Il n’y a rien de plus en vogue que le jeûne intermittent (FI) lorsqu’il s’agit des tendances actuelles en matière de perte de poids. Des tonnes de célébrités le vantent comme leur approche alimentaire préférée pour se mettre ou rester en forme, notamment Halle Berry, Jenna Jameson, Jennifer Garner, Stassi Schroeder et Vanessa Hudgens, pour n'en nommer que quelques-unes.
Et les avantages de l’IF ne se limitent pas à la perte de poids. Les recherches (bien que limitées !) suggèrent que le jeûne intermittent peut aider à réduire votre taux de cholestérol, à améliorer votre concentration et même à mieux dormir.
Mais si vous utilisez IF à des fins de perte de poids, sachez qu’il est en fait assez facile de le faire de manière incorrecte et de bloquer ainsi votre perte de poids. Vous devez en quelque sorte définir votre fenêtre de repas pour bénéficier des avantages pour la santé et la perte de poids, jusqu'au moment et aux aliments que vous mangez lorsque vous rompez votre jeûne.
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Donc, si vous avez essayé et essayé de perdre du poids avec IF et que votre corps ne change pas, continuez à lire pour découvrir les plus grosses erreurs que les gens commettent avec les régimes IF qui peuvent entraver la perte de poids, selon les diététistes professionnels, et comment résoudre chaque problème.
Alors, comment l’IF fonctionne-t-il exactement pour perdre du poids ?
Le jeûne intermittent concerne quand vous mangez, dit Charlotte Martin, MS, RDN, CPT, propriétaire de Façonné par Charlotte, LLC . Selon l’approche IF, soit vous raccourcissez la fenêtre de repas chaque jour, soit vous vous engagez dans un jeûne d’environ 24 heures une ou plusieurs fois par semaine. L'une des approches les plus populaires est la Méthode 16:8 , c'est-à-dire lorsque vous jeûnez pendant une fenêtre de 16 heures, par exemple à partir de 20 heures. à 12h le lendemain.
Le guide ultime du jeûne intermittent
Achetez chez Hearst Products Essentiellement, en limitant votre apport alimentaire à une fenêtre de temps raccourcie, vous diminuez naturellement votre apport calorique et, par conséquent, pouvez perdre du poids. (N'oubliez pas que la perte de poids, au niveau le plus élémentaire, se produit lorsque vous consommez moins de calories que vous n'en dépensez chaque jour.) « Non seulement vous consommez moins de calories, mais vous ralentissez également votre pompe à insuline, ce qui peut augmenter la combustion des graisses », explique Martin.
Combien de temps faut-il pour commencer à perdre du poids lorsque vous pratiquez un jeûne intermittent ?
De nombreux facteurs peuvent contribuer au temps nécessaire pour que le poids commence à disparaître. 'Le taux de perte de poids varie considérablement d'une personne à l'autre en fonction de plusieurs facteurs, notamment : le poids de départ, l'approche de jeûne intermittent utilisée, les types (et la quantité) d'aliments consommés pendant les périodes de repas, et plus encore', explique Martin.
Si vous finissez par réduire immédiatement votre apport calorique global et que vous consommez systématiquement moins de calories que vous n’en dépensez, vous devriez alors commencer à perdre du poids immédiatement. 'Cependant, vous ne le ferez probablement pas avis toute perte de poids se traduit par au moins quelques semaines », note Martin, ajoutant qu'une certaine perte de poids au début sera « probablement du poids de l'eau ».
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«J'ai perdu 83 livres. Par le jeûne intermittent, la marche -
'J'ai perdu 110 livres avec Keto et un jeûne 16:8'
Selon la quantité de calories que vous consommez pendant le jeûne intermittent, vous pourriez perdre environ une à deux livres de poids par semaine, ce qui signifierait qu'il faudrait jusqu'à huit à dix semaines pour constater une perte de poids significative, explique Kristen Smith , MS, RD, porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique.
Si vous perdez plus que ça ? Cela pourrait être un signal d’alarme. Si vous remarquez que vous perdez une quantité notable de poids au cours des premières semaines suivant un programme de jeûne intermittent, vous devriez probablement réévaluer votre apport calorique pour vous assurer que vous consommez une alimentation adéquate pour répondre aux besoins de votre corps, explique Smith.
Donc si je ne perds *pas* de poids avec IF, quel est le problème ?
Il peut y avoir plusieurs raisons. Voici 12 erreurs de jeûne intermittent que vous pourriez commettre et comment les corriger.
1. Vous mangez trop pendant votre fenêtre de repas.
Comme mentionné, en général, la perte de poids se résume essentiellement aux calories absorbées par rapport aux calories dépensées, rappelle Martin. Si vous finissez par consommer le même nombre de calories (ou plus) pendant vos périodes de repas qu’avant de commencer le jeûne intermittent, vous ne perdrez pas de poids.
