Ici à Meltyourmakeup.com , nous aimons les défis . En effet, un plan d’entraînement épique et axé sur des objectifs est essentiel pour que la forme physique reste amusante et motivante. Mais récemment, un nouvel engouement viral pour le fitness a pris d’assaut Internet : le défi des 11 pompes.
Si vous n'êtes pas familier, cette tendance est née d'un chirurgien orthopédiste et expert en longévité. Le méchant Wright , MD, a déclaré à l'auteur et animateur du podcast Mel Robbins dans un clip désormais viral que toutes les femmes devraient pouvoir faire 11 des pompes .
[Est-ce que] à genoux, ça va ? » a demandé Robbins, ce à quoi le Dr Wright a répondu non. (Le Dr Wright n'a pas tardé à assurer que vous pouvez atteindre cet objectif si vous n'y êtes pas encore.)
Suite à la conversation, des milliers d’utilisateurs de TikTok se sont rassemblés pour tenter d’atteindre cet objectif sensationnel – et c’était plus difficile que prévu. Mais cela nous a amené à nous demander : pourquoi 11 pompes ? Nous savons qu'ils constituent un excellent outil pour développer la force de l'ensemble du corps, mais quel est le raisonnement derrière cette recommandation très spécifique ?
Voici ce que pensent les entraîneurs du nombre de pompes que les femmes doivent *réellement* être capables de faire pour améliorer leur santé et leur force.
Rencontrez les experts : Maddison Rotner , CPT, est entraîneur personnel certifié et instructeur SOULCYCLE. Shannon Ritchey , DPT, PT, est le fondateur de Evlo Fitness et hôte de Le spectacle du Dr Shannon podcast. Sarah Pelc Graça , CPT, est entraîneur personnel certifié et fondateur de Fort avec Sarah Weight Loss Coaching .
Les femmes doivent-elles vraiment être capables de faire 11 pompes ?
Pas nécessairement. La recherche à laquelle le Dr Wright fait peut-être référence vient d'une Etude 2019 en Réseau JAMA ouvert qui a révélé que les hommes capables de faire au moins 11 pompes bénéficiaient d'une protection cardiovasculaire accrue par rapport à ceux qui ne le pouvaient pas. Cependant, l’étude n’a été réalisée que sur des hommes actifs et en bonne santé (et non sur des femmes). Nous ne pouvons donc pas en déduire que 11 pompes sont le secret de la santé globale des femmes.
Les pompes sont un mouvement composé, ce qui signifie qu'elles font travailler plusieurs groupes musculaires majeurs à la fois, explique Sarah Pel Graca, CPT. Chaque fois que vous faites des pompes, vous faites travailler votre poitrine, vos épaules, votre dos, vos triceps, cœur , les fessiers et les muscles stabilisateurs internes comme votre plancher pelvien . De plus, contrairement à certains exercices de force qui isolent un muscle à la fois, les pompes nécessitent de la coordination, équilibre , et l'engagement de base, dit Pelc Graca. Un autre avantage ? Vous pouvez les faire à peu près n’importe où puisqu’ils ne nécessitent aucun équipement.
Histoires connexes
-
Conquérez une traction complète avec ce plan exclusif -
Pourquoi de plus en plus de femmes optent pour le pull-up -
Entraînement de traction de 10 minutes avec haltères uniquement
Fondamentalement, les pompes sont un exercice utile, mais elles ne constituent pas la fin de votre état de santé et de votre forme physique. L'un des plus gros problèmes de cette tendance sensationnaliste est qu'elle semble très défaitiste aux yeux des femmes qui ne peuvent pas y parvenir et qui sont par ailleurs fortes, explique Shannon Ritchey, DPT. La physique, la gravité et les proportions du corps jouent tous un rôle dans la capacité d'une personne à faire des pompes et dans le nombre de pompes qu'elle peut en faire. Ainsi, 11 pompes ne sont pas toujours un indicateur fiable de la force globale d'une personne.
Par exemple, si vous avez des bras longs, vous avez des leviers plus longs et plus bas, donc il y aura plus de défi et de charge pour vos muscles lors d'une pompe, dit Ritchey. Si vous avez une poitrine plus large, vous aurez également plus de poids à déplacer, ce qui rendra les pompes plus difficiles.
'Onze pompes ne constituent pas toujours un indicateur fiable de la force globale d'une personne.'
En d’autres termes, 11 pompes ne constituent pas une recommandation universelle. Les gens sont trop absorbés par l'exercice spécifique et oublient que le but de l'exercice est d'augmenter la force, les muscles et potentiellement l'endurance du haut du corps, explique Ritchey. Si vous pouvez choisir un exercice qui convient mieux à votre corps et à votre condition physique mais qui atteint les mêmes objectifs (comme un développé couché , presse pectorale ou pec fly ), c'est ce qui compte.
Donc non, selon nos experts, toutes les femmes n’ont pas besoin d’être capables de faire 11 pompes. « Besoin » est un mot tellement chargé, car nous n'avons rien à faire, mais je pense que le fait d'être capable de faire 11 pompes peut être une référence vraiment stimulante en matière de force fonctionnelle, déclare Maddison Rotner, CPT.
