Je m'appelle Cori Ritchey et je suis une passionnée de physiologie de l'exercice devenue journaliste de fitness et rédactrice en chef du fitness chez Meltyourmakeup.com . Lorsque je n’écris pas, n’édite pas et ne fais pas de recherches sur le fitness, je l’enseigne à mes clients d’entraînement personnel et de fitness en groupe. Dans ma nouvelle chronique, Entre les séries , je lève le voile sur les mêmes conseils, astuces et moments « aha ! » que je partage avec mes clients pendant qu'ils reprennent leur souffle. Restez dans les parages pour les pépites stratégiques soutenues par la science qui vous aideront à mieux bouger, à vous entraîner plus intelligemment et à réellement profiter du processus.
POV : Vous disposez de 3 séries de 8 à 10 répétitions de squats en gobelet. Vous vous sentez bien aujourd’hui, alors vous prenez un poids plus lourd que votre normale. Vous ne parvenez à réaliser que 6 répétitions, sans atteindre l'objectif de 8 : vous vous sentez vaincu.
Mes clients s’excusent constamment de ne pas être allés jusqu’au bout du set. Et je leur assure toujours : C'est bon. Cela compte moins que vous ne le pensez.
Les professionnels du fitness ont traditionnellement appris que les répétitions inférieures (2 à 6) entraînent la puissance et la force, les répétitions intermédiaires (8 à 12) favorisent l'hypertrophie et les répétitions supérieures (12 à 20) travaillent l'endurance musculaire.
Mais comprenez ceci : la nouvelle science nous dit que ce n’est pas si profond.
A nouvelle étude publiée dans Journal de science et médecine dans le sport soumettre deux groupes de personnes à deux programmes différents d’entraînement du bas du corps de six semaines. Les deux groupes ont travaillé jusqu'à un échec concentrique, c'est-à-dire qu'ils ont travaillé jusqu'à ce qu'ils ne puissent pas terminer la partie « haut » de l'ascenseur. Un groupe a fait 10 répétitions par série et l'autre 20. Les chercheurs ont testé la taille, la force et la capacité oxydative des muscles squelettiques de tous les participants (ou l'efficacité avec laquelle le muscle utilise l'oxygène comme carburant).
Les résultats? Les deux groupes présentaient des changements comparables en termes d'hypertrophie, de force, et efficacité énergétique. Signification : la plage de répétitions n’avait pas vraiment d’importance.
Bien entendu, il s’agit d’une petite étude et des recherches supplémentaires doivent être menées pour confirmer ses conclusions. Mais c’est un bon rappel que vous n’avez pas besoin de trop insister pour atteindre vos répétitions cibles. Le dénominateur commun important de cette étude était que les deux groupes ont travaillé jusqu’à l’échec dans chaque set. Les répétitions que vous faites sont aussi précieuses que les efforts que vous y consacrez.
La science le dit aussi : A Méta-analyse 2024 montre que les résultats d'hypertrophie étaient meilleurs lorsque les séries étaient rapprochées de l'échec.
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Comment évaluer si vous vous entraînez vraiment jusqu'à l'échec
Sentir votre corps céder sous vous n'est jamais confortable, c'est pourquoi beaucoup ont peur de s'entraîner véritablement jusqu'à l'échec. Et bien sûr, pousser l’échec trop loin peut augmenter le risque de blessure. Le but est de s'arrêter avant de frapper technique échec, c'est-à-dire que vous vous arrêtez juste avant de commencer à perdre la forme.
Cela semble assez simple, mais une panne technique peut être difficile à auto-diagnostiquer. Vous n’êtes pas toujours en mesure de vous regarder dans le miroir pour voir quand vos genoux commencent à céder ou quand votre dos commence à s’arrondir. C'est pourquoi j'aime dire à mes clients de se concentrer sur la représentation. vitesse . Les deux ou trois dernières répétitions devraient commencer à ralentir considérablement. Pour moi et mes clients, cela peut signifier prendre trois à quatre secondes pour sortir d'un squat.
Votre corps ne se sentira pas toujours capable d’atteindre des performances optimales, et ce n’est pas grave. Certains jours, vous vous sentez plus fort et plus énergique que d’autres. C'est pourquoi je fournis toujours un représentant à mes clients gamme plutôt qu'un nombre strict. S’ils manquent d’énergie pendant la journée, ils sont capables de prendre un poids plus léger et de faire plus de répétitions. S’ils se sentent bien, ils peuvent prendre un poids plus lourd et en faire moins.
Votre programme d'entraînement n'est pas une loi. Permettez-vous d'être plus laxiste dans l'atteinte de vos chiffres et concentrez-vous davantage sur la sélection de poids qui vous mettent véritablement au défi.
Comme dans la vie, moins peut être plus lorsqu'il s'agit d'entraînement en force.
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Cori Ritchey, C.S.C.S., est rédactrice en chef du fitness chez Meltyourmakeup.com , ainsi qu'un entraîneur certifié en force et condition physique et un instructeur de conditionnement physique en groupe. Elle a couvert des sujets concernant la santé, la nutrition, la santé mentale, la forme physique, le sexe et les relations pendant plusieurs années. Vous pouvez trouver plus de son travail dans Santé des hommes , HealthCentral, Livestrong, Self et autres.
