La respiration n’est probablement pas une chose à laquelle vous pensez régulièrement. La plupart du temps, les inspirations et les expirations se font automatiquement. Mais je pense à respirer quand je cours… probablement parce que cela devient soudainement un parcelle plus difficile pour moi de respirer.
La raison pour laquelle vous pouvez vous sentir essoufflé au début de la course est due à des niveaux d’oxygène plus faibles, en particulier pour ceux qui sont des coureurs débutants ou qui ne font pas beaucoup d’exercice. En général, la meilleure façon d'y remédier est de travailler à respirer plus profondément, explique l'entraîneure de course Rebeka Stowe. [Respirez] à partir de votre diaphragme et remplissez toute votre cage thoracique à 360 degrés, dit-elle. Évitez de respirer plus courtement et superficiellement depuis votre poitrine.
Rencontrez les experts : William Roberts , MD, est directeur du programme de médecine sportive à la faculté de médecine de l'Université du Minnesota. Gordon Bakolus est une entraîneure de course certifiée RRCA qui a été finaliste aux essais olympiques américains de 10 000 mètres en 1992 et qui entraîne des coureurs à tous les niveaux depuis 1985. Heather Milton, CSCS, est physiologiste de l'exercice au Sports Performance Center de NYU Langone.
Un petit rappel : la respiration consiste à inspirer pour remplir les sacs aériens à l’intérieur de vos poumons. Les petits sacs (alias alvéoles) sont ensuite remplis d'oxygène entrant qui sera échangé avec du dioxyde de carbone dans le sang au niveau cellulaire, explique William Roberts, MD, directeur du programme de médecine sportive à la faculté de médecine de l'Université du Minnesota.
Ensuite, l’oxygène est pompé dans le sang et distribué dans tout le corps, tandis que le dioxyde de carbone est expulsé lorsque vous expirez. Mais les poumons ne peuvent pas exécuter ce processus par eux-mêmes. La respiration nécessite l'assistance des nombreux muscles, comme le diaphragme. Ce processus est automatique car le cerveau possède des capteurs qui détectent les réductions d’oxygène dans le sang et réagissent en « disant » au corps de respirer plus vite et plus profondément, explique-t-il.
Les avantages d'une bonne respiration pendant la course ne se limitent pas à se sentir mieux lorsque vous battez le trottoir. Non seulement ils peuvent potentiellement améliorer les performances physiques de un à cinq pour cent sur une longue période d'apprentissage, mais respirer correctement présente également d'énormes avantages psychologiques pour aider à augmenter la tolérance à l'exercice, l'humeur positive et les habitudes d'entraînement des coureurs. 2022 Frontières étude trouvé.
Poursuivez votre lecture pour découvrir toutes les informations d'experts sur la façon de respirer en courant pour tous les niveaux.
Comment respirer en courant pour les débutants
La meilleure façon de respirer en courant est de pas réfléchissez-y trop, dit Gordon Bakoulis, entraîneur de course certifié RRCA et finaliste des essais olympiques américains de 1992. Lorsque vous débutez, gardez ces conseils à l’esprit :
- Prenez des respirations détendues et rythmées. Ne vous concentrez pas trop sur votre tarif, dit Bakoulis, surtout lorsque vous êtes débutant. Pour se permettre de respirer naturellement, elle conseille de garder la bouche ouverte et de ne pas se soucier des allées et venues de l’air, car la plupart des gens font les deux.
- Les débutants devraient courir avec un « effort de conversation ». Bakoulis dit qu'il s'agit « d'un niveau où ils peuvent respirer confortablement et parler tout au long de la course tandis que leur corps devient plus fort et plus conditionné ». Vous pouvez essayer d’inspirer pendant quatre pas (droite-gauche-droite-gauche), puis d’expirer pendant les quatre suivants, recommande-t-elle. (Plus d’informations sur les autres techniques de respiration rythmée pour courir plus tard !)
