Ne sous-estimez pas le pouvoir de la marche. Bien qu’il soit à faible impact et peu intense par rapport à d’autres entraînements cardio comme la course à pied ou le HIIT, les avantages sont loin d’être ordinaires.
'L'une des idées fausses les plus répandues à propos de la marche est que ce n'est pas un outil efficace pour perdre du poids et qu'elle nécessite beaucoup de temps et d'efforts pour obtenir des résultats minimes', déclare Keri Peterson , MD. Mais la vérité est que la marche peut réellement vous aider à perdre du poids, parmi plusieurs autres avantages majeurs de la vie. Et vous pouvez commencer à en récolter les bénéfices avec seulement 30 minutes par jour, ajoute-t-elle.
Mais la marche n’est pas seulement bonne pour perdre du poids. « La recherche révèle que marcher régulièrement réduit le risque d'hypertension artérielle, d'hypercholestérolémie, de diabète et de maladies cardiaques », explique le Dr Peterson.
Cependant, pour réaliser ces gains, il faudra plus que d’habitude, un pied devant l’autre. « Beaucoup d'entre nous se retrouvent dans ce que j'appelle une ornière ambulante », déclare Michele Stanten , instructeur de conditionnement physique certifié ACE, entraîneur de marche et auteur de La solution de marche . Nous nous laissons bercer par la même foulée quotidienne et ne réalisons pas que même une marche rapide autour du pâté de maisons peut faire du bien à notre santé.
Encore mieux ? Essayez de marcher sur un terrain avec des collines pour varier l'inclinaison et accélérez votre rythme tout au long de votre marche, explique le Dr Peterson. Cela ajoutera de l'intensité à l'entraînement, et vous voulez un mélange d'intensité élevée et faible, ce qui contribuera à augmenter votre cardio-training .
Si vous hésitez encore à marcher et à savoir à quel point elle est bénéfique pour vous, voici 10 avantages de la marche soutenus par la science et des experts. Plus tôt vous commencerez à marcher (dans certaines chaussures à soutien de la voûte plantaire, bien sûr !), plus vite vous pourrez commencer à profiter de ces avantages majeurs de la vie.
1. La marche peut améliorer votre humeur.
Vous vous sentez un peu maussade ces derniers temps ? Enfilez vos chaussures et bougez. Marcher une heure par jour peut réduire votre risque de dépression, selon une étude de 2019 JAMA Psychiatrie étude. Les chercheurs ont en fait constaté une diminution de 26 % des risques de développer une dépression avec une activité physique accrue, comme la marche. 'Déplacer intentionnellement votre corps de manière plus douce tout au long de la journée, comme marcher, s'étirer, monter les escaliers, faire la vaisselle, peut néanmoins avoir un effet positif sur votre humeur', a déclaré l'auteur de l'étude Karmel Choi. Santé de Harvard .
2. Cela peut augmenter la créativité.
La prochaine fois que vous serez coincé dans une ornière mentale à la recherche d'idées, déconnectez-vous des réseaux sociaux et promenez-vous dans le quartier. Se promener peut en fait augmenter les niveaux de créativité, selon une étude réalisée en 2014 dans le Journal de psychologie expérimentale, d'apprentissage, de mémoire et de cognition . Les chercheurs ont observé 176 étudiants effectuant une série de tâches en position assise ou en marchant. Et ils ont découvert que la marche pouvait augmenter la créativité d’une personne de 60 (!!) pour cent.
3. La marche vous aidera à brûler des calories et perdre du poids.
Marcher à un rythme rapide qui engage vos bras (oui, pomper les bras, c'est bien !), sollicitera plusieurs muscles du haut et du bas du corps pour vous aider à brûler des calories, explique le Dr Peterson. «Si vous parvenez à varier votre rythme avec des intervalles plus intenses de marche inclinée ou rapide pour élever votre fréquence cardiaque, vous augmenterez également les calories brûlées», dit-elle. Vous souhaitez viser 15 000 pas par jour, sept jours sur sept, si la perte de poids est l'un de vos objectifs de remise en forme, a déjà déclaré Hannah Davis, CSCS. Meltyourmakeup.com .
4. La marche peut favoriser une meilleure santé cardiaque.
Selon une étude observationnelle réalisée en 2018 dans le Journal du Collège américain de cardiologie en analysant plus de 90 000 participantes, marcher au moins 40 minutes deux ou trois fois par semaine (à un rythme moyen ou rapide !) était associé à un risque réduit de développer une insuffisance cardiaque chez les femmes ménopausées.
