SEMAINE DE DÉCHARGEMENT : QUAND ET COMMENT RÉDUIRE L'ENTRAÎNEMENT POUR DE MEILLEURS GAINS, SELON LES ENTRAÎNEURS

Vous avez récemment dépassé vos objectifs de santé et de remise en forme : manger des protéines à chaque repas, dormir sept à neuf heures et atteindre le maximum. poids lourds au gymnase. Mais depuis quelques jours, vous vous sentez léthargique. Pourquoi ne puis-je pas soulever des charges aussi lourdes que d’habitude ? Je fais tout correctement.

Eh bien, il est en fait possible que vous en fassiez trop – et c’est là qu’intervient une semaine de déchargement.

Une semaine de décharge est une période de temps pendant laquelle vous réduisez le volume de votre entraînement, explique Almoni Ellis , CPT, un entraîneur personnel certifié NASM. Soit vous faites une pause complète de la salle de sport, soit vous allégez votre charge, soit vous faites différentes activités pour faire de l'exercice.

Parce que entraînement en force détruit vos muscles pour devenir plus fort, vous devez relâcher votre pied de temps en temps, dit Tatiana Lampa , CPT, entraîneur personnel certifié et spécialiste des exercices correctifs. Il aide votre corps à récupérer, prévient les blessures, améliore vos performances à long terme et bien plus encore.

Les semaines de décharge sont cruciales pour votre bien-être général, mais il existe une bonne façon d’en ajouter une à votre routine. À l’avance, les entraîneurs donnent leurs meilleurs conseils pour se soulager.

Rencontrez les experts : Almoni Ellis , CPT, est un entraîneur personnel certifié NASM basé en Virginie et fondateur de MoFit programmes de coaching. Tatiana Lampa , CPT, est un entraîneur personnel certifié et spécialiste des exercices correctifs et le fondateur et créateur du Entraînement avec T application et programme Move Better.

Pourquoi le déchargement est la clé de meilleurs gains

Le délestage est une opportunité pour vous de vous réinitialiser, vous aidant à devenir plus fort à long terme. Voici les avantages du déchargement, selon les entraîneurs :

Prévenir les blessures. Au lieu de pousser pour un poids plus lourd lorsque votre corps est fatigué, une semaine de décharge permet à votre corps de prendre un peu de temps pour s'assurer qu'il récupère et que les blessures ne se produisent pas, de sorte que vous en ayez plus dans le réservoir à donner plus tard, explique Ellis.
Diminuer le stress dans l'esprit et le corps. Soulever des charges lourdes ajoute du stress au corps et augmente niveaux de cortisol , dit Ellis. Faire une pause pour soulever les poids les plus lourds possibles interrompra ce processus interne, réduisant ainsi le stress.

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Améliorer les performances. L'intégration d'une période de stress d'entraînement réduit, comme une diminution du volume ou de l'intensité de l'entraînement, peut en fait contribuer à améliorer les performances futures, selon une étude de 2023 dans Médecine du sport-Open . En effet, vous laissez à vos muscles le temps de récupérer, ce qui les aidera à devenir plus forts et plus adaptables à long terme.
Réduire la fatigue. La décharge peut également vous aider à vous sentir moins fatigué, selon une étude réalisée en 2022 dans Frontières du sport et de la vie active , car il prépare et récupère encore mieux vos muscles pour les futurs entraînements. Souvent, après cette semaine de déchargement, vous vous sentirez plus énergique et vous vous surprendrez en soulevant plus de poids, dit Lampa.

Comment savoir si le déchargement a du sens pour votre entraînement

N’importe qui peut – et devrait – faire une semaine de déchargement, même si vous êtes un débutant , les experts sont d’accord. Vous pourriez être un coureur, vous pourriez être un haltérophile, vous pourriez simplement vous entraîner pour la vie, dit Ellis. Si vous faites de l'exercice et que vous arrivez au point où vous passez une semaine difficile, que vous ne pouvez pas soulever des charges aussi lourdes ou que vous avez l'impression de subir de petites blessures ici et là (comme une entorse mineure de la cheville), alors vous devriez décharger.

