Cet entraînement du dos par câble renforcera tous les muscles de votre dos, selon un entraîneur

Si vous souhaitez renforcer votre dos, arrêtez de passer devant le téléphérique de la salle de sport. Lorsque vous le faites, vous manquez un entraînement efficace du dos. Oui, il existe des tonnes d’exercices pour les muscles du dos. Mais il y a des avantages uniques à ce qu'il suffit d'aller à la salle de sport et d'installer le machine à câble peut offrir. (À moins que vous n’ayez une de ces énormes machines à la maison

Vous vous demandez pourquoi il est important de renforcer votre dos de toute façon ? Pour commencer, améliorer la force de votre dos contribue à améliorer la posture, à accroître la stabilité et équilibre , réduction du risque de maux de dos, protection de la colonne vertébrale, etc., explique Jacqueline Kasen , CPT, directeur principal du fitness de groupe chez Anatomy à Miami. Fondamentalement, la santé de votre dos joue un rôle important dans votre confort et votre bien-être au quotidien, donc le garder fort va bien au-delà de vos performances en salle de sport.

Rencontrez les experts : Jacqueline Kasen , CPT, est un entraîneur, maître entraîneur et directeur principal du fitness de groupe basé à Miami chez Anatomy.

ICYDK : Il y a *tellement* de nombreux muscles qui composent votre dos : trapèzes (pièges), rhomboïdes, grand dorsal (lats), érecteurs du rachis, multifidus, quadratus lumborum, dentelé postérieur, infra-épineux et petit rond.

Pour frapper chacun, il est utile d'utiliser des machines à câble. Cet équipement renforce efficacement l'ensemble de votre dos grâce à exercices pondérés basés sur la traction . Les mouvements utilisent une large gamme de mouvements et de résistance pendant une séance d'entraînement, explique Kasen. Les machines permettent également isolement et le contrôle, en engageant votre corps depuis le cœur vers le haut et nécessitant une concentration de tout le corps dans le processus. (Préparez-vous à ressentir la brûlure.)

Autre bonus : il est peu probable que vous vous ennuyiez au distributeur de câbles. Il vous permet de réaliser des entraînements polyvalents et une grande variété d'exercices différents grâce aux options de fixation et aux points de traction. Vous ne savez pas par où commencer ? Poursuivez votre lecture pour découvrir l'entraînement ultime avec câble pour tous les niveaux, programmé et démontré par Kasen, ainsi que tous les conseils de pro pour utiliser correctement la machine à câble.

Comment faire un entraînement avec une machine à câble

Si vous n'avez jamais fait d'entraînement avec une machine à câble auparavant, ou si vous n'êtes pas sûr de l'avoir fait correctement, vous devez connaître quelques conseils pour commencer en toute sécurité.

Sélectionnez les meilleures poignées pour la machine. Il existe plusieurs accessoires, et le bon dépend des muscles que vous souhaitez cibler ou du type d'exercice prévu dans votre programme, explique Kasen. (Et bien sûr, ce qui est le plus confortable pour vous !)

• Les poignées qui sont égales des deux côtés des câbles sont idéales pour les exercices bilatéraux (en utilisant simultanément les deux côtés du corps).
• Utilisez la poignée unique pour les mouvements unilatéraux ou d'un côté à la fois, explique Kasen.
• La fixation de la corde permet une portée plus large et plus de mouvement, car elle est pliable et facile à saisir. C'est idéal pour les tractions du visage, le travail des triceps et les redressements assis, dit Kasen.
• Les accessoires plus grands et plus larges servent à travailler la partie la plus large de votre dos (comme vos dorsaux).
• La poignée en V est idéale pour les rangées et les tirages latéraux à prise rapprochée.

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Ensuite, vous souhaitez régler votre machine avec la hauteur de la poulie pour s'adapter à l'exercice que vous effectuez. Il est important que la ligne de traction soit alignée avec le muscle ciblé, explique Kasen. Faites également attention à l'endroit où vous êtes debout, à genoux ou assis. La ligne de traction, l'angle de l'articulation et la position de votre corps affecteront l'endroit où vous ressentirez le mouvement, explique Kasen. (Le réglage de la hauteur de la machine vous permet de cibler différents muscles.)

Enfin, pour bien réaliser un exercice de dos à la machine à câble , pensez à piloter le mouvement depuis votre dos. Généralement, je vois des gens se retirer de leurs bras, en utilisant leurs biceps et leurs triceps, explique Kasen. 'Ces groupes musculaires sont impliqués lorsque vous tirez avec le dos, mais ils ne sont pas le principal moteur musculaire.' Au lieu de cela, concentrez-vous d’abord sur la conduite sur le dos et avancez lentement. Choisissez un poids que vous pouvez exécuter avec une forme et une technique appropriées, puis augmentez-le progressivement à mesure que vous devenez plus fort, explique Kasen.

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Les 8 meilleurs exercices d'entraînement pour le dos par câble

Temps: 30-45 minutes | Équipement: Machine à câble | Bon pour : B ack

Instructions: Cette routine est divisée en deux circuits. Effectuez 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions pour les quatre premiers mouvements, en vous reposant 30 secondes entre les séries. Ensuite, répétez avec les quatre derniers mouvements. Ajustez le poids pour qu'il soit suffisamment lourd pour que les répétitions finales soient inconfortables à réaliser, tout en restant capable de terminer avec une forme et une technique appropriées.

