Vous êtes-vous déjà surpris à parcourir l'Instagram de Kim Kardashian en pensant : Bon sang, que fait cette femme pour sculpter ses fesses... ?
Et bien, les dieux de l'entraînement brillent sur toi, parce que l'entraîneur de Kim, Mélissa Alcantara , a partagé son entraînement incontournable pour les fesses et les jambes avec WomensHealthMag.com. (Non, vous ne rêvez pas.)
'Kim adore travailler l'arrière de ses jambes, les ischio-jambiers et les fesses !' dit Alcantara.
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Mais même si c'est le préféré de Kim, Alcantara dit qu'ils ne font que des séances d'entraînement pour les jambes et les fesses deux fois par semaine. «Les jambes constituent un groupe musculaire important et ont besoin de temps pour récupérer», explique-t-elle. « C’est à ce moment-là qu’ils grandissent, c’est à ce moment-là que tout arrive.
Elle note également qu'il est crucial de se reposer entre les séries le jour des jambes et des fesses : 'Sinon, le muscle n'a pas autant de temps pour récupérer et vous ne pourrez pas faire autant de répétitions au tour suivant.'
Lorsque vous choisissez des poids, assurez-vous simplement de choisir quelque chose d'assez léger pour que vous puissiez effectuer les répétitions, mais suffisamment lourd pour que vous ayez du mal pour les trois ou quatre dernières. «C'est là que la magie opère», explique Alcantara.
Alors qu'est-ce que tu attends ? Ici, Alcantara présente six mouvements qui vous aideront à vous donner un butin Kardashian.
Fentes de marche
Avec l'aimable autorisation de Mélissa Alcantara
'Lorsque vous effectuez des fentes, assurez-vous de sortir votre poitrine, de serrer les omoplates dans le dos, de serrer votre tronc et de descendre lentement vers le bas de la fente', explique Alcantara. 'En contrôlant le mouvement, vous permettez à vos quadriceps de s'étirer avec concentration et donc d'optimiser vos résultats.'
Comment : Commencez à vous tenir debout, les pieds joints, en maintenant une colonne vertébrale longue et haute. Gardez vos mains sur vos hanches ou utilisez-les pour garder l'équilibre pendant le mouvement (un) . Faites un grand pas en avant avec votre pied gauche, atterrissez sur votre talon gauche et descendez vers le sol. Laissez les deux jambes se plier de manière à ce que chaque genou soit plié à environ 90 degrés. Arrêtez-vous avec votre genou droit juste au-dessus du sol (b) . Sans faire de pause, appuyez sur votre talon gauche pour pousser vers le haut et avancez avec votre jambe droite, en rapprochant les deux pieds (comme dans la position de départ). C'est un représentant. Ensuite, faites un grand pas en avant avec votre pied droit et répétez le même mouvement. Continuez à avancer dans l’espace comme celui-ci. Faites quatre séries de 20 répétitions sur chaque jambe.
Pont fessier surélevé
Avec l'aimable autorisation de Mélissa Alcantara
«Les poussées de hanche sont idéales pour développer l'arrière de vos jambes (ischio-jambiers) et vos fessiers», explique Alcantara. 'Encore une fois, assurez-vous de sortir votre poitrine, de serrer les omoplates dans le dos et de serrer votre tronc.'
Comment : Posez le haut de votre dos contre le bord d'un banc, les genoux pliés à 90 degrés et les fesses près du sol, avec une mini bande enroulée autour de vos cuisses. Votre cou et votre colonne vertébrale doivent être alignés et vous regarderez vers l’avant à un angle d’environ 45 degrés. Posez vos bras le long du bord du banc ou ajoutez un défi supplémentaire en tenant un haltère au-dessus de vos hanches. (un) . Soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux (b) . Faites une pause jusqu'à cinq secondes, puis abaissez votre corps à la position de départ. C'est un représentant. Faites quatre séries de 20 répétitions.