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En d’autres termes, si vous mettez toutes les calories que vous consommez normalement dans votre fenêtre de repas, vous ne modifiez pas vraiment votre alimentation.
Comment y remédier : Essayez une application de comptage de calories. ' Bien que je ne recommande généralement pas de compter les calories, il peut être utile de suivre votre apport calorique pendant quelques jours à l'aide d'une application de suivi des calories », explique Martin. «Ces applications vous indiqueront généralement la quantité quotidienne approximative de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids.» Même si ces estimations sont généralement erronées, elles peuvent constituer un bon point de départ.» L'application peut également révéler des repas ou des aliments spécifiques qui contiennent plus de calories que prévu, et vous pouvez ajuster votre alimentation en conséquence.
2. Vous ne consommez pas suffisamment de calories les jours où vous ne jeûnez pas.
Lorsque vous ne consommez pas une quantité adéquate de calories les jours où vous ne jeûnez pas, votre corps peut conserver l’énergie que vous consommez plutôt que de la brûler, explique Smith.
Comment y remédier : Élaborez vous-même un plan de repas pour les jours sans jeûne. Élaborez un plan alimentaire adapté aux périodes sans jeûne qui comprend des repas équilibrés comprenant au moins 300 à 500 calories par repas. De cette façon, vous éliminez les incertitudes et pouvez vous assurer que vous ne lésinez pas sur les calories pour vous-même.
3. Vous mangez des aliments moins nutritifs.
« Même si le jeûne intermittent se concentre sur quand tu manges plutôt que quoi vous mangez, cela ne signifie pas que vous pouvez manger ce que vous voulez pendant vos périodes de repas tout en perdant du poids », souligne Martin. 'Si votre alimentation se compose principalement d'aliments riches en calories, comme la restauration rapide, vous ne perdrez probablement pas de poids.'
Comment y remédier : Concentrez-vous sur la consommation d’aliments riches en nutriments. Manger des aliments riches en protéines maigres, en glucides riches en fibres et en graisses saines vous aidera à vous rassasier et à réduire naturellement votre apport calorique global », dit-elle. Ne vous inquiétez pas : « Vous pouvez toujours déguster certains de vos plats préférés les moins sains, comme la pizza et les glaces, avec modération ! ajoute-t-elle.
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Ouvrir la galerie 4. Vous ne jeûnez pas assez longtemps.
Si vous optez pour une approche alimentaire limitée dans le temps et que vous ne réduisez votre fenêtre de repas que d’environ une heure par jour, vous ne constaterez probablement pas de perte de poids importante, voire inexistante, explique Martin. Vous ne changez tout simplement pas suffisamment votre routine alimentaire habituelle, à vrai dire.
Comment y remédier : La plupart des femmes réussissent avec une fenêtre de repas d'environ 10 heures, ce qui signifie un jeûne de 14 heures », explique Martin. « Vous pouvez toujours commencer avec une fenêtre de repas plus longue et descendre progressivement si votre fenêtre de repas habituelle est beaucoup plus longue que cela, suggère-t-elle.
5. Vous sautez des repas pendant votre fenêtre de repas.
Sauter des repas et ne pas manger suffisamment pendant vos périodes de repas peut vous donner extrêmement faim pendant les périodes de jeûne, ce qui augmente la probabilité que vous finissiez par rompre votre jeûne, explique Martin. Se restreindre trop pendant une fenêtre de repas peut également vous conduire à des crises de boulimie et à trop manger lors de votre prochaine fenêtre de repas, ce qui peut également augmenter l'apport calorique global.
Comment y remédier : ' Assurez-vous de manger jusqu'à ce que vous soyez rassasié et satisfait, mais pas trop rassasié, pendant vos périodes de repas », dit-elle. Martin suggère également de préparer vos repas le week-end pour la semaine à venir afin de vous assurer de ne pas sauter de repas lorsque vous êtes occupé ou que vous perturbez votre emploi du temps.
6. Vous avez choisi le mauvais type de plan de jeûne.
« Il existe plusieurs types de plans de jeûne intermittent. Tous les plans ne peuvent pas correspondre à votre style de vie ou aider à augmenter votre taux métabolique spécifique », explique Smith. Par exemple, si vous vous entraînez pour un défi d’endurance et que vous avez choisi un plan qui vous empêche de manger le matin, lorsque vous avez besoin de carburant pour vos entraînements, vous risquez de tomber du wagon IF dans le processus. (et nuisent également à votre corps et à vos performances).
