CONSEILS POUR LA FORME DE FENTE AVANT POUR DES FESSIERS SCULPTÉS, DES JAMBES FORTES ET DES GENOUX PLUS SÛRS

Bien sûr, la fente vers l'avant semble être un exercice simple : vous mettez littéralement un pied devant l'autre. En vérité, cependant, il s'agit d'un mouvement composé qui nécessite que de nombreux muscles (grands et petits) travaillent ensemble pour que vous puissiez garder votre équilibre et travailler un côté de votre corps indépendamment de l'autre.

Pour cette raison, les fentes vers l’avant sont un incontournable exercice du bas du corps c'est idéal pour les débutants et les niveaux de condition physique avancés. Il peut être utilisé pour développer la force et les muscles en utilisant uniquement votre propre poids ou en tenant une paire d'haltères pour un défi supplémentaire une fois que vous maîtrisez le mouvement.

Quelle que soit la version que vous choisissez, pour en tirer une correctement, vos jambes, vos fesses, vos hanches et votre tronc doivent tous travailler ensemble, ce qui n'arrive vraiment qu'avec une forme appropriée. Alors, avant de vous lancer dans votre fente, voici tout ce que vous devez savoir sur le mouvement : technique, avantages, modifications et plus encore.

Comment faire une fente avant

Comment :

Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains sur les côtés. (Facultatif : Tenez deux haltères (photo) pour ajouter de la résistance et/ou des boucles de biceps pour un défi supplémentaire.)
Faites un grand pas en avant avec le pied droit et pliez le genou jusqu'à ce que les deux genoux forment un angle de 90 degrés tout en amenant les mains à se serrer devant le corps.
Appuyez sur le talon droit pour revenir à la position de départ. C'est un représentant.

Répétitions/séries pour de meilleurs résultats : trois séries de 12 à 15 répétitions sur chaque jambe.

Conseils de formulaire : Pensez aux voies ferrées, pas à la corde raide, avec vos pieds afin de décaler votre position et de créer une base solide. Gardez votre genou aligné sur vos deuxième et troisième orteils et maintenez une posture droite avec votre torse même lorsque vous vous précipitez en avant.

Avantages d'une fente avant

Les fentes avant ciblent les grands groupes musculaires de vos jambes, y compris les quadriceps, les mollets et les ischio-jambiers, mais vous travaillerez également vos abdominaux, en particulier les muscles stabilisateurs internes.

Ils éclaireront également ces muscles fessiers, ce qui signifie que vous aurez des fesses toniques en un rien de temps. De plus, maîtriser ce mouvement sur une seule jambe améliorera votre équilibre et flexibilité globale de la hanche .

Modifications d'une fente avant

Apportez un accessoire pour vous soutenir : Les fentes peuvent être un peu difficiles pour les personnes qui ont des problèmes de genoux ou des difficultés à équilibrer. Il est tout à fait acceptable de poser votre main sur le dossier d'une chaise ou sur un mur pour éliminer une partie de l'instabilité du mouvement.

Essayez-le en split squat : Si entrer et sortir du déménagement s'avère trop difficile, vous pouvez essayer un squat divisé . C'est similaire à la fente, sauf que vous commencerez en position de fente et déplacerez votre corps de haut en bas tout en gardant vos pieds en place plutôt que d'avancer et de reculer pour chaque répétition.

Comment ajouter la fente avant à votre entraînement

Faites-le comme échauffement : Si vous utilisez uniquement votre poids corporel, la fente avant est le mouvement idéal pour réveiller vos articulations de la cheville, du genou et de la hanche, ce qui vous préparera à une tonne d'autres exercices.

Ajoutez-le à un circuit : La fente avant est un excellent mouvement pour compléter un circuit d'haltères . Ajouter une charge à ce mouvement le rendra plus difficile et apportera une certaine variété à votre entraînement en résistance, surtout si la plupart des autres exercices avec haltères sont axés sur le haut du corps.

Jouez avec le tempo : Je vais habituellement ajouter des légumineuses au bas de la fente pour stimuler davantage les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets.