La mouche inversée est un mouvement du haut du dos que vous devez connaître

Les exercices de poussée comme les pompes et les presses thoraciques sont parmi les entraînements les plus célèbres du haut du corps, mais les exercices de traction offrent un équilibre nécessaire à ces mouvements. C'est parce que les deux poussent et Le tirage est nécessaire dans la vie quotidienne, et si vous voulez un corps uniformément sculpté, vous devrez travailler les muscles auxquels vous ne pensez pas souvent autant que ceux que vous faites.

La mouche inverse est un excellent exemple d'un mouvement de traction qui aidera à renforcer le haut du corps. Il fait tout, de soulager les muscles de la poitrine serrés à l'ajout de stabilité à votre zone d'épaule. Fait avec des poids légers, c'est un exercice accessible pour la plupart. Pour apprendre tout ce que nous pouvions sur la façon de faire une mouche inversée, et pourquoi vous devriez, nous avons demandé aux entraîneurs Caley Crawford et Bethany Stillwaggon pour leur contribution. Lisez la suite pour ce qu'ils avaient à dire.

Rencontrez les experts

• Caley Crawford est un entraîneur personnel et coach certifié NASM pour Maison en rangée ALLER .
• Bethany Stillwaggon est un entraîneur personnel certifié ACSM pour Maison en rangée .

Qu'est-ce que la mouche inversée ?

La mouche inversée est un mouvement d’entraînement lesté conçu pour renforcer le haut du dos et les épaules. Le nom est à propos, dit Crawford, car « vous faites essentiellement voler vos bras sur le côté et vers le bas ». Elle note qu'ils sont essentiellement à l'opposé d'une braguette thoracique.

Il s'agit d'un mouvement effectué avec des haltères ou des bandes plus légères pour se concentrer sur l'intégration de chaque fibre musculaire et créer une stabilité au niveau de l'épaule, ajoute Stillwaggon. Le mouvement est effectué avec les haltères dans vos mains qui s'éloignent du corps avec un bras presque droit, créant un bras très long pour ce levier - une autre raison pour laquelle nous voulons faire ce mouvement avec un poids léger. De nombreux mouvements de poussée intègrent le deltoïde avant et la poitrine, mais ce mouvement de traction est là pour fournir équilibre et force aux muscles thoraciques tendus de nombreuses personnes.

Avantages de la mouche inversée

• Cela peut aider à améliorer la posture.
• C'est idéal pour votre dos et vos épaules. Crawford dit que ce mouvement renforcera le haut de votre dos (losanges et pièges) ainsi que vos deltoïdes postérieurs, ce qui améliorera la santé de vos épaules.
• Le renforcement des épaules grâce à la mouche inversée peut aider à prévenir les blessures lors de l'exécution d'autres mouvements.
• Il soutient votre ceinture scapulaire.
• Il utilise de nombreux muscles supplémentaires pour la stabilisation. Stillwaggon déclare : « Les muscles secondaires sont votre droit de l'abdomen, car ils sont utilisés pour stabiliser votre tronc en l'empêchant de basculer d'avant en arrière ; les muscles sous-scapulaires qui aident à soulever votre bras et à rapprocher vos épaules l'une de l'autre vers l'arrière ; et les muscles trapèzes empêchent votre cou de bouger ou d'aider les bras.

Forme de mouche inversée appropriée

1. Tenez-vous avec vos pieds à la largeur de la hanche, avec des haltères légers dans vos mains.
2. Charnière vers l'avant. «Tout en maintenant un dos plat et actif, articulez-vous à partir de vos hanches et pliez légèrement vos genoux pour soutenir le bas de votre dos jusqu'à ce que votre corps soit articulé à 45 degrés et parallèle au sol», explique Stillwaggon.
3. Gardez votre cou neutre et votre corps stable. Ensuite, «Utilisez vos deltoïdes arrière pour commencer à lever vos bras en arrière et loin les uns des autres», explique Stillwaggon. «Nous voulons soulever nos delts arrière (épaules) les uns vers les autres et ne pas soulever le cou. Déplacez-vous jusqu'à ce que vos mains atteignent la hauteur de l'épaule.
4. Ramenez lentement vos bras à votre position de départ. «Ce devrait être presque comme s'ils étaient vos ailes entrant et sortez et que vous« volez », explique Crawford.
5. Faites une pause pour vous assurer que vos dorsaux sont engagés avant de répéter. Comment peux-tu le savoir ? Si votre dos ne s'est pas arrondi, il est fort probable que vos dorsaux soient toujours engagés dans ce mouvement, explique Stillwaggon. Elle suggère 10 à 15 répétitions et note que « si vous sentez que vous pouvez continuer avec une excellente forme pendant plusieurs séries, essayez le poids suivant ».

