RAMEUR CONTRE. TAPIS ROULANT : QUELLE MACHINE CARDIO EST LA MEILLEURE POUR VOS OBJECTIFS DE REMISE EN FORME ?

Vous entrez dans la salle de sport à 17h30. un mardi, prêt pour votre course hebdomadaire, lorsque l'inévitable se produit : tous les tapis roulants sont comptabilisés. Vous avez négligé votre cardio et savez que vous savez que vous devez quelque chose Quelle machine devriez-vous choisir à la place ?

Entrez : le rameur. Vous pourriez associer l'aviron uniquement aux personnes qui transpirent des balles CrossFit séances d'entraînement ou votre équipe militante de lycée, mais la machine est moins intimidante que vous ne le pensez. Il s’agit d’un excellent entraînement complet du corps à faible impact que tout le monde peut réaliser. Devez-vous attendre un tapis roulant ou tester le rameur pour la première fois ?

Les deux sont d’excellents outils dans la boîte à outils de la santé cardiovasculaire, déclare Sohee Carpenter , PhD, CSCS*D, préparateur physique et membre du Meltyourmakeup.com conseil consultatif. Nous avons demandé aux experts de comparer et de contraster les deux modalités.

Rencontrez les experts : Sohee Carpenter , PhD, CSCS*D, est préparateur physique et membre du Meltyourmakeup.com conseil consultatif. Erica Coviello , CPT, est entraîneur de course certifié RRCA niveau 2 et propriétaire de Courir en forme ravi . Michelle Reno-Parolini, CPT , est maître formateur à Concept2 , et directeur de la formation et de la stratégie produit chez Maison en rangée .

Comment fonctionnent ces machines

Chaque machine fera travailler votre système cardiovasculaire, mais de manière légèrement différente.

Votre corps sur le tapis roulant

Un tapis roulant peut reproduire tout type de marche, de jogging ou de course que vous feriez à l'extérieur ou sur une piste, explique Erica Coviello , CPT, coach de course certifié RRCA niveau 2. Vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, troncs et mollets travaillent ensemble pour propulser votre propulsion vers l'avant, que vous marchiez ou couriez.

C’est idéal pour développer la puissance, la force, la vitesse et l’endurance, dit-elle. Si vous courez ou faites du jogging, cela peut provoquer un impact un peu plus important au niveau des articulations du bas de votre corps, ce qui est important pour augmenter votre densité osseuse , mais ce n'est peut-être pas idéal si vous avez des problèmes communs. Parlez à votre médecin avant de commencer un programme de course à pied si vous avez déjà subi des blessures au bas du corps.

Votre corps sur le rameur

Le principal différenciateur entre le rameur et le tapis roulant réside dans les muscles que chaque recruteur. Tout votre corps est impliqué sur le rameur. Bien sûr, vous pouvez obtenir une action subtile du haut du corps sur le tapis roulant lorsque vous balancez vos bras, mais vous utilisez réellement les muscles du haut du dos et des biceps pour alimenter le mouvement d'aviron, explique Michelle Reno-Parolini, CPT , maître formateur chez Concept2 . Cela s’ajoute aux muscles de vos jambes, à savoir les quadriceps et les fessiers, que vous utiliserez pour pousser à travers les repose-pieds.

Cela signifie une demande d’énergie plus élevée (brûlure de calories) et une consommation accrue d’oxygène (capacité aérobie), même à intensité modérée, dit-elle. De plus, son impact sur vos articulations est faible, vous pouvez donc vous entraîner sans tension articulaire.

Cependant, le rameur est un peu plus technique que les autres formes de cardio, explique Reno-Parolini. Sans une forme appropriée, il est facile de se décourager ou de passer à côté des avantages. Pour cette raison, cela vaut peut-être la peine de travailler avec l'entraîneur pendant quelques séances pour vous assurer que vous avez la forme avant d'ajouter le rameur à votre routine habituelle.

Tapis roulant ou rameur : quelle machine est la meilleure pour votre objectif de remise en forme ?

Il y a des avantages à la fois au tapis roulant et au rameur, mais décider lequel vous convient le mieux dépendra en grande partie de vos objectifs dans la salle de sport.

Pour la perte de poids

La perte de graisse consiste, dans sa forme la plus simple, à calories entrantes et calories dépensées – si vous consommez moins que ce que vous brûlez, votre corps utilisera l’excès de graisse comme carburant. Le rameur nécessite plus de puissance de la part de votre corps car vous utilisez plus de muscles du haut du corps pour alimenter la machine, explique Reno-Parolini. Ainsi, théoriquement, vous brûlerez plus de calories en moins de temps sur le rameur que sur le tapis roulant, en supposant des niveaux d’intensité égaux.

Cependant, la meilleure machine cardio pour perdre du poids est vraiment celle que vous utiliserez le plus souvent, explique Coviello. Vous brûlerez peut-être plus de calories sur le rameur, mais si vous détestez absolument l’utiliser et évitez ainsi les journées de cardio chaque fois qu’elles se présentent, vous feriez mieux d’utiliser le tapis roulant.

Pour la force

Bien sûr, le moyen le plus rapide de développer sa force est de entraînement de force . Mais cela ne veut pas dire que votre routine cardio ne peut pas vous aider à devenir plus fort.

