Tout ce que vous devez savoir sur les entraînements elliptiques et leurs avantages

La plupart des gymnases ont un appareil elliptique. Et il y a de fortes chances que quelqu'un soit dessus et ne l'utilise pas correctement.

Cet équipement de gym bien-aimé existe depuis le début des années 90, mais avec un vélo stationnaire, tapis roulant , et le stepper, le pilier cardio est resté pour une bonne raison : les avantages des vélos elliptiques ont du punch.

Cet appareil combine les aspects d'un tapis roulant et d'un vélo, offrant une alternative à moindre impact à celui de la course ou de la marche, tout en offrant des avantages cardiovasculaires similaires, explique Grace Horan, ACSM-EP, physiologiste de l'exercice à l'Hospital for Special Surgery. C’est également considéré comme un exercice pour tout le corps puisqu’un vélo elliptique fait travailler le quads , fessiers, biceps , triceps , pectoraux, pièges et noyau , explique-t-elle.

Comme d'autres entraînements de conditionnement aérobique, une machine elliptique permet des mouvements répétitifs des bras et/ou des jambes pour augmenter la demande énergétique des muscles et du système cardiovasculaire, explique Alexander Rothstein, CSCS, ACSM-EP, physiologiste de l'exercice et instructeur pour le programme de science de l'exercice à l'Institut de technologie de New York. Un autre avantage intéressant est que tout le monde peut utiliser et bénéficier d'un appareil elliptique, car il sollicite une variété de muscles tout en limitant le stress global sur le corps, dit-il.

Rencontrez les experts : Alexandre Rothstein , CSCS, ACSM-EP, est physiologiste de l'exercice et instructeur pour le programme de sciences de l'exercice du New York Institute of Technology. Grace Horan , ACSM-EP, est physiologiste de l'exercice à la Hôpital de chirurgie spéciale . Cher D'Orazio, , CPT, est entraîneur personnel certifié, instructeur de conditionnement physique en groupe et fondateur de C.G.M Fitness, Inc. .

Ça a l’air bien, non ? À l'avenir, des experts en fitness vous expliqueront tout ce que vous devez savoir sur les avantages d'un vélo elliptique, ainsi que sur les inconvénients potentiels et sur la façon dont la machine se compare à la course à pied et au cyclisme.

Qu'est-ce qu'un appareil elliptique ?

Un vélo elliptique est un appareil d'exercice stationnaire à faible impact conçu pour simuler la course, la marche ou le ski de fond sans stress important sur les articulations, explique Cara D'Orazio, CPT, entraîneur personnel certifié, instructeur de conditionnement physique en groupe et fondateur de C.G.M Fitness, Inc. Il fonctionne en utilisant des pédales et des guidons pour fournir un mouvement fluide, engageant les jambes, les bras et les muscles centraux, en utilisant une combinaison d'engrenages, de poulies et de volants pour créer résistance.

La machine est souvent connue pour ses avantages à faible impact, mais cela ne veut pas dire qu’elle est facile. Les pieds et les mains restent en contact avec la machine à tout moment, se déplaçant dans un mouvement circulaire, et lorsque vous poussez continuellement contre la force de l'elliptique, le système cardiovasculaire doit travailler pour fournir de l'oxygène et des nutriments aux muscles qui travaillent, explique Horan. À son tour, cela peut conduire à des résultats cardiovasculaires positifs lorsqu’il est effectué à une intensité, une fréquence et une durée suffisantes, explique-t-elle.

Cela soulève donc la question : à quelle fréquence faut-il utiliser un vélo elliptique ? La durée, la fréquence et l'intensité varient en fonction de vos capacités et de vos objectifs actuels, mais si l'elliptique est utilisé comme forme principale d'exercice cardiovasculaire, l'American College of Sports Medicine recommande un exercice d'intensité modérée pendant 30 à 60 minutes cinq jours ou plus par semaine, explique Horan. Alternativement, vous pouvez faire des exercices d’intensité vigoureuse pendant 20 à 60 minutes trois jours par semaine, ajoute-t-elle.