Comment modifier

Faites face à vos paumes en avant: Crawford dit que avec un poids léger, cela pourrait être une bonne option pour toute personne souffrant d'une blessure à l'épaule préexistante sur laquelle elle travaille.Utilisez un banc incliné et asseyez-vous dessus avec le dos contre lui: Crawford suggère cette modification si la charnière de la hanche est un angle difficile pour vous.Utilisez un banc incliné, mais asseyez-vous dessus en arrière Pour une version plus difficile du déménagement. «Réparnez à 45 degrés et soulevez de la même manière qu'une mouche inversée régulière, tout en maintenant la connexion thoracique au banc», indique Stillwaggon.Faites un bras à la fois si les deux à la fois, c'est trop pour vous. Cela demandera plus de force et de stabilité de base, mais cela représentera moins de charge par répétition, explique Stillwaggon.Utilisez une bande au lieu de poids : Stillwaggon note que cela « ajoute une tension variable, ce qui signifie que plus il est étiré, plus le mouvement devient dur, provoquant ainsi une plus grande implication musculaire dans la partie la plus difficile de ce mouvement, le sommet ».
• Si vous avez une blessure à l'épaule, vous pouvez effectuer le mouvement avec Pas de poids du tout .
Pliez vos coudes pour une version plus facile. Stillwaggon dit d'imaginer le mouvement de cette façon «comme si vous étreignez un arbre».Changez votre tempo pour rendre les choses plus difficiles: Crawford vous demande d'aller « vite sur la phase concentrique et lentement [sur] l'excentrique ». Vous pouvez également ajouter du tempo aux deux extrémités ou même une pause au sommet de la contraction complète, même si vous aurez probablement besoin d'un poids plus léger pour cela.

Vole inversée vs augmentation latérale

La mouche inversée et la montée latérale sont des mouvements pondérés qui ciblent les épaules. Ils utilisent également tous deux principalement vos muscles deltoïdes. Au-delà de cela, il existe cependant quelques différences. Alors qu'une élévation latérale utilise la partie antérieure, c'est-à-dire l'avant, des muscles de votre épaule, la mouche inversée utilise leurs parties postérieures, ou arrière. Les élévations latérales sont effectuées en position debout, tandis qu'une mouche inversée vous oblige à vous pencher vers l'avant selon un angle. Parce que vous êtes dans un angle, vous travaillez plus dur contre la gravité avec la mouche inversée qu'avec une élévation latérale. Les deux exercices créent un alignement de votre dos et de vos épaules lorsqu’ils sont exécutés correctement, et les deux peuvent aider à améliorer votre posture.

Considérations de sécurité

Ce mouvement est généralement sans danger pour les personnes qui ne souffrent pas de blessures à l'épaule. Si vous le faites, vous pouvez attendre d’être complètement guéri ou essayer cet exercice sans poids. Crawford note que vous pouvez également essayer certaines modifications. «Essayez de faire pivoter vos paumes vers l'avant pour faire pivoter vos épaules vers l'extérieur et alléger votre poids», dit-elle.

La façon dont vous faites pivoter vos hanches est essentielle pour ne pas vous faire mal au dos avec ce mouvement. «Maintenez une colonne vertébrale longue et un noyau renforcé, en vous pliant à partir des hanches et non de la colonne lombaire», explique Crawford. Elle ajoute que s'il est particulièrement difficile d'articuler correctement vos hanches, vous voudrez peut-être d'abord améliorer votre charnière de hanche avant d'explorer les flys inversés, ou simplement faire des flys inversés avec un banc incliné ou assis avec une machine.

Le positionnement du genou est également important pour cette décision afin de prévenir les blessures. «Vérifiez que vos genoux sont pliés pour atténuer la tension du bas du dos», explique Stillwaggon. «Notre haut du corps se déplaçant dans la mouche inversée devrait se lasser avant que notre bas du dos ne le fasse. Si ce n'est pas le cas, essayez de s'accrocher aux hanches ou de plier davantage les genoux. Tourner latéralement dans un miroir est le meilleur moyen de vérifier votre propre formulaire.

Le dernier point à emporter

La mouche inversée est un exercice de traction qui utilise des haltères légers. Cela implique de s'affronter et de déplacer vos bras d'une manière qui ressemble à des vols, d'où le nom. La mouche inversée est idéale pour améliorer les épaules et la force du dos et peut vous aider avec votre posture. Il est également utile pour créer une stabilité globale et un alignement dans vos épaules. Cela peut être fait par la plupart des gens, mais ceux qui souffrent de blessures à l'épaule devraient faire preuve de prudence et utiliser l'une des nombreuses modifications disponibles. Les exercices de traction sont importants pour avoir un corps fort et équilibré, et la mouche inverse est un excellent point de départ.