Comment se débarrasser de la graisse du dos et développer ses muscles, selon les experts

Un dos musclé n’est pas seulement une flexion : il existe tonne des avantages pour la santé qui en découlent : avoir un dos fort peut améliorer votre posture, réduire le risque de blessure, éliminer les maux de dos et renforcer votre corps.

Si vous souhaitez sculpter un peu plus votre dos, sachez d’abord que la graisse du dos est tout à fait normale. 'La génétique et les habitudes de vie jouent un rôle dans la façon dont notre corps stocke les graisses, et peu importe à quel point nous le souhaitons, il est presque impossible de traiter localement la graisse du dos', explique Jordan Farrell, CPT, physiologiste de l'exercice et entraîneur personnel certifié.

Rencontrez les experts : Jordan Farrell , CPT, est physiologiste de l'exercice et entraîneur personnel certifié. Amy Gorin , RD, est une diététiste-nutritionniste spécialisée dans l'alimentation à base de plantes et propriétaire de Plant Based with Amy. Hélène Tieu , RD, est nutritionniste et éducatrice certifiée en diabète à Vancouver, au Canada.

C'est vrai dans tous les domaines, et cela s'applique également à d'autres parties du corps comme vos jambes et vos bras. 'Quand il s'agit de perdre de la graisse et développer ses muscles Malheureusement, nous ne pouvons pas décider d'où vient la perte de graisse, ajoute Farrell. Il est préférable de se concentrer sur la perte globale de graisse grâce à l’exercice et à un régime. Au fil du temps, cela aidera à réduire la graisse dans cette zone.

Découvrez à l’avance les meilleurs conseils sur la façon de manger et de faire de l’exercice pour perdre de la graisse du dos et gagner du muscle – et, bien sûr, rendre votre corps plus fort dans le processus.

Comment manger pour perdre de la graisse et développer ses muscles

Surveillez votre apport calorique.

Pour perdre du poids, il faut être dans un déficit calorique . Vous pouvez avoir une alimentation nutritive tout en prenant du poids si vous ne faites pas attention à vos portions et à votre apport global. «Je recommande toujours que votre alimentation soit composée d'au moins 80 pour cent d'aliments peu transformés», déclare Helen Tieu, RD, nutritionniste et éducatrice certifiée en diabète.

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Restez hydraté.

Idéalement, vous devriez viser 11,5 tasses d’eau par jour, selon le Clinique Mayo . L'eau aide à éliminer les toxines et favorise la performance pendant les entraînements. De plus, notre corps est composé d’environ 60 % d’eau. Ainsi, lorsque vous ne vous hydratez pas correctement, votre corps stocke toute l'eau que vous avez dans votre système pour aider à maintenir l'équilibre entre l'eau, le sodium et les électrolytes, ce qui conduit à poids de l'eau .

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Intégrez davantage de poisson à votre alimentation.

Plus vous mangez de protéines de haute qualité, mieux c'est. Manger du poisson, comme le saumon, qui est riche en oméga-3, est associé à une perte de poids à long terme, selon une étude de 2021 en Informations nutritionnelles et métaboliques . «Vous pouvez rôtir du saumon et l'associer avec du riz brun et des légumes rôtis pour un dîner rapide», explique Amy Gorin, RD, diététiste-nutritionniste agréée.

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Faites le plein de fibres.

Fibre vous rassasie et peut aider à perdre du poids. En fait, la recherche de 2024 en Science et pratique de l'obésité a découvert qu'une alimentation riche en fibres (et en protéines) peut contribuer de manière significative à la perte de poids. Gorin recommande spécifiquement d'ajouter des pois chiches à votre alimentation. «J'aime ajouter des pois chiches aux bols de riz et je prépare également des pois chiches croquants pour une collation nutritive», note Gorin.

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Réduisez votre consommation d’alcool.

« L'alcool ralentit la capacité du corps à traiter le sucre », explique Farrell. Cela peut également avoir un impact sur vos envies et vos décisions alimentaires. 'Si vous êtes un buveur social, cela vous amène probablement à faire des choix alimentaires différents' de ceux que vous feriez en étant sobre, ajoute-t-elle.

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Comment s'entraîner pour perdre de la graisse et développer ses muscles

Incorporer le bons poids dans votre entraînement.

L’utilisation de poids pendant vos entraînements joue un rôle important dans l’élimination de la graisse du dos. Mais utiliser les bons poids est tout aussi important. «Assurez-vous de choisir une charge appropriée qui permet d'effectuer vos répétitions avec une gamme complète de mouvements pour chaque exercice», explique Farrell. 'Vous devriez également être capable de terminer chaque répétition avec contrôle.' Si vous commencez tout juste à utiliser des poids, elle recommande huit à 12 répétitions pour deux à trois séries.

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Ne négligez pas votre cœur.

Un dos solide soutient un noyau solide, et vice versa. En vous concentrant sur votre cœur, vous vous fournissez les bases nécessaires pour entreprendre davantage d'activités à l'intérieur et à l'extérieur du gymnase. Certains exercices pour développer la force de base incluent des insectes morts, des ponts, des variations de planches, des chiens d'oiseaux et des surhommes, selon Farrell.

Suivez votre cardio.