5. La marche peut renforcer vos muscles.
Ne comptez pas uniquement sur des exercices pondérés pour développer vos muscles, vous renforcer et vous tonifier. Comme pour la course à pied, vous pouvez développer vos muscles en marchant, surtout si vous n'étiez pas un grand marcheur auparavant ou si vous variez votre vitesse, votre inclinaison (alors dirigez-vous vers ces collines !) ou votre résistance (pensez : poids aux chevilles) pour augmenter l'intensité. . «La marche sollicite de nombreux muscles des jambes», explique Peterson. Cela inclut ceux de vos cuisses, fessiers, mollets et mollets.
6. Cela pourrait réduire votre risque de diabète si vous êtes prédiabétique.
Si vous êtes déjà au bord du diabète et que vous cherchez un moyen de réduire vos chances d'être diagnostiqué, faites une marche rapide. Dans une étude réalisée en 2016 sur Université Duke , les chercheurs ont comparé les participants atteints de prédiabète alors qu'ils marchaient rapidement ou couraient 22 km par semaine pendant 6 mois. La marche a en fait montré une amélioration près de six fois plus importante de la tolérance au glucose des participants, par rapport à ceux qui faisaient du jogging.
7. Cela pourrait vous aider à mieux dormir la nuit.
Vous n'avez pas attrapé assez de Zzz ces derniers temps ? Faire une promenade peut vous aider à passer une meilleure nuit de sommeil. Dans une petite étude observationnelle publiée dans Santé du sommeil , la recherche a montré que les adultes qui passaient plus de temps à marcher pendant la journée dormaient mieux la nuit. Et ceux qui ont fait en moyenne le plus de pas tout au long de l’étude ont signalé un sommeil nettement meilleur que ceux qui ont marché le moins.
8. La marche peut renforcer votre immunité.
Cela pourrait surprendre, mais la marche peut en fait donner un coup de main supplémentaire à votre système immunitaire, ce qui pourrait s’avérer utile en cette saison du rhume et de la grippe. Peterson fait référence à une étude de 2011 publiée dans le Journal britannique de médecine du sport , lequel ont montré que parmi les 1 000 participants étudiés, ceux qui marchaient au moins 20 minutes par jour, cinq jours par semaine, avaient 43 % moins de jours de maladie que ceux qui faisaient de l'exercice une fois par semaine ou moins. Et ceux qui sont tombés malades l’ont été sur une période de temps plus courte et leurs symptômes étaient plus légers.
Mieux encore, des recherches plus récentes soutiennent les bienfaits de la marche sur le renforcement de l’immunité. Une étude de 2018 en Santé publique BMC ont constaté que le risque d'avoir un ou plusieurs épisodes de rhume était réduit de 26 pour cent pour les adultes qui marchaient au moins trois fois par semaine.
9. La marche peut augmenter la longévité globale.
Mais la vitesse compte. Les marcheurs rapides peuvent en réalité vivre plus longtemps, selon une étude de 2019 Actes de la clinique Mayo étude. Les chercheurs ont enregistré les vitesses de marche et les indices de masse corporelle (IMC) de plus de 400 000 participants et les ont suivis pendant près de sept ans. Il y a eu plus de 12 800 décès au cours de cette période et ils ont utilisé ces données pour estimer l’espérance de vie de la cohorte. Ils ont pu déterminer que malgré l’IMC, ceux qui se déclaraient comme marcheurs rapides avaient une longévité accrue, par rapport à ceux qui s’identifiaient comme marcheurs plus lents (espérance de vie de 87 à 88 ans contre 72 à 85 ans).
Pour couronner le tout, l’étude a également montré que les femmes qui marchent rapidement (celles qui marchent à plus de 4 mph) pourraient avoir une espérance de vie de 15 ans supérieure à celles qui marchent à moins de 3 mph. Et l'augmentation pour les hommes pourrait atteindre jusqu'à 20 ans. Alors prenez votre partenaire et commencez à marcher ensemble.
10. Cela peut réduire les fringales.
Si vous êtes un grignoteur de fin de soirée (*lève la main*), vous serez particulièrement influencé par ces bienfaits de la marche. Une marche rapide de 15 minutes, au lieu d'être sédentaire, pourrait réduire vos envies de collations sucrées par rapport à 2015 Étude PLOS One .
Alexis Jones est rédactrice adjointe chez Meltyourmakeup.com où elle écrit dans plusieurs domaines verticaux sur WomensHealthmag.com, notamment la vie, la santé, le sexe et l'amour, les relations et le fitness, tout en contribuant également au magazine imprimé. Elle est titulaire d’une maîtrise en journalisme de l’Université de Syracuse, vit à Brooklyn et déteste fièrement les avocats.
