Le jeûne intermittent fait fureur en ce moment – même Jennifer Aniston ne jure que par cela, affirmant qu'elle remarque une « grande différence » lorsqu'elle passe au moins 16 heures entre le dîner et le petit-déjeuner le lendemain. Jennifer parle d'un type spécifique de jeûne appelé régime 16:8, et même si certaines formes de jeûne intermittent peuvent être extrêmes (je vous regarde, régime OMAD), le régime 16:8 pourrait en fait être plutôt bon pour vous.
Le concept est assez simple : « Le régime 16:8 consiste à manger pendant environ huit heures par jour, puis à jeûner pour le reste de la journée », explique Dana Hunnes , PhD, RD, diététiste principal au centre médical Ronald Reagan-UCLA. Ouais, c'est un plein 16 heures sans grignotage ni pâturage du tout. (Ne vous inquiétez pas, vous pouvez toujours boire de l'eau.)
Je sais: Passer 16 heures par jour sans nourriture ? Cela semble dur. Mais avant de trop paniquer, sachez que la plupart des gens planifient généralement leurs huit heures de festin entre 10h et 18h. Alors oui, vous dormez pendant une bonne partie du jeûne. (Ouf.)
Jennifer n'est pas la seule célébrité à s'être convertie au mode de vie du jeûne. Halle Berry ne jure que par le jeûne intermittent associé au régime céto, et Jennifer Garner pratique même une forme de cardio à jeun pour rester en forme. Règles de Vanderpump la star Stassi Schroeder et Vraie femme au foyer Heather Dubrow ne jure que par les formes de régime, elle aussi. Même Vanessa Hudgens dit qu'elle est tout sur le jeûne intermittent .
Alors devriez-vous essayer le régime 16:8 et, surtout, vous aidera-t-il vraiment à perdre du poids ? Voici ce que disent les nutritionnistes :
Qu’est-ce que le régime 16:8 exactement ?
C'est assez simple. Fondamentalement, pendant votre période de « jeûne » de 16 heures, vous vous limitez au thé noir, au café ou aux sodas light. Ensuite, pendant les huit prochaines heures, vous pourrez manger tout ce que vous voulez (pas besoin de compter les calories). C'est ça.
Jewellyn Butron
Scientifiquement, au moins, le régime 16:8 semble être valide. Dans une étude récente (quoique modeste) publiée dans la revue Nutrition et vieillissement en bonne santé , 23 hommes et femmes obèses ont suivi le régime 16:8 pendant 12 semaines. Par rapport à un groupe qui mangeait normalement, ceux qui suivaient le régime 16:8 consommaient 350 calories de moins par jour, perdaient une légère quantité de poids (environ 3 % de leur poids corporel en moyenne) et abaissaient leur tension artérielle.
Mais gardez à l’esprit : il s’agit d’une petite étude et peu d’autres ont examiné spécifiquement le régime 16:8, il est donc difficile de tirer des conclusions définitives pour l’instant. Des recherches supplémentaires doivent être menées avant de pouvoir voir si et comment elles peuvent être mises en œuvre efficacement dans un plan réel, confirme Beth Warren, RDN, fondatrice de Beth Warren Nutrition et auteur de Secrets d'une fille casher.
Pourtant, d’autres types de jeûne intermittent (et il en existe des tonnes de types différents) sont prometteurs. Le régime 5:2, par exemple (manger normalement cinq jours par semaine, réduire à 20 % votre apport calorique quotidien normal pour les deux autres), a entraîné une perte de poids et de graisse plus importante que la restriction calorique quotidienne dans une étude menée en 2017 dans le Journal international de l'obésité .
Que peut-on manger avec le régime 16:8 ?
Honnêtement, vous pouvez manger ce que vous voulez avec le régime 16:8. Aucun comptage de calories ou de macro n'est requis dans le cadre du plan.
Cela étant dit, si vous souhaitez perdre du poids, vous devez vous assurer que vos repas contiennent un équilibre sain de protéines, de graisses et de glucides. Eliza Sauvage , RD, diététiste chez Middleburg Nutrition à New York, a déjà déclaré Meltyourmakeup.com . Pensez : du poulet grillé, une moitié de patate douce et un légume grillé pour le déjeuner ou le dîner.
Même s'il peut être tentant de se régaler lorsque vous rompez votre jeûne, vous devriez viser une petite collation riche en protéines (pensez : des œufs durs) que vous pourrez manger lentement. En faisant cela, vous serez mieux en mesure d’évaluer vos signaux de faim et d’éviter de trop manger.
Certaines personnes constatent qu'elles obtiennent de meilleurs résultats avec le régime céto lorsqu'il est combiné avec un jeûne intermittent, mais s'en tenir à un régime riche en graisses et faible en glucides n'est certainement pas nécessaire.
Alors, vais-je perdre du poids avec le régime 16:8 ?
En théorie, oui. Mais il est difficile de savoir réellement dans quelle mesure ce régime pourrait bénéficier à un large éventail de personnes, car la plupart des recherches sur le sujet concernent des personnes obèses, et pas seulement celles qui cherchent à perdre quelques kilos.
Un avantage potentiel du régime 16:8 ? Cela peut aider si quelqu'un veut perdre du poids, car souvent, trop manger la nuit est un facteur important de prise de poids, explique Warren. Le jeûne éliminera cet obstacle. En ce sens, le moment où vous mangez peut avoir un impact sur la quantité de poids que vous perdez : en règle générale, manger à durée limitée imite la façon dont nous mangions avant les services au volant de 24 heures et les réfrigérateurs bien approvisionnés (lire : pas de collations de minuit).
