Voici comment traiter les attelles de tibia pour pouvoir recommencer à courir, selon les experts

Une semaine après m'être entraîné pour une course de trail épique en montagne, j'ai ressenti une douleur révélatrice dans le bas des jambes. Effectivement, c’était les redoutables attelles de tibia.

J'étais tellement excité de me préparer pour l'exploit de 17 milles et si fier de moi d'avoir suivi mon plan, mais j'étais allé trop fort et j'avais augmenté mes kilomètres trop vite. Mes tibias en payaient le prix. Cela vous semble familier ?

Des attelles de tibia embêtantes se produisent lorsque les muscles, les tendons et le tissu osseux autour de votre tibia deviennent enflammés lors de mouvements répétitifs comme la course, selon le Académie américaine des chirurgiens orthopédistes . C’est l’une des choses les plus courantes que je vois dans mon bureau, dit Jordan Metzl , M.D., médecin du sport à l'Hospital for Special Surgery de New York et auteur de Courir fort .

Rencontrez les experts : Megan Roche , M.D, est cinq fois champion national d'ultrarunning et entraîneur chez SWAP Running. Jordan Metzl , M.D., médecin du sport à l'Hospital for Special Surgery de New York et auteur de Courir fort .

La douleur le long de votre tibia peut être aiguë ou lancinante, mais vous ressentirez très probablement une sensibilité au toucher. Vous savez que vous en êtes atteint si, lorsque vous appuyez sur votre tibia après une course, vous avez mal, explique Metzl. Autre indice : la douleur vous amène à modifier votre foulée. Ce n’est pas nécessairement la maladie la plus douloureuse, mais elle peut être très dévastatrice.

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L'un des principaux moyens de prévenir les périostites tibiales est de planifier et de contextualiser soigneusement l'entraînement en mettant l'accent sur l'acquisition douce de kilomètres, selon Megan Roche, M.D, quintuple championne nationale d'ultrarunning et entraîneure avec SWAP en cours d'exécution . Vous devez également garder un œil sur d’autres variables de formation. Par exemple, si vous augmentez votre intensité, modifiez votre surface d'entraînement ou ajoutez des entraînements fréquents en montagne.

Poursuivez votre lecture pour découvrir toutes les façons de prévenir les attelles de tibia, les étirements pour aider à soulager les attelles de tibia et les équipements qui peuvent aider à soulager la douleur, selon les experts.

Quelles sont les causes des périostites tibiales ?

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous souffrez d'attelles de tibia. Voici ce qui, selon les experts, est à l'origine de la douleur :

• Trop de kilomètres. Most likely, you ramped up the mileage too quickly, which can irritate the shinbone, says Metzl. (C'est exactement ce qui m'est arrivé.)
• Surfaces changeantes. Passer du tapis roulant à la course en plein air ou ne pas porter les bonnes chaussures peut également contribuer aux périostites tibiales, explique Nicole Hengels, CSCS, marathonienne et propriétaire et fondatrice de Momentum of Milwaukee.
• Beaucoup de route. La course sur route peut provoquer des périostites tibiales, explique Jessalynn Adam, M.D., médecin traitant en médecine du sport au Mercy Medical Center. Les routes ont tendance à avoir une pente près du côté (là où vous courez) pour faciliter l’écoulement de l’eau, mais cela signifie également que vous courez sur une surface inégale, ce qui peut vous exposer à des attelles de tibia.

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• Exécution de problèmes de formulaire. Les attelles de tibia peuvent également indiquer que quelque chose ne va pas avec votre mécanique de course. Le plus souvent, les pieds d’un coureur sont plats et roulants, explique Metzl. C'est ce qu'on appelle la pronation. Ou bien, votre foulée de course est trop longue. Vous pourriez avoir l’impression de courir comme une gazelle, mais cela exerce une plus grande force de charge sur les tibias, dit-il.
• Des os plus faibles. Votre densité osseuse peut également être faible, explique Metzl. Cela peut être causé par la génétique, des problèmes alimentaires (si vous ne consommez pas suffisamment de calcium ou de vitamine D) ou des problèmes hormonaux.

