ensemble dans le haut du dos.
- Expirez et séparez à nouveau les omoplates, permettant au dos de remonter jusqu'à la position de départ. Cela fait 1 répétition.
17. Pompes sur la planche latérale
Comment :
- Commencez en position de planche avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Engagez le tronc et serrez les fessiers pendant que vous pliez les coudes et serrez les omoplates, en abaissant le torse autant que possible tout en maintenant une position droite du corps.
- Faites une pause, puis repoussez jusqu'à la position de départ.
- Ensuite, déplacez le poids sur la main gauche, empilez le pied droit sur le pied gauche, faites rouler la hanche droite vers l'arrière et étendez le bras droit vers le plafond. Gardez le corps droit tout au long du mouvement pour être en position T.
- Ramenez la main et le pied droits au sol et répétez de l’autre côté. Cela fait 1 répétition.
18. Burpee
Comment :
- Commencez à vous tenir debout.
- Accroupissez-vous pour planter les paumes sur le tapis et remettez les pieds en position de planche.
- Effectuez des pompes, en abaissant la poitrine jusqu'au sol et en remontant jusqu'à la planche haute.
- Sautez les pieds vers les mains.
- Poussez sur les talons pour vous lever et sauter dans les airs, en amenant les mains au-dessus de la tête.
- Reposez doucement vos pieds sur le tapis. Cela fait 1 répétition.
