Excentrique contre. Exercices concentriques : les formateurs expliquent la différence et pourquoi c'est si important pour les résultats

Si vous avez tendance à parcourir rapidement la partie « facile » d'un exercice, comme vous abaisser dans un squatter ou laisser tomber vos haltères après une boucle – vous risquez de manquer une opportunité majeure de développer votre force.

Cette phase sournoise du mouvement s'appelle le excentrique partie, et c'est tout aussi important (sinon plus) que l'ascenseur lui-même, connu sous le nom de concentrique phase, déclare Chris Chang, CPT, entraîneur physique et directeur de la science de l'exercice à Ergatta.

Le mouvement excentrique est l’allongement contrôlé d’un muscle sous tension (comme abaisser un haltère), tandis que le mouvement concentrique est le raccourcissement d’un muscle lorsqu’il se contracte (lorsque vous soulevez le DB). Une excellente façon de visualiser les types de contractions est de penser à un élastique qui s'étire et se raccourcit, explique Chang.

La plupart des gens ne prêtent attention qu'à l'effort qu'il faut pour pousser, presse , ou tirez. Mais la recherche montre que la phase d'abaissement et d'allongement peut en réalité conduire à des gains de force et à une croissance musculaire plus importants lorsqu'elle est effectuée avec contrôle.

Découvrez comment fonctionnent les contractions excentriques et concentriques, pourquoi elles sont importantes et comment les utiliser pour maximiser chaque répétition.

Rencontrez l'expert : Chris Chang , CPT, préparateur physique et directeur de la science de l'exercice à Ergatte .

Pourquoi les deux types de mouvement sont importants

Pensez aux mouvements concentriques et excentriques, comme monter et descendre une montagne. La plupart des gens se concentrent sur l’effort nécessaire pour atteindre le sommet, mais quiconque a parcouru un sentier difficile sait que la descente peut être tout aussi épuisante, voire plus.

Il en va de même pour l'entraînement en force : la phase ascendante (concentrique) demande plus d'énergie, tandis que la phase descendante (excentrique) crée plus de tensions musculaires et de micro-dommages, explique Chang. Les contractions concentriques nécessitent plus d’énergie mais sont généralement moins dommageables pour le muscle, dit-il. Les contractions excentriques génèrent une plus grande force et des micro-dommages aux fibres musculaires, ce qui favorise la croissance musculaire et peut provoquer des douleurs.

Voici quelques avantages communs à chaque phase :

Principaux avantages du mouvement concentrique

• Cela aide à développer la force. Les contractions concentriques sont à la base de la plupart des exercices de force. Vous devez être capable de déplacer une charge pour développer votre force, et c'est dans la phase concentrique que cet effort se produit, explique Chang. Pousser à travers la partie concentrique, comme appuyer sur une barre au-dessus de votre tête ou vous lever d'un squat, est ce qui apprend à votre corps à générer la force nécessaire pour soulever des charges plus lourdes au fil du temps.
• Cela vous aide à développer votre pouvoir. Si vous souhaitez générer rapidement de la force pour un sport, vous devez effectuer rapidement la phase concentrique pour l'entraîner, explique Chang. C’est particulièrement important pour les activités qui impliquent de sprinter, de sauter ou de lancer, où les mouvements explosifs sont les plus importants.
• C’est généralement moins dommageable pour vos muscles qu’un mouvement excentrique. Parce que cela endommage moins vos muscles, effectuer des exercices uniquement concentriques peut être un bon moyen de vous entraîner sans nuire à votre récupération, dit-il. Cela rend la formation concentrique utile pendant semaines de déchargement ou pour les débutants qui se lancent dans l’entraînement en résistance – lorsqu’il est essentiel d’éviter les douleurs excessives.

