Si vous avez déjà joué avec un ballon de stabilité, il y a de fortes chances que vous soyez coincé avec des mouvements abdominaux comme des redressements assis. Ne vendez pas cet outil multitâche amusant pour autant ! Avec les bons exercices avec ballon de stabilité, vous pouvez travailler à peu près tous les principaux muscles de votre corps.
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Oui, s'entraîner avec un ballon de stabilité est excellent pour votre cœur, mais cela peut également vous aider à améliorer votre flexibilité, votre équilibre et votre coordination. Cela rend même votre posture solide. Même si elle ne développe pas de force pure comme les haltères et les kettlebells, cette balle rebondissante peut certainement vous aider à travailler votre endurance musculaire ou la durée pendant laquelle ils peuvent soutenir un effort avant de l'arrêter.
Mieux encore, enchaînez plusieurs exercices difficiles avec ballon de stabilité dans un entraînement de type circuit et vous augmenterez votre fréquence cardiaque, améliorerez votre forme cardiovasculaire et brûlerez également plus de calories.
Si vous avez besoin d'une pause avec les poids, si vous n'avez pas accès à beaucoup d'équipement ou si vous souhaitez simplement essayer quelque chose de nouveau, vous pouvez intégrer des entraînements avec ballon de stabilité à votre routine de remise en forme jusqu'à trois fois par semaine.
Les mouvements du ballon de stabilité ci-dessous sont un excellent point de départ. Assemblez-les pour créer vos propres séances d'entraînement pour tout le corps et acceptez la brûlure. .
Temps: 15 à 30 minutes
Équipement: ballon de stabilité , tapis d'entraînement
Bon pour : corps total
Instructions: Sélectionnez quatre ou huit exercices (un ou deux exercices de base, haut du corps, bas du corps et dos) dans la liste ci-dessous. Effectuez autant de répétitions que possible de chaque exercice en une minute. Passez ensuite au mouvement suivant, en vous reposant uniquement si nécessaire. Une fois que vous avez terminé les quatre ou huit mouvements, reposez-vous pendant une minute, puis répétez deux fois de plus pour un total de trois tours.
Cœur
Tarauds d'orteils teaser
Comment : Commencez à vous asseoir sur un tapis avec le ballon de stabilité entre les mains levées au niveau des yeux et les jambes droites devant vous sur le sol, les pieds pointés. Soulevez la jambe droite du tapis pour toucher les lacets au bas du ballon. Abaissez le dos et répétez avec la jambe gauche. C'est un représentant.
Brochet et torsion
Comment : Commencez en position de planche avec le pied droit sur le ballon de stabilité (orteils pointés) et la jambe gauche pliée avec le pied gauche appuyé contre l'intérieur du mollet droit et le genou gauche pointé vers le tapis. Soulevez les hanches dans les airs pour créer une forme en « V » à l’envers avec le corps, puis faites pivoter le torse vers la droite pour amener le genou gauche sur le corps vers la hanche droite. Ramenez le genou gauche sous la hanche gauche et revenez à la position de départ. C'est un représentant.
Repli de planche d'ours
Comment : Commencez en position de planche avec les tibias et les pieds sur le ballon de stabilité, les orteils pointés. Engagez le tronc et tirez les genoux vers l’avant sous les hanches, en gardant les hanches au niveau. Revenez à la position de planche. C'est un représentant.
Demi-lune
Comment : Commencez à vous agenouiller sur le tapis avec le siège sur les talons et le ballon de stabilité entre les mains. Soulevez les bras au-dessus de votre tête, les biceps près des oreilles. Sans bouger le bas du corps, pliez la taille pour abaisser le ballon de stabilité vers le côté gauche du tapis. Revenez au centre et répétez sur le côté droit. C'est un représentant.
Remuer le pot
Comment : Commencez en position de planche à genoux avec les avant-bras sur le ballon de stabilité afin que le corps forme une ligne droite de la tête aux genoux. En gardant le reste du corps immobile, engagez les abdominaux et déplacez les avant-bras dans le sens inverse des aiguilles d'une montre, permettant au ballon de stabilité de bouger avec eux. C'est un représentant.
Haut du corps
Extension des triceps à genoux
Comment : Commencez à vous agenouiller avec le siège sur les talons, le ballon de stabilité sur les genoux et les bras tendus de manière à ce que les coudes et les avant-bras reposent sur le ballon. En gardant les coudes sur le ballon, pliez les bras à 90 degrés. C'est votre position de départ. Tendez les bras tendus et appuyez les avant-bras contre le ballon, en serrant les triceps. Revenez à la position de départ. C'est un représentant.