Pour un conseil : S’il n’y a pas de douleur lorsque vous touchez l’os, mais une sensation d’oppression lorsque vous courez, cela pourrait être ce qu’on appelle le syndrome du compartiment d’effort, qui est tout autre chose et nécessite une visite chez le médecin.

Vous vous demandez si vous pouvez éviter ou prévenir les périostites tibiales ? La réponse est un oui catégorique. Vous n'avez pas besoin de souffrir d'attelles tibiales en tant que coureur. Il existe de nombreux moyens efficaces pour les éviter. Voici ce que les experts recommandent pour prévenir les périostites tibiales avant qu’elles ne surviennent :

• Oubliez les chaussures usées : Ne pas porter les bonnes chaussures ou traîner avec des chaussures usées peut certainement contribuer aux périostites tibiales. Essayez de remplacer vos chaussures de course tous les 300 à 500 miles pour garder le coussin et le support frais. Vous pouvez également vous rendre dans votre magasin de course spécialisé local pour une analyse de la démarche, explique Adam. Ils vous donneront des suggestions de formulaires et vous recommanderont des chaussures de course particulières qui peuvent vous aider, ajoute-t-elle.
  
• Augmentez progressivement le kilométrage : Comme Roche l'a dit, planifiez vos semaines d'entraînement de manière à pouvoir augmenter progressivement le kilométrage. Une bonne règle consiste à augmenter vos miles de seulement 10 pour cent chaque semaine.

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• Train croisé : Vous pouvez développer vos muscles et votre endurance avec d’autres activités que la course à pied. Vous voulez vous entraîner en même temps pour vous assurer de ne pas en faire trop, trop tôt, explique Rachel Triche, M.D., spécialiste en médecine du sport, chirurgienne orthopédiste du pied et de la cheville et médecin de l'équipe de l'équipe nationale féminine de football des États-Unis. Cela signifie ajouter des activités comme le vélo, la natation et la musculation. Lors de l'entraînement en force, ajoutez des mouvements qui renforcent les muscles et la voûte plantaire de vos pieds (plus d'informations ci-dessous), ainsi que vos hanches et votre tronc pour éviter de surcharger et de surmener les tibias.
• Prenez vos vitamines : Optimisez la santé de vos os en consommant suffisamment de calcium et de vitamine D, qui peuvent tous deux aider à prévenir la progression des attelles de tibia vers les fractures de stress.

Comment traiter les attelles de tibia

Parfois, vous pouvez tout faire correctement et les attelles de tibia toujours tirez le meilleur de vous-même. Si cela se produit, respirez. N'oubliez pas que pour la plupart d'entre nous, notre objectif est de rester un coureur à vie', déclare Hengels. « Assurez-vous d'abord d'être en bonne santé et concentrez-vous ensuite sur la ligne d'arrivée. Voici ce qu'il faut faire en cas d'attelle de tibia, directement d'experts :

