Il va sans dire que les seins évoluent avec le temps, et par changement j’entends s’affaisser. Il est tout à fait naturel (et inévitable) que votre poitrine perde de son élasticité avec l'âge – vous pouvez d'ailleurs remercier la gravité pour cela. Il est également tout à fait normal de vouloir faire quelque chose pour vous donner ce coup de pouce supplémentaire.
Si vous détestez les soutiens-gorge push-up autant que moi, vous serez ravi de savoir que le rembourrage n'est pas le seul moyen de se soulever. L’ajout d’exercices thoraciques à votre routine d’entraînement peut également offrir un véritable remontant. 'Développer les muscles sous vos seins améliorera l'apparence de vos seins et les fera paraître plus gros', explique Jen Comas Keck, entraîneuse personnelle certifiée et ancienne compétitrice de silhouette.
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Soyons honnêtes : aucun entraînement ne transformera les bonnets A en bonnets B ou au-delà. Néanmoins, le renforcement des muscles de votre poitrine présente un certain nombre d'avantages supplémentaires, notamment une amélioration de la force, de l'équilibre et de la posture.
Rencontrez les experts :
Jen Comas Keck , CPT, est un entraîneur personnel certifié et un ancien compétiteur de figures. Nicole Davis, CPT, est une entraîneuse personnelle certifiée.
Ashley Barnett , CPT, est un entraîneur personnel certifié basé à Oklahoma City.
Sous votre poitrine se trouvent les muscles grand pectoral et petit pectoral. Le grand pectoral s'étend de votre sternum jusqu'aux bras et au cou, tandis que le petit pectoral se trouve sous les principaux muscles et aide à relier vos côtes aux omoplates. 'Travailler la poitrine sous plusieurs angles avec suffisamment de poids garantit beaucoup de stimulation pour augmenter la force et développer les muscles', explique Comas Keck. 'Cela peut ajouter une belle forme à la poitrine.'
En prime, travailler ces muscles améliorera également votre tronc et votre dos, ce qui donne l'illusion d'une silhouette en sablier, explique Ashley Barnett, CPT, entraîneur personnel certifié basé à Oklahoma City.
La clé pour rendre cet entraînement de lifting des seins efficace : Assurez-vous de choisir des poids suffisamment lourds. Vous devriez avoir l’impression que vous pourriez faire environ deux répétitions supplémentaires à la fin de chaque série, mais pas plus. 'Il est important de se mettre au défi avec des poids plus lourds pour que la croissance musculaire ait lieu', explique Comas Keck. Effectuez la routine suivante deux fois par semaine, en effectuant 3 séries de 10 à 12 répétitions (ou pendant le temps imparti).
1. Presse pectorale avec haltères
Comment :
- Allongez-vous le dos à plat sur un banc ou un tapis au sol et les pieds à plat sur le sol, en tenant deux haltères posés sur votre poitrine.
- Poussez le poids vers le haut et étendez les bras avec les paumes face aux pieds.
- Faites une pause en haut pendant une seconde, puis descendez lentement jusqu'à ce que vos coudes touchent presque le sol. Cela fait 1 répétition.
Pourquoi ça déchire : Ce mouvement fait travailler votre poitrine, vos bras et vos épaules tout en engageant votre tronc. Vous activez vos pectoraux lorsque vous abaissez lentement les haltères et utilisez uniquement le haut de votre corps pour les relever, explique Barnett.
2. Pompes
Comment :
- Commencez à quatre pattes, avec les paumes légèrement plus larges que les épaules et les pieds rapprochés. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds. (Possibilité de commencer à quatre pattes, avec la tête aux genoux alignés.)
- Abaissez jusqu'à ce que la poitrine touche presque le sol. Gardez le haut des bras à un angle de 45 degrés par rapport à votre torse.
- Faites une pause, puis revenez à la position de départ. Cela fait 1 répétition.
Pourquoi ça déchire : «Les pompes sont un test de condition physique global pour évaluer votre stabilité et la force du haut de votre corps», explique Barnett. 'Vous sollicitez votre poitrine, vos pectoraux et vos triceps, ainsi que votre équilibre.'
3. Pompes pop
Comment :
- Commencez en position de planche haute avec les mains légèrement plus larges que les épaules. Gardez le tronc engagé et les hanches levées.
- Pliez vos bras et abaissez votre poitrine aussi loin que possible ou jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol.
- Repoussez avec une puissance explosive et sautez les mains dans une position étroite sous les épaules.
- Pliez les bras et le bas de la poitrine aussi loin que possible ou jusqu'à ce que la poitrine touche le sol.
- Repoussez avec une puissance explosive et espérez que les mains soient plus larges que les épaules. Cela fait 1 répétition.
Pourquoi ça déchire : Cette variante améliore les pompes standard et nécessite plus de puissance de la part du haut du corps et un contrôle de la part du tronc.
4. Mouche haltère
Comment :
- Allongez-vous le dos à plat sur un banc et les pieds à plat sur le sol, en tenant une paire d'haltères au-dessus des épaules avec les coudes légèrement pliés.
- En gardant les coudes légèrement pliés, abaissez les poids sur les côtés jusqu'à ce que les coudes soient au même niveau que la poitrine.
