MEILLEUR ENTRAÎNEMENT DES BRAS SANS ÉQUIPEMENT POUR LES FEMMES – EXERCICES DE BRAS AU POIDS DU CORPS

Vous n’avez pas besoin d’un abonnement coûteux à une salle de sport ou d’un ensemble de poids pour commencer à construire force du haut du corps - juste votre propre corps. Que vous manquiez de temps, d'espace ou d'équipement, les exercices de bras au poids du corps offrent un moyen étonnamment puissant de solliciter vos muscles et d'améliorer votre force fonctionnelle, où que vous soyez.

Et non, utiliser simplement votre poids ne signifie pas que ce sera facile. Pensez à la façon dont le temps s'arrête complètement lorsque vous tenez une planche , explique Corrine Carnation, préparatrice physique, CPT. Quand vos bras commencent à trembler et que vous vous demandez comment quelque chose d'aussi simple peut être si difficile, c'est là toute la beauté de la chose. Ces mouvements sans équipement peuvent non seulement sculpter les muscles, mais également favoriser la santé des os.

Pour vous aider à développer votre force sans un seul équipement, nous avons demandé aux meilleurs entraîneurs de partager leurs exercices de bras sans équipement préférés et comment les réaliser exactement. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un peu de motivation et peut-être d'une serviette pour éponger la sueur.

Rencontrez les experts : Tatiana Lampa , CPT, est entraîneur personnel, spécialiste des exercices correctifs et fondateur de Entraînement avec T , une application de formation virtuelle. Corrine Oeillet , CPT, est un entraîneur personnel et de groupe et le créateur de Mieux vous, mieux vivre , un programme de formation virtuelle.

Comment tirer le meilleur parti d’un entraînement des bras sans équipement

Pour tirer le meilleur parti d’un entraînement des bras sans équipement, vous devrez se concentrer sur trois stratégies clés :

Représentants élevés
Rythme lent
Mouvements composés

La meilleure façon de développer la définition des bras avec uniquement le poids corporel est la répétition, la cohérence et l'ajout de temps sous tension, explique Tatiana Lampa, coach physique, CPT. Puisque vous n’utilisez pas de poids externe, essayez de augmentez votre nombre de représentants de deux à six répétitions par série par rapport à ce que vous feriez habituellement avec haltères ou des bandes de résistance. Ce volume supplémentaire contribue à fatiguer vos muscles, ce qui est essentiel pour développer la force et l'endurance.

Suivant, ralentissez vos répétitions pour augmenter le temps sous tension. Contrôler le rythme de vos mouvements maximise le temps de travail de vos muscles, explique Lampa. Par exemple, essayez de descendre dans un pompes pendant un compte lent de trois à cinq secondes, puis appuyez rapidement sur un compte d'une seconde.

Enfin, choisissez mouvements composés de poids corporel qui engage tes bras et groupes musculaires environnants. Le biceps et les triceps ne fonctionnent pas de manière isolée – des mouvements qui sollicitent également votre poitrine, vos épaules et cœur (comme des pompes , variations de planches , et trempettes des triceps ) sont votre meilleur choix pour renforcer votre force fonctionnelle et votre définition visible.

Pour un conseil : Si vous souhaitez rendre l'entraînement des bras au poids du corps encore plus difficile, Lampa suggère d'ajouter du temps sous tension, plus de répétitions et moins de temps de repos.

Un simple entraînement des bras sans équipement pour les femmes

Il existe de nombreuses façons de développer la force et la définition des bras, mais lorsque vous les utilisez seulement poids corporel comme résistance, vous devrez être plus intentionnel et cohérent, explique la préparatrice physique Corrine Carnation, CPT. Lorsque vous n’utilisez pas de résistance externe, il faut une certaine stratégie pour engager les muscles et tirer le meilleur parti de chaque répétition, notamment en choisissant les bons exercices.