Si vous êtes débutant ou complètement nouveau dans l’exercice, D’Orazio recommande également de commencer par des séances plus courtes entre 10 et 15 minutes. À partir de là, vous pouvez augmenter progressivement la durée et la fréquence une fois que vous aurez développé votre endurance.

Quant à l’utilisation d’un vélo elliptique, c’est relativement simple, mais D’Orazio recommande les conseils suivants pour maximiser la sécurité et l’efficacité :

1. Tenez-vous debout, les pieds sur les pédales, les orteils tournés vers l'avant. Gardez votre poids sur vos jambes et évitez de vous pencher sur les poignées des bras.
2. Tenez le guidon à la hauteur des épaules ou juste en dessous, les bras détendus.
3. Engagez votre cœur et commencez à pousser et à tirer les poignées et les pédales uniformément dans un mouvement vers l'avant. Votre pied entier doit rester en contact avec les pédales et vos genoux doivent rester légèrement fléchis.
4. Augmentez ou diminuez l'intensité selon vos besoins en appuyant sur les flèches haut ou bas du tableau de bord.

Le Vs Elliptique. Courir contre. Cyclisme : comment ils se comparent

Le vélo elliptique et la course à pied sont tous deux d’excellentes formes de cardio, mais la plus grande différence entre les deux réside dans l’impact, explique Rothstein. L'elliptique a un impact plus faible que la course à pied, ce qui est bénéfique si vous essayez de réduire la tension sur les articulations, mais l'impact plus élevé de la course sollicite une grande partie des muscles du bas du corps, car plus de force est nécessaire pour vous propulser vers l'avant, explique-t-il. L’elliptique, en revanche, effectue une partie du travail de propulsion à votre place, car son amplitude de mouvement et son élan sont limités et permettent de pousser et/ou de tirer les pédales. Cependant, on sait que l'effort perçu, la consommation d'oxygène et la dépense calorique sont les mêmes en course à pied et en utilisant un vélo elliptique lorsque les deux sont entraînés à des intensités similaires, explique Horan.

Quant au cyclisme, un vélo elliptique peut être similaire puisque vos pieds poussent contre des pédales stationnaires dans les deux modalités, mais l'implication du haut du corps sur le vélo elliptique est unique, explique D'Orazio. En conséquence, un vélo elliptique peut avoir un léger avantage en termes de brûlure calorique et de fréquence cardiaque, car il recrute plus de muscles, explique-t-elle. Cela dit, les collines et les terrains accidentés entrent en jeu lorsque vous êtes cyclisme en plein air , donc la dépense énergétique exacte entre les deux modalités peut être relativement comparative si les intensités sont similaires, ajoute Horan.

Avantages des entraînements elliptiques

Faible impact. L'exercice elliptique est connu pour avoir un faible impact sur les articulations et pourrait constituer une bonne alternative à la marche ou à la course pour les personnes souffrant de problèmes musculo-squelettiques, explique Horan. Les muscles et les articulations du bas du corps peuvent être mis à rude épreuve lors d'exercices cardio à fort impact, mais comme vos pieds ne quittent jamais les pédales d'un vélo elliptique, la machine élimine l'impact du sol, explique-t-elle. L’exercice elliptique permet également de partager le poids entre la jambe d’appui et la jambe oscillante tout au long de chaque foulée, réduisant ainsi les forces du sol sur chaque membre, ajoute-t-elle.

Brûle des calories. Si vous cherchez à brûler des calories, l’exercice elliptique peut être un outil cardio utile pour perte de poids , car on sait qu’il brûle un nombre similaire de calories par rapport à la course à pied ou au vélo à des intensités similaires, explique Horan. Associée à une alimentation saine, brûler des calories grâce à des exercices cardiovasculaires aidera à maintenir un déficit calorique, ce qui entraînera une perte de poids sur une période prolongée, explique-t-elle. Selon votre poids, un vélo elliptique peut brûler entre 270 et 400 calories en 30 minutes. par recherche de Harvard Health .