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Le respect d'une fenêtre d'alimentation de huit heures pendant la journée permet à votre métabolisme de fonctionner comme il est censé le faire : vous faites le plein d'énergie pendant la journée (lorsque vous êtes le plus actif) et arrêtez de manger pour vous reposer et récupérer la nuit, selon un article de 2017 dans la revue. Avis nutritionnels .
Il est également probable que le jeûne puisse mettre votre corps dans un état de cétose (sans avoir à suivre un régime céto complet), ce qui signifie que votre corps commence à brûler les graisses pour produire de l'énergie au lieu de glucides, explique Warren. Une fois que votre corps a épuisé ses réserves de glucose et de glycogène (c'est-à-dire les sucres que vous brûlez pour produire de l'énergie), il se tourne ensuite vers la prochaine source de carburant disponible : les graisses, explique Hunnes.
Des études récentes indiquent que vous pourriez perdre du poids avec ce régime, car lorsque vous jeûnez, vous brûlez plus de graisses pour produire de l'énergie que de glucides, explique-t-elle. Cette combustion des graisses et les changements métaboliques qui en découlent pourraient augmenter vos chances de perdre du poids. (Bien sûr, le temps nécessaire pour entrer en cétose varie en fonction de chaque individu. En général, cela prend entre 12 et 32 heures de jeûne. , donc votre fenêtre de jeûne de 16 heures pourrait avez-vous couvert).
Mais est-il vraiment sain de jeûner pendant 16 heures ?
Pour commencer, ce régime (comme n’importe quel régime) peut être difficile à maintenir. Dites adieu aux dîners et aux rendez-vous nocturnes. Et à Dieu ne plaise, un ami est en retard à 17 heures. dîner que vous avez prévu.
Cela peut être durable si vous respectez un régime strict, dit Warren. Cependant, cela est difficile à maintenir dans des scénarios réels comme les fonctions sociales.
Halle Berry utilise le jeûne intermittent dans le cadre de son régime alimentaire. Voici comment procéder :
Au-delà du désagrément de ne pas pouvoir sortir pour un dîner raffiné tard le soir, dans de rares cas, le régime 16:8 pourrait également entraîner des troubles de l'alimentation, note Hunnes. Par exemple, si vous ne supportez pas bien les longues périodes de jeûne, vous pourriez suivre un jeûne de 16 heures avec une frénésie ou même commencer à prolonger les périodes de jeûne plus longtemps que vous ne le devriez. Ces deux signes indiqueraient que le régime ne fonctionne pas pour vous et qu’il pourrait évoluer vers quelque chose de plus grave, comme un trouble de l’alimentation, dit-elle.
Si vous mangez trop tard, vous pourriez également nuire à la qualité de votre sommeil. Il est donc préférable de manger plus tôt dans la journée, suggère Hunnes.
Cela dit, deux études récentes (encore une fois, petites) Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme montrent que les adultes obèses peuvent s'en tenir au régime 16:8 sans développer ou exacerber des problèmes d'image corporelle, des habitudes alimentaires désordonnées ou des problèmes de sommeil.
Dois-je essayer le régime 16:8 et par où commencer ?
Pour une personne généralement en bonne santé, il ne semble y avoir aucun mal à manger seulement huit heures par jour, explique Hunnes.
Et même si des recherches supplémentaires sont nécessaires sur le régime 16:8, dans l’ensemble, le jeûne intermittent pourrait améliorer le taux de cholestérol et les fonctions cérébrales, et réduire le risque de développer une maladie cardiaque, un cancer ou un accident vasculaire cérébral. Néanmoins, il est probablement préférable d’obtenir un bon état de santé de la part de votre médecin avant de vous lancer dans ce régime, note Hunnes.
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Alors, comment démarrer avec le régime 16:8 ? Il pourrait être judicieux d’adopter progressivement des périodes de jeûne plus longues, explique Hunnes. Cependant, souligne-t-elle, les avantages du régime 16:8 en matière de perte de poids à long terme n’étaient pas réels. que beaucoup plus élevés que ceux que vous obtiendriez si vous mangiez moins tout au long de la journée ou si vous passiez à un régime alimentaire davantage à base de plantes. Vous pouvez donc simplement essayer de réduire la quantité que vous mangez ou d’ajouter davantage d’aliments à base de plantes.
C’est un choix personnel, et chacun doit faire ces choix en fonction de son propre style de vie et de ses capacités, explique Hunnes.
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Certaines personnes qui devraient pas faire le régime 16:8 ? Les personnes atteintes de diabète, de maladie rénale ou de certains troubles métaboliques. Ces conditions peuvent altérer l’équilibre, le stockage et l’utilisation de l’insuline et du glucose de votre corps, faisant du régime 16:8 un choix potentiellement dangereux, explique Hunnes.
Un autre non-droit ? Mamans enceintes et allaitantes. En bref, vous mangez pour deux et vous vous priveriez, vous et votre bébé, des aliments essentiels, des nutriments et de l’énergie dont vous avez tant besoin lorsque vous en avez besoin.
Sinon? Si vous êtes intéressé, essayez-le. Ne vous attendez pas à un miraculeux perdez du poids et préparez-vous à affronter 16 heures potentiellement difficiles à venir.
L'essentiel : Le régime 16:8 peut aider à perdre du poids, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour tirer des conclusions solides.