Comment y remédier : Pensez à choisir un programme de jeûne intermittent qui correspond le mieux à votre style de vie et qui peut être maintenu sur le long terme, explique Smith. Vous voudrez peut-être consulter une diététiste professionnelle pour vous aider à prendre cette décision et évaluer votre mode de vie et vos besoins alimentaires.
7. Vous ne dormez pas assez.
Peu d'études ont examiné la corrélation directe entre la perte de poids et le sommeil tout en suivant un programme de jeûne intermittent. Cependant, en général, plusieurs études ont montré un lien entre un sommeil adéquat et des résultats positifs en matière de perte de poids, explique Smith.
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8. Vous travaillez énormément.
«Souvent, les gens commencent un nouveau régime alimentaire, comme un régime de jeûne, exactement au même moment où ils décident de commencer un nouveau programme d'exercice ou d'augmenter le programme d'exercice qu'ils suivent actuellement», explique Martin. 'Faire trop d'exercice ou s'entraîner de manière trop intensive, en particulier en essayant de réduire l'apport alimentaire, peut entraîner une baisse du niveau d'énergie et une montée en flèche de la faim.' En conséquence, vous pourriez finir par manger plus de calories pendant vos périodes de repas que vous n’en brûlez, même avec un exercice intense, note-t-elle.
Comment y remédier : Si vous pratiquez le jeûne d'une journée entière (comme avec le méthode 5:2 , par exemple), veillez à faire de l’exercice léger les jours de jeûne. « En général, assurez-vous que votre programme d'exercices est stimulant, mais toujours réalisable et agréable. Si vous remarquez que vous vous sentez affamé les jours où vous faites de l'exercice, cela peut signifier que vous faites trop d'efforts', explique Martin.
9. Vous n'êtes pas assez hydraté.
Ne pas boire suffisamment d'eau pendant votre jeûne peut non seulement vous déshydrater, mais en ne buvant pas suffisamment, vous passez également à côté des bienfaits de l'eau lorsqu'il s'agit d'apaiser la faim.
Comment y remédier : Buvez! Et vous pouvez faire preuve de fantaisie avec votre eau. Les boissons approuvées par le jeûne intermittent comprennent : le thé chaud, café noir , eau de Seltz, thé glacé, thé ou café avec Stevia.
10. Vous ne suivez pas votre plan comme indiqué.
Suivre un programme de jeûne intermittent peut être difficile pour certaines personnes au régime, car elles ne sont pas habituées à passer de longues périodes sans manger, explique Smith. Donc, si vous continuez à tricher sur votre plan de semaine en semaine ou à prendre des raccourcis, cela ne produira probablement pas les avantages de perte de poids que vous espériez. Vous voudrez peut-être reconsidérer si l’IF convient à vous et à votre style de vie.
Comment y remédier : Choisissez un programme de jeûne intermittent qui correspond le mieux à votre style de vie et qui peut être suivi pendant de plus longues périodes, explique Smith.
11. Vous ne planifiez pas à l’avance.
Planifier à l'avance est un aspect important du maintien de tout type d'intervention saine, explique Smith.
Comment y remédier : Essayez de planifier tous vos repas et collations au moins un jour à l'avance. Avoir un plan de ce que vous allez préparer, y compris préparer les repas et les collations à l'avance, ou déterminer les menus du restaurant pour décider de ce que vous allez commander, explique Smith.
12. Vous vous sentez coupable parce que vous avez rompu le jeûne.
SI demande de la pratique et de la patience. «La plupart des personnes qui essaient l'IF, quelle que soit l'approche qu'elles choisissent, finiront par rompre le jeûne plus tôt que prévu à un moment ou à un autre», explique Martin. 'Si vous envisagez sérieusement de continuer IF, il est important de ne pas vous sentir coupable, honteux ou en colère contre vous-même pour cela et de reprendre un programme régulier dès que possible.'
Comment y remédier : Il est important de se donner un peu de grâce et d’avancer ! 'Rappelez-vous que l'IF nécessite quelques essais et erreurs : il est inévitable que votre emploi du temps IF ne se déroule pas toujours comme prévu', explique Martin.
Emily Shiffer travaille comme écrivain depuis plus de 10 ans, couvrant tout, de la santé et du bien-être au divertissement et aux célébrités. Elle faisait auparavant partie du personnel de SUCCÈS , Santé des hommes , et Prévention des revues. Ses écrits indépendants ont été présentés dans Meltyourmakeup.com , Le monde des coureurs , PERSONNES , et plus encore. Emily est diplômée de la Northwestern University, où elle s'est spécialisée en journalisme de magazine à la Medill School of Journalism et en musicologie. Résidant actuellement à Charleston, en Caroline du Sud, Emily aime enseigner la barre, le surf et les longues promenades sur la plage avec son teckel miniature, Gertrude.