- Gardez la même courbure des coudes lorsque vous appuyez sur les poids vers le haut. Cela fait 1 répétition.
Pourquoi ça déchire : Ce mouvement fait travailler vos triceps et biceps tout en étirant les muscles de votre poitrine, explique Barnett.
5. Presse pectorale à prise rapprochée
Comment :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le tapis. Tenez un haltère dans chaque main et étendez les bras vers le haut, les paumes tournées vers l’autre.
- En gardant les poids ensemble, pliez les coudes et abaissez les mains vers la poitrine.
- Inversez lentement le mouvement et revenez au début. Cela fait 1 répétition.
Pourquoi ça déchire : Lorsque vous abaissez les poids, ils se trouvent à environ un pouce au-dessus de votre poitrine, isolant vos pectoraux. Cela peut vous aider à obtenir le look plus gai que vous recherchez, explique Barnett.
6. Presse debout
Comment :
- Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Pliez les coudes et ramenez les bras sur les côtés pour former deux angles de 90 degrés (comme Cactus Arms dans le yoga).
- En gardant un tronc solide et un dos droit, rapprochez lentement les bras et les coudes devant vous (gardez l'angle de 90 degrés et ne dirigez pas avec vos coudes).
- Ensuite, inversez le mouvement pour revenir au début. Cela fait 1 répétition.
Pourquoi ça déchire : Ces mouvements peuvent être effectués avec ou sans poids ou bandes de résistance. Lorsque vous ajoutez du poids, cela aidera à cibler davantage les muscles de la poitrine.
7. Planche avec rotation
Comment :
- Commencez en position de planche avec les mains directement sous les épaules et formez une ligne droite de la tête aux pieds. (Possibilité de tenir les haltères dans les mains.)
- Faites pivoter le corps ouvert vers la droite pour passer en position de planche latérale. Placez les deux jambes empilées l’une sur l’autre et levez le bras droit vers le ciel.
- Remettez votre bras droit au sol et remettez-le en position de planche. Cela fait 1 répétition. Effectuez autant de répétitions que possible en 50 secondes.
- Ensuite, changez de côté et faites pivoter le corps ouvert vers la gauche, amenez la main gauche vers le ciel et empilez les pieds les uns sur les autres pour former une planche latérale gauche.
- Inversez le mouvement pour revenir à la position de planche. Répétez autant de répétitions que possible en 50 secondes du deuxième côté.
Pourquoi ça déchire : « L'ajout de la rotation implique que le haut du corps effectue une rotation complète », explique Barnett. Votre poitrine aide à guider votre bras du côté vers la position de planche complète.
8. Superman
Comment :
- Allongez-vous face contre terre, les bras tendus vers l’avant et les jambes tendues tout en gardant la tête détendue et la colonne vertébrale neutre.
- Contractez les muscles centraux pour stabiliser la colonne vertébrale, tout en soulevant simultanément les jambes et les bras à quelques centimètres du sol, en gardant la tête et le cou neutres.
- Maintenez en haut pendant 3 à 5 secondes.
- Relâchez doucement à la position de départ. Cela fait 1 répétition.
Pourquoi ça déchire : « Ce mouvement ouvrira votre dos pour vous aider à gagner en flexibilité. Cela réchauffe vos muscles et vous prépare à un entraînement thoracique », explique Barnett. 'C'est aussi une grande variation par rapport à une planche traditionnelle.'
9. Planche
Comment :
- Commencez au sol, à quatre pattes, avec les mains directement sous les épaules.
- Reculez un pied à la fois. (Pour plus de stabilité, écartez vos pieds plus que la distance des hanches et rapprochez-les pour plus de défi.)
- Maintenez une ligne droite du haut de la tête aux talons, le regard baissé juste au-dessus du bout des doigts.
- Serrez les abdominaux, les quadriceps, les fessiers et maintenez. Pensez à creuser vos talons et à serrer les quadriceps.
- Maintenez la position pendant 30 secondes.
Pourquoi ça déchire : «Les planches renforcent votre tronc, améliorent votre posture et vous assurent la stabilité de vos abdominaux», explique Barnett. La poitrine joue également un rôle.
10. Cercles de bras
Comment :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches et les bras sur les côtés, en tenant des haltères légers.
- Levez les bras sur les côtés et faites pivoter vers le haut et autour pour compléter un cercle complet jusqu'à ce que les bras soient de retour au départ. Cela fait 1 répétition.
Pourquoi ça déchire : 'Ce mouvement fait travailler les muscles des épaules et de la poitrine ainsi que le haut du dos', explique Barnett.
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Sabrina Talbert est l'assistante éditoriale beauté de Meltyourmakeup.com. Avec plus de cinq ans d'expérience, ses signatures sont apparues dans Byrdie, Nylon, Daily Front Row et plus encore. Elle est passionnée par les sujets liés aux soins capillaires, aux soins de la peau et aux derniers événements à l’intersection de la beauté et du sport. Lorsqu'elle ne travaille pas, vous pouvez l'assister à l'entraînement pour sa prochaine course (chargement du marathon de New York !) et regarder de manière excessive la F1 ou les sports de combat.