Carnation et Lampa ont dressé une liste de leurs 10 meilleurs exercices de bras au poids du corps pour vous aider à démarrer – tous niveaux sont les bienvenus.

Temps: 20 minutes | Équipement: Aucun | Bon pour : Bras, dos, poitrine

Instructions : Pour un entraînement complet des bras, choisissez six mouvements dans la liste ci-dessous. Effectuez 12 à 20 répétitions de chacun, puis passez au mouvement suivant sans interruption. Lorsque vous avez terminé les six, reposez-vous pendant 60 secondes, puis répétez trois fois de plus pour un total de quatre tours. Même si ces exercices s’effectuent uniquement au poids du corps, n’oubliez pas d’intégrer un échauffement du haut du corps avant de vous lancer dans des exercices plus intenses.

1. Pompes

Pourquoi ça déchire : Carnation et Lampa placent cet incontournable du haut du corps en tête de liste. Les pompes touchent tous les principaux muscles du bras tout en vous aidant à cibler la poitrine et la ceinture scapulaire (AKA votre noyau d'épaule). Ils renforcent la force et la stabilité de l'épaule tout en constituant un excellent moyen d'exercer un poids important sur les os des poignets, qui sont plus sujets aux fractures avec l'âge. De plus, ils sont modifiables à l’infini, ce qui les rend parfaits pour les débutants et les professionnels. Un push-up classique aura toujours sa place, mais il en existe des tonnes variantes à explorer : trouvez une version qui vous met au défi !

Comment :

Mettez-vous au sol en position de planche. Placez vos mains un peu plus larges qu'une position de planche typique, alignées avec votre poitrine.
Préparez votre tronc et contractez vos fessiers. Ne laissez pas votre dos se cambrer ou s'effondrer vers le bas.
Pliez vos coudes pour vous abaisser vers le sol.
Ensuite, poussez si vous le pouvez. Sinon, utilisez vos genoux pour vous relever et revenir à la position de départ. Cela fait 1 répétition.

Modifications : pompes aux genoux, pompes murales, pompes inclinées

2. Superman

Pourquoi ça déchire : Vous seriez surpris de voir à quel point vous allonger sur le ventre et lever les bras pour résister à la gravité vous fait travailler. C'est exactement ce que fait ce brûleur de bras couché (sur le ventre), en ciblant les muscles de l'arrière des bras et des épaules, y compris les triceps, les dorsaux et les épaules. Vous pensez que vous ne soulevez aucune résistance ? Le poids de vos bras (qui, combinés, représente environ 10 à 12 pour cent de votre poids corporel total) fait office de résistance.

Comment :

Allongez-vous sur le ventre, les bras (au-dessus de votre tête) et les jambes complètement étendus tout en gardant la tête détendue et la colonne vertébrale neutre en regardant le sol devant vous plutôt que vers le haut.
Contractez vos muscles centraux pour stabiliser votre colonne vertébrale, tout en soulevant simultanément vos jambes et vos bras à quelques centimètres du sol, en gardant votre tête et votre cou neutres.
Maintenez en haut pendant 3 à 5 secondes.
Abaissez-vous doucement à la position de départ. Cela fait 1 répétition.

3. Trempette des triceps

Pourquoi ça déchire : Comme leur nom l'indique, ceux-ci ciblent principalement les triceps, les muscles à l'arrière de votre bras qui sont importants pour redresser le coude et éloigner votre corps du sol. La poitrine et les épaules sont également concernées.

Comment :

Asseyez-vous sur une chaise et saisissez les bords avant avec les deux mains.
Avancez jusqu'à ce qu'il plane juste à côté du siège et que les jambes forment des angles de 90 degrés et redressez les bras.
Abaissez le corps jusqu’à ce que les coudes forment des angles de 90 degrés.
Engagez l’arrière de vos bras pour appuyer pour commencer. Cela fait 1 répétition.