Voici quelques autres signes indiquant que vous devriez ajouter une semaine de décharge à votre routine d'entraînement, selon Ellis et Lampa :

Tu commences à tomber malade
Vous ne pouvez pas soulever des charges aussi lourdes que d’habitude ou progresser
Vous êtes épuisé et ne vous sentez pas rétabli, peu importe combien de temps vous dormez
Vos muscles sont encore endoloris plusieurs jours après l'entraînement
Vous vous ennuyez avec vos entraînements
Votre performance en salle de sport est globalement en baisse

Comment intégrer une semaine de déchargement, en fonction de votre routine

La décharge est différente pour chacun, en fonction du type d'entraînement que vous effectuez habituellement, de l'intensité et de la sensation de votre corps. Voici quelques idées sur la façon de décharger, et vous pouvez les mélanger et les assortir pour adapter votre semaine de déchargement à vos besoins, explique Ellis. Écoutez simplement votre corps et assurez-vous de ne pas vous forcer trop.

Réduisez le volume. Cela signifie diminuer vos répétitions, vos séries ou votre poids si vous soulevez des poids, et votre kilométrage si vous êtes un coureur. Disons que vous faites habituellement cinq séries de s'accroupit pour cinq ensembles de 180 livres chacun. Vous pouvez faire trois séries au lieu de cinq, ou réduire votre charge à 100 livres à la place, dit Ellis. Et si vous parcourez en moyenne 15 à 20 milles par semaine lorsque vous courez, effectuez simplement une ou deux courses de récupération de quelques kilomètres chacune, explique Lampa.

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Allonger les périodes de repos. En fonction de vos objectifs d'entraînement, vous pouvez attendre entre 30 secondes et cinq minutes pour commencer votre prochaine série. Ellis dit que vous pouvez augmenter votre durée de repos normale d'une ou deux minutes au cours d'une semaine de décharge, ou vous pouvez attendre que votre fréquence cardiaque diminue, ce qui vous donne la possibilité de reprendre votre souffle et de sentir que vous pouvez à nouveau tenir une conversation.
Déplacez-vous à une vitesse réduite taux d'effort perçu (RPE) . Lorsque vous effectuez un entraînement intense qui augmente votre fréquence cardiaque, en particulier le cardio, vous pouvez mesurer l'effort que vous fournissez grâce à votre RPE. Un est très facile, comme si vous étiez allongé sur le canapé, et 10 signifie que vous donnez tout et que vous êtes complètement essoufflé. Pendant une semaine de décharge, assurez-vous que tous les entraînements se déroulent à un rythme de conversation, qui est de quatre ou cinq sur 10, explique Ellis.
Essayer activités à faible impact . Si vous avez juste besoin d'une pause après des entraînements de plus haute intensité, complétez une (ou plusieurs) de vos journées avec des entraînements à moindre impact, comme le vélo, la marche ou Pilates , dit Lampa. De plus, c’est amusant d’ajouter de la variété à votre programme d’entraînement. Il est bon d’ajouter différentes autres modalités d’exercice pour changer les choses, dit Ellis.

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Mouvements de remplacement. Si votre journée de jambes comprend des mouvements difficiles où vous soulevez des poids lourds, comme un soulevé de terre, essayez un exercice alternatif qui utilise le même schéma de mouvement de la charnière, comme un bonjour ou kettlebell swing , dit Lampa. De cette façon, vous produisez toujours de l’électricité, mais nous n’avons pas besoin d’en charger autant, dit-elle.
Prenez du temps libre. Oui, c’est toujours une semaine de déchargement même si ce n’est techniquement pas une semaine complète d’entraînement. Vous pouvez prendre jusqu'à sept jours de congé si votre corps en a envie, explique Lampa. C'est la semaine où il ne faut pas insister, donc les congés sont tout à fait acceptables et même encouragés.

Comment intégrer une semaine de déchargement dans votre programme de gym

La fréquence à laquelle vous déchargez dépend de votre programme, de votre expérience en matière d'exercice et de la fréquence d'entraînement, mais voici quelques plages générales à suivre, selon Ellis et Lampa :

Si vous êtes débutant : Déchargez toutes les six à huit semaines, dit Lampa. Vous commencez tout juste à trouver votre rythme, donc espacer vos semaines de décharge vous permettra de renforcer votre corps avant de passer à des charges plus lourdes, dit-elle.
Si vous êtes un sportif occasionnel : Écoutez votre corps. Si vous aimez soulever des poids par vous-même et suivre quelques cours de fitness en groupe au cours de la semaine, mais que vous ne vous entraînez pas pour des compétitions ou ne suivez pas de programme strict, voyez simplement comment vous vous sentez, dit Ellis. Votre corps vous dira quand il sera temps de vous décharger, dit-elle. Faites ce qui vous fait du bien pendant ces semaines. Cependant, quatre à huit semaines restent une bonne ligne directrice à suivre pour tout le monde, ajoute Lampa.
Si vous êtes un athlète plus avancé : Ajoutez une semaine de déchargement toutes les quatre à six semaines, car vous soulevez probablement des poids plus lourds qu'un débutant, explique Lampa. Cette plage vous permet de prendre une semaine de repos une fois par mois, ce qui constitue une bonne cadence quel que soit le type d'entraînement que vous suivez, explique Ellis.

Que devrait-il arriver après votre semaine de déchargement

Ne vous contentez pas de reprendre votre programme habituel bon gré mal gré après une période de repos : vous souhaiterez augmenter progressivement votre volume et vos séances d'entraînement afin que votre corps n'en prenne pas trop tout de suite.

Tout d’abord, examinez votre programmation et considérez vos progrès au cours des dernières semaines avant votre dernière session de chargement, explique Ellis. Demandez-vous si vous vous êtes fixé des objectifs à atteindre. Si vous l’avez fait, parfait : passez au prochain objectif. Si vous ne l’avez pas fait, commencez votre première semaine d’exercices après le déchargement à une intensité plus faible, puis augmentez l’intensité au fil des semaines jusqu’à la prochaine séance de déchargement, dit-elle.

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Par exemple, disons que vous voulez vraiment réussir une traction. Peut-être avez-vous travaillé sur des tractions assistées et contrôlées au cours des six dernières semaines, réduisant ainsi la quantité d'assistance chaque semaine. Ensuite, pendant votre semaine de déchargement, vous augmentez un peu plus la résistance ou sautez complètement les tractions. La semaine suivante, vous pouvez revenir en douceur en effectuant des tractions latérales pour augmenter votre force de traction avant de vous remettre complètement aux tractions la semaine suivante.

Conseil de pro : notez ce que vous ressentez avant, pendant et après votre semaine de déchargement, dit Lampa. De cette façon, vous pouvez suivre la façon dont votre corps réagit aux semaines de décharge et si vous devez changer quoi que ce soit à l'avenir, comme réduire encore plus pendant la semaine de décharge ou essayer quelque chose de différent.

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Supposons que vous ayez continué à vous entraîner pendant votre semaine de déchargement, mais que vous ayez simplement augmenté votre volume. Ensuite, après le déchargement, vous avez l’impression que vos lifts ne sont pas aussi bons que vous le pensiez. C’est probablement le signe que vous auriez dû prendre cette semaine complète de congé, dit Lampa.

N'oubliez pas qu'en plus de votre semaine de décharge, vous devez également donner la priorité à sept à neuf heures de sommeil, à rester hydraté et à manger sainement (avec beaucoup de protéines !), pour maximiser votre récupération, explique Lampa. Et la bonne nouvelle est que vous pouvez choisir votre propre aventure en ce qui concerne les semaines de déchargement. Quand tout le reste échoue, écouter son corps est le nom du jeu (de déchargement).

Addison Aloian est l'associé de la santé