Santé ensoleillée

Entraînement complet du corps. Un vélo elliptique entraîne les muscles du haut et du bas du corps, et sa nature intégrée inclut un certain entraînement de base, car l'énergie est transférée des moitiés supérieure et inférieure du corps et des moitiés droite et gauche du corps, ce qui est le but du noyau, explique Rothstein. Ainsi, un vélo elliptique peut offrir un excellent entraînement complet du corps grâce à la grande activation musculaire, explique-t-il. Notez simplement qu'un vélo elliptique active ces muscles dans une capacité d'endurance, plutôt que via force ou hypertrophie , donc cela n’augmentera pas nécessairement la taille des muscles, dit-il.

Soutient la santé cardiovasculaire. L'exercice cardiovasculaire fourni par un vélo elliptique peut augmenter la capacité aérobie, également connue sous le nom de VO2max, qui est lié à réduire l'incidence des maladies cardiovasculaires, des maladies métaboliques telles que le diabète et de certaines formes de cancer, explique Horan. De plus, lorsque vous faites des exercices d'aérobic, votre cœur et vos poumons travaillent très dur pour fournir à vos muscles de l'oxygène et du sang, ce qui peut aider à développer l'endurance et l'endurance cardiovasculaires pendant l'exercice et au repos, dit-elle.

Polyvalent. L'elliptique est exceptionnellement polyvalent puisqu'il peut être utilisé de manière autonome entraînement cardio ou comme échauffement , dit Horan. Après tout, un vélo elliptique peut échauffer le haut et le bas de votre corps avant un entraînement en résistance, ce qui est essentiel pour des performances optimales et une diminution du risque de blessure, explique-t-elle. La résistance et l’intensité réglables sont également idéales pour répondre à un large éventail d’objectifs et de capacités de remise en forme, ajoute D’Orazio.

Favorise la récupération des blessures. Si vous venez de vous blesser en courant, études J'ai découvert que l'utilisation d'un vélo elliptique est un excellent moyen de maintenir votre forme physique. En fait, le même étude ont constaté que la consommation d'oxygène et la fréquence cardiaque étaient comparables entre le tapis roulant, l'elliptique et le stepper, bien qu'un vélo elliptique exerce moins de pression sur les muscles et les articulations, ce qui est essentiel pour guérir une blessure.

Inconvénients de l’elliptique

Bien qu’un vélo elliptique soit généralement sûr, il présente quelques inconvénients. Premièrement, si votre objectif est d’améliorer vos performances en cyclisme ou en course à pied, un vélo elliptique ne soutiendra probablement pas directement votre entraînement puisque le schéma de mouvement et l’activation musculaire sont différents, explique Rothstein.

Un vélo elliptique n’est pas non plus la forme d’exercice la plus fonctionnelle. L'entraînement elliptique consiste principalement en des contractions musculaires concentriques, ce qui signifie une tension lorsque le muscle se raccourcit, ce qui constitue un inconvénient possible puisque de nombreuses activités du monde réel incluent des contractions concentriques, excentriques et isométriques, explique Rothstein. Je ne définirais pas l’elliptique comme la forme de cardio la plus efficace, mais c’est une excellente option si vous essayez d’inclure davantage d’entraînement pour tout le corps avec un impact moindre.

Et bien qu'un vélo elliptique puisse être bénéfique pour les personnes souffrant de problèmes articulaires, ceux qui l'utilisent exclusivement pour courir ne profitent pas des avantages que les exercices à fort impact ont sur l'augmentation de la densité osseuse, explique Horan. Les exercices à fort impact comme la course à pied créent un environnement interne favorable à la formation osseuse, ce qui peut augmenter la densité osseuse, ce qui peut être bénéfique pour une population vieillissante, en particulier les femmes, qui sont connues pour avoir une incidence plus élevée d'ostéoporose après la ménopause, explique-t-elle.

Enfin, la nature à faible impact d’un vélo elliptique a des gains limités en termes de force musculaire, donc si votre objectif est de développer et/ou d’augmenter la taille musculaire, il est important d’incorporer entraînement en résistance deux à trois jours par semaine parallèlement à l'utilisation d'un vélo elliptique, ajoute D'Orazio.