10 aliments qui augmenteront votre apport en vitamine B6

Manger une alimentation bien équilibrée est le moyen le plus simple de vous assurer que vous obtenez tous les nutriments nécessaires pour faire avancer votre corps à son meilleur. Mais nous savons que parfois vous aimez entrer dans les détails des nutriments spécifiques, comme la vitamine B6. Nous avons donc pensé que nous vous apporterions ce tour d'horizon des meilleures sources alimentaires de vitamine B6.

Avant d'arriver aux choses vraiment amusantes (recommandations alimentaires), assurons-nous de comprendre les bases de cet important nutriment.

La vitamine B6, également connue sous le nom de pyridoxine, joue un rôle important dans notre santé globale, notamment en aidant le corps à métaboliser les protéines, les glucides et les graisses. La recherche montre qu'elle joue un rôle dans la santé cardiaque, le fonctionnement cognitif, la stimulation de la glycémie, et il peut même réduire les symptômes du PMS et des menstruations, explique Wendy Bazilian , DRPH et diététiste nutritionniste.

Vous vous demandez combien vous avez besoin de B6? L'allocation diététique recommandée, ou RDA, pour les hommes et les femmes âgés de 19 à 50 ans est de 1,3 mg. Les femmes enceintes et allaitantes ont besoin d'un peu plus et devraient viser 1,9 à 2 mg par jour, Bazilian raconte à Mym Beauty.

Bien que certaines personnes puissent avoir besoin de prendre de la vitamine B6 suppléments , de nombreuses personnes peuvent obtenir une quantité suffisante de vitamine B6 à partir de la nourriture seule. Il se trouve assez largement dans les aliments, il ne devrait donc pas être trop difficile de trouver des sources alimentaires que vous aimez individuellement et de les transformer en un régime savoureux et riches en nutriments, dit-elle.

Voici quelques grandes sources alimentaires de vitamine B6.

Rencontrez les experts

• Maggie Michalczyk est un nutritionniste diététiste enregistré basé à Chicago.
• Wendy Bazilian , DRPH, est un diététiste nutritionniste dans la région de San Diego.

Turquie

Vous cherchez à obtenir beaucoup de B6 d’une seule source ? La Turquie est un choix solide. Une seule portion de dinde (deux à trois onces) contient près de 50 % de vos besoins quotidiens en B6. Vous recevrez également d’autres nutriments en même temps, notamment du zinc et du sélénium.

Pas seulement pour Thanksgiving, pensez à ajouter de la dinde à votre alimentation par un sandwich, au-dessus d'une salade ou des hamburgers de dinde et des boulettes de viande Michalczyk suggère.

Saumon

' Il est souvent recommandé d'incorporer les fruits de mer dans l'alimentation en raison de leurs nombreux bienfaits pour la santé, et la quantité de B6 que contient le saumon en fait certainement partie, déclare Michalczyk, ajoutant que le saumon est l'une des meilleures sources alimentaires de B6 que vous puissiez éventuellement trouver. Dans une portion de trois onces de saumon, vous obtiendrez environ 6 mg, ou 35% de votre valeur quotidienne de la vitamine B6

Bien sûr, le saumon présente de nombreux autres avantages nutritionnels, notamment les oméga-3, les protéines, la vitamine D, le potassium et le sélénium.

Michalczyk recommends adding salmon to your meal repertoire twice a week. Saumon can be prepared in a number of ways that are both nutritious and delicious—roasted, grilled, in salads, and more.

Pois chiches

Si la viande et d'autres sources d'aliments à base d'animaux ne sont pas votre truc, les pois chiches sont un Grande source de vitamine B6 . Ils sont également très polyvalents et peuvent être utilisés dans le houmous, les bols de légumes, les soupes, les salades et bien d’autres plats. Ne vous inquiétez pas trop de choisir entre des pois chiches séchés ou en conserve : les deux sont une excellente option.

Si vous cherchez quelque chose d'un peu différent, Michalczyk recommande des pâtes de pois chiches. [C'est] un excellent moyen de profiter des avantages de B6, et il contient plus de protéines et de fibres que les pâtes régulières, dit-elle.

Avocat

Avocats are another great plant-based Source de B6 contenant environ 20% de la valeur quotidienne dans une tasse », explique Michalczyk. Ils sont également une bonne source de graisses saines, de fibres et de nombreuses autres vitamines et minéraux tels que la vitamine E, la vitamine C et le potassium.

Les options sont infinies lorsqu'il s'agit d'infuser de l'avocat dans votre alimentation. Essayez-le dans des salades et des bols de céréales, sur des toasts, avec des œufs, et plus encore.

Carottes

Nous aimons les carottes pour leur couleur et leur croquant, mais saviez-vous qu'ils sont également chargés de avantages nutritionnels? Les carottes sont une excellente source de nombreux nutriments, y compris la vitamine A et Vitamine B6 .

