Supposons que vous tombiez dans un film IMAX sur les entraînements et votre corps (supportez-nous une seconde). Quelle partie du corps aurait le rôle principal ? Non, pas tes fesses. Pas vos abdos. Pas vos jambes non plus. Nous parlons d’un domaine que la plupart des femmes considèrent rarement lorsqu’elles font de l’exercice : les hanches.
«Vos hanches sont des machines tridimensionnelles», explique Mike Reinold, physiothérapeute et spécialiste certifié en force et conditionnement physique, fondateur de Champion Physical Therapy and Performance à Boston. 'Ils peuvent ressembler à de simples unités à rotule, mais comme des tonnes de muscles traversent l'avant, l'arrière et les côtés, ils constituent un énorme centre de pouvoir en réseau.'
Vous voyez, vos hanches sont l’une des principales articulations productrices de force, impliquées dans pratiquement tous les mouvements du bas du corps, depuis l’accroupissement et le saut jusqu’à la course et le levage. En tant que centre charnière de votre corps, ils vous aident également à maintenir votre équilibre tout au long de tout ce qui se passe au-dessus d'eux (presses, torsions, lancers, etc.). Et bien sûr, ils vous maintiennent debout chaque fois que vous évitez ou traînez les pieds, que ce soit au-dessus d'une flaque d'eau, sur un trottoir ou sur la piste de danse. D'où la responsabilité 3D : 'Des hanches optimales génèrent de la force lorsque vous avancez ou reculez et stabilisent votre corps dans les mouvements de rotation, latéraux et de haut en bas', explique Reinold. 'Le problème est que peu d'entre nous ont des hanches optimales.'
Notre mode de vie sédentaire en est principalement responsable. Être assis place vos hanches dans une position repliée, raccourcissant et resserrant les muscles, à savoir les fléchisseurs de la hanche, qui s'étendent du bas du dos jusqu'au haut de vos cuisses et sont chargés de soulever vos jambes. Et comme les muscles de vos hanches et de vos fessiers sont connectés, il y a un effet boule de neige. Vos fessiers peuvent oublier comment tirer, ce qui vous entraîne dans un manque de stabilité dans toute votre région pelvienne, ce qui affecte également la force de votre corps et du bas de votre corps.
Inspecter des dizaines de hanches chaque semaine n’est qu’une partie du travail des physiothérapeutes et des entraîneurs personnels. Naturellement, ils ont quelques astuces – des exercices, en fait – qu’ils veulent que vous sachiez. Faites-les vous-même et vous récolterez tout le potentiel de production d'énergie et de stabilisation du corps dont vous avez besoin pour bouger exceptionnellement bien, dans et hors de la salle de sport.
1. Respectez les petits gars.
Vos fléchisseurs de hanche constituent une partie importante du tableau, mais ils ne sont pas les seuls muscles qui ont besoin d’attention. Avant vos entraînements, en particulier ceux du bas du corps, roulez de la mousse sur l'intérieur de vos cuisses et essayez un échauffement d'activation pour renforcer vos rotateurs externes. Vous en avez besoin pour un mouvement à 360 degrés, explique le physiothérapeute David Reavy, PDG de React Physical Therapy à Chicago. Il recommande trois séries de 20 coquilles latérales (de chaque côté) avec une mini bande autour de vos genoux. ( L'entraînement mince, sexy et fort Le DVD est l'entraînement rapide et flexible que vous attendiez !)
COQUE LATÉRALE
Kagan McLeod
Allongez-vous sur le côté gauche, les jambes empilées, les genoux fléchis et une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux. (un) . Contractez vos abdominaux et soulevez lentement votre genou droit aussi haut que possible, en serrant vos fessiers en haut. (b) . Abaissez votre genou pour revenir au début. C'est un représentant. Changez de côté.
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2. Allez lourd.
'Les hanches réagissent très bien aux charges difficiles, car elles contiennent une plus grande quantité de fibres musculaires à contraction rapide, celles qui vous donnent des explosions d'énergie explosives', explique Somerset. 'Effectuer trois à cinq répétitions en utilisant une forte résistance peut faire de grandes choses pour leur force, leur mobilité et leur fonction.' Deux fois par semaine, essayez de brûler ces muscles avec la poussée de la hanche avec haltères. Commencez par trois à cinq répétitions à 60 livres, puis augmentez votre poids toutes les deux semaines.
POUSSÉE DE HANCHE BARBELL
Kagan McLeod
Asseyez-vous sur le sol, les épaules contre un banc, la colonne vertébrale neutre et une barre directement au-dessus de vos hanches (a). Préparez votre tronc pendant que vous conduisez avec vos talons et serrez vos fessiers pour soulever vos hanches du sol (b). Gardez votre cœur engagé pendant que vous abaissez vos hanches pour revenir au début. C'est un représentant.
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3. Adoptez un nouveau terme.
« Posture inversée » est exactement ce à quoi cela ressemble. «Vous devez contrecarrer ce que vous faites toute la journée pour que votre corps continue de bien bouger», explique Reinold. Marcher, c'est génial, tout comme une position qui est à l'opposé de la position assise : la pose du cobra. 'La posture allonge les hanches et les jambes et réveille les fessiers, tout en étirant le devant du torse, qui a tendance à s'affaisser tout au long de la journée', précise-t-il. Tenez la pose jusqu'à cinq minutes chaque nuit pour garder vos hanches mobiles et rappeler à vos fessiers qu'ils sont là (et qu'ils ont un travail à faire).
POSE DU SERPENT
Kagan McLeod
Allongez-vous sur le ventre, les jambes étendues, le dessus des pieds au sol. Placez vos mains sous vos épaules et serrez vos coudes près de votre corps. Commencez à tendre vos bras pour soulever votre poitrine du sol, en gardant votre bassin et le dessus de vos pieds au sol.
Essayé et vrai
Squats . Fentes . Ponts fessiers. Ces mouvements classiques sont la sainte trinité des hanches chaudes et saines.
Changez votre squat avec ces 20 variantes qui vous aideront à tonifier vos fesses :
'Lorsqu'ils sont exécutés ensemble, ils forment un trio qui entraîne les muscles de la hanche à fléchir aussi fort que possible (le pont), contracte les muscles sur toute leur amplitude de mouvement, les étire complètement (le squat) et développe le contrôle de la direction des hanches (la fente)', explique Somerset. Visez 20 à 50 répétitions de chaque jour.
Marissa Gainsburg est l'ancienne directrice des fonctionnalités chez Meltyourmakeup.com et a occupé des postes antérieurs chez Cosmopolitan, SELF et Allure, couvrant le contenu sur le fitness, la santé, la santé mentale, les relations, le style de vie et les voyages. Après 10 ans à New York, elle a rejoint l'équipe créative de Nike, où elle a dirigé la narration, le marketing produit et le journalisme de service sur plusieurs canaux et a contribué au lancement du Nike Well Collective, une plateforme de bien-être holistique. Elle vit actuellement à Portland, dans l'Oregon, avec sa douce et impertinente Australienne nommée Miley et est directrice éditoriale chez Arc'teryx.