Presse Sphinx à un bras
Comment : Commencez en position de planche à genoux avec la main droite et l'avant-bras sur le ballon de stabilité et la main gauche sur le tapis ou le sol légèrement au-delà de l'épaule gauche. En gardant les hanches au niveau et le ballon immobile, descendez sur l'avant-bras gauche. Repoussez jusqu'à la position de départ. C'est un représentant.
Presser les pectoraux
Comment : Commencez à vous agenouiller sur le tapis avec le siège sur les talons. Avec les bras légèrement pliés, serrez le ballon de stabilité devant la poitrine avec les mains et les avant-bras. Pressez la balle, maintenez-la pendant trois secondes, puis relâchez-la. C'est un représentant.
Pression des biceps
Comment : Commencez à vous agenouiller sur le tapis avec le siège sur les talons. Tenez le ballon droit devant la poitrine. Pliez les coudes à 90 degrés, serrez les biceps et maintenez pendant trois secondes. Revenez ensuite à la position de départ. C'est un représentant.
Roulement d'épaule
Comment : Commencez à vous agenouiller sur le tapis avec le siège sur les talons, en tenant le ballon de stabilité droit devant la poitrine. Dessinez un cercle avec les épaules en les tirant vers l'avant, vers les oreilles, vers l'arrière et vers le bas, puis vers la position de départ. C'est un représentant.
Bas du corps
Compression des ischio-jambiers
Comment : Commencez à vous allonger sur le ventre, le front posé sur les avant-bras, les jambes étendues et le ballon de stabilité entre les chevilles et les pieds. Sans bouger le haut du corps, serrez les pieds l'un contre l'autre et engagez les ischio-jambiers pour soulever les pieds et le ballon à quelques centimètres du sol. Retour au début. C'est un représentant.
Pont
Comment : Commencez à vous allonger sur le dos, les bras le long du corps, les genoux pliés à 90 degrés et les pieds sur le ballon de stabilité. Poussez les pieds dans le ballon, le haut du dos et les bras dans le tapis pour soulever les hanches du sol jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Retour au début. C'est un représentant.
Curl ischio-jambiers
Comment : Commencez à vous allonger sur le dos, les bras sur les côtés, les jambes étendues et les pieds posés sur le ballon de stabilité. Appuyez sur le haut du dos et les bras pour soulever les hanches du tapis. Ensuite, engagez les ischio-jambiers et pliez les genoux pour tirer les talons vers le siège. Réétendez les jambes. C'est un représentant.
Poussée de la hanche
Comment : Commencez avec les mains derrière la tête (coudes écartés), le haut du dos enfoncé dans le ballon de stabilité, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol pour que les hanches planent au-dessus du tapis. Penchez-vous en arrière sur le ballon de stabilité, appuyez sur les pieds et serrez les fessiers pour soulever les hanches vers le plafond jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au tapis. Retour au début. C'est un représentant.
Dos
Cobra
Comment : Commencez à vous allonger sur le ventre, les jambes tendues, les bras tendus (biceps près des oreilles) et le ballon de stabilité entre les mains. Survolez le sol de la tête et des épaules. Sans bouger le bas du corps, soulevez la poitrine du sol pour que les bras et le ballon de stabilité se soulèvent également. Ensuite, revenez au début. C'est un représentant.
Extension du dos et torsion
Comment : Commencez à vous allonger avec les mains derrière la tête (coudes écartés), le ventre sur le ballon de stabilité et les jambes étendues avec les pieds plantés au sol. En gardant le cou neutre, soulevez la tête, les épaules et la poitrine et faites pivoter le torse vers la gauche pour que le coude droit se dirige vers le tapis. Inversez le mouvement pour revenir au début. Répétez de l’autre côté. C'est un représentant.
Superman
Comment : Commencez à vous allonger sur le ventre, les bras et les jambes étendus et le ballon de stabilité entre les pieds. Soulevez simultanément les bras, les épaules et la tête, ainsi que les pieds pour planer à quelques centimètres du tapis. C'est votre position de départ. Soulevez la poitrine et pliez le bras droit pour ramener le coude vers la cage thoracique. Revenez au début et répétez sur le côté gauche. C'est un représentant.
Extension du membre opposé
Comment : Commencez en position de planche avec les hanches reposant sur le ballon de stabilité. En gardant les hanches et les épaules stables, soulevez la jambe droite et le bras gauche en l’air. Revenez au début, puis répétez avec les membres opposés. C'est un représentant.
Tirette latérale roulante
Comment : Commencez à vous agenouiller à l’arrière du tapis avec le siège sur les talons et les bras tendus au-dessus de votre tête afin que les mains reposent sur le ballon de stabilité avec les paumes face à face. Engagez les dorsaux et tirez le ballon vers le corps avec les bras tendus, tout en soulevant simultanément les hanches pour mettre les genoux hauts. Mouvement inverse pour revenir au début. C'est un représentant.