1. Rangée assise

Comment :

1. Ajustez le réglage du câble de manière à ce qu'il soit à hauteur de poitrine lorsque vous êtes assis sur le sol et fixez la poignée en V.
2. Étendez les jambes en position V, en gardant la poitrine droite et en tenant la poignée.
3. Tirez la poignée vers votre poitrine, en gardant les coudes rentrés et en redressant le dos. Prévoyez un étirement dans le haut du dos, mais ne fléchissez pas votre colonne vertébrale.
4. Inversez le mouvement pour revenir au début. Cela fait 1 répétition.

2. Tirage haut à bas à mi-genoux

Comment :

1. Ajustez les câbles au réglage le plus élevé des deux côtés et ajoutez les fixations de poignée.
2. Agenouillez-vous avec les deux jambes à un angle de 90 degrés, le genou avant aligné sur le talon, le genou arrière et les orteils au sol et les mains tenant les poignées.
3. Descendez avec les dorsaux et tirez les coudes vers les côtés. Maintenez une inclinaison pelvienne et un engagement central pour la stabilité tout au long.
4. Inversez le mouvement et étendez les bras. Cela fait 1 répétition. Alternez les côtés de la position à genoux pour chaque série.

3. Tirer le visage

Comment :

1. Réglez le câble à hauteur d'épaule en position debout et ajoutez l'attache de corde.
2. Commencez à vous tenir debout dans une position décalée avec le poids uniformément réparti sur les deux jambes, les genoux légèrement pliés, le talon arrière surélevé et les deux mains tenant les extrémités de la corde.
3. Tirez l'accessoire vers le visage, les paumes face à face, permettant aux coudes de s'évaser à hauteur d'épaule.
4. Inversez le mouvement pour revenir au début. Cela fait 1 répétition.

Pour un conseil : Assurez-vous de reculer, mais n'haussez pas les épaules avec vos pièges.

4. Rangée transversale à un bras soutenue par la poitrine

Comment :

1. Disposez un banc incliné au centre de la machine à câble (visez le deuxième ou le troisième niveau d'inclinaison le plus élevé du banc).
2. Placez la fixation de la poignée sur le réglage le plus élevé du câble.
3. Face à la machine à câble, placez-vous debout sur le banc avec les pieds écartés et la poitrine appuyée sur une pente. Serrez le banc devant avec le bras droit et tenez la poignée avec le bras gauche, paume vers le haut.
4. Conduisez la poignée avec le bras gauche légèrement plié dans une position V basse vers le bas.
5. Lorsque vous montez et inversez le mouvement pour revenir au début, faites une pause pour sentir l'étirement à travers le lat. Cela fait 1 répétition. Terminez toutes les répétitions, puis changez de côté et répétez.

5. Push-Pull à déplacement latéral

Comment :

1. Placez la fixation de la poignée sur le câble et ajustez-la à la hauteur de la poitrine en position debout.
2. Tenez la poignée avec la main droite et adoptez une position large suffisamment éloignée de la machine à câble pour pouvoir maintenir la tension lorsque votre bras est droit.
3. Asseyez-vous dans une fente latérale sur la gauche, pliez le genou gauche et tirez le coude gauche vers l'arrière dans l'espace.
4. Déplacez-vous vers le côté droit, en pliant simultanément le bras droit et en ramant jusqu'à l'épaule tout en pliant le genou droit en fente latérale et en étendant le bras gauche. Cela fait 1 répétition. Continuez à alterner, puis changez de côté et répétez.

6. Bras droit déroulant

Comment :

1. Réglez la machine à câble sur le réglage le plus élevé et ajoutez l'attache de corde.
2. Reculez légèrement avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Laissez les genoux souples et les hanches légèrement articulées.
3. Saisissez les extrémités de l'attache avec les bras tendus et tirez la corde vers le bas dans le côté de votre poche.
4. Inversez le mouvement pour revenir au début. Laissez les bras se tendre légèrement au-dessus de la hauteur des épaules pour permettre un étirement des muscles latéraux. Cela fait 1 répétition.

7. Ange des neiges à un bras

Comment :

1. Placez l’attache poignée à hauteur d’épaule.
2. Éloignez-vous de la machine à câble, le côté gauche face au câble, la main gauche sur la hanche et la main droite sur la poignée avec le bras droit étendu devant vous et perpendiculaire au câble.
3. Étendez le bras droit et le câble sur le côté à hauteur d’épaule.
4. Ensuite, tirez le bras au-dessus de la tête.
5. Continuez à tirer jusqu'à la poche latérale en gardant la paume tournée vers l'avant. Pinky devrait atterrir à l’extérieur de la hanche.
6. Continuez et remontez jusqu’à la hauteur des épaules. Cela fait 1 répétition. Terminez toutes les répétitions, puis changez de côté et répétez.

Pour un conseil : Imaginez que vous créez un ange des neiges, simplement en vous levant.

8. Vol inversé

Comment :

1. Réglez la machine à câble à hauteur d'épaule lorsque vous êtes debout sans accessoires.
2. Croisez les câbles et tenez le ballon au bout du câble avec les mains en poings à hauteur d’épaule.
3. Tirez les câbles sur le corps, même avec les épaules et les paumes vers le bas.
4. Revenez au neutre sans croiser les mains. Cela fait 1 répétition.

Pour un conseil : Gardez les yeux tournés vers l’avant, la poitrine relevée, et ne fléchissez pas et ne cambrez pas le dos.