Enflammez le haut de votre corps avec cet entraînement de 4 exercices lors de votre prochaine journée du dos et des biceps

Vous aimez peut-être les journées pour les jambes (nous aussi !), mais vous vous vendez à court des principaux avantages pour la santé associés à l’entraînement du haut du corps si vous optez constamment pour des poussées de hanche et des squats. C’est particulièrement vrai si vous négligez votre dos et vos biceps.

Ces deux principaux groupes musculaires sont utilisés en permanence dans nos routines quotidiennes et soutiennent notre colonne vertébrale, ce qui est essentiel à l'efficacité de votre activité physique. 'Tous les mouvements proviennent de votre colonne vertébrale, et si les muscles de votre dos sont faibles, votre colonne vertébrale bougera plus qu'elle ne le devrait, ce qui entraînera des blessures et des maux de dos.' Meghan Voell, CPT, entraîneur personnel certifié ACE, a déjà déclaré Meltyourmakeup.com .

Votre dos et vos biceps forment également une excellente paire à la salle de sport. Ils sont tous deux fortement impliqués dans les mouvements qui nécessitent de tirer vers l'arrière du corps et travaillent en synergie pour exécuter le mouvement. En vous entraînant tous les deux ensemble, vous pouvez maximiser à la fois l'efficacité et l'efficience de votre entraînement, explique Samantha Rothberg , CSCS, spécialiste certifié de la force et du conditionnement physique et fondateur de Samantha Rothberg remise en forme .

Besoin d’un entraînement rapide du dos et des biceps ? Nos entraîneurs vous proposent cet entraînement simple de 4 exercices qui enflammera le haut de votre corps et renforcera votre chaîne postérieure.

Instructions : Faites les exercices suivants dans l'ordre, en effectuant les répétitions et les séries prescrites pour chaque exercice avant de passer au suivant.

Tirer vers le haut

Comment :

1. Placez les mains à peu près à la largeur des épaules sur la barre.
2. Pendant que vous vous accrochez, créez une tension sur tout le corps en serrant vos jambes l'une contre l'autre et en éloignant vos épaules de vos oreilles.
3. Pensez à abaisser vos coudes vers le sol jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. (Conseil : utilisez une bande de résistance enroulée autour de la barre ou une machine de traction pour vous aider à développer votre force.)
4. Descendez lentement jusqu’à ce que vos coudes soient complètement étendus. Cela fait 1 répétition. Visez 3 à 4 séries de 4 à 6 répétitions.

Pourquoi c’est efficace : Le pull-up est vraiment le Saint Graal des exercices du haut du corps : il renforce la force de presque tous les muscles, à partir de la taille. Ils peuvent être intimidants, bien sûr, mais avec notre Ultimate Pull-Up Plan, vous aussi pouvez maîtriser ce mouvement difficile.

Rangée penchée en alternance

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés, avec un haltère dans chaque main.
2. Charnière les hanches vers l’avant. Essayez de placer votre torse légèrement au-dessus du parallèle avec le sol. Pressez les fessiers et le tronc pour maintenir cette position et gardez votre cou neutre.
3. Ramenez votre coude en arrière en serrant votre omoplate vers l'autre pour amener un haltère jusqu'à votre cage thoracique. Faites une pause et revenez au début.
4. Répétez de l’autre côté. Cela fait 1 répétition. Visez 3 séries de 6 à 8 répétitions.

Pourquoi c’est efficace : Ce mouvement cible les muscles du dos, y compris les dorsaux, les rhomboïdes et les pièges, les biceps étant le moteur secondaire, explique Rothberg. Le mouvement alterné engage également votre cœur, ajoute-t-elle.

Choix Ecomm de Meltyourmakeup.com : meilleurs haltères

Poids à main SPRI

Haltères réglables LifePro

Barres Bala

Vol inversé

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant une paire d’haltères sur les côtés.
2. Charnière les hanches vers l’avant. Essayez de placer votre torse légèrement au-dessus du parallèle avec le sol. Pressez les fessiers et le tronc pour maintenir cette position et garder votre cou neutre.
3. En gardant les coudes légèrement pliés, serrez les omoplates l’une contre l’autre pour tirer les bras sur les côtés.
4. Abaisser avec commande pour revenir au départ. Cela fait 1 répétition. Visez 3 séries de 8 à 10 répétitions.

Pourquoi c’est efficace : La mouche inversée cible les deltoïdes arrière, ce qui favorise la stabilité des épaules et renforce la force du haut du dos.

Curl des biceps

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant une paire d’haltères sur les côtés. Serrez vos omoplates ensemble pour rester debout.
2. Verrouillez le haut de vos bras contre votre cage thoracique. Pliez le coude pour amener les poids vers les épaules. Pressez les biceps en haut.
3. Abaissez lentement les haltères pour revenir au début. Cela fait 1 répétition. Visez 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Pourquoi c’est efficace : La flexion des biceps est un classique pour une raison, dit Rothberg. Non seulement il cible les biceps pour développer la force et la définition, mais il améliore également votre force de préhension.

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Cori Ritchey, C.S.C.S., est rédactrice en chef du fitness chez Meltyourmakeup.com , ainsi qu'un entraîneur certifié en force et condition physique et un instructeur de conditionnement physique en groupe. Elle a couvert des sujets concernant la santé, la nutrition, la santé mentale, la forme physique, le sexe et les relations pendant plusieurs années. Vous pouvez trouver plus de son travail dans Santé des hommes , HealthCentral, Livestrong, Self et autres.