«Ajoutez-les aux sautés, rôtissez-les comme plat d'accompagnement ou collasez-les avec du houmous pour profiter des avantages de la vitamine A, de la vitamine B6, du potassium et des fibres», explique Michalczyk.

Thon (final jaune)

Juste une portion de trois onces de thon jaune vous donnera 0,9 mg de vitamine B6, ce qui représente plus de 50% de votre valeur quotidienne de cet important nutriment. Le thon en alliance est également une bonne source de protéines et se marie bien avec les salades. Il est également super grillé, en tant que burger de thon, et dans les burritos, les bols à grains et les tacos, dit le bazilien.

Mais il y a une mise en garde ici. Bazilian avertit les gens de ne pas aller trop loin sur la consommation de thon en raison de son contenu de mercure assez élevé. «C'est du« côté supérieur »pour Mercure», dit-elle. «Mais la plupart des gens peuvent profiter du thon dans une alimentation variée sur une base assez régulière.

Bananes

En mangeant une seule banane moyenne, vous obtiendrez environ 0,4 mg, soit 25% de votre valeur quotidienne de vitamine B6. En plus d'être une excellente source de vitamine B6, les bananes sont également une solide source de potassium. Ils sont également faciles à manger en déplacement et peu coûteux - un excellent fruit à jeter dans votre sac comme une collation incontournable si vous avez faim tout au long de la journée. N'oubliez pas que c'est là (été là, et c'est un peu désordonné).

« Les bananes sont le carburant des athlètes, un favori de l'enfance qui se marie bien avec le beurre de cacahuète dans les sandwichs, les céréales et le lait, ou les parfaits/bols au yaourt. Ils sont un incontournable des smoothies pour les rendre crémeux », explique Bazilian. « Et si vous mixez très bien une banane surgelée, vous pouvez obtenir une délicieuse fausse glace. »

Fromage blanc

Le fromage cottage est une bonne source de vitamine B6, vous offrant environ 12% de votre valeur quotidienne dans une portion à une tasse. C'est également une bonne source de protéines pour une quantité modeste de calories, dit Bazilian.

Atteignez le fromage cottage au petit-déjeuner ou pour une collation tout au long de la journée - il est idéal avec des fruits ou des garnitures plus savoureuses, étalée sur du pain grillé ou même mangé avec des craquelins. Vous pouvez également mélanger le fromage cottage dans un smoothie ou l'utiliser pour ajouter de la crémeux aux ragoûts et aux casseroles.

Pommes de terre

Pommes de terre are nutrient-dense, fairly inexpensive, and a pantry staple that can be cooked and consumed in many different ways and seemingly fit into nearly any meal of the day. One cup of pommes de terre Vous donne 0,4 mg de vitamine B6, soit environ 25% de votre valeur quotidienne.

Pommes de terre seem to have a bad reputation among some people who think they're unhealthy, but that's mostly untrue. You can read all about why, ici .

Vous cherchez des idées sur la façon d'intégrer les pommes de terre dans votre alimentation? Le bazilien suggère de faire une salade de pommes de terre à base d'huile d'olive avec des herbes, d'ajouter des pommes de terre en tranches (après la cuisson et le refroidissement) aux salades, l'ajout de pommes de terre aux soupes ou les préparant comme plat d'accompagnement.

Si vous mangez normalement des pommes de terre chaudes, vous voudrez peut-être essayer la version réfrigérée. «Lorsque les pommes de terre sont refroidies (servis refroidis dans la salade de pommes de terre ou sur / avec des salades), l'amidon résistant augmente, ce qui a montré d'augmenter la combustion des graisses et d'aider à la satiété», a déclaré Bazilian à Mym Beauty.

Le bœuf haché

Si vous consommez de la viande, [le bœuf haché] fournit des protéines, du fer et d'autres nutritions, y compris une bonne source de B6, explique Bazilian. Dans une portion de trois onces de bœuf haché, vous obtiendrez environ 0,3 mg de vitamine B6, soit 18% de votre valeur quotidienne.

Le bœuf haché peut être utilisé pour faire des boulettes de viande, de la sauce bolognaise, du taco ou du remplissage de burrito, ou mélangés avec des champignons et des noix pour faire des hamburgers, suggère le bazilien.

Mais regardez la quantité de bœuf que vous mangez par semaine - le fait de consommer une tonne de viande rouge n'est pas idéal pour le climat ou pour votre santé.

1. Bureau des suppléments alimentaires - Vitamine B6 .

2. Lara JJ, Economu M, Wallace AM et al. Avantages de la consommation de saumon sur les facteurs de risque vasculaires traditionnels et les nouveaux sujets sains non obèses . Athérosclérose . 2007; 193 (1): 213-221.

3. Bureau des suppléments alimentaires - Vitamine B6.