Squats de gobelet surélevés
Avec l'aimable autorisation de Mélissa Alcantara
'C'est l'un de mes exercices préférés, non seulement pour développer des jambes et des fesses fortes, mais aussi pour améliorer la mobilité de vos hanches et de vos chevilles', explique Alcantara. 'Assurez-vous d'utiliser une surface solide lorsque vous effectuez cet exercice. J'aime utiliser deux haltères lourds comme base et un troisième haltère pour fournir une résistance supplémentaire tout au long du mouvement.'
Comment : Placez-vous au-dessus de deux haltères lourds, les pieds écartés à la largeur des hanches et tenez un haltère à deux mains. Tendez vos bras tendus pour que l'haltère soit juste devant vos cuisses (un) . Repoussez vos hanches et pliez vos genoux pour vous accroupir, vos coudes effleurant l'intérieur de vos genoux. ( b) . Assurez-vous d'empêcher votre dos de s'arrondir dans cette position. Lorsque vous remontez, concentrez-vous sur l’avancée de vos hanches et l’intérieur de vos cuisses vers le ciel. C'est un représentant. Faites quatre séries de 12 à 20 répétitions.
Rebonds des fessiers
Avec l'aimable autorisation de Mélissa Alcantara
'Si vous me suivez IG ou YouTube, vous savez à quel point j'utilise cet exercice pour développer des ischio-jambiers et des fessiers forts', note-t-elle. Son conseil principal : dirigez votre jambe et votre pied vers le plafond plutôt que vers l'arrière. 'Cet exercice devrait être renommé' Kick Ups 'mdr', dit-elle.
Comment : Commencez à quatre pattes, les mains et les genoux écartés à la largeur des hanches. (un) . Gardez votre genou plié à 90 degrés pendant que vous soulevez votre jambe en l'air jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules au genou, votre talon gauche pointant vers le plafond. (b) . Assurez-vous de garder votre corps serré tout le temps. Inversez le mouvement pour revenir au début. C'est un représentant ; faites cinq séries de 50 répétitions. Répétez ensuite de l’autre côté.
Squats divisés bulgares
Avec l'aimable autorisation de Mélissa Alcantara
'Le but est de contrôler le mouvement vers le bas et de remonter un peu plus rapidement', explique Alcantara, 'ce tempo garantira que vous étirez complètement les quads et permettrez suffisamment de tension pour se développer.'
Elle ajoute : 'J'adore faire cela pieds nus pour donner au pied plus d'espace pour utiliser tous ses petits muscles et stabiliser la charge.'
Comment : Tenez-vous à environ deux pieds devant une marche (ou une chaise ou un pouf) ; étendez votre jambe droite en arrière et placez votre pied sur la marche et vos mains sur vos hanches (un) . Pliez vos genoux pour abaisser votre corps aussi loin que possible, en gardant vos épaules en arrière et votre poitrine relevées. (b) . Il est très important de garder votre poitrine ouverte, de regarder vers l’avant et d’utiliser vos hanches et votre tronc pour contrôler et alimenter le mouvement. Faites une pause, puis appuyez sur votre talon gauche pour revenir au début. C'est un représentant. Faites quatre séries de 12 répétitions sur chaque jambe.
Boucles des ischio-jambiers avec haltères
Avec l'aimable autorisation de Mélissa Alcantara
«Kim adore la machine à boucler les ischio-jambiers», déclare Alcantara. Et c'est une variante que vous pouvez faire à la maison.
« Trouvez-vous un banc, un pouf ou toute autre surface stable et préparez-vous à l'impact. Assurez-vous de prendre votre temps pour vous installer ; demandez à un partenaire de mettre le poids entre vos pieds ou de le ramasser avec vos pieds.
Comment : Positionnez-vous de manière à ce que vos hanches et le haut de votre corps soient appuyés sur un banc ou une surface solide. Serrez votre corps et ramenez lentement vos jambes droites, presque parallèles au sol (mais ne bloquez pas vos genoux.) Saisissez le banc avec vos bras pour aider à stabiliser votre corps. (un) . En gardant vos pieds fléchis, contractez vos ischio-jambiers et tirez vos talons vers vos fesses. (b) . Faites une pause, puis redescendez pour commencer. Pour ajouter un défi supplémentaire, placez un haltère entre vos chevilles. C'est un représentant. Faites quatre séries de 12 à 20 répétitions.
