LA MARCHE EST UN EXCELLENT ENTRAÎNEMENT CARDIO, SI VOUS LE FAITES DE LA BONNE MANIÈRE

Quand je pense à marcher pour faire du cardio, j'imagine Tenues Jane Fonda-vibes (bonjour, du spandex et des bandeaux anti-transpiration aux couleurs vives et échancrés), des poids pour les poignets et les chevilles et des bras qui pompent sauvagement. Et puis je l’ignore. Je veux dire, le cardio doit être intense et très transpirant, n'est-ce pas ? Ou est-ce que la marche est du cardio après tout ?

Tout d'abord, permettez-moi de clarifier : cardio (abréviation d'activité cardiorespiratoire) fait référence à une activité physique qui repose sur vos systèmes circulatoire et respiratoire pour fournir de l'oxygène à vos muscles qui travaillent, explique Steve Stonehouse, CPT, directeur de l'éducation du studio de course à pied. FOULÉE . (Vous l'avez également entendu appelé « » exercice aérobique .')

Tout exercice d'intensité faible à modérée est considéré comme aérobique, ce qui signifie que vous ne le faites pas. avoir faire de son mieux pour faire un bon entraînement cardio. En fait, vous pouvez en récolter les bénéfices sans maximiser vos muscles.

L’activité cardiorespiratoire peut aider à améliorer les maladies cardiaques et pulmonaires – et il n’est certainement pas nécessaire que ce soit une situation très en sueur, explique Stonehouse. Entraînements cardio à faible impact FTW !

Voici ce qu'il faut savoir sur les raisons pour lesquelles marcher totalement compte comme du cardio et des conseils de pro pour en faire un élément efficace de votre routine d'exercice.

La marche compte-t-elle comme du cardio ?

Bonne nouvelle pour tous ceux qui détestent courir : la marche peut certainement compter comme du cardio, dit Stonehouse.

Étant donné que le cardio englobe à peu près tous les exercices de faible et d’intensité modérée, vos promenades dans le quartier, vos randonnées vallonnées et vos marches rapides font toutes l’affaire.

Il existe de nombreux niveaux d’intensité d’entraînement différents qui entrent dans la catégorie « cardio », explique Stonehouse. « Avec les bonnes vitesses et les bonnes pentes, vous pouvez atteindre n'importe lequel d'entre eux en marchant. » (En fait, STRIDE intègre souvent des intervalles de marche dans ses entraînements de bande de roulement.)

Quels sont les bienfaits de la marche ?

Le plus grand avantage de faire une promenade : 150 minutes (ou deux heures et demie) de cardio d'intensité modérée par semaine réduit considérablement votre risque de maladie cardiovasculaire, selon le Lignes directrices en matière d'activité physique pour les Américains . Oui, seulement cinq promenades de 30 minutes par semaine peuvent grandement améliorer votre santé.

En plus de soutenir votre cœur et de renforcer vos poumons, la recherche montre que la marche peut également augmenter votre énergie globale et fonction immunitaire , selon Stonehouse.

Mais ce qui est également important : la marche est une activité de loisir que vous pouvez pratiquer seul pour vous vider la tête, passer du temps avec votre animal de compagnie ou être distant, mais social, avec d'autres personnes - tout cela peut être sérieusement relaxant.

Mais la marche est-elle aussi efficace comme entraînement cardio que la course à pied ?

Que vous soyez un marathonien passionné ou que vous considériez courir comme une forme de torture, vous n'êtes pas le seul à vous demander si marcher est aussi efficace que battre le trottoir.

Prêt pour une agréable surprise ? C’est tout à fait le cas, voire mieux. La marche et la course produisent toutes deux de nombreux avantages cardiorespiratoires », explique Stonehouse. « Il est important de s’entraîner à différents niveaux d’intensité et pendant différentes durées.

Cependant, choisir de marcher au lieu de courir peut être particulièrement utile pour ceux qui souffrent de douleurs aux genoux et aux articulations. La course à pied a un impact plus élevé et peut présenter plus de risques de blessures liées au surmenage que la marche, explique Stonehouse. Courir nécessite une bonne mécanique et le bon équipement, et souvent un coach pour vous aider tout au long du chemin. Cependant, la marche, qui a moins d'impact et est moins technique, est plus indulgente (surtout sur les genoux, les chevilles et les hanches).

Vous préférez votre style cardio complet du corps ? Essayez cet entraînement cardio de la tête aux pieds :

Ensuite, bien sûr, se pose la question de la marche et de la perte de poids. Le fait est que l’un n’est pas nécessairement meilleur que l’autre.

La marche et la course vous aideront à brûler plus de calories », explique Stonehouse. 'Cela dit, si votre intensité de course est trop élevée, il y a est un point auquel votre corps peut commencer à brûler des muscles pour obtenir de l'énergie plutôt que de la graisse. Ce n'est pas bon, puisque le muscle stimule votre métabolisme (c'est-à-dire combien de calories vous brûlez). Mais marcher ? Difficile à faire à une intensité suffisamment élevée pour provoquer une dégradation musculaire.

Il existe quelques domaines dans lesquels la course à pied (ou même le sprint !) en régime permanent présente des avantages par rapport à la marche : à savoir, vous brûlerez plus de calories en moins de temps en accélérant le rythme. Vous augmenterez également votre VO2 Max , ou la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut consommer en même temps, en courant plutôt qu'en marchant.

Votre corps peut bénéficier d’une combinaison des deux types d’exercices. Mais sachez simplement que marcher augmente quand même votre dépense énergétique (calories brûlées) et fait vous aider à être (ou à rester) en forme.

Comment faire de la marche un entraînement cardio légitime ?

Pour obtenir le meilleur rapport qualité-prix en marchant, vous devez trouver ton niveau d'intensité idéal, ce qui est difficile mais réalisable, dit Stonehouse.

Deux personnes pourraient marcher à la même vitesse et l'une pourrait à peine constater une augmentation de sa fréquence cardiaque tandis que l'autre pourrait être en sueur', explique-t-il. Le but est d'entrer dans ton ciblez le rythme d’entraînement le plus rapidement possible, puis maintenez ce rythme aussi longtemps que possible. Cela vaut que vous marchiez (ou fassiez du jogging !) sur une bande de roulement, sur la route ou sur un sentier, et que vous soyez sur une surface plane ou en pente.

Une intensité modérée est considérée comme un trois à quatre sur 10 en termes d'effort, si 10 est votre sprint mort total. (Faible serait deux, pour information.) Une autre façon d’y penser est qu’une intensité modérée représente 30 à 40 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale (FCmax), tandis qu’une faible est de 20 pour cent. Vous pouvez déterminer votre FCmax en soustrayant votre âge de 220. Quel que soit votre rythme, vous devriez être capable de mener facilement une conversation ou de parler.

Si vous êtes débutant, Stonehouse recommande :

Marcher : 15 à 20 minutes (travailler jusqu'à 30 à 40 minutes), 3 à 5 fois par semaine

Si c'est littéralement une promenade dans le parc, essayez :

Marcher/Courir : 20 minutes (alterner entre 2 minutes de course et 3 minutes de marche) 4 fois par semaine, travailler jusqu'à 30 minutes (en alternance entre 4 minutes de course et 2 minutes de marche) cinq fois par semaine

Pour un conseil : Vous voulez sauter les intervalles de course ? Accélérez votre rythme de marche ou montez sur un tapis roulant et augmentez plutôt l'inclinaison.