LEG DAY 101 : LE GUIDE COMPLET DES ENTRAÎNEMENTS DU BAS DU CORPS

Lorsque nous parlons d’entraînement, nous parlons trop souvent du haut du corps : comment renforcer, développer et/ou tonifier nos abdominaux, nos pectoraux et nos biceps sont tous des sujets de conversation courants dans l’espace fitness. Cependant, nous avons tendance à oublier que le bas de notre corps a également besoin d’être entraîné ; sans une concentration régulière sur nos moitiés inférieures et tous les muscles qui s'y trouvent, nous finirons par être déséquilibrés, à la fois métaphoriquement et physiquement.

Entrez ici le jour des jambes pour nous aider à gagner en force et en endurance dans les parties vitales du corps qui nous transportent constamment. Alors, qu’est-ce que la journée des jambes exactement, quels sont les exercices les plus importants et à quelle fréquence devez-vous le faire ? Pour le savoir, nous avons demandé Application Westrive Les entraîneurs Cory Becker, Amanda Kay et Tommy Hockenjos. Lisez la suite pour apprendre tout ce que vous devez savoir sur la journée des jambes.

Rencontrez les experts

Cory Becker est le fondateur de Becker’s Endurance
Amanda Kay est entraîneur personnel et coach en nutrition certifié NACM.
Tommy Hockenjos est le fondateur de Performance de la boussole et un entraîneur personnel certifié NASM, un coach en nutrition certifié et un spécialiste de l'amélioration des performances.

Qu’est-ce que le jour des jambes ?

C'est assez simple et ne nécessite pas beaucoup de travail pour comprendre: Hockenjos dit que le jour des jambes est n'importe quel jour «où l'objectif principal de votre entraînement est d'améliorer la force, l'endurance ou le contrôle moteur des muscles des membres inférieurs». Cela signifie que le jour de la jambe, bien que vous puissiez toujours faire du corps supérieur, votre objectif principal est de travailler la moitié inférieure de votre corps. Vous pouvez vous concentrer sur l'amélioration de la force, du contrôle ou de l'endurance, ou plusieurs éléments de ces trois.

Qu’est-ce que cela implique ? Kay dit que les quatre principaux groupes musculaires à travailler le jour des jambes sont nos fessiers, nos quadriceps, nos ischio-jambiers et nos mollets. Becker note que ces muscles sont considérés comme des groupes car, par exemple, « il y a plus de 16 muscles dans la seule zone de votre cuisse, mais ils doivent tous travailler ensemble ». De plus, il note que la journée des jambes intègre également les muscles du tronc et du dos. En raison de tous les différents muscles sollicités, il suggère que « vous devriez essayer de le faire en premier après une journée de repos ».

Quels sont les exercices de jour les plus communs des jambes?

Il y a de fortes chances que si vous faites de l'exercice régulièrement, vous soyez déjà familier avec la plupart, sinon la totalité, des exercices de jour pour les jambes couramment effectués. Becker dit que les entraînements les plus courants pour les jambes sont :

Squats
Secouer
Soulevés de terre
Poussées de hanche
Bonjour
Extension des jambes
Boucles des ischio-jambiers
Sauts
Abduction/Adduction de la hanche
Étapes
Soulève des mollets

En termes d'atteinte du poids et d'autres muscles utilisés, Becker dit que pour ces exercices, «vos jambes sont les muscles principaux utilisés pour déplacer le poids même si vos bras ou votre noyau sont impliqués pour maintenir le poids ou l'équilibre».

Hockenjos dit que parce qu'il y a tellement d'exercices de jour de jambe différents à choisir: «Pour le rendre plus simple, ils peuvent tous être décomposés en modèles de mouvement». Il les divise en quatre groupes:

La locomotion, qui comprend en cours d'exécution , marche , se jette et rampe
Des mouvements dominants de la hanche, comme les soulevés de terre roumains, balançoires kettlebell , et les mouvements des charnières
Les mouvements dominants du genou comme les variations de squat
Triple extension, où vous étendez vos hanches, vos genoux et vos chevilles, comme pour le saut, la pliométrie, les levées olympiques et les levées de mollets

Combien de jours de jambe devriez-vous avoir par semaine?

Le fait que nous divisons le haut de notre corps en plusieurs zones et jours d’entraînement, puis que nous regroupions tout le bas de notre corps en une seule journée, peut sembler étrange à certains. En raison de ce déséquilibre, il est logique de faire la journée des jambes différemment de la façon dont vous effectueriez une rotation des jours du dos et des biceps, de la poitrine et des triceps. Mais bien sûr, la manière dont vous choisissez d’intégrer la journée pour les jambes à votre programme d’entraînement dépend de vos objectifs.