• Ne vous contentez pas de « endurer ». Vous pourriez être tenté de sourire et de le supporter, mais c’est une grave erreur. Traverser la douleur peut provoquer une fracture de stress, transformant ce qui devrait être trois semaines de récupération en quelque chose qui prend des mois à guérir, explique Metzl. Votre premier geste après avoir ressenti de la douleur devrait être de consulter votre médecin pour un diagnostic.
• Faites une pause d'au moins deux semaines, recommande Metzl. Ensuite, ajoutez le vélo ou la natation comme moyen à faible impact de maintenir votre forme cardio pendant que vous travaillez avec un médecin pour comprendre ce qui se passe. Vous souhaiterez peut-être également combiner ce temps libre avec une thérapie physique, sur la base des recommandations de votre médecin.
• Traitez la zone. Vous pouvez essayer d'améliorer la guérison en glaçant les zones sensibles : 20 minutes d'activation, 20 minutes d'arrêt, selon le Académie américaine des chirurgiens orthopédistes . Vous pouvez également prendre un médicament anti-inflammatoire en vente libre après avoir couru si cela vous tue vraiment, explique Triche. (Mais oui, si c'est si grave, peut-être juste te reposer ?)
• Procurez-vous le bon équipement. Trouver la bonne paire de chaussures de course adaptée à votre corps et à vos objectifs de remise en forme est essentiel.
• Corrigez votre formulaire. Si vous aimez vraiment courir et que vous n’arrivez pas à vous débarrasser des périostites tibiales, Roche recommande de trouver un entraîneur ou un médecin du sport pour effectuer une analyse biomécanique. Ils peuvent réaliser une analyse vidéo ou 3D du mouvement pour affiner votre formulaire et identifier les problèmes. Rester debout réglera la douleur, mais pas la cause, explique Metzl.
• Rentrez confortablement. Lorsque vous pensez que vos tibias sont prêts, vous souhaiterez revenir lentement à votre routine de course, explique Triche. Si vous revenez en arrière et que ça fait mal, vous devrez à nouveau reculer, ajoute-t-elle.
• Voir un doc. Si vous avez l’impression que vous souffrez d’attelles tibiales depuis toujours et qu’elles ne s’améliorent pas, rendez-vous chez le médecin, dit Adam. Vous aurez peut-être besoin d'une thérapie physique pour essayer de corriger votre démarche et de vous remettre dans le jeu. Une nouvelle routine de force pour cibler vos hanches et muscles des fesses peut également aider à réduire la force exercée sur le tibia lorsque vous courez.

Meilleur équipement pour les attelles de tibia

Chaussettes de compression graduées hautes aux genoux

Crédit : chaussettes camarade

Selon Roche, les chaussettes de compression, ou manchons de compression, peuvent en fait aider à soulager les symptômes associés aux attelles de tibia. Ceux-ci utilisent une compression graduée pour exercer une légère pression sur vos jambes afin d'aider à améliorer la circulation et le flux sanguin, ce qui accélère la récupération.

Rouleau de récupération R8

Crédit : récupération de rouleau

Le R8 de ROLL Recovery utilise des rouleaux de massage pour cibler les muscles endoloris avec des effets similaires à ceux d'un massage des tissus profonds, afin que vous puissiez creuser dans ces mollets serrés et favoriser davantage la circulation sanguine. Cependant, avec le R8, vous contrôlez la tension grâce à une configuration de ressorts intégrée, vous pouvez vraiment contrôler la sensation et même changer les inserts de rouleaux. Ciblez vos tibias et vos mollets, ainsi que votre bande informatique, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos bras.

UN UN UN DÉFI

Crédit : Amazon

Vous aurez peut-être besoin d'une paire de chaussures super rembourrées, comme ces Hokas. Mais gardez à l’esprit. Les chaussures de course sont un choix très individuel, explique Roche. La chaussure de course appropriée pour prévenir les attelles tibiales variera probablement selon le coureur en fonction de son anatomie, de sa biomécanique, de son historique d'entraînement, de ses objectifs d'entraînement et de ses préférences en matière de confort. Rendez-vous dans un magasin de chaussures spécialisé local pour obtenir des commentaires personnalisés sur l'ajustement des chaussures, explique Roche.

superfeets ADAPT Run

Crédit : Superfeets

Les semelles intérieures sont une autre excellente option pour ajouter un peu plus de coussin et de soutien à vos courses ou randonnées. Superpieds propose une variété de semelles intérieures pour différentes activités, mais vous pouvez utiliser leur Recherche de semelles intérieures pour affiner ce dont vos pieds ont besoin. La semelle intérieure Adapt Run ajoute un confort léger avec un insert flexible qui épouse la forme et le mouvement naturels de votre pied.

