10 entraînements de jambe d'haltères à ajouter à votre routine dès que possible

Lorsque vous pensez aux haltères, il y a de fortes chances que les exercices qui vous viennent à l'esprit sont ceux pour renforcer la force des bras, tels que les boucles de biceps ou les pots-de-vin du triceps. Pour les exercices de jambe, nous avons tendance à penser que nous avons besoin d'équipements plus gros comme des haltères pondérées ou des machines Nautilus.

Mais ce n’est en réalité pas le cas. Les haltères peuvent être des outils incroyablement efficaces pour développer les muscles de vos jambes. Les exercices de jambes utilisant des haltères peuvent faire travailler une grande variété de muscles et de groupes musculaires (en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers), et ils peuvent être utilisés pour tonifier ou développer plus de masse musculaire. Si vous êtes fan d'équipements plus petits, les mouvements d'entraînement des jambes avec haltères peuvent être le meilleur nouvel ajout à votre routine d'entraînement.

Des fentes aux squats, nous avons donné à tous les mouvements de base que vous connaissez et aimez une cure de jouvence haltère. Lisez la suite pour 10 exercices de jambe d'haltères différents, directement des pros du fitness Joy Puleo et Nico Gonzalez.

Rencontrez les experts

• Joy Puleo, MA, PMA-CPT, est le gestionnaire de programme de Balanced Body Education et un expert Pilates.
• Nico Gonzalez est un spécialiste intégré du mouvement, maître instructeur de l'éducation corporelle équilibrée et le propriétaire de Fitness Physiques de Nico G.

Sécurité et précautions

L'utilisation d'haltères pour les mouvements des jambes vous oblige généralement à maintenir les haltères entre vos mains, afin de faire ces mouvements, vous devez d'abord vous assurer d'avoir une force suffisante pour cela et que vous êtes libre de toute blessure au poignet ou aux épaules. Ces mouvements ne doivent pas être effectués si vous avez des blessures inférieures au corps ou au dos. De plus, Puleo nous dit que «l'ajout d'haltères ne doit être effectué qu'une fois que la forme principale de l'exercice est maîtrisée».

«Les populations qui devraient être prudentes ou qui pourraient vouloir éviter certains de ces exercices incluraient des clients enceintes et ceux qui sont super flexibles», poursuit Puleo. «À mesure qu'une grossesse progresse, la personne enceinte deviendra laxiste dans ses articulations et ses ligaments. Lorsque les jambes s'efforcent, l'ajout d'haltères - s'ils n'ont pas déjà fait ces exercices avant la grossesse - ne donneraient pas suffisamment de résultats pour le risque. Alors que les exercices tels que les squats et les fentes sont parfaits pour le plancher pelvien, les faire trop profondément et avec un poids supplémentaire pourrait également avoir l'effet inverse et l'impact négatif.

«Les clients qui sont super flexibles doivent être prudents lors de l'ajout d'haltères à leur entraînement sur les jambes», explique Puleo. «Le contrôle du poids et de la bonne mécanique du corps est un must pour éviter le risque qu'un client se blesse.»

10 séances d'entraînement pour les jambes avec haltères

Balance de fente avant et de genou

• Tenant un haltère dans vos mains, avancez avec une jambe. Gonzalez recommande que vos jambes soient à un angle à 90 degrés.
• Tout en tenant stable, tournez votre torse vers votre jambe avant.
• Tournez votre torse en position de départ et poussez votre talon avant, équilibré sur une jambe.
• Revenez à votre position de départ. Répéter.

Soulevé de terre à une seule jambe et ascenseur de jambe arrière

• Tenez un haltère dans une main et reculez avec la jambe de ce côté. «Gardez tout votre poids sur la jambe avant qui a un genou légèrement plié», explique Gonzalez.
• Avec votre torse neutre et vos abdos engagés, versez en avant à votre taille.
• Soulevez votre jambe arrière et accroupissez-vous.
• Abaissez votre jambe vers le bas et renvoyez votre torse en arrière. Le pied avant doit être connecté au pied dans le gros orteil, petit orteil et talon, explique Gonzalez. «Sentez la connexion triangulaire dans le sol pour vous tenir équilibré.»

Torsion de presse squat et aérien

• Tenez un haltère dans vos mains, devant votre poitrine.
• Plus bas dans un squat. Alors que vous fléchissez les hanches, les genoux et les chevilles pour abaisser dans le squat, le haut du corps inclinait également sur les jambes, explique Puleo. «La colonne vertébrale reste neutre lorsque le torse s'incline et équilibre sur les cuisses.»
• Retournez vos jambes en position debout. Avec vos bras, appuyez sur vos mains au-dessus de vous et tournez votre torse pour que vous vous tournez d'un côté.
• Répétez de l'autre côté.

Lifte de la hanche et marche

• Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un tapis. Vos genoux doivent être pliés et vos pieds à plat.
• Soulevez vos hanches du sol et placez un haltère sur vos hanches. Cela devrait apparaître comme une ligne droite de vos hanches à vos genoux.
• Soulevez une jambe du sol comme dans un mouvement de marche.
• Abaissez cette jambe et soulevez l'autre jambe de la même manière. Répéter.

Lunche latérale et coup de pied de football

• Tenant un haltère dans une main, se précipitant de ce côté et versez-vous vers votre taille. Gonzalez dit de garder votre genou et orteil face à l'avant pour un bon alignement. '
• Revenez à votre position de départ et le football vous donne un coup de pied sur votre corps tout en faisant une boucle de biceps avec l'allumeur.
• Répétez de l'autre côté.