Cardio va très loin lorsque vous souhaitez gagner du muscle et perdre du poids. ' Cardio à l'état d'équilibre comme la marche, l'aérobic à faible impact, l'aviron et faire du vélo sont parfaits pour perdre de la graisse, car ils vous permettent de vous entraîner à une intensité plus faible pendant une période plus longue, ce qui est également bon pour votre cœur', explique Farrell. En d’autres termes, profitez de ces promenades torrides entre filles.

N'ayez pas peur de mélanger cela dans votre routine.

Il y a de nombreuses machines dans la salle de sport qui ciblent les muscles du dos, et vous pouvez essayer de nouveaux mouvements sur ceux que vous connaissez déjà. 'Vous pouvez utiliser un entraîneur à suspension TRX pour les rangées inversées, une machine à câble pour les rangées ou les tractions latérales, et des kettlebells ou des haltères pour le travail unilatéral (d'un seul côté)', suggère Farrell.

Kettlebell en fonte Amazon Basics

Crédit : Korin Miller

SPRI Haltères SPRI

Crédit : Talene Appleton

Les meilleurs exercices pour perdre de la graisse du dos et développer ses muscles

1. Insecte mort

Comment :

1. Allongez-vous face vers le haut, les bras tendus vers le plafond alignés, les épaules et les jambes pliées à 90 degrés (genoux au-dessus des hanches).
2. En appuyant le bas du dos contre le sol et en engageant les abdominaux, étendez et abaissez lentement la jambe droite et le bras gauche (au-dessus de la tête) jusqu'à ce qu'ils touchent presque le sol.
3. Faites une pause, puis revenez au début et répétez de l’autre côté. Cela fait 1 répétition.
4. Effectuez 10 répétitions.

2. Pont fessier

Comment :

1. Allongez-vous face vers le haut, les pieds à plat contre le sol et les genoux pliés.
2. Pressez les fessiers et soulevez les hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des genoux aux épaules.
3. Faites une pause en haut, puis redescendez jusqu'à la position de départ. Cela fait 1 répétition.
4. Effectuez 10 répétitions.

3. Scie à planches pour avant-bras

Comment :

1. Commencez en position de planche sur l'avant-bras avec les coudes sous les épaules et la tête aux talons alignés, le tronc engagé.
2. Soulevez légèrement les hanches et basculez lentement vers l'arrière, permettant aux épaules de se déplacer derrière les coudes et aux talons de repousser.
3. Puis avancez pour amener la poitrine au-delà des coudes et des talons légèrement vers l'avant.
4. Continuez à vous déplacer d'avant en arrière pendant 30 secondes. (Les orteils et les avant-bras restent ancrés au tapis tout au long.)

4. Chien oiseau

Comment :

1. Commencez à quatre pattes (c'est-à-dire en position sur table) avec les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Assurez-vous d'engager les muscles du plancher pelvien, puis levez le bras gauche devant vous et la jambe droite derrière, en engageant les fessiers pour former une ligne droite de la main gauche au pied droit.
3. Attendez une seconde, puis revenez au début.
4. Répétez avec le bras et la jambe opposés. Cela fait 1 répétition.
   
5. Effectuez 10 répétitions.

5. Superman

Comment :

1. Allongez-vous sur le ventre, les bras (au-dessus de la tête) et les jambes complètement étendus tout en gardant la tête détendue et la colonne vertébrale neutre en regardant le sol devant vous plutôt que vers le haut.
2. Contractez les muscles centraux pour stabiliser la colonne vertébrale, tout en soulevant simultanément les jambes et les bras à quelques centimètres du sol, en gardant la tête et le cou neutres.
3. Maintenez en haut pendant 3 à 5 secondes. Cela fait 1 répétition.
4. Abaissez doucement les jambes et les bras jusqu’à la position de départ et répétez.
5. Effectuez 10 répétitions.

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Enfin, sachez que votre processus de récupération est tout aussi important que votre plan d’entraînement et de repas. Dormir suffisamment vous gardera énergique et plus susceptible de rester sur la bonne voie avec vos objectifs. (BTW, vous brûlez également des calories lorsque vous dormez.)

Votre corps et votre esprit endurent beaucoup de choses tout au long de la journée et votre système nerveux essaie constamment de trouver la meilleure façon de gérer tout le stress, ce qui signifie des niveaux accrus de stress. cortisol . Lorsque vous donnez du repos à votre corps, vous pouvez également récupérer en diminuant les niveaux de cortisol et en digérant les aliments.

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Quel que soit votre objectif de mise en forme, la cohérence est la clé. Cela signifie que gérer les attentes est indispensable. 'Habituellement, au cours des trois à six premières semaines, nous pouvons commencer à remarquer des changements, et cela dépend vraiment de la constitution génétique de votre corps et de la manière dont il s'adapte à l'entraînement', explique Farrell. 'Il s'agit donc simplement de vous donner la grâce.'

Sabrina Talbert est l'assistante éditoriale beauté de Meltyourmakeup.com. Avec plus de cinq ans d'expérience, ses signatures sont apparues dans Byrdie, Nylon, Daily Front Row et plus encore. Elle est passionnée par les sujets liés aux soins capillaires, aux soins de la peau et aux derniers événements à l’intersection de la beauté et du sport. Lorsqu'elle ne travaille pas, vous pouvez l'assister à l'entraînement pour sa prochaine course (chargement du marathon de New York !) et regarder de manière excessive la F1 ou les sports de combat.