Principaux avantages du mouvement excentrique

• C’est particulièrement efficace pour développer les muscles. Les mouvements excentriques sont le lieu où se produit une grande partie de la magie du développement musculaire, explique Chang. En effet, ils créent plus de tension dans les fibres musculaires et conduisent à des micro-déchirures plus importantes, qui à leur tour stimulent la croissance. L'entraînement excentrique contribue également à renforcer les tendons et le tissu conjonctif.
• Cela peut favoriser une tension artérielle saine. Une étude de 2023 dans le Journal des sciences du sport ont découvert que les exercices excentriques entraînaient des réductions plus importantes de la pression artérielle brachiale par rapport aux mouvements concentriques, ce qui suggère un bénéfice cardiovasculaire potentiel.
• Cela améliore votre capacité à absorber la force. C'est la clé pour la prévention des blessures, dit Chang. De nombreuses blessures surviennent lorsque le corps est confronté à une force qu’il ne peut pas absorber. L'entraînement excentrique apprend à vos muscles et tendons à mieux gérer ces forces.
• Cela semble souvent plus facile, vous pourrez donc peut-être pousser plus fort. La même étude de 2023 mentionnée ci-dessus a révélé que les gens ont tendance à percevoir les exercices excentriques comme moins éprouvants que les exercices concentriques, même lorsque le muscle travaille tout aussi fort. Cet effort perçu moindre peut vous permettre de faire plus de répétitions ou de soulever des charges plus lourdes lors de séries excentriques.

Histoires connexes

• Essayez notre programme de musculation par traction de 6 semaines
• Entraînement de traction de 10 minutes avec haltères uniquement

Pourquoi il est si facile de négliger la partie excentrique

Bien que la phase excentrique soit cruciale pour développer la force et le contrôle, de nombreux utilisateurs la sautent involontairement. La plupart des gens se concentrent sur le levage du poids pendant la phase concentrique, puis laissent la gravité faire le travail pendant la descente, explique Chang.

Prenez par exemple une flexion des biceps : si vous poussez l'haltère vers le haut mais que vous le laissez ensuite tomber sans contrôle, vous manquez une grande opportunité de stimuler la croissance et d'améliorer la fonction musculaire.

Ralentir la partie excentrique augmente le temps sous tension, ce qui est un moteur majeur de la croissance musculaire, explique Chang. Il améliore également le contrôle, vous aidant à éviter les blessures en engageant les muscles stabilisateurs et en renforçant la bonne forme sous charge.

En fait, une étude dans le Journal de physiologie ont découvert que l'augmentation du temps sous tension augmente considérablement la synthèse des protéines musculaires, un processus clé dans le développement musculaire.

Comment s'entraîner plus intelligemment avec des mouvements excentriques et concentriques

Les mouvements concentriques et excentriques jouent un rôle important dans l’entraînement en force : il vous suffit de savoir quand et comment mettre l’accent sur chacun. Voici comment adapter votre entraînement en fonction de vos objectifs de mise en forme :

• Pour l'hypertrophie (croissance musculaire) : Pour maximiser la croissance musculaire, utilisez un tempo de 1:3 : une seconde sur la phase concentrique (montée) et trois secondes sur la phase excentrique (abaissement). Dans une flexion du biceps, cela signifie relever l'haltère en une seconde, puis l'abaisser lentement pendant trois secondes, explique Chang. Cet excentrique contrôlé augmente les dommages musculaires – dans le bon sens –, ce qui déclenche la croissance. Cette méthode peut être appliquée à la plupart des mouvements de force : concentrez-vous sur une levée explosive, puis une descente lente et contrôlée.
• Pour l'entraînement de puissance : Si votre objectif est la vitesse et l’explosivité, privilégiez la phase concentrique. Concentrez-vous sur la production de force le plus rapidement possible, dit Chang. Cela peut ressembler à une pompe explosive, à un saut en hauteur ou à un squat rapide et lourd. Dans ce cas, la partie excentrique peut souvent être raccourcie ou même entièrement ignorée (pensez aux réinitialisations rapides entre les répétitions) pour rester concentré sur la production d'énergie.
• Pour la force et le contrôle : Se précipiter dans les répétitions peut conduire à une forme bâclée et masquer des faiblesses, prévient Chang. Vous pourriez sans le savoir compenser en utilisant votre dos pour soulever un soulevé de terre au lieu de vos fessiers et de vos ischio-jambiers, dit-il. La solution ? Ralentissez les deux phases. Essayez un tempo concentrique de deux à trois secondes, en vous concentrant sur un mouvement fluide et un alignement solide. Cela vous oblige à engager les bons muscles et à corriger les déséquilibres.
  

