Tu es confiant avec les haltères, tu sais comment balancer une kettlebell , et pompez une barre comme un champion… mais à quand remonte la dernière fois que vous avez donné un peu d'amour à la machine à câble ?
Si vous évitez les poulies, vous ratez quelque chose. Contrairement à la plupart des machines, celle-ci ne vous enferme pas dans un mouvement fixe et présente de nombreux avantages en termes de développement de puissance. Pourtant, cela a été négligé avec l’essor des poids libres. Les deux sont excellents pour la force, mais certains mouvements ne peuvent être effectués qu'avec des câbles, explique Rachel Cosgrove, C.S.C.S. Il est donc grand temps de faire de cette machine votre outil d'entraînement.
Si vous débutez avec les poulies, commencez par ces trois étapes simples. (Vous vous sentez toujours coincé ? Les entraîneurs qui traînent dans la salle de sport adorent aider ! N'ayez pas peur d'en signaler un et de poser une question.)
- Choisissez votre pièce jointe : La plupart des gymnases proposent des options : étriers, cordes fendues, barres de traction. Vous pouvez clipser chacun sur le câble. Commencez par quelques mouvements de base (comme ceux ci-dessous) jusqu'à ce que vous sachiez quels accessoires accompagnent certains exercices. (Les mouvements des triceps ont tendance à nécessiter des cordes fendues, et les exercices du dos nécessitent souvent des barres, mais il existe des tonnes de combos différents à essayer.)
- Ajustez la poulie : Après avoir retiré la goupille de la pile de poids pour qu'il n'y ait pas de résistance, déplacez la hauteur de la poulie vers le haut ou vers le bas (elle a généralement une goupille ou une poignée de déverrouillage qui la maintient en place, mais les machines varient) en fonction de l'exercice que vous allez faire. Pour les mouvements du haut du corps, comme une presse pectorale ou un chop, assurez-vous que la hauteur est réglée de manière à pouvoir effectuer les exercices sans avoir à lever les épaules, qui doivent toujours être vers le bas et vers l'arrière, selon Cosgrove.
- Choisissez votre numéro : Placez la goupille dans la plaque de poids appropriée. La charge devrait rendre difficile la réalisation des séries et des répétitions, mais pas au point de perdre votre forme. Ce juste milieu est votre point idéal.
Prêt à commencer ? Mélangez ces exercices de câble de base dans n’importe quelle routine d’entraînement.
Temps: 10 à 15 minutes
Équipement: Machine à câble
Bon pour : Corps total
Instructions: Faites 10 à 12 répétitions pour chaque mouvement. Complétez trois à quatre séries au total avant de passer au mouvement suivant.
Squat divisé avec le pied avant surélevé
Comment : Placez une boîte basse à quelques mètres devant une poulie basse ; face à la tour, placez le pied gauche sur la boîte et reculez le pied droit de deux pieds. Saisissez la poignée avec la main droite, le bras droit complètement étendu et les jambes tendues. Pliez les genoux vers le bas du corps vers le sol, en gardant la poitrine droite et le genou droit aligné avec les épaules. Poussez sur les pieds pour revenir debout. C'est un représentant. Faire 10 à 12 répétitions de chaque côté. Complétez trois à quatre séries, puis passez au mouvement suivant.
Astuce du formulaire : Tenez-vous droit pour sculpter vos jambes et votre dos à chaque répétition.
Passage de câble
Comment : Tenez-vous à quelques mètres devant la poulie basse avec une corde ou une poignée attachée, face à la tour. Placez les pieds plus écartés que la largeur des épaules et tenez la corde entre les jambes avec les deux mains, puis penchez-vous vers l'avant pour abaisser le torse vers le sol, en gardant la poitrine relevée et les épaules baissées. Pressez les fessiers et avancez les hanches pour vous tenir debout. Faites une pause, puis revenez lentement en arrière pour revenir au début. C'est un représentant. Faites 10 à 12 répétitions. Complet trois à quatre sets, puis passez au mouvement suivant.
Astuce du formulaire : Gardez votre poitrine relevée, votre dos plat et votre corps serré.
Presse pectorale à un bras
Comment : Réglez le câble à la hauteur des épaules ; saisissez la poignée avec la main gauche et faites face à la tour. Placez le pied droit quelques mètres devant le gauche, les genoux légèrement fléchis, et soulevez la poignée jusqu'à l'épaule, le coude fléchi et aligné avec le poignet. Renforcez le noyau et poussez la poignée vers l’avant jusqu’à ce que le bras soit complètement étendu. Faites une pause, puis revenez lentement en arrière pour revenir au début.
C'est un représentant. Faites 10 à 12 répétitions de chaque côté. Complétez trois à quatre séries.
Cet article a été initialement publié dans le numéro de janvier/février 2018 de Meltyourmakeup.com . Pour plus d'informations sur la façon dont vos stars et influenceurs préférés mènent une vie plus saine et plus heureuse, consultez dès maintenant un numéro en kiosque.