Kay nous dit que pour les débutants, un jour par semaine peut suffire car c'est « un défi à apprendre et vous bénéficierez de beaucoup de temps de récupération entre les deux, sans surentraînement ». D'un autre côté, Hockenjos pense qu'une journée par semaine de jambe est suffisante si vous vous entraînez pour un sport spécifique et que vous devez vous concentrer sur cela.

Une fois que vous avez progressé dans votre exercice et que vous ne vous considérez plus comme un débutant, un travail des jambes plus fréquent est une excellente idée. Kay suggère deux à trois jours de jambes par semaine au fur et à mesure de votre progression, en vous concentrant à chaque fois sur différents groupes musculaires. En ce qui concerne la façon de répartir cela, elle suggère qu '«un jour est un mouvement composé lourd tel que des squats ou des poussées de hanches, tandis que les autres peuvent se concentrer davantage sur les groupes musculaires plus petits, un poids plus léger pour améliorer la forme ou des exercices explosifs comme le saut en boîte pour développer la puissance et la vitesse.» Becker vous recommande de « trouver vos trois exercices préférés pour les jambes et d'intégrer deux à trois autres exercices à vos séances d'entraînement pendant trois à quatre semaines à la fois ». Hockenjos et Kay soulignent tous deux que vous devez vous accorder au moins deux jours entre les jours de jambe pour garantir à vos muscles un temps de repos adéquat.

Quand sauter le jour des jambes

Vous avez peut-être des aspirations pendant plusieurs jours de jambe par semaine, mais il est toujours bon de savoir quand revenir sur vos séances d'entraînement. En ce qui concerne le jour des jambes, Kay dit qu'il devrait être ignoré si «vous ressentez des douleurs articulaires excessives, des douleurs musculaires ou actuellement malades». Dans ces cas, elle vous recommande de prendre une journée de repos supplémentaire, de sauter le jour des jambes pour la semaine ou de vous concentrer sur «faire seulement un travail de mobilité doux».

Étant donné que certains entraînements cardio comme la course et la marche comptent également comme une journée pour les jambes, si vous ressentez des douleurs ou des courbatures dans le bas du corps, ou si vous êtes malade, vous feriez mieux de sauter également ces exercices. Becker souligne que vous devez toujours « écouter votre corps et protéger vos genoux ».

Les plats à emporter

Le jour de la jambe est le terme couramment utilisé pour n'importe quel jour que vous faites de l'exercice, et votre entraînement se concentre sur les mouvements du bas du corps au lieu du haut du corps. Il existe de nombreux mouvements d'entraînement des jambes, y compris les squats, les sauts et les boucles des ischio-jambiers. Si vous êtes nouveau à vous entraîner, votre meilleur pari est de commencer par une journée de jambe par semaine. Une fois que vous avez devenu plus avancé, pensez à faire plusieurs jours dans les jambes par semaine et à faire du vélo à travers les groupes musculaires et les orientations d'exercice. Le jour de la jambe doit être ignoré si vous ressentez des douleurs ou des douleurs dans les muscles de votre bas du corps ou si vous vous sentez malade.

FAQ

Quels muscles les exercices de jour pour les jambes devraient-ils cibler ?
Les entraînements du bas du corps doivent cibler tous les principaux muscles de vos jambes, y compris les mollets, les fessiers et les hanches. De nombreux exercices de jour pour les jambes contribueront également à stabiliser votre tronc.
Combien de temps les séances d'exercice de vos jambes doivent-elles durer?
Les séances d'exercice du jour des jambes vous feront généralement au moins 20 minutes, et jusqu'à une heure complète (encore plus longtemps si vous puisez sur un corps plein Hiit ou séance de cardio).
Quel type de cardio dois-je faire le jour de la jambe?
Les exercices du jour des jambes ont tendance à rendre votre corps vraiment douloureux, vous pouvez donc préférer compléter votre entraînement du bas du corps avec quelque chose de moins intense, comme une promenade légère ou une natation. Alternativement, certains exercices de la journée des jambes sont déjà à forte intensité de cardio (pensez aux squats de saut et aux fentes) afin qu'ils puissent doubler comme entraînement de violence cardiaque.
Quels exercices dois-je faire le lendemain de la journée des jambes ?
Afin de ne pas vous épuiser complètement, il est préférable d’alterner votre zone d’attention avec des entraînements quotidiens. Ainsi, le jour après la journée de jambes, essayez de vous concentrer uniquement sur le cardio ou de passer à une autre zone du corps, comme les bras ou cœur . Et si vous vous sentez particulièrement endolori, il n'y a aucun mal à prendre une journée de congé pour vous étirer et vous reposer.

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