Le métabolisme est l’un de ces mots à la mode qui reviennent souvent.
Par exemple, on dit souvent que les personnes minces sans effort ont un « métabolisme rapide ». Et la clé de la perte de poids est de stimuler votre métabolisme «... n'est-ce pas ?
À e de . Mais c'est plus facile à dire qu'à faire, mon ami.
Tout d’abord : quel est exactement votre métabolisme ?
Fondamentalement, votre métabolisme correspond à toute l’énergie (c’est-à-dire les calories) que vous brûlez chaque jour.
Mais brûler des calories ne se produit pas uniquement lorsque vous faites de l'exercice : vous brûlez des calories chaque minute pendant que votre corps vous maintient en vie, explique Abbie E. Smith-Ryan, Ph.D., CSCS*D, professeur agrégé et directeur du laboratoire de physiologie appliquée à l'Université de Caroline du Nord à Chapel Hill.
Cela signifie que tous les processus de votre corps, volontaires ou non, contribuent à votre métabolisme : de la digestion des aliments à la respiration en passant par l'envoi d'un message texte sur votre téléphone.
Votre métabolisme est composé de 3 facteurs. 
Amanda Becker
- B taux métabolique asal (BMR) , qui correspond au nombre de calories que votre corps brûle juste pour rester en vie (c'est-à-dire maintenir le bon fonctionnement de vos organes et de vos fonctions corporelles et transformer les aliments en énergie utilisable), et cela représente environ 70 % de votre métabolisme, explique Smith-Ryan.
- Thermogenèse adaptative sans exercice (NEAT) , c'est-à-dire toutes les calories que vous brûlez en faisant des choses comme bouger ou frissonner, explique-t-elle. Il représente environ 20 % de votre métabolisme et peut varier d’un jour à l’autre en fonction de choses comme ce que vous faites ou ce que vous mangez.
- Exercice réel. Mais cela ne représente qu'environ 10 pour cent du métabolisme de la plupart des gens, ajoute Smith-Ryan.
Il est possible de faire fonctionner votre métabolisme plus efficacement.
Alors oui, vous pouvez « booster » votre métabolisme, mais cela va demander du travail, à commencer par votre alimentation.
Vous vous souvenez de la partie de votre métabolisme – votre BMR – qui brûle des calories juste pour vous maintenir en vie ? Cela dépend en partie de la quantité d’énergie que votre corps dépense pour digérer les aliments que vous mangez – et certains aliments nécessitent plus d’énergie que d’autres pour être digérés.
Obtenir suffisamment de protéines et de fibres peut certainement aider à augmenter votre métabolisme.
'Les protéines brûlent plus de calories que les glucides et les graisses, explique Erik Bustillo, R.D., L/DN, CISSN, CPT. Environ 30 % des calories contenues dans les protéines sont destinées à leur digestion et à leur absorption, alors que ce chiffre n'est que d'environ 10 % pour les glucides, et encore moins pour les graisses.
Les fibres sont un autre nutriment qui coûte un peu plus d'énergie, explique Bustillo. Ainsi, un apport adéquat en protéines et en fibres peut certainement aider à maximiser votre métabolisme de base et, par conséquent, votre métabolisme.
Bien sûr, cela ne signifie pas que vous devez éviter les graisses et les autres glucides : vous avez besoin d’un équilibre des trois pour que votre corps continue de fonctionner correctement.
Également important : même si aucune vitamine ou nutriment n'a le pouvoir d'augmenter votre BMR à lui seul, une carence en vitamines et nutriments essentiels peut avoir un effet négatif.
Une autre chose à garder à l’esprit : manger trop peu peut en fait ralentir votre métabolisme.
C'est ce qu'on appelle l'adaptation métabolique, explique Bustillo, mais vous le savez peut-être lorsque votre corps passe en « mode famine ».
Lorsque vous réduisez considérablement vos calories pendant une période prolongée, votre corps pense qu’il meurt de faim parce qu’il n’y a pas assez de nourriture disponible. Sa réponse est de conserver chaque calorie en en brûlant le moins possible – et plus cela se produit longtemps, plus votre BMR peut chuter.
Les personnes qui ont suivi un régime yo-yo toute leur vie peuvent éprouver beaucoup de difficultés à perdre du poids plus tard dans la vie en raison de cette adaptation métabolique, explique Bustillo.
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Cela ne veut pas dire pour autant que toute personne ayant des antécédents de restriction calorique extrême est condamnée. Soyez rassuré de savoir que le métabolisme ne s’arrête pas simplement de fonctionner et que nous n’avons jamais de « mauvais » métabolisme, explique Bustillo.
Vous pouvez changer les choses en augmentant simplement votre apport quotidien d’environ 100 calories chaque semaine, jusqu’à ce que vous soyez dans une fourchette calorique saine pour votre corps.
L'alcool peut également ralentir un peu votre métabolisme. L'alcool est enregistré comme mauvais pour le corps lors de sa consommation, ce qui conduit le corps à chercher à l'éliminer le plus rapidement possible, explique Bustillo.
Ainsi, lorsque vous êtes ivre (et que vous commandez une pizza), la première tâche de votre corps est de se décomposer et de se débarrasser de l’alcool, en laissant la pizza reposer et se transformer en graisse.
L’autre moyen efficace de maximiser votre métabolisme ? Exercice.
Les preuves suggèrent que l'entraînement par intervalles de haute intensité est l'une des formes d'exercice les plus avantageuses, explique Smith-Ryan. Il brûle plus de calories en deux fois moins de temps qu'un cardio à l'état d'équilibre, et votre dépense calorique peut rester élevée jusqu'à 24 heures après l'exercice, soit jusqu'à 200 à 300 calories en moyenne, explique Bustillo.
Le muscle brûle six calories par livre, tandis que la graisse brûle deux calories par livre.
L’exercice peut également contribuer à augmenter le métabolisme de base en augmentant la masse musculaire. L'entraînement en résistance est avantageux pour augmenter la masse maigre, ce qui augmentera indirectement le [BMR], explique Smith-Ryan.
Comment? Parce que le tissu musculaire brûle plus de calories au repos que le tissu adipeux. Les données précédentes suggèrent environ six calories par kilo de muscle, contre deux calories par kilo de masse grasse, explique Smith-Ryan.
Ce n’est pas une énorme différence, et l’ajout de masse maigre n’est pas une solution miracle pour augmenter votre consommation quotidienne de calories. Mais ces quatre calories supplémentaires peuvent avoir un impact important au fil du temps, explique Smith-Ryan.
N'en faites pas trop.
Prendre suffisamment de temps de récupération entre les entraînements et dormir suffisamment sont essentiels, explique Smith-Ryan, car cela donne à vos muscles une chance de se reconstruire et à vos hormones une chance de revenir à leur état normal.
La façon dont vous vous entraînez est également importante : l'approche la plus efficace consiste à soulever des charges plus lourdes, explique Smith-Ryan.
Vous devrez également manger plus, ce qui peut impliquer de mettre de côté des objectifs de perte de poids pendant que vous développez votre masse musculaire, explique Smith-Ryan.
L'essentiel : Il n’existe pas de solution miracle pour stimuler votre métabolisme, mais vous pouvez apporter de petits changements à vos habitudes quotidiennes pour augmenter la quantité de calories que vous brûlez chaque jour.
