À mon avis, l’entraînement au poids corporel n’obtient pas le crédit qu’il mérite. Les gens pensent qu’on ne peut pas brûler des tonnes de calories ou développer ses muscles sans aucun équipement, mais je suis là pour vous le dire. tu peux. Cet entraînement au poids du corps entier le prouvera.
Tout d’abord, les entraînements au poids de corps vous donnent l’opportunité de réellement développer la conscience de votre corps et de perfectionner votre forme, ce qui est un MUST si vous faire vous voulez vous entraîner avec des poids ou des bandes de résistance à un moment donné (et vous ne voulez pas vous blesser).
Le fait que vous puissiez réaliser un entraînement au poids du corps entier sans aucun équipement signifie que vous pouvez améliorer votre condition physique et voir des résultats *très* réels, que vous soyez dans une salle de sport ou dans votre chambre. (Entraînements à domicile FTW.)
De plus, comme les entraînements au poids corporel sont faciles à modifier ou à progresser, vous pouvez apporter de petits ajustements pour augmenter la difficulté de chaque exercice, afin de continuer à sculpter et à devenir plus fort. Cela peut être aussi simple que d’ajouter un saut à vos squats fractionnés ou de passer des pompes inclinées aux pompes complètes. Je le promets : tant que vous vous sentez mis au défi, vous sont développer les muscles.
Dois-je en dire plus ? Avec les 20 options d'exercices ci-dessous, vous pouvez créer votre circuit d'entraînement parfait pour tout le corps, que vous souhaitiez le garder à faible impact et adapté aux débutants ou augmenter la chaleur et augmenter votre fréquence cardiaque avec des mouvements de haute intensité. Assurez-vous simplement d’incorporer des mouvements du haut et du bas du corps afin de profiter des bienfaits de tout le corps.
Temps: jusqu'à 20 minutes
Équipement: Aucun
Bon pour : Corps entier
Instructions: Sélectionnez quatre des exercices ci-dessous, y compris un équilibre entre les mouvements du haut et du bas du corps. Effectuez chacun pendant 30 secondes à une minute, puis continuez avec le suivant, en vous reposant uniquement si nécessaire. Lorsque vous avez terminé les quatre exercices, reposez-vous pendant 30 secondes à une minute, puis répétez pendant trois à quatre tours au total.
Mouvements de faible intensité adaptés aux débutants
1. Planche
Comment : Commencez à vous agenouiller à l’arrière du tapis, les orteils rentrés et les fesses posées sur les talons. Avancez les mains jusqu'à la position à quatre pattes, les genoux sous les hanches et les poignets sous les épaules. Soulevez les genoux pour former une ligne droite des talons à la tête. Gardez les hanches hautes et les abdominaux engagés. Maintenez la position pendant 30 secondes à une minute, puis passez immédiatement à votre prochain exercice, en vous reposant uniquement si nécessaire. (N'oubliez pas que vous effectuez quatre mouvements au total et que vous montrez un amour égal au haut et au bas de votre corps.) Lorsque vous avez terminé les quatre mouvements, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes, puis répétez pendant trois à quatre tours au total.
2. Bug mort
Comment : Commencez à vous allonger sur le dos, les bras tendus vers la poitrine et les jambes levées en l’air et pliées à un angle de 90 degrés. En maintenant le contact entre le bas du dos et le sol, renforcez le noyau, puis redressez lentement et simultanément la jambe droite inférieure jusqu'à ce que le talon touche presque le sol et le bras gauche jusqu'à ce que la main touche presque le sol au-dessus de votre tête. Faites une pause, puis revenez au début et répétez du côté opposé. C'est un représentant. Répétez pendant 30 secondes à une minute, puis passez immédiatement à votre prochain exercice, en vous reposant uniquement si nécessaire. (N'oubliez pas que vous effectuez quatre mouvements au total et que vous montrez un amour égal au haut et au bas de votre corps.) Lorsque vous avez terminé les quatre mouvements, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes, puis répétez pendant trois à quatre tours au total.
3. Pompes inclinées
Comment : Commencez en position de planche avec les mains sur une chaise, un banc ou une marche et les pieds au sol. Plus bas, les coudes pointés à 45 degrés du corps, jusqu'à ce que les bras se plient à 90 degrés. Puis appuyez en arrière. C'est un représentant. Répéter pendant 30 secondes à une minute, puis passez immédiatement à votre prochain exercice, en vous reposant uniquement si nécessaire. (N'oubliez pas que vous effectuez quatre mouvements au total et que vous montrez un amour égal au haut et au bas de votre corps.) Lorsque vous avez terminé les quatre mouvements, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes, puis répétez pendant trois à quatre tours au total.