- Faites de longues courses avec un partenaire. Ces longues courses nécessitent un rythme de conversation soutenu, et la meilleure façon d'y parvenir est de courir avec un ami et de parler tout au long. 'Ils ne devraient pas respirer si fort qu'ils ne peuvent pas parler confortablement, sinon ils ne pourront pas terminer la course', explique Bakoulis. Elle conseille de regarder des vidéos YouTube des meilleurs marathoniens et de voir à quel point leur respiration est détendue pendant la majeure partie de la course, sauf lorsqu'ils sont sur le point de terminer.
- Maintenez une bonne posture. Une position haute et droite vous aide à mieux respirer et à conserver une bonne forme. Se pencher en avant peut restreindre la capacité de respirer profondément, explique Bakoulis, surtout lorsque vous courez en montée. «Au lieu de cela, gardez les épaules détendues et la poitrine ouverte pour pouvoir respirer profondément et complètement», dit-elle.
- Calmez votre respiration après la course. Vous devriez revenir à un rythme de repos quelques minutes après votre dernière foulée. C'est un signe que vous avez « trop étendu » si vous continuez à souffler et à souffler plus longtemps que cela. Si vous vous sentez constamment essoufflé pendant vos courses, il est possible que vous souffriez d'asthme provoqué par l'exercice. Il est donc préférable de consulter votre médecin ou un spécialiste en médecine du sport, ajoute Bakoulis.
5 techniques de respiration pour optimiser votre course
Prêt à améliorer vos performances ? Il existe des techniques de respiration spécifiques conçues pour aider les coureurs à respirer plus efficacement et plus confortablement pendant leurs courses.
- Respiration en boîte 4:4 : J'incorpore souvent une respiration en boîte 4:4 - inspirez pendant 4, maintenez pendant 4, expirez pendant 4, maintenez pendant 4 - dans mes séances faciles de [course à pied], explique Stowe.
- rythme 2:2 : Faites deux pas (un avec le pied droit et un avec le gauche) en inspirant, puis deux pas en expirant. Cette approche, et celles qui suivent ci-dessous, sont connues sous le nom de couplage locomoteur-respiratoire (LCR) , où une personne synchronise ses habitudes respiratoires avec ses pas. La LCR peut aider à réduire les demandes contradictoires imposées au diaphragme et aux autres muscles nécessaires à la respiration, permettant ainsi des inspirations et des expirations plus efficaces, selon une étude publiée dans la revue. Plos Un.
- rythme 3:3 : Inspirez pendant trois pas ou foulées, puis expirez pendant trois pas ou foulées.
- rythme 2:1 : Inspirez pendant deux pas et expirez pendant un. Ce modèle est naturellement favorisé par la plupart des coureurs , selon une étude publiée dans Science. Cela peut également minimiser le travail des muscles respiratoires, ce qui rend la course plus facile. Ce rythme est optimal pour les courses d'endurance intenses, selon une étude publiée dans Plos Un .
- rythme 5:2 : Certains coureurs préfèrent une méthode LCR qui leur demande d'inspirer pendant trois pas et d'expirer pendant deux. Cela peut fonctionner mieux sur des exécutions lentes.
Pour un conseil : Jouez en chronométrant vos inspirations et expirations en fonction de votre cadence pour voir comment votre corps réagit et lequel vous aide à vous sentir le plus fort, Stowe. Vous utiliserez différentes techniques pour différentes séances, dit-elle.
Pourquoi peut-on avoir autant de mal à respirer en courant ?
Les coureurs ont tendance à inspirer et expirer plus rapidement lorsqu’ils courent (plutôt qu’au repos ou en marchant), explique Heather Milton, CSCS, physiologiste de l’exercice au Sports Performance Center de NYU Langone. Cela diminue en fait la quantité d’oxygène qui remplit les poumons, dit-elle. Et nous voulons que nos poumons se remplissent d’oxygène à chaque respiration, car cet oxygène est nécessaire pour pomper vers les muscles qui travaillent afin d’avoir de l’énergie disponible pour continuer à courir facilement.