4. Tournée des ours

Pourquoi ça déchire : Nous aimons les exercices de bras qui touchent également plusieurs muscles plus gros du tronc, de la poitrine et des épaules. C’est exactement ce que fait le crawl de l’ours, combinant des mouvements de tout le corps avec un exercice qui nécessite force et endurance dans les bras.

Comment :

Mettez-vous à quatre pattes dans une position de table avec les épaules empilées sur les poignets et les hanches directement sur les genoux. Engagez vos dorsaux (les muscles de votre dos sous vos aisselles que vous ressentiriez si vous vous faisiez un câlin) et maintenez une colonne vertébrale neutre.
Maintenant, éloignez légèrement vos genoux du sol.
Ensuite, déplacez légèrement votre main gauche et votre genou droit vers l’avant tout en gardant vos hanches parallèles au sol et en maintenant une colonne vertébrale neutre. Ensuite, faites la même chose avec votre autre main et votre genou pour vous retrouver en position quadrupède.
Inversez le mouvement pour revenir au début. Cela fait 1 répétition.

Astuce du formulaire : Élargissez votre position pour aider à stabiliser vos hanches, si nécessaire. Imaginez que vous tenez un verre d'eau en équilibre sur votre dos et que vous ne voulez pas le renverser, explique Lampa.

5. Planche vers le haut

Pourquoi ça déchire : Ce combo de planches hautes à basses double l'intensité en combinant les deux mouvements isométriques pour une brûlure dynamique du haut du corps. Cela vous oblige également à isoler chaque bras – une manière sournoise d’augmenter la résistance sans modifier la résistance elle-même. Ce mouvement combiné cible la poitrine, les bras, le tronc et les épaules, et pour ajouter au défi, vous décidez combien de temps vous tenez chaque phase de la planche.

Comment :

Commencez par une planche haute avec le dos plat et les épaules au-dessus des poignets.
Abaissez l’avant-bras droit jusqu’au tapis.
Abaissez l’avant-bras gauche jusqu’au tapis et faites une pause en position de planche sur l’avant-bras.
Placez la main droite sur le tapis et appuyez pour redresser le coude droit.
Placez la main gauche sur le tapis et appuyez pour tendre le coude gauche vers la planche haute. Cela fait 1 répétition.

6. Rangée de renégats

Pourquoi ça déchire : Cette planche dérivée frappe l’arrière des bras et des épaules pour un coup de pied (ou un coup de poing ?) supplémentaire ou une activation musculaire. En combinant la brûlure statique d’une planche avec le mouvement de rétraction scapulaire d’une rangée, vous pouvez frapper le bras et les épaules sous tous les angles. La mise en charge unilatérale isolée de chaque bras ajoute de la résistance pour aider à créer une définition musculaire.

Comment :

Placez vos mains sur le sol, à la largeur des épaules. Adoptez une position de planche avec vos pieds plus larges que la distance des épaules.
Conduisez votre bras droit à travers la paume jusqu'au sol, engagez-le de la tête aux pieds et ramenez le bras gauche vers le haut et sur le côté de votre cage thoracique - votre coude doit être pointé vers le haut et vers l'arrière. Gardez votre corps stable pendant que vous abaissez lentement votre main vers le sol. Répétez de l’autre côté. Cela fait 1 répétition.

7. Planche latérale de l'avant-bras

Pourquoi ça déchire : Les planches latérales stimulent simultanément vos obliques, vos épaules et vos fessiers, tout en renforçant une sérieuse stabilité de base. Bonus : il met à l’épreuve votre équilibre et votre posture en une seule fois.

Comment :

Commencez à vous allonger sur le côté droit avec la main gauche sur la hanche, le bras droit plié à 90 degrés et l'avant-bras à plat sur le sol de manière à ce que le coude soit sous l'épaule droite - les jambes étendues avec la gauche en haut de la droite, les pieds fléchis.
Engagez le tronc, appuyez la paume droite sur le sol et soulevez les hanches dans les airs jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite.
Maintenez la position, puis changez de côté.