4. S'accroupir pour se précipiter
Comment : Commencez debout avec les pieds légèrement plus larges que les épaules, les orteils tournés vers l'avant ou légèrement tournés vers l'extérieur, les mains jointes devant la poitrine. Descendez dans un squatter , en veillant à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Relevez-vous, puis faites un grand pas en avant avec votre pied gauche et descendez en fente, en vous arrêtant lorsque les deux jambes forment un angle de 90 degrés. Gardez le talon droit haut. Revenez au début, puis répétez sur l’autre jambe. C'est un représentant. Répéter pendant 30 secondes à une minute, puis passez immédiatement à votre prochain exercice, en vous reposant uniquement si nécessaire. (N'oubliez pas que vous effectuez quatre mouvements au total et que vous montrez un amour égal au haut et au bas de votre corps.) Lorsque vous avez terminé les quatre mouvements, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes, puis répétez pendant trois à quatre tours au total.
5. Pont fessier
Comment : Commencez à vous allonger sur le dos, les jambes pliées, les pieds à plat sur le sol et les bras sur les côtés. Engagez les abdominaux, serrez les fessiers, appuyez sur les talons et soulevez les hanches vers le plafond jusqu'à ce que le corps forme une ligne des épaules aux genoux. Maintenez la position pendant deux secondes avant de descendre pour commencer. C'est un représentant. Répéter pendant 30 secondes à une minute, puis passez immédiatement à votre prochain exercice, en vous reposant uniquement si nécessaire. (N'oubliez pas que vous effectuez quatre mouvements au total et que vous montrez un amour égal au haut et au bas de votre corps.) Lorsque vous avez terminé les quatre mouvements, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes, puis répétez pendant trois à quatre tours au total.
6. Intensifiez
Comment : Commencez à vous tenir face à une boîte ou à une marche. (Vous pouvez sauter les haltères !) Placez le pied gauche sur le banc et le pied droit sur le sol. En poussant le pied gauche, soulevez le corps jusqu'à ce que vous soyez debout sur le banc. Relevez le genou droit jusqu'à ce qu'il forme un angle de 90 degrés. Faites une pause, puis revenez au début et répétez sur l'autre jambe. C'est un représentant. Répéter pendant 30 secondes à une minute, puis passez immédiatement à votre prochain exercice, en vous reposant uniquement si nécessaire. (N'oubliez pas que vous effectuez quatre mouvements au total et que vous montrez un amour égal au haut et au bas de votre corps.) Lorsque vous avez terminé les quatre mouvements, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes, puis répétez pendant trois à quatre tours au total.
7. Squat tempo
Comment : Commencez à vous tenir debout, les pieds parallèles et écartés à la largeur des épaules, les bras sur les côtés. Engagez le noyau, poussez les hanches vers l'arrière et ramenez les bras vers l'avant pour les serrer à hauteur de poitrine. Commencez à descendre lentement jusqu'à cinq, en vous arrêtant lorsque les cuisses sont parallèles au sol. Appuyez sur les pieds pour inverser le mouvement en un seul compte et revenir au début. C'est un représentant. Répéter pendant 30 secondes à une minute, puis passez immédiatement à votre prochain exercice, en vous reposant uniquement si nécessaire. (N'oubliez pas que vous effectuez quatre mouvements au total et que vous montrez un amour égal au haut et au bas de votre corps.) Lorsque vous avez terminé les quatre mouvements, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes, puis répétez pendant trois à quatre tours au total.
8. Presse militaire
Comment : Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains tendues au-dessus de votre tête, les paumes tournées vers l'avant, les biceps près des oreilles. (Remarque : vous pouvez utiliser des haltères pour un défi supplémentaire.) En gardant le dos droit et le tronc engagé, abaissez lentement les bras sur les côtés jusqu'à ce que les coudes soient pliés à 90 degrés. Assurez-vous de serrer les omoplates ensemble au bas de ce mouvement. Revenez à la position de départ. C'est un représentant. Répéter pendant 30 secondes à une minute, puis passez immédiatement à votre prochain exercice, en vous reposant uniquement si nécessaire. (N'oubliez pas que vous effectuez quatre mouvements au total et que vous montrez un amour égal au haut et au bas de votre corps.) Lorsque vous avez terminé les quatre mouvements, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes, puis répétez pendant trois à quatre tours au total.
