Si vous avez déjà essayé d'augmenter votre apport en protéines pour développer votre masse musculaire, vous sentir plus énergique ou même perdre du poids, vous savez à quel point il peut être difficile d'atteindre cet objectif de grammes. (Parfois, cela peut littéralement ressembler à un travail à temps plein !) Cependant, les protéines ne sont pas la seule macro dont vous devriez probablement manger plus : il est également important de consommer suffisamment de fibres pour des bienfaits en matière de digestion et de perte de poids. Mais ne vous inquiétez pas : ajouter plus de fibres à votre alimentation est assez simple.
Les fibres sont à peu près aussi proches d'un ingrédient magique pour la perte de poids que possible, explique Keri Gans, RD, diététiste professionnelle. En fait, une alimentation riche en fibres (et en protéines) peut contribuer considérablement à la perte de poids, selon une étude menée en 2024 dans Science et pratique de l'obésité .
Rencontrez les experts : Kerry Gans , RD, est diététiste et auteur de Le régime des petits changements . Katie Hake, RDN, est nutritionniste à Santé de l'Université de l'Indiana . Marissa Karp , RD, est diététiste et fondateur de MPM Nutrition .
Mais les avantages ne s'arrêtent pas là. 'Les fibres peuvent aider à réduire le cholestérol, ce qui aide à prévenir les maladies cardiaques', explique Katie Hake, RDN, nutritionniste à l'Indiana University Health. Il peut également ralentir la dégradation des aliments, contrôlant ainsi votre glycémie, ce qui est particulièrement utile pour les diabétiques. En plus de cela, cette partie essentielle de votre alimentation maintient votre système digestif en activité, vous ne serez donc pas gonflé ou constipé.
Prêt à vous enfermer et à manger plus de fibres ? Voici tout ce qu’il faut savoir sur l’apport en fibres pour perdre du poids et comment augmenter votre consommation quotidienne.
Quel est le meilleur type de fibre pour perdre du poids ?
Il existe plusieurs types de fibres, mais les principales fibres solubles et insolubles facilitent la digestion. Bien qu'il n'existe pas de meilleur type de fibres pour perdre du poids, votre objectif devrait être de consommer à la fois des fibres solubles et insolubles pour vous aider à garder vos sorties aux toilettes régulières et à ce que votre corps se sente mieux, explique Marissa Karp, RD, diététiste professionnelle.
Voici tous les types de fibres qui jouent différents rôles dans l’organisme :
- Fibre soluble : 'Les fibres solubles, provenant de l'avoine, des noix et des graines, agissent comme un balai pour' balayer 'les choses', explique Hake. Il se dissout dans l'eau et forme une substance semblable à un gel. Ainsi, lorsqu'il traverse votre système, il abaisse votre taux de cholestérol et équilibre votre glycémie tout en créant des mouvements complets de bol, explique Karp.
- Fibres insolubles : Les fibres insolubles attirent l'eau dans le côlon pour stimuler les mouvements de votre bol, explique Karp. '[It's] non digestible et ajoute du volume aux selles, ce qui peut aider à faire avancer les choses', explique Hake. On le trouve dans le chou, le riz brun et certains légumes à feuilles foncées.
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- Fibre fermentescible : Ce type de fibre favorise la croissance de bonnes bactéries dans l'intestin, semblables aux probiotiques, explique Hake. Vous pouvez l’obtenir à partir d’aliments comme les haricots et l’ail.
- Fibres alimentaires : Il s'agit de la « partie non digestible d'un glucide naturellement présent dans les aliments à base de plantes » et qui facilite la digestion, explique Karp.
- Fibre ajoutée : Ce type de fibres est fabriqué en extrayant des fibres d'une source végétale, puis en les ajoutant aux aliments transformés pour augmenter leur teneur en fibres, explique Karp. Par exemple, si vous préparez une barre protéinée, vous pouvez prendre de la fibre de tapioca provenant d'une plante et l'ajouter.
Quelle quantité de fibres devriez-vous manger par jour ?
Cela dépend de votre âge, selon le Directives diététiques 2020 à 2025 :
- 18 ans : 25 grammes de fibres
- 19-30 ans : 28 grammes de fibres
- 31-50 ans : 25 grammes de fibres
- 51 ans : 22 grammes de fibres
La meilleure stratégie pour atteindre cet objectif est de répartir vos portions entre vos repas et collations de la journée, explique Gans. «Tous vos repas devraient contenir au moins huit grammes de fibres», dit-elle.
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Quels aliments sont les plus riches en fibres ?