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Le diaphragme est un muscle situé à la base des poumons, explique-t-elle, et nous avons besoin que ce muscle se contracte pour inspirer complètement et se détende pour expirer complètement.
Souvent, nous voyons des gens qui n’utilisent pas pleinement ce muscle, dit-elle. Cela limite la quantité de CO2 (un sous-produit de la course et d’autres exercices) que nous expirons, réduisant ainsi la quantité d’oxygène qui peut pénétrer dans les poumons et atteindre la circulation sanguine.
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Cela peut aussi ressembler à une lutte parce que techniquement... c'est le cas, explique Stowe. Lorsque vous courez plutôt que, par exemple, marchez, vous demandez à votre corps une plus grande force pour se stabiliser au niveau du tronc lorsque vous vous déplacez entre les foulées, dit-elle. Cette plus grande exigence de force sollicite également davantage les muscles respiratoires qui nous aident à respirer.
«Plus vous travaillez à un rythme rapide, moins vos muscles auront également besoin d'oxygène», ajoute Stowe. Mais ne vous inquiétez pas : plus vous travaillez, plus vous deviendrez fort. Au fur et à mesure que vous ajoutez des kilomètres, votre corps s'adaptera.
Mais la difficulté à respirer en courant n’est pas seulement physique. Parfois, Stowe dit que cela peut aussi avoir des causes psychologiques.
Souvent, lorsque nous courons, nous sortons de notre zone de confort, explique-t-elle. Et ce sentiment et cette expérience selon lesquels nous opérons à une limite peuvent créer une certaine anxiété, qui peut entraîner ce sentiment de lutte lorsque les réactions physiologiques à la réponse au stress se produisent, explique-t-elle.
Dans certains cas, avoir du mal à respirer en courant peut également être un signe d'asthme (une cause fréquente de douleur à la poitrine en courant ). Cela pourrait également être dû à un dysfonctionnement des cordes vocales – une condition qui peut être causée par l’anxiété dans laquelle les cordes vocales se ferment au lieu de s’ouvrir lorsque quelqu’un inspire – et devrait être vérifiée par un médecin, ajoute le Dr Roberts.
Est-il préférable de respirer par la bouche ou le nez en courant ?
Les experts s’accordent généralement sur le fait qu’il n’existe pas de méthode unique pour respirer, même en martelant le trottoir.
Vous voulez avoir une respiration détendue et rythmée, dit Milton. Cela signifie respirer par la bouche ou le nez, à condition que vous puissiez maintenir une respiration lente et rythmée.
Pour la plupart, une fois que vous avez choisi votre rythme, votre respiration naturelle se fera principalement par la bouche. Néanmoins, le Dr Roberts recommande d'utiliser à la fois le nez et la bouche pour respirer, car cette approche contribue à faire entrer et sortir autant d'air que possible dans les poumons.
Comment respirer en courant vite ou en sprintant
Les sprints sont des efforts tous azimuts destinés à vous pousser à votre maximum, et la respiration est très individuelle. Pour les sprints, mieux vaut vérifier auprès de votre entraîneur, explique le Dr Roberts. On m’a appris à prendre « une respiration tous les 100 mètres » – au-delà, c’était une respiration selon les besoins.
Quel que soit votre rythme, vous devez porter une attention particulière à la profondeur de vos respirations pendant le sprint, comme le recommande Stowe ci-dessus. Concentrez-vous sur la respiration qui commence profondément dans le ventre plutôt que vers la poitrine, même si cela semble contre-intuitif par rapport au rythme de la course.
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Cela contribuera à augmenter la quantité d’oxygène que vous inspirez et de dioxyde de carbone que vous expirez, ce qui vous évitera de vous fatiguer aussi rapidement. Il peut également éliminer les crampes abdominales causées par les spasmes du diaphragme.
Maintenant, sortez et entraînez-vous ! Vous avez ça.