De plus, les excentriques très lents peuvent être particulièrement utiles pour améliorer la résistance des tendons et l’absorption des forces. On voit souvent des basketteurs qui peuvent sauter haut mais se blesser lors des réceptions, dit Chang. C’est parce qu’ils peuvent bien produire de la force (concentrique), mais ne se sont pas entraînés pour l’absorber (excentrique).

Histoires connexes

• Musculation vs hypertrophie : avantages et inconvénients
• Qu’est-ce que l’hypertrophie ? Un formateur certifié explique

Les meilleurs mouvements concentriques et excentriques pour développer la force et les muscles

Vous pouvez appliquer les principes excentriques et concentriques à presque tous les mouvements de force, mais certains exercices mettent particulièrement bien en évidence les avantages uniques de chaque phase. Voici quatre mouvements recommandés par les entraîneurs pour vous aider à vous entraîner plus intelligemment :

Penché sur la rangée

Idéal pour : Contrôle excentrique et soutien de la posture

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches. Tenez un haltère dans chaque main à l’extérieur des cuisses.
2. Charnière au niveau des hanches avec les genoux légèrement pliés et les bras juste devant les jambes. Gardez le dos plat, le torse parallèle au sol ou à un angle de 45 degrés et le noyau engagé.
3. Ramenez les coudes vers la hanche avec des poids à la main, en sentant les omoplates se serrer, puis redescendez lentement. Cela fait 1 répétition.

Pour un conseil : Ne faites pas de pause au début : un mouvement lent et continu met vos muscles au défi tout en renforçant la forme appropriée, explique Chang.

Curl des biceps en supination

Idéal pour : Surcharge excentrique ciblée pour la croissance musculaire

Comment :

1. Tenez une paire d’haltères sur les côtés, les paumes tournées vers l’avant, et gardez le dos droit et la poitrine relevée.
2. Sans bouger les bras, pliez les coudes et enroulez les poids vers les épaules.
3. Abaissez lentement les poids jusqu'à la position de départ, en redressant complètement les bras. Cela fait 1 répétition.

Pour un conseil : Se concentrer ainsi sur la phase excentrique crée plus de tension musculaire, ce qui favorise la croissance, explique Chang.

Développé couché avec haltères

Idéal pour : Combiner puissance explosive et force contrôlée

Comment :

1. Allongez-vous sur le sol, face vers le haut, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. En tenant un haltère dans chaque main, poussez les poids vers le plafond et étendez les bras directement au-dessus des épaules, les paumes face aux orteils.
3. Pliez lentement les coudes, en abaissant les poids sur le côté jusqu'à ce que les coudes forment un angle de 90 degrés. Les bras supérieurs peuvent toucher le sol en position basse.
4. Remontez les haltères à la position de départ. Cela fait 1 répétition.

Soulevé de terre roumain

Idéal pour : Gestion de la puissance et de la fatigue

Comment :

1. Tenez un haltère dans chaque main, les paumes face aux cuisses et les pieds à la largeur des épaules.
2. En gardant le tronc serré et la colonne vertébrale neutre, faites pivoter les hanches vers l'arrière, en pliant légèrement les genoux lorsque vous abaissez les poids le long du devant des tibias.
3. Lorsque vous sentez un étirement des ischio-jambiers, arrêtez et inversez le mouvement, en serrant les fessiers pour revenir en position debout. Cela fait 1 répétition.

Pour un conseil : Il s'agit d'une stratégie intelligente lors de l'entraînement pour une puissance maximale ou pour préserver la récupération, explique Chang.