9. Pompes Plus
Comment : Commencez à vous allonger sur le ventre, les jambes tendues, les orteils repliés, les bras pliés, les coudes pointés vers le plafond et les paumes près du corps alignées avec les côtes. Engagez les abdominaux, puis expirez et repoussez le sol jusqu'à ce que les bras soient tendus. Ensuite, continuez à pousser les paumes vers le sol, écartez largement les omoplates et soulevez le haut du dos vers le plafond. Mouvement inverse pour revenir au début. C'est un représentant. Répéter pendant 30 secondes à une minute, puis passez immédiatement à votre prochain exercice, en vous reposant uniquement si nécessaire. (N'oubliez pas que vous effectuez quatre mouvements au total et que vous montrez un amour égal au haut et au bas de votre corps.) Lorsque vous avez terminé les quatre mouvements, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes, puis répétez pendant trois à quatre tours au total.
10. Autour du monde
Comment : Commencez à vous allonger sur le ventre, les bras tendus vers l'avant, les jambes tendues derrière le corps, les pieds pointés, les quatre membres, ainsi que la tête et la poitrine levées pour planer au-dessus du sol. Ensuite, entourez les bras largement et dos sur les côtés, en serrant les omoplates ensemble. Mouvement inverse pour revenir au début. C'est un représentant. Répéter pendant 30 secondes à une minute, puis passez immédiatement à votre prochain exercice, en vous reposant uniquement si nécessaire. (N'oubliez pas que vous effectuez quatre mouvements au total et que vous montrez un amour égal au haut et au bas de votre corps.) Lorsque vous avez terminé les quatre mouvements, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes, puis répétez pendant trois à quatre tours au total.
Mouvements avancés et de haute intensité
1. Burpee 180 Saut
Comment : Commencez à vous tenir au milieu du tapis, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps. Effectuez un burpee en vous accroupissant pour placer les paumes à plat sur le tapis devant les orteils, en remontant les pieds en position de planche haute et en abaissant le corps jusqu'au sol, puis en poussant à travers les paumes pour inverser le mouvement. Lorsque vous vous levez, sautez pour faire face à la direction opposée, puis effectuez un autre burpee. Revenez à la position de départ. C'est un représentant. Répéter pendant 30 secondes à une minute, puis passez immédiatement à votre prochain exercice, en vous reposant uniquement si nécessaire. (N'oubliez pas que vous effectuez quatre mouvements au total et que vous montrez un amour égal au haut et au bas de votre corps.) Lorsque vous avez terminé les quatre mouvements, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes, puis répétez pendant trois à quatre tours au total.
2. Planche de haut en bas
Comment : Descendez sur une planche sur l'avant-bras avec les orteils repliés, les coudes sous les épaules et les hanches à la même hauteur que les épaules. Prenez un bras et appuyez la main dans le sol vers une planche haute à bras droit ; répétez la même action avec l'autre main pour terminer la transition de la planche basse à la planche haute. Avec le bras principal, descendez le dos jusqu’à l’avant-bras, puis suivez avec l’autre main. Essayez de garder les hanches immobiles. C'est un représentant. Répéter pendant 30 secondes à une minute, puis passez immédiatement à votre prochain exercice, en vous reposant uniquement si nécessaire. (N'oubliez pas que vous effectuez quatre mouvements au total et que vous montrez un amour égal au haut et au bas de votre corps.) Lorsque vous avez terminé les quatre mouvements, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes, puis répétez pendant trois à quatre tours au total.
3. Split Squat bulgare
Comment : Commencez à vous tenir à environ deux pieds devant une marche. (Vous pouvez sauter les haltères !) Étendez la jambe gauche vers l’arrière et placez le pied gauche sur la marche. Pliez les genoux vers le bas du corps aussi loin que possible (ou jusqu'à ce que le genou plane juste au-dessus du sol), en gardant les épaules en arrière et la poitrine relevées. Faites une pause, puis appuyez sur le talon droit pour revenir au début et répétez de l'autre côté. C'est un représentant. Répéter pendant 30 secondes à une minute, puis passez immédiatement à votre prochain exercice, en vous reposant uniquement si nécessaire. (N'oubliez pas que vous effectuez quatre mouvements au total et que vous montrez un amour égal au haut et au bas de votre corps.) Lorsque vous avez terminé les quatre mouvements, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes, puis répétez pendant trois à quatre tours au total.
4. Pont fessier à une jambe
Comment : Allongez-vous sur le dos, les bras sur le côté, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches. En gardant les cuisses alignées, redressez une jambe de manière à ce que les orteils pointent vers le haut. Pressez les fessiers pour soulever les hanches uniformément du sol, puis abaissez-les et répétez de l'autre côté. C'est un représentant. Répéter pendant 30 secondes à une minute, puis passez immédiatement à votre prochain exercice, en vous reposant uniquement si nécessaire. (N'oubliez pas que vous effectuez quatre mouvements au total et que vous montrez un amour égal au haut et au bas de votre corps.) Lorsque vous avez terminé les quatre mouvements, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes, puis répétez pendant trois à quatre tours au total.
