Sculpter un butin rond est génial, bien sûr, mais avoir la capacité de se tenir en équilibre sur une jambe (par exemple en enfilant vos chaussures) ou de se précipiter pour attraper un verre de vin avant qu'il ne tombe est également plutôt cool.
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Entrez : exercices unilatéraux. Les exercices sur une seule jambe ou un seul bras aident à corriger les déséquilibres musculaires et à développer cette force profonde qui fournit plus de puissance aux frappeurs lourds comme les soulevés de terre, les squats et les développé couchés.
L'un des meilleurs mouvements pour équilibrer le bas du corps : le squat divisé .
L'objectif principal du split squat est d'améliorer la force de chaque jambe et de développer un schéma de mouvement fondamental qui sert de plate-forme pour des mouvements dynamiques comme les fentes, explique John Calarco, spécialiste certifié de la force et du conditionnement, propriétaire de État de santé et performances de l’alimentation à Harrison, New York.
Comment faire un split squat
Kathryn Wirsing
Comment : Avec vos pieds sous vos épaules, avancez un pied aussi large que possible tout en gardant les deux talons plantés au sol avec les orteils pointés vers l'avant. Placez vos mains sur vos hanches et maintenez un torse droit pendant que vous pliez vos deux genoux, permettant à votre talon arrière de décoller du sol lorsque vous déplacez votre poids vers le talon de la jambe avant. Abaissez jusqu'à ce que votre tibia arrière et votre cuisse avant soient parallèles au sol. Faites une pause et passez par votre talon avant pour revenir à la position de départ.
Répétitions/séries : Faites huit à 15 répétitions sur chaque jambe pendant trois à quatre séries, associées à un exercice du haut du corps ou à un exercice de base pour gagner du temps et vous permettre de tirer le meilleur parti d'une routine à la fois. Si vous associez un mouvement du haut du corps ou un mouvement de base, passez d'un mouvement à l'autre sans repos entre les deux. Si vous faites simplement des squats fractionnés, reposez-vous pendant une à deux minutes entre les séries.
Un conseil rapide : Surveillez votre position, dit Calcaro. Il est courant d’essayer d’aller trop court ou trop large. Entraînez-vous à bouger latéralement devant un miroir : vos pieds doivent être suffisamment écartés pour que votre talon avant reste planté lorsque vous descendez, conseille-t-il.
Avantages du split squat
Les squats divisés mettent au défi vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers. Mais contrairement aux autres mouvements du bas du corps, il s’effectue une jambe à la fois, ce qui permet de construire une base plus fiable et plus équilibrée.
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Le plus grand avantage de la maîtrise du split squat est de développer la force d'une seule jambe qui se répercute sur les activités et les sports de la vie réelle, qui sont principalement pratiqués sur une seule jambe, explique Calcaro.
Comment intégrer les squats fractionnés à votre entraînement
Essayez d'intégrer le mouvement à votre routine deux ou trois fois par semaine, explique Calcaro.
Dans la plupart des cas, vous souhaitez associer le split squat à des mouvements qui ne fatiguent pas davantage le bas du corps, afin de ne pas nuire au split squat lui-même, explique Calcaro. Options solides qu'il recommande : développé couché avec haltères, développé couché, rangée de bancs d'haltères, rangée assise, pompes , pullup ou un exercice de base comme la planche, les presses pallof, les insectes morts, les chiens d'oiseaux ou les côtelettes de câble.
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La forme la plus basique du mouvement nécessite simplement votre poids corporel, mais il existe une tonne de variantes du split squat. Les deux plus courants sont le squat divisé en gobelet, où vous tenez un haltère ou une kettlebell au niveau de la poitrine ou deux de chaque côté de votre corps, et plus bas avec la résistance supplémentaire. Et il y a le squat divisé surélevé du pied arrière, lorsque vous placez votre pied arrière sur un banc derrière vous et plus bas. Cela force une plus grande partie de votre poids sur la jambe avant, ce qui représente un plus grand défi pour vos muscles. Quel que soit votre choix, ce mouvement donnera un coup de fouet à vos jambes.