8. Superman à dérouler

Pourquoi ça déchire : Tout comme le Superman classique, ce mouvement frappe les muscles à l'arrière du bras et au milieu des omoplates en utilisant le poids de vos propres bras comme résistance. Ce mouvement simple est idéal pour l’endurance et la posture du haut du corps.

Comment :

Allongez-vous face contre terre, les bras tendus devant vous et les jambes derrière vous. Gardez les paumes vers le bas.
Soulevez les jambes et les bras en même temps (faites comme si vous étiez étiré comme un morceau de tire).
Maintenez cette position pendant que vous pliez les bras, serrez les omoplates ensemble et ramenez les coudes sur les côtés pour créer une forme en « W » avec le haut du corps. (Remarque : le groupe illustré ci-dessus n'est pas nécessaire pour que ce mouvement en vaille la peine !)
Inversez le mouvement et avancez les bras.
Abaissez le corps jusqu’à la position de départ. Cela fait 1 répétition.

9. Cercle des triceps

Pourquoi ça déchire : Ce brûleur sournois éclaire vos triceps sans aucun équipement en gardant une tension constante sur le muscle. Petits cercles contrôlés = fatigue importante des bras et définition sculptée.

Comment :

Commencez à quatre pattes avec les genoux sous les hanches, les mains sous les épaules et la colonne vertébrale neutre.
Pliez les coudes pour abaisser les avant-bras et la poitrine pour toucher presque le tapis.
Parcourez le tapis avec le torse pour amener le nez au-delà des mains.
Poussez sur le tapis avec les mains pour étendre les bras pour revenir au début. Cela fait 1 répétition.

10. Planche latérale enfiler l'aiguille

Pourquoi ça déchire : Ce broyeur de noyau sournois cible bien plus que vos épaules : il fait travailler vos obliques, le haut du dos et même vos fessiers, tout en mettant à l'épreuve la force et la stabilité de votre articulation de l'épaule.

Comment :

Commencez en position de planche avec l'avant-bras latéral, avec l'avant-bras gauche au sol, parallèle au haut du tapis, le coude sous l'épaule, le bras droit tendu dans les airs à hauteur d'épaule, les pieds décalés et fléchis.
Faites pivoter le corps vers l’avant vers le tapis et enfilez la main droite entre le torse et le tapis.
Inversez le mouvement pour revenir au début. Cela fait 1 répétition. Terminez toutes les répétitions, puis changez de côté et répétez.

Comment ajouter cet entraînement des bras sans équipement à votre routine

C’est une bonne idée d’incorporer régulièrement une variété d’exercices pour le haut du corps à vos entraînements. Essayez de faire travailler vos bras deux à trois fois par semaine, en utilisant un mélange d'exercices avec poids corporel et avec poids libres. Si vous cherchez à maximiser le temps, AMRAP (autant de tours que possible) ou EMOM (Chaque minute sur une minute complète x nombre de répétitions est la meilleure approche, explique Lampa. Vous pouvez toujours commencer par les bases de 3 séries de 10, puis développer vos répétitions et votre intensité à partir de là.

Histoire connexe

Votre nouvel entraînement HIIT sans équipement préféré

Vous pouvez soit choisir quelques exercices à intégrer dans un entraînement complet du corps ou du haut du corps, soit consacrer quelques séances par semaine pour cibler les groupes musculaires du haut du corps. Cela pourrait ressembler à :

Haut du corps jour 1 : Dos et biceps
Jour 2 du haut du corps : Poitrine et triceps
Jour 3 du haut du corps : Épaules

Haut du corps jour 1 : Dos, biceps, triceps
Jour 2 du haut du corps : Poitrine et épaules

Après six à 12 semaines de pratique du même programme, il est temps de changer de programmation pour continuer à solliciter vos muscles, Lampa a déjà dit Meltyourmakeup.com .