5. Pompes à libération manuelle
Comment : Placez les mains sur le sol à la largeur des épaules, puis étendez les jambes avec les pieds écartés à la largeur des hanches, formant une ligne droite de la tête aux talons. En gardant le tronc serré, pliez les coudes vers le bas du corps jusqu’au sol. En bas, laissez le torse reposer sur le sol et soulevez brièvement les mains à quelques centimètres du sol. Repoussez jusqu'à la planche haute. C'est un représentant. Répéter pendant 30 secondes à une minute, puis passez immédiatement à votre prochain exercice, en vous reposant uniquement si nécessaire. (N'oubliez pas que vous effectuez quatre mouvements au total et que vous montrez un amour égal au haut et au bas de votre corps.) Lorsque vous avez terminé les quatre mouvements, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes, puis répétez pendant trois à quatre tours au total.
6. Tirer sur le ventre
Comment : Commencez à vous allonger face contre terre sur le sol, les jambes tendues, le front posé sur un tapis ou une serviette pliée et les bras pliés, les paumes à plat sur le sol près des côtes et les coudes pointés vers le plafond. Soulevez les paumes du sol, en serrant les omoplates, puis étendez les bras tendus au-dessus de votre tête jusqu'à ce que les biceps soient près des oreilles. Pliez les bras pour ramener les paumes alignées avec la poitrine. C'est un représentant. Répéter pendant 30 secondes à une minute, puis passez immédiatement à votre prochain exercice, en vous reposant uniquement si nécessaire. (N'oubliez pas que vous effectuez quatre mouvements au total et que vous montrez un amour égal au haut et au bas de votre corps.) Lorsque vous avez terminé les quatre mouvements, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes, puis répétez pendant trois à quatre tours au total.
7. Tournée des ours
Comment : Commencez en position de table à l'arrière du tapis avec les poignets sous les épaules, les genoux sous les hanches et le cou neutre. En gardant les coudes légèrement pliés et le dos plat, soulevez légèrement les hanches pour soulever les genoux du sol. Avancez lentement les mains et les pieds en alternance jusqu'au sommet du tapis, puis inversez le mouvement. C'est un représentant. Répéter pendant 30 secondes à une minute, puis passez immédiatement à votre prochain exercice, en vous reposant uniquement si nécessaire. (N'oubliez pas que vous effectuez quatre mouvements au total et que vous montrez un amour égal au haut et au bas de votre corps.) Lorsque vous avez terminé les quatre mouvements, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes, puis répétez pendant trois à quatre tours au total.
8. Squat sans rendez-vous
Comment : Commencez en position à genoux, les orteils repliés, les genoux écartés à hauteur des hanches. Amenez le pied droit vers l’avant en position à moitié agenouillée. Amenez le pied gauche vers l’avant, dans un squat bas. Mettez-vous debout. Revenez au début en vous accroupissant et en abaissant le genou droit en premier. Répéter pendant 30 secondes à une minute, puis passez immédiatement à votre prochain exercice, en vous reposant uniquement si nécessaire. (N'oubliez pas que vous effectuez quatre mouvements au total et que vous montrez un amour égal au haut et au bas de votre corps.) Lorsque vous avez terminé les quatre mouvements, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes, puis répétez pendant trois à quatre tours au total.
9. Pompes sur les triceps
Comment : Commencez en position de planche. Abaissez le corps de quelques centimètres, les coudes pointés vers les pieds et les biceps près des côtes. Puis appuyez en arrière. C'est un représentant. Répéter pendant 30 secondes à une minute, puis passez immédiatement à votre prochain exercice, en vous reposant uniquement si nécessaire. (N'oubliez pas que vous effectuez quatre mouvements au total et que vous montrez un amour égal au haut et au bas de votre corps.) Lorsque vous avez terminé les quatre mouvements, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes, puis répétez pendant trois à quatre tours au total.
10. Squat divisé en saut
Comment : Commencez par un squat divisé avec le torse droit, la jambe droite en avant et la jambe gauche en arrière (toutes deux pliées à 90 degrés), le bras gauche plié devant la poitrine et le bras droit étendu derrière le corps. Engagez les abdominaux et passez par le talon droit pour sauter dans les airs avec les jambes tendues, en changeant de position des bras et des jambes pour atterrir doucement dans un squat divisé avec la jambe gauche et le bras droit en avant. Mouvement inverse pour revenir au début. C'est un représentant. Répéter pendant 30 secondes à une minute, puis passez immédiatement à votre prochain exercice, en vous reposant uniquement si nécessaire. (N'oubliez pas que vous effectuez quatre mouvements au total et que vous montrez un amour égal au haut et au bas de votre corps.) Lorsque vous avez terminé les quatre mouvements, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes, puis répétez pendant trois à quatre tours au total.
