ENDURANCE CONTRE. ENDURANCE : LES ENTRAÎNEURS EXPLIQUENT LES DIFFÉRENCES ET LES UTILISATIONS

L'entraînement a toujours occupé une place importante dans ma vie, mais même moi, je mélange encore les termes relatifs au fitness. Que ce soit enlèvement contre adduction ou taux métabolique de base et taux métabolique au repos , le jargon peut prêter à confusion. (Vous aussi ?) Pour aider tout le monde, j'ai fait appel à des formateurs experts pour clarifier le vocabulaire. La leçon du jour : endurance contre endurance. (Vous êtes les bienvenus!)

L’endurance et l’endurance font toutes deux référence à la capacité d’une personne à surmonter mentalement et physiquement les défis ou l’inconfort, explique Stephanie Hnatiuk, RD, diététiste professionnelle, entraîneuse de course certifiée et fondatrice de Stephanie Hnatiuk Performance Nutrition. La principale différence entre les termes réside dans la quantité d'effort ou de temps que vous consacrez. L'endurance est utilisée lorsque vous consacrez votre effort physique maximum à une tâche, comme effectuer des intervalles de sprint complets pendant une séance d'entraînement, explique-t-elle. D'un autre côté, l'endurance fait principalement référence à un effort sous-maximal sur une durée plus longue», explique Hnatiuk. « Ce terme est souvent utilisé lorsque nous parlons d'entraînements ou d'événements plus longs, comme la course de fond ou le cyclisme.

Rencontrez les experts : Emplois Stéphanie , RD, est diététiste, coach de course certifié et fondateur de Stéphanie Hnatiuk Performance Nutrition . Rebecca Stewart , CPT, est un entraîneur personnel certifié, un coach de mobilité et un spécialiste de la performance sans douleur.

Parmi les deux, l'endurance a tendance à être le terme que les gens utilisent le plus souvent à tort, le confondant avec l'endurance, explique Rebecca Stewart, CPT, entraîneuse personnelle certifiée, coach de mobilité et spécialiste de la performance sans douleur. L'endurance vous permet de démarrer une course lors d'un sprint, mais cette énergie peut s'épuiser relativement rapidement et elle se transforme en endurance lorsque vous marchez pour maintenir une course sur une durée ou une distance plus longue, par exemple.

Si cela a piqué votre intérêt, lisez la suite pour votre guide détaillé sur l'endurance par rapport à l'endurance, y compris des détails sur les similitudes, les différences et comment s'entraîner pour améliorer les deux, selon des entraîneurs experts.

Endurance contre. Endurance

L’endurance et l’endurance sont souvent utilisées de manière interchangeable (et incorrecte). Ils sont tous deux liés à votre capacité à surmonter l’inconfort, mais ce n’est pas exactement la même chose, explique Stewart. L'endurance consiste à maintenir une performance ou un rendement maximum sur une période de temps, tandis que l'endurance consiste à maintenir un temps maximum, explique-t-elle.

L'endurance est le lapin dans une course, et l'endurance est la tortue.—Stewart

Pour le contexte, vous entendrez probablement parler d'endurance lors de sports ou d'activités pratiquées en courtes périodes, comme un jeu dans un match de football ou un point dans un match de tennis, explique Stewart. L'endurance, quant à elle, fait référence au fait de réussir tout le match de football sans s'épuiser à la fin, explique-t-elle. Et même s’il est possible d’avoir l’un sans l’autre, il faut généralement un certain niveau d’endurance pour avoir de l’endurance, ajoute-t-elle.

Alors, quand est-il correct d’utiliser un terme plutôt qu’un autre ? Lorsque vous parlez de performance maximale dans une activité, comme effectuer un seul soulevé de terre lourd ou un sprint complet, vous parlez d'endurance, explique Stewart. L'endurance ne nécessite pas d'effort maximal, mais implique plutôt la durée pendant laquelle vous êtes capable de maintenir l'activité, comme effectuer de nombreuses répétitions d'une levée ou courir sur une distance, explique-t-elle.

Par exemple, l'endurance consisterait à effectuer un sprint de 50 mètres avec un effort maximum, tandis que l'endurance consisterait à courir six miles à un rythme soutenu.

Qu’est-ce que l’endurance ?