- Lentilles: 7,8 grammes de fibres par demi-tasse
- Céréales de son riches en fibres : 9,1 grammes de fibres par demi-tasse
- Haricots marins : 9,6 grammes de fibres par demi-tasse, cuites
- Haricots noirs : 7,7 grammes de fibres par demi-tasse, cuites
- Artichauts : 7,2 grammes de fibres par demi-tasse, cuites
- Graines de chia : 39 grammes de fibres par demi-tasse
- Pois cassés : 25 grammes de fibres par demi-tasse
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- Framboises : 4 grammes de fibres par demi-tasse
- Flocons d'avoine (pour les flocons d'avoine) : 2 grammes de fibres par demi-tasse
- Quinoa : 2,5 grammes de fibres par demi-tasse
- Orge: 16 grammes de fibres par demi-tasse
- Pois chiches : 17,5 grammes de fibres par demi-tasse
- Poire moyenne : 6 grammes de fibres
- Un demi avocat : 6 grammes de fibres
Comment puis-je manger plus de fibres ?
Il existe de nombreuses façons d’augmenter votre apport en fibres en mangeant davantage des aliments ci-dessus. Commencez par incorporer un aliment riche en fibres à chaque repas, explique Karp.
Voici quelques idées de Karp et Hake :
- Pour le petit déjeuner : Mélangez les graines de chia à votre yaourt
- Pour le déjeuner : Ajoutez des haricots blancs à votre soupe ou salade du déjeuner
- Pour les collations : Mangez une poire moyenne ou un demi-avocat
- Pour le dîner : Mettez les lentilles dans les tacos, le chili ou les poivrons cuits farcis
Quels sont les avantages de manger des fibres pour perdre du poids ?
- Améliore la digestion : Les fibres – les fibres insolubles, en particulier – peuvent « accélérer le passage des aliments dans notre tube digestif, ce qui favorise la selle », explique Karp.
- Améliore la santé de l'estomac : Certains types de fibres solubles sont des prébiotiques, qui sont de bonnes bactéries intestinales, explique Karp. Cela crée un microbiome plus sain, qui regroupe tous les organismes vivant dans notre corps, et en particulier votre microbiome intestinal. Avoir un microbiome plus sain est lié à une meilleure santé générale et à un meilleur sentiment physique. (Par exemple, le syndrome du côlon irritable, ou SCI, peut souvent impliquer un déséquilibre des bactéries dans le microbiome, provoquant un inconfort.)
- Vous garde rassasié plus longtemps : Obtenir une quantité adéquate de fibres via des aliments complets (et non des suppléments de fibres) vous permet de rester rassasié plus longtemps, car les fibres se digèrent beaucoup plus lentement que les glucides simples. Et plus vous vous sentez rassasié et satisfait après avoir mangé des aliments sains et riches en fibres, moins vous serez tenté de manger des collations moins nutritives en milieu d'après-midi, explique Gans.
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- Équilibre la glycémie : «Lorsque vous mangez des aliments contenant des fibres, vous libérez lentement les aliments de votre estomac dans votre intestin pour ensuite les absorber dans votre circulation sanguine», explique Karp. Il ralentit votre réponse glycémique afin qu'elle ne monte pas et ne baisse pas, mais augmente et diminue plus naturellement.
- Réduit le cholestérol : Lorsque vous digérez les fibres solubles, elles se déplacent dans votre système digestif sous forme de substance semblable à un gel. Au cours de ce processus, il abaisse simultanément votre taux de cholestérol, équilibre la glycémie et facilite vos selles, explique Karp.
- Vous aide à manger globalement plus sainement : Un autre avantage lié à l'intégration de fibres dans votre alimentation est qu'elles sont saines, aliments favorables à la perte de poids , comme les fruits , les légumes et les grains entiers, en regorgent déjà, dit Gans. Ainsi, en visant à respecter votre quota de fibres, plutôt que de compter les calories, vous finirez probablement par faire de meilleurs choix alimentaires dans l'ensemble, dit-elle.
Est-il possible de manger trop de fibres ?
Oui, surtout si vous intégrez des suppléments à votre alimentation ou si vous consommez au-delà de la limite alimentaire recommandée pour votre âge. Si vous en avez trop bu, vous le ressentirez. 'Une consommation excessive par rapport aux recommandations alimentaires peut provoquer des gaz, des ballonnements, de l'inconfort, des nausées et même de la constipation', explique Hake.
Encore une fois, la meilleure façon d’éviter d’en faire trop est d’éviter les suppléments de fibres. (Conseil : il est également préférable d'obtenir des fibres provenant de vrais aliments, car cela vous encourage à manger des options plus nutritives, ce que vous pourriez ne pas faire si vous comptez sur des suppléments, ce qui n'est pas idéal pour perdre du poids.)
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Si vous commencez tout juste à surveiller et à augmenter votre consommation de fibres, Hake suggère de l'augmenter progressivement pour laisser à votre corps le temps de s'adapter et de minimiser les symptômes. Boire beaucoup d’eau peut également aider à réduire tout risque de maux d’estomac dus à l’augmentation de votre apport quotidien en fibres. Faites tout cela et vous serez en or.
