Chaque fois que je reviens d'une longue pause dans la course à pied, j'ai une astuce spéciale qui me permet de me remettre facilement sur la bonne voie : courir un kilomètre par jour. Un kilomètre prend entre dix et quinze minutes selon la vitesse à laquelle vous allez, il est donc très facile de se motiver et cela ne surcharge pas votre corps après une période sans lacer vos baskets. Je me dis : cela ne fait que dix minutes, et avant de m'en rendre compte, j'ai quitté mon appartement, j'ai fait le tour du quartier et j'ai apprécié la poussée d'endorphine qui survient même après seulement un kilomètre. À la fin de la semaine, je me sens accompli en parcourant mon Strava de manière satisfaisante.
Que vous soyez un coureur expérimenté ou un nouveau venu dans ce sport, fixer cet objectif de course à pied fonctionne pour plusieurs raisons. La première est qu’il s’agit d’un défi à la taille appropriée. Même si courir n’a jamais été votre truc, travailler pour parcourir un kilomètre quotidien est tout à fait faisable. La plupart des gens peuvent courir ou marcher un kilomètre par jour en toute sécurité avec peu ou pas de risque de blessure, explique Steve Stonehouse, CPT, entraîneur de course de l'USATF. (Oui, les pauses marche sont tout à fait acceptables !) La deuxième raison est que cela crée une routine. La cohérence est vraiment plus importante que toute autre chose que vous allez faire, déclare Erica Coviello, CPT, entraîneur de course RRCA et propriétaire de Run Fit Stoked. Prendre l'habitude de courir vous préparera au succès si vous souhaitez vous entraîner plus tard sur une distance plus longue, comme un 5 km.
Les coureurs chevronnés bénéficieront également de courir un mile chaque jour. 'Si vous avez déjà une routine de course régulière, augmenter le nombre de courses quotidiennes pourrait également améliorer votre endurance et votre humeur', ajoute Rebecca Kennedy, CPT, Peloton Master Tread Instructor. C’est également utile en basse saison, afin de ne pas abandonner complètement votre routine et de devoir repartir de zéro (comme moi). Courir un kilomètre par jour vous permet de rester en forme pendant l'intersaison sans en faire trop, explique Coviello.
Rencontrez les experts : Erica Coviello , CPT, est entraîneur de course certifié RRCA niveau 2 et propriétaire de Courir en forme ravi . Steve Stonehouse, CPT, entraîneur de course à pied de l'USATF, est l'ancien directeur de l'éducation de FOULÉE . Rebecca Kennedy , CPT, est un Instructeur de piste Peloton Master .
Donc, si vous avez besoin d’un petit coup de pouce supplémentaire pour bouger, c’est tout. Mais avant de définir ce rappel quotidien pour sortir et enregistrer ce kilomètre, les professionnels veulent que vous gardiez à l'esprit certaines choses.
Tout d’abord, quels sont les avantages de courir un kilomètre par jour ?
Tant que vous le faites en toute sécurité (nous en reparlerons bientôt), courir un kilomètre par jour est un excellent moyen de soutenir votre santé et votre forme physique en général.
'Vous bénéficiez de tous les avantages de la course à pied en général, comme le soutien de la forme cardiorespiratoire et de la santé des os, sans le kilométrage pouvant potentiellement causer des blessures', explique Stonehouse. Plus d'avantages à courir ? Soulagement du stress, sortie dehors et amélioration du sommeil. Cela pourrait également améliorer votre santé mentale, selon une étude réalisée en 2020 dans Le Journal international de recherche environnementale et de santé publique .
Si vous êtes débutant, courir un kilomètre par jour est un excellent moyen d’habituer votre corps à courir sans en faire trop, explique Coviello. Cela vous aidera également à établir une routine et vous laisse le temps de récupérer. Pour les coureurs expérimentés, courir quotidiennement une courte distance vous permettra de maintenir votre forme physique, de donner à votre corps une pause sur des distances plus intenses et de rester cohérent.
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Courir un kilomètre par jour est-il suffisant pour faire de l'exercice ?
Ça dépend. Même si parcourir un kilomètre par jour peut être un excellent moyen de bouger et d'atteindre vos objectifs de santé et de forme physique, cela ne vous amènera pas tout à fait dans les 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée et les deux jours d'activité de renforcement musculaire par semaine que le territoire propose. Centre de contrôle des maladies recommande. Mais si courir un kilomètre par jour est votre première étape vers l’élaboration de votre programme de remise en forme, c’est un bon début, dit Coviello.
Si vous avez un objectif basé sur la performance, comme développer vos muscles (ou si vous souhaitez même profiter de tous les avantages cardiovasculaires de la course à pied), vous devrez augmenter votre kilométrage. « Le cardio de faible intensité ne conduit pas à un gain musculaire, c'est-à-dire à un gain musculaire. hypertrophie ', dit Kennedy. Si vous courez un kilomètre à un rythme plus facile ou plus modéré, vous comptez sur les fibres musculaires de type I (c'est-à-dire à contraction lente), qui soutiennent les exercices d'endurance. (Imaginez un marathonien.)