C’était un aperçu rapide, mais ce terme rapide mérite une analyse approfondie. Endurance est la capacité de maintenir un effort physique ou mental prolongé à ou près de votre capacité ou intensité maximale , dit Hnatiuk. Par exemple, sprinter sur un kilomètre aussi vite que possible ou effectuer un entraînement de vitesse avec des intervalles courts mais complets, explique-t-elle. Tout ce qui demande un niveau d’effort physique élevé est de l’endurance. Le terme est également utilisé pour décrire la force mentale requise pour accomplir une tâche physique difficile, ajoute-t-elle.

Pensez à l'endurance comme aux courtes poussées d'énergie nécessaires au sprint, à la poursuite de vos enfants ou petits-enfants, ou à un circuit d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), explique-t-elle. L’endurance est nécessaire pour les activités qui durent moins longtemps mais qui nécessitent un effort plus intense.

Qu’est-ce que l’endurance ?

Si vous souhaitez plus d'informations sur l'endurance, voici : L'endurance est la capacité de faire quelque chose de difficile pendant une longue période, mais généralement à une intensité ou à un niveau d'effort inférieur à l'intensité maximale. , dit Hnatiuk. Il faut une stratégie de rythme pour pouvoir maintenir cet effort « moins que total » pendant des heures d’entraînement ou de compétition, explique-t-elle. Par exemple, courir un marathon, terminer un triathlon ou faire du vélo sur de longues distances nécessitent de l'endurance.

Vous pouvez avoir une endurance cardiovasculaire et endurance musculaire , ajoute Stewart. L'endurance musculaire décrit la capacité de vos muscles à maintenir des mouvements répétitifs sous des charges telles que votre poids corporel ou un certain type de résistance, tandis que l'endurance cardiovasculaire décrit votre cœur, vos poumons et vos vaisseaux sanguins et leur capacité à maintenir des activités pendant une longue durée, explique-t-elle.

Comment développer l'endurance

Suivez une stratégie de surcharge progressive. L'objectif de la surcharge progressive est d'augmenter progressivement l'effort ou l'intensité de l'exercice au fil du temps, explique Stewart. Votre corps s'adapte à l'effort que vous lui fournissez, donc en rendant continuellement vos entraînements plus difficiles, votre corps doit continuer à s'adapter et à développer son endurance, explique-t-elle. Cela peut impliquer d'augmenter le poids, les répétitions, les séries ou la durée pendant laquelle vous effectuez une activité particulière.
Ajoutez des intervalles. Que vous couriez, dansiez ou souleviez des poids, l'entraînement à intervalles chronométrés augmentera votre puissance maximale sur des durées plus courtes, renforçant ainsi votre endurance, explique Stewart. En fait, les entraînements de style Tabata (20 secondes d'exercice à effort maximum, suivis de 10 secondes de repos pendant huit tours au total) peuvent améliorer votre endurance et votre capacité maximale d'entraînement en résistance et en cardio. recherche montre.
Intégrez des séances HIIT. Une séance HIIT de 10 à 15 minutes peut faire des merveilles pour développer l'endurance, car l'entraînement par intervalles de haute intensité nécessite un effort maximal pendant une courte période avec des intervalles de repos entre les deux, explique Stewart. Ces courtes périodes d'efforts intenses suivies d'intervalles de récupération peuvent être effectuées avec une combinaison d'exercices de poids corporel, d'entraînement en résistance et/ou de cardio, ajoute Hnatiuk.
Soulevez des poids lourds. L'entraînement en force est crucial lorsqu'il s'agit d'augmenter l'endurance, car à mesure que vous développez votre masse musculaire, votre corps devient plus fort et se fatigue moins rapidement, explique Stewart. Visez un entraînement en résistance au moins trois jours par semaine et augmentez le poids, les répétitions et les séries à mesure que vous devenez plus fort. Et prenez des poids suffisamment lourds pour mettre vos muscles à l’épreuve à chaque séance.
Optimiser la force mentale. Croyez-le ou non, un entraînement mental spécialement conçu pour relever les défis de votre entraînement ou de votre compétition peut améliorer votre endurance, explique Hnatiuk. Par exemple, visualisez tout dysfonctionnement ou problème potentiel lors d’un entraînement ou d’une course et entraînez-vous à ce que vous *feriez* dans ces situations. Cela peut aider à économiser de l'énergie pendant l'événement principal et à entraîner votre cerveau à gérer facilement tout obstacle.

Comment augmenter l'endurance

Expérimentez avec des exercices isométriques. Les exercices isométriques impliquent des positions dans lesquelles vos muscles se contractent mais ne changent pas de longueur, explique Stewart. Pensez aux planches, aux murs, aux squats et aux ponts fessiers. En conséquence, les exercices isométriques augmentent l’endurance musculaire car ils améliorent votre capacité à performer pendant de longues périodes en période de stress, explique-t-elle.
Incorporez l’haltérophilie à grand volume. Travailler avec une charge plus légère pendant une durée plus longue permet de développer l'endurance musculaire, études trouvé. Hnatiuk est d'accord et recommande d'utiliser des poids plus légers avec des répétitions plus élevées pour améliorer l'endurance du tissu musculaire. Au fil du temps, cette stratégie augmentera la masse musculaire et améliorera la capacité du corps à supporter des charges plus lourdes pendant de plus longues périodes, ajoute Stewart.
Faites de longues promenades. La marche est un mouvement répétitif effectué sous la charge de votre poids corporel, et plus vous pourrez prolonger vos marches, plus votre corps sera capable de supporter, explique Stewart. Une fois que vous avez développé votre endurance à la marche, essayez d’accélérer et de faire un jogging léger ou de courir lorsque vous êtes prêt à passer au niveau supérieur. (Ou, pensez à ajouter une résistance supplémentaire et transformez votre marche en ruck .)
Donnez la priorité à l’entraînement aérobique. Si vous recherchez de l'endurance cardio, entraînements de plus longue durée à une intensité plus faible sera votre meilleur ami, dit Hnatiuk. L'intensité exacte dépend de votre condition physique actuelle, mais visez un effort qui vous permet de poursuivre une conversation, ajoute-t-elle.
Ajoutez des entraînements HIIT. Les entraînements HIIT font également progresser l’endurance. HIIT aide à améliorer la capacité d'exercice en augmentant la consommation maximale d'oxygène et l'endurance aérobie, un Etude 2021 trouvé. De plus, les entraînements HIIT stimulent les adaptations musculaires et l'endurance, améliorant ainsi les performances sportives. Etude 2017 également trouvé.

5 meilleurs exercices pour une meilleure endurance et endurance

Entraînement en force. Qu'il s'agisse de musculation ou de soulever des poids lourds au gymnase, l'augmentation de la masse musculaire contribuera à améliorer *et* l'endurance, explique Stewart. Un poids inférieur avec des répétitions plus élevées peut également améliorer l'endurance du tissu musculaire, ajoute Hnatiuk.
Sports de ramassage. Non seulement les sports récréatifs ajoutent un aspect social à votre routine de remise en forme, mais de nombreux sports sont pratiqués à intervalles réguliers sur une période plus longue, ce qui contribue à développer en même temps votre endurance et votre endurance, explique Stewart. Trouvez un sport et une communauté que vous aimez et regardez votre endurance et votre endurance monter en flèche.
Yoga et méditation. En ajoutant des pratiques de soulagement du stress comme le yoga, la méditation et la pleine conscience, il devient mentalement plus facile de maintenir vos efforts lorsque l'activité physique devient difficile, explique Stewart. En fait, si vous parvenez à vous détendre et à améliorer votre capacité à gérer des situations intenses, vous améliorerez considérablement votre endurance et votre bien-être général. Etude 2016 trouvé.
Exercice aérobie. Faites battre votre cœur, car l'entraînement aérobique et les entraînements cardio comme la course, le vélo ou la natation sont essentiels pour augmenter l'endurance et l'endurance, explique Hnatiuk. Trouvez un équilibre et intégrez des intervalles intenses plus courts avec un entraînement plus long et de moindre intensité pour améliorer les deux.
Entraînements HIIT. L'entraînement par intervalles de haute intensité est la référence en matière de développement de l'endurance et de l'endurance, car le stress élevé oblige le corps à s'adapter et à récupérer rapidement, explique Hnatiuk. De plus, les entraînements HIIT sont essentiels pour développer la capacité physique à supporter et à maintenir un effort maximal pendant de longues périodes, ajoute-t-elle.