Vous gagnerez en force grâce à vos fessiers et à vos quadriceps lorsque vous utiliserez une forte inclinaison sur le tapis roulant, explique Coviello. Mais vous allez gagner un peu plus de force dans tout le corps sur le rameur, car la machine vous oppose plus de résistance (soit par la résistance au vent, soit par la résistance à l'eau, en fonction du type de machine que vous utilisez).

Pour la santé cardiovasculaire

Les deux machines contribueront à améliorer votre santé cardiovasculaire, dit Carpenter : ce qui compte vraiment, c'est comment et à quelle fréquence vous l'utilisez.

Vous pouvez utiliser une intensité plus faible, pensez à 70 à 80 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale, pour opter pour ce qu'on appelle cardio-zone 2 . Ce type de cardio peut augmenter la quantité de mitochondries dans vos cellules musculaires (la partie de votre cellule qui fournit le carburant dont vos muscles ont besoin pour se contracter), améliorant ainsi vos performances et votre énergie. Cardio plus intense (pensez à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale ou plus), renforce les muscles de votre cœur, améliorant ainsi sa capacité à pomper le sang dans tout le corps.

Comptez au moins 150 minutes de cardio de faible intensité ou 75 minutes de cardio de haute intensité par semaine pour profiter de tous ces avantages, selon l'American Heart Association .

Comment commencer

Si vous n'avez jamais utilisé ces machines auparavant, ou si vous cherchez simplement une nouvelle façon de vous mettre au défi sur votre machine préférée, nos entraîneurs vous proposent ci-dessous quelques entraînements utiles pour la première fois que vous pouvez prendre en compte dans vos journées cardio.

Sur le rameur

Vous pouvez exercer à la fois votre cardio de haute intensité et votre cardio à l’état stable sur le rameur. Si vous recherchez une transpiration rapide et sale, essayez d'incorporer des intervalles dans votre entraînement, explique Reno-Parolini. Essayez de ramer à plein effort pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes pendant 5 tours. L'entraînement par intervalles est idéal pour développer la puissance et améliorer votre seuil anaérobie, dit-elle. Rendez-le plus difficile en augmentant le nombre de tours ou le temps que vous passez à sprinter.

Si vous préférez adopter l’approche zone 2, essayez de maintenir un rythme lent à moyen pendant cinq à 10 minutes. Vous pouvez augmenter cette quantité à mesure que votre corps s’adapte et que vous sentez que vous pouvez en gérer davantage.

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Sur le tapis roulant

Vous pouvez également utiliser le tapis roulant pour de courtes périodes de haute intensité, explique Carpenter. Utilisez la distance ou le temps pour définir votre intervalle. Essayez de courir vite pendant 30 secondes, de marcher pendant 30 secondes pendant cinq tours. À mesure que cela devient plus facile, vous pouvez ajouter plus de tours ou essayer de courir plus vite.

Vous pouvez également utiliser le tapis roulant pour une partie de votre cardio en régime permanent. Trouvez un rythme moyen agréable que vous pouvez maintenir pendant cinq à dix minutes et augmentez le temps à mesure que vous vous adaptez. C’est à ce moment-là que vous pouvez insérer de la musique ou un podcast et vous détendre, dit-elle.

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Comment tirer le meilleur parti des deux machines

Apprenez toutes ses fonctions. Faites fonctionner votre équipement pour vous en vous familiarisant avec ses capacités. Par exemple, de nos jours, de nombreux tapis roulants peuvent programmer des augmentations d’inclinaison ou de vitesse afin que vous n’appuyiez pas plusieurs fois sur la flèche vers le haut lorsque vous effectuez des intervalles, explique Coviello. Certains proposent également des entraînements en colline et par intervalles préprogrammés qui peuvent être extrêmement utiles. Demandez à un entraîneur de votre salle de sport de vous donner un petit cours intensif pour en savoir plus sur la machine spécifique que vous utilisez.

Obtenez un entraîneur. Un peu de conseils ne fait de mal à personne, surtout lorsqu'il s'agit du rameur. La technique du rameur est difficile à maîtriser, il peut donc être intéressant de faire appel à un entraîneur pour vous aider à ressentir le mouvement. Un bon entraîneur peut vous aider à apprendre plus rapidement, à ne pas vous blesser et à libérer toute la valeur de la machine, explique Reno-Parolini.

Commencez lentement. Bien sûr, il ne faut pas commencer à en faire trop trop tôt, dit Carpenter. Vous courez le risque de causer des blessures dues au surmenage si vous le faites. Il est préférable de commencer par des séances plus courtes et moins intenses et de laisser votre corps s'adapter au fil du temps à mesure que vous rendez les séances plus difficiles.

Mélangez-le. Le meilleur côté du cardio ? Vous n’êtes pas obligé de choisir un seul point de vente. Si vous essayez d'optimiser votre santé et de rester en forme, ce n'est pas une mauvaise idée de pratiquer plusieurs formes de cardio pour vous entraîner, dit Carpenter. Ainsi, même si vous utilisez principalement le tapis roulant, ajoutez peut-être une séance de [rangée] de temps en temps - et vice versa !