Choisir les bons haltères, c'est comme acheter des vêtements : vous ne saurez pas ce qui fonctionne pour vous tant que vous ne les aurez pas réellement essayés. Ce serait formidable s’il existait une équation magique qui calculerait exactement quels poids vous sembleront légers, moyens et lourds au cours de différents entraînements. Mais malheureusement, ce n’est pas si prévisible, car de nombreuses variables affectent la quantité que vous pouvez soulever.
Le poids des haltères ne sera jamais universel, déclare Nellie Barnett, CPT, auteur de Le guide de l’entraînement en force pour les femmes : haltères , fondateur de Fitness Fitness , et un ancien du Meltyourmakeup.com Classe Force dans la diversité de 2023 . (Pour information : ce livre propose un programme de musculation de 12 semaines, meltyourmakeup.com !) La quantité que vous soulevez est basée sur votre niveau de forme physique individuel, vos objectifs (comme hypertrophie musculaire versus endurance) et la partie du corps sur laquelle vous travaillez.
Ainsi, plutôt que de rechercher un nombre spécifique, concentrez-vous sur la recherche de vos haltères Boucle d’or, ni trop légères, ni trop lourdes. Si le poids est trop léger, vous ne mettrez pas vos muscles à rude épreuve et vous ne verrez pas de résultats. Et si c'est trop lourd ? Vous êtes plus enclin à vous blesser. Ce poids ~juste ~ vous aidera à atteindre ce que votre corps est capable de soulever tout en conservant une bonne forme, dit Barnett.
Étant donné que Barnett a écrit le livre sur les haltères (littéralement !), elle sait mieux que quiconque ce qu'il faut considérer avant d'en choisir une paire. À l’avance, elle explique comment trouver les haltères qui vous conviennent et partage des conseils sur le moment où améliorer ce que vous soulevez :
Pensez à vos objectifs de remise en forme.
Soulever des haltères, c'est bien plus que simplement ramasser et déposer des poids : vous pouvez atteindre de véritables objectifs de force au fil du temps en modifiant différentes variables, comme le poids, les répétitions et les séries, explique Barnett. Voici quelques lignes directrices à suivre pour différents objectifs d’entraînement en force.
Si tu veux…
- Sculpter les muscles : Soulevez des poids moyens à lourds pendant six à 12 répétitions et trois à six séries.
- Développer l'endurance : Soulevez des poids légers pour 12 répétitions ou plus et trois séries.
- Soulever des objets lourds : Soulevez des poids lourds pendant six répétitions ou moins et trois à cinq séries.
- Soulevez rapidement des objets lourds : Soulevez des poids lourds pendant une à deux répétitions et trois à cinq séries.
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Considérez l’exercice spécifique.
Il y a une raison pour laquelle tu peux t'accroupir chemin plus que ce que vous pouvez boucler. En effet, les muscles plus petits comme les biceps, les épaules et le tronc sont physiquement incapables de soulever autant que les muscles plus gros comme le dos, la poitrine et les jambes. Ces derniers muscles peuvent supporter un poids plus lourd car ils sont conçus pour générer plus de puissance, explique Barnett.
C’est pourquoi il est toujours bon d’avoir plusieurs séries d’haltères à vos côtés pendant que vous vous entraînez.
Utilisez l'ensemble léger à moyen pour ces petits groupes musculaires :
- Biceps
- Triceps
- Épaules
- Cœur
Utilisez l’ensemble moyen à fort pour ces groupes musculaires plus importants :
- Dos
- Poitrine
- Jambes
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Effectuez un test de répétition.
En gardant à l’esprit votre objectif de mise en forme et votre groupe musculaire, prenez un poids plus léger que ce que vous pensez pouvoir supporter (pour ne pas risquer de vous blesser) et essayez d’atteindre le nombre de répétitions pour chaque exercice. Si votre objectif est de développer l'endurance musculaire de vos bras, par exemple, et que vous pensez pouvoir soulever des haltères de cinq livres pendant au moins 12 répétitions, vous devriez effectuer un test de répétition en soulevant des haltères de trois livres pour ces 12 répétitions.
Lorsque vous avez terminé le test de répétition, même si vous avez dû réduire votre poids avant de terminer toutes les répétitions souhaitées, posez-vous ces questions :
- Est-ce que je maintiens une forme appropriée tout au long de mes répétitions ?
- Est-ce que je respire correctement et ne retiens pas ma respiration ?
- Est-ce que je termine mes répétitions, surtout dans mon premier set ?
Si la réponse à l’une de ces questions est non, diminuer votre poids. Mais si vous avez répondu oui à ces questions, alors posez-vous ces questions :
- Est-ce que je me sens particulièrement mis au défi lors des deux ou trois dernières répétitions ?
- Est-ce que j'effectue chaque répétition avec contrôle, ou est-ce que je les parcoure toutes rapidement ?
- Est-ce que je pense activement aux muscles que j’engage (c’est-à-dire la connexion esprit-muscle) ?
Si la réponse à l’une de ces questions est non, augmenter votre poids.
Quand dois-je commencer à augmenter le poids de mes haltères ?
Une fois que vous avez commencé votre parcours d’entraînement en force, le principal moyen de devenir plus fort au fil du temps est la surcharge progressive. Essentiellement, cela signifie augmenter au moins une variable dans votre entraînement (poids, répétitions ou séries) pour vous assurer de mettre constamment votre corps au défi, explique Barnett. Donc, si vous soulevez des haltères de cinq livres depuis un mois ou deux et que vous constatez que toutes les répétitions vous semblent faciles, pas seulement les deux ou trois dernières, il est probablement temps d'augmenter votre poids de quelques kilos.
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N'oubliez pas : quel que soit le poids d'haltère que vous choisissez, à chaque entraînement, vous êtes sur le point de devenir plus fort !
Addison Aloian est l'associé de la santé