S'étire pour soulager les attelles de tibia

Les étirements suivants se concentrent à la fois sur vos tibias et vos mollets, vous bénéficiez donc d'un massage complet du bas des jambes. Tu parles d’un doux soulagement !

Étirement du tibia assis

Mattie Schuler

Cet étirement peut être facilement modifié en fonction de vos symptômes, car vous pouvez contrôler l'amplitude des mouvements et la profondeur de l'étirement, explique Zach Kirkpatrick, physiothérapeute et directeur de clinique pour Physiothérapie Athletico . Bonus : c'est aussi un joli étirement en quad.

1. Commencez à genoux sur une surface molle ou un tapis, avec vos épaules, vos hanches et vos genoux alignés et le dessus de vos pieds reposant sur le sol.
2. Avec les bras tendus, placez vos mains sur le sol derrière vous sous vos épaules et abaissez vos fesses pour reposer sur vos talons.
3. Commencez à pencher lentement votre torse vers l’arrière pendant que vous déplacez votre poids entre vos mains. Vous devriez sentir un étirement dans la partie avant du bas de vos jambes, qui reste sur le tapis.
4. Maintenez la position pendant 30 secondes. Répétez trois fois.

Pour un conseil : Contrôlez la profondeur de cet étirement en fonction de votre niveau de confort.

Gastroc Stretching Sur Une Marche

Mattie Schuler

Ce tronçon est l'une des meilleures activités pour les clients en cours d'exécution de Grant Radermacher, un chiropracteur sportif qui se concentre sur la thérapie de réadaptation active à Ascension Chiropratique .

1. Commencez à vous tenir debout, les orteils sur le bord d'une marche et les talons pendant au bord. Tenez-vous à un mur pour vous soutenir si nécessaire.
2. Gardez vos genoux droits et laissez un talon descendre jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement d'intensité modérée dans le mollet.
3. Maintenez cette position pendant 10 secondes.
4. Contractez vos mollets et étendez les deux chevilles aussi loin que votre amplitude de mouvement le permet pour soulever les mollets.
5. Abaissez lentement votre talon et essayez d'aller un peu plus profondément avec l'étirement. C'est un représentant.
6. Répétez l'opération pour 10 répétitions, puis changez de côté.
   

Étirement des mollets en mousse

Mattie Schuler

Votre rouleau en mousse sera votre meilleur ami en matière d'attelles de tibia. Cela aidera à relâcher le fascia de connexion serré (tissu qui entoure vos muscles).

2. Placez votre rouleau en mousse sous votre mollet, au-dessus de votre cheville, sur la jambe droite. Pliez votre jambe gauche et placez le pied à plat sur le sol pour vous soutenir.
3. Placez vos mains sur le tapis pour vous soutenir et soulevez vos fesses du sol. Déplacez lentement votre corps d'avant en arrière pour que votre mollet roule sur le rouleau en mousse.
4. Changez de jambe et répétez.
   

Massage du tibia au rouleau en mousse

Mattie Schuler

Les rouleaux en mousse sont d'excellents moyens de favoriser la circulation sanguine et de réduire les points déclencheurs serrés de l'attelle de tibia, explique Roche.

1. Commencez à quatre pattes avec vos hanches au-dessus de vos genoux.
2. Placez un rouleau en mousse sous votre tibia droit. À l’aide de vos bras et de votre torse, balancez doucement votre corps d’avant en arrière pour que votre tibia roule lentement sur le rouleau en mousse.
3. Si vous souhaitez plus d'intensité, étendez votre jambe gauche vers l'arrière et restez en équilibre sur la pointe des pieds. Cela ajoute plus de poids et de pression à la jambe roulante.
4. Changez de jambe et répétez.

Conclusion : Il existe de nombreux moyens efficaces pour prévenir l'apparition des périostites tibiales et des options de traitement pour les périostites tibiales lorsqu'elles surviennent, afin que vous n'ayez pas à souffrir de douleurs pendant la course.