Alors, combien de pompes les femmes doivent-elles réellement faire pour bénéficier de bienfaits pour leur santé ?
Encore une fois, il n’existe pas un nombre universel de pompes que chaque femme devrait être capable de faire. Toute pratique régulière de pompes apportera des avantages, surtout si vous partez de zéro, et même faire deux à cinq pompes de haute qualité par jour peut améliorer la force musculaire, la posture et l'endurance, explique Pelc Graca. Il s’agit davantage de progrès que de perfection, donc au lieu d’un chiffre précis, l’objectif devrait être d’augmenter ce que vous pouvez faire au fil du temps, que ce soit trois, huit, 11 ou au-delà.
Histoires connexes
-
Essayez cet entraînement HIIT de 20 minutes à la maison -
Défi pompes de 30 jours -
Réussissez votre prochain cours de Pilates avec ces conseils
Si vous êtes axé sur les objectifs, voici les objectifs vers lesquels nos experts vous recommandent de travailler :
Santé globale : Pour la santé globale, y compris le soutien cardiovasculaire et la densité osseuse, travailler jusqu'à 10 à 15 pompes complètes C'est un bon objectif, selon Pelc Graca. Pourquoi? Il favorise une base solide de force du haut du corps et du tronc.
Force: Pour des objectifs de force avancés et hypertrophie musculaire , viser 15 à 20 (ou plus) pompes complètes , dit Pelc Graca. Il est également avantageux d’incorporer des variantes telles que des pompes déclinées ou des pompes avec tapes sur les épaules. Pourquoi? Il développe l’endurance musculaire et met vos muscles au défi de fonctionner même lorsqu’ils sont fatigués.
Cela dit, même quelques pompes par jour peuvent offrir de réels avantages si vous les faites correctement. Cinq pompes de haute qualité feront plus pour vous que 20 pompes où vous compromettez votre forme. Je commencerais donc par ce qui vous met au défi et viserais la cohérence et la progression au fil du temps, dit Rotner.
'Faire deux à cinq pompes de haute qualité par jour peut améliorer la force musculaire, la posture et l'endurance.'
Et si vous avez besoin de faire des pompes à genoux, foncez. Faire des pompes sur vos orteils sollicite davantage le haut du corps que sur vos genoux. Cependant, lorsque nous examinons ce qui améliore la force et les muscles, ce qui compte, c'est que vous défiez de manière significative le groupe musculaire ciblé proche de l'échec, quelle que soit la position de votre corps, dit Ritchey. Si les pompes sur vos genoux sollicitent considérablement le haut du corps et vous rapprochent de l'échec, cette variation sera absolument une option efficace pour développer la force, les muscles et l'endurance du haut du corps.
Comment faire des pompes avec une forme appropriée
- Commencez en position de planche haute, avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et les épaules empilées sur les poignets pour éviter le stress sur les épaules et les articulations des poignets.
- Gardez les côtes à l'intérieur, le noyau engagé et les fesses repliées pour maintenir l'alignement et protéger le bas du dos.
- Abaissez le corps vers le bas, les coudes pointés à 45 degrés du corps et regardez juste devant les mains.
- Ensuite, poussez dans les paumes et ramenez le corps vers le haut, en conservant la même forme et le même alignement. Cela fait 1 répétition.
Histoires connexes
-
Combien de temps faut-il pour gagner 1 livre de muscle ? - Voici comment définir un objectif de remise en forme qui tient
- La méthode simple d'un physiothérapeute pour développer ses muscles
Une fois que le formulaire est verrouillé et que vous êtes prêt à augmenter les répétitions, Ritchey, Rotner et Pelc Graca suggèrent les conseils suivants :
- Commencez par des pompes inclinées. Mettez vos mains sur un banc, une table ou un comptoir de cuisine solide pour créer une forme et un engagement central. Alternativement, vous peut faites des pompes sur vos genoux.
- Utilisez l’entraînement au rythme. Au lieu de faire des répétitions, développez votre force en vous déplaçant lentement en descendant et de manière explosive en montant. Si nécessaire, terminez la phase de descente sur la pointe des pieds et mettez-vous à genoux lors de la montée.
- Entraînez tout le haut de votre corps. Les pompes sont excellentes, mais vous devez également intégrer des mouvements supplémentaires dans votre entraînement, tels que des planches, des presses pectorales et des rangées pour développer la force des triceps, de la poitrine et du tronc. Lorsque la force globale s’améliore, les pompes s’améliorent.
- Soyez cohérent. La cohérence est cruciale pour développer la force et l’endurance. Même trois à cinq répétitions par jour peuvent aider (ou 11, si tel est votre objectif).
- Fixez-vous des micro-objectifs. Essayez d'améliorer votre nombre de pompes d'une à deux répétitions chaque semaine.
Besoin d’un soutien et d’une responsabilité supplémentaires ? Découvrez le Meltyourmakeup.com Défi Push-Up de 30 jours, créé exclusivement pour Meltyourmakeup.com membres. Il est spécialement conçu pour vous aider à sculpter vos muscles et à vous sentir fort de la tête aux pieds, quel que soit votre niveau de forme physique ou votre expertise en pompes.