Conseils de beauté MYM

Pour un défi supplémentaire, tandis que dans la fente, vous pouvez ajouter une ligne avec le haltère.

Soulevé de terre pondéré

• Tenez un haltère dans chaque main. Vos bras doivent être droits et vos genoux légèrement pliés.
• Pliez en avant à vos hanches. Garder le dos droit, abaisser les poids. Si vous devez modifier le mouvement, Puleo dit de limiter votre amplitude de mouvement et de ne pas baisser tout le long.
• Pressez vos fessiers et appuyez sur votre position de départ. Répéter.

Un bras haltère de soulevé de terre

• Tenez-vous en dehors de vos pieds à la largeur de l'épaule, avec un haltère sur le sol à l'extérieur de l'un de vos pieds.
• Squat et saisissez l'allumeur avec votre main. Votre dos doit être plat et votre poitrine doit être en place, avec votre regard devant vous.
• Appuyez avec vos jambes, en tenant l'haltère, jusqu'à ce que vous soyez de retour. Ensuite, baissez le dos et relâchez l'allumeur vers le sol.
• Répétez de l'autre côté.

Le pas-de-terre à partage

• Tenez-vous avec vos pieds à la largeur de la hanche, tenant des haltères dans les deux mains.
• Reposez une jambe en position de fente.
• Sans vous lever, avancez cette jambe pour qu'elle rencontre votre jambe avant, toujours en position accroupie.
• Rendez cette jambe en position de fente, avec le même pied derrière vous, et reculez. L'acte de cela devrait ressembler à avancer puis à revenir.
• Répétez de l'autre côté.

Marcher sur la planche

• Tenez un haltère dans chaque main, devant vous, avec vos jambes largement et s'est avérée.
• Squat et placez les haltères sur le sol.
• Retournez-vous dans une position de planche, une jambe à la fois. «Imaginez briser le sol avec les haltères tout en planes pour garder le haut du corps actif et dans une bonne posture», explique Gonzalez. «Connectez votre nombril dans votre colonne vertébrale pour empêcher le bas de tomber.»
• Faites une pause dans la planche, puis retournez à nouveau dans une position de squat.
• Restez debout, tenant à nouveau les haltères.

Traverser derrière la fente

• Tenez un haltère dans vos mains devant vous.
• Déplacez votre poids vers une jambe lorsque vous traversez l'autre jambe derrière vous. Assurez-vous que vos hanches font face en avant pendant que vous faites cela; Gonzalez dit de «ne pas croiser la jambe que dans la mesure où vous pouvez empêcher vos hanches de tourner. Il ne s'agit pas de la taille du mouvement, mais plutôt d'effectuer le mouvement avec votre meilleure forme.
• Abaissez les deux jambes vers le sol dans une fente, en gardant votre poids dans la jambe avant et votre poitrine vers le haut.
• Revenez à votre position de départ.
• Répétez de l'autre côté.

Les haltères sont un outil très utile pour renforcer la force du bas du corps. Les utiliser pour des mouvements d'entraînement comme les fentes, les squats et les rebondissements rend ces exercices simples plus complexes et plus difficiles. Les exercices de jambe d'haltère doivent être évités par toute personne ayant un bas du corps, du poignet ou du dos. Les enceintes et toute personne hypermobile devraient également faire preuve de prudence avec ces exercices. Si l'un des mouvements est nouveau pour vous, essayez-les d'abord sans poids, puis commencez lentement à utiliser des haltères légers pour augmenter le niveau de difficulté. Si vous cherchez à renforcer la résistance au bas du corps sans grand équipement, les haltères vous ont couvert.

• Est-il acceptable de travailler sur les jambes tous les jours?

  Traineurs personnels certifiés Tommy Hockenjos et Amanda Kay conseiller Prendre au moins deux jours entre les jours de jambe. Cela permet de garantir que vos muscles ont un bon temps de repos.

  
  

  Les jours où vous reposez vos jambes, vous pouvez vous concentrer sur un autre domaine de votre corps (si vous le souhaitez). Si vous effectuez une formation en force en divisant les groupes musculaires par session, comme les bras et les épaules lundi avec des jambes mardi, vous pouvez vous en tirer avec une formation cinq à six jours consécutifs, nous a expliqué Christine Bullock. C'est parce que vous donnez intrinsèquement à vos groupes musculaires un jour de congé tout en travaillant les autres groupes musculaires.

• Combien de séances d'entraînement dois-je faire le jour des jambes?

  `` Trouvez vos trois exercices préférés du jour des jambes et tournez deux ou trois autres exercices dans vos séances d'entraînement pendant trois à quatre semaines à la fois ''. recommande Trainer personnel certifié Cory Becker.
• Les jambes réagissent-elles mieux aux répétitions plus élevées ?

  L'entraîneur de fitness et instructeur de grondement, Dale Santiago, nous a dit que des représentants plus élevés avec des poids plus légers sont la clé pour construire une endurance musculaire. De plus, la recherche indique que le nombre total de répétitions, ainsi que le poids des charges utilisés, est essentiel lorsqu'il s'agit de développer les muscles.

1. Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, Gołaś A. Maximiser l'hypertrophie musculaire: une revue systématique des techniques et méthodes d'entraînement en résistance avancées . Int J Environ Res Santé publique . 2019; 16 (24): 4897.