Cependant, « le sprint est un excellent moyen de se concentrer sur le gain musculaire », explique Kennedy. Le sprint recrute davantage de fibres musculaires, en particulier les fibres musculaires de type II (c'est-à-dire à contraction rapide), qui soutiennent la production d'énergie.
Un moyen infaillible de développer ce muscle ? Cet entraînement sans équipement sculpte le bas de votre corps depuis chez vous :
Cela dit, sprinter seulement un kilomètre par jour n'est probablement pas suffisant pour réaliser des gains musculaires notables, explique Kennedy. 'Pour vraiment prendre du muscle, vous devez soulever des poids, manger suffisamment pour soutenir la dégradation des tissus musculaires et la synthèse des protéines, et obtenir une récupération adéquate.'
En fin de compte, les sprints peuvent-ils soutenir votre progression ? Totalement. Mais feront-ils le travail seuls ? Pas tellement.
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Peut-on perdre du poids en courant un kilomètre par jour ?
Une personne de 155 livres brûle environ 360 calories en 30 minutes de course à un rythme de 10 minutes/mile, selon École de médecine de Harvard . Courez un kilomètre à ce rythme et vous brûlerez environ 120 calories.
Bien que ce soit certainement quelque chose, cela ne vous permettra probablement pas de progresser vers vos objectifs à long terme. La perte de poids dépend également de nombreux autres facteurs, comme la génétique, la nutrition et les autres activités que vous pratiquez.
Si perte de poids est votre objectif ultime, vous voudrez vous concentrer sur une formation qui vous aide brûler les graisses efficacement et développer ses muscles . C’est pourquoi, en fin de compte, le simple fait de courir un kilomètre par jour ne fera pas grand-chose pour faire avancer l’aiguille vers vos objectifs de perte de poids à long terme ; cela ne brûle tout simplement pas assez de calories. (Vous ne savez pas quoi essayer ? Ce sont les meilleurs exercices pour brûler des calories.)
Y a-t-il des risques à courir un kilomètre par jour ?
Courir un kilomètre par jour est généralement sûr car la distance est courte, explique Coviello, mais comme pour la course à pied en général, il existe des risques, notamment la fasciite plantaire. attelles de tibia , douleur au genou du coureur ou à la bande informatique. Cependant, un kilomètre seulement ne sera généralement pas ce qui vous fera dépasser cet avantage, dit-elle. Si vous ressentez une douleur en courant, vous ne devriez pas la forcer. Il est préférable de résoudre tous ces problèmes avec un entraîneur de course ou un physiothérapeute.
Si vous n'avez pas de routine de course actuelle, vous pouvez progresser progressivement vers la course à pied quotidienne et incorporer des jours de repos entre les courses. Cela peut également minimiser votre risque de blessures dues au surmenage. Vous pouvez également courir et marcher, explique Coviello. Répartissez votre kilomètre avec des intervalles réguliers de course et de marche jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise de courir tout le temps.
Une fois où courir un kilomètre par jour pourrait être trop ? Si vous l’ajoutez à une routine d’entraînement. Vous voudrez donner à votre corps le temps de récupérer, alors ne laissez pas une course quotidienne vous mettre à rude épreuve.
Pourtant, 'courir quotidiennement n'est pas pour tout le monde, tout comme l'haltérophilie quotidienne n'est pas recommandée', déclare Kennedy. Alors n’ayez pas l’impression que si vous n’avez pas essayé de courir un kilomètre par jour, vous ratez quelque chose. Il existe de nombreuses autres façons de bénéficier d’avantages similaires. L’une des choses les plus importantes à garder à l’esprit est que, même si vous pouvez totalement développer une tolérance aux courses quotidiennes, changer la façon dont vous vous déplacez d’un jour à l’autre peut vous permettre de vous sentir frais, à la fois dans votre corps et dans votre esprit.
Comment commencer à courir un mile par jour
Si vous êtes débutant, vous n’avez même pas nécessairement besoin de parcourir le kilomètre complet. Faites des pauses pour marcher lorsque vous en avez besoin ou essayez de basculer entre les intervalles de course et de marche, en diminuant les intervalles de marche au fil du temps. Une autre chose importante à garder à l’esprit : ralentissez lorsque cela vous semble difficile, explique Coviello. En parcourant vos kilomètres lentement, vous trouverez plus d’endurance pour continuer.
Quant à l’intégration de ce kilomètre quotidien dans votre emploi du temps, la création de repères visuels ou d’un système de récompense peut également s’avérer utile. Coviello recommande d'utiliser un calendrier ou un graphique et de cocher lorsque vous terminez une course. Vous pouvez également utiliser une application en cours d'exécution. Et, à la fin de la semaine, vous pouvez célébrer vos courses avec un café de votre magasin préféré, dit-elle.
Kennedy dit que sa meilleure façon d'intégrer une course d'un mile à son exercice quotidien est de finir. «C'est une façon incroyable de se sentir accompli à la fin d'une séance d'entraînement», dit-elle. Quel que soit l'essence qu'il vous reste dans le réservoir, brûlez-le sur ce kilomètre. Ou, si vous parcourez votre kilomètre quotidien à un rythme plus facile, cela fonctionne également bien comme échauffement.
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