Oui, les gens sont toujours intrigués par le régime céto restrictif. Souvent loué par des célébrités (salut, Halle Berry ), elle consiste à décomposer vos apports en glucides et en protéines. En règle générale, un régime céto nécessite que 70 à 80 pour cent de vos calories quotidiennes proviennent des graisses, 10 à 20 pour cent des protéines et 5 à 10 pour cent des glucides, explique un nutritionniste basé à Los Angeles. Mona Sharma . Le but de manger si peu de glucides est d’amener votre corps à la cétose, l’état dans lequel il brûle les graisses, au lieu des glucides, comme carburant.
C’est un régime extrême, et c’est un régime que les femmes ne devraient pas envisager à long terme, explique Erica Zellner , MS, LDN, coach santé à Santé du persil en Californie. Vous courez un risque accru de développer des calculs rénaux ou d’endommager les reins en général, de perturber votre équilibre électrolytique, d’augmenter la miction, d’arythmie cardiaque, de carences nutritionnelles, etc., dit Zellner. Ce sont des risques sérieux à considérer avant de s’engager.
En plus de cela, parce que manger trop de glucides peut faire sortir un corps de la cétose, de nombreuses personnes qui suivent un régime céto supprimeront complètement les fruits et légumes. Cependant, ce n’est pas une bonne idée. Je conseille aux clients de manger quotidiennement avec modération une abondance d’aliments entiers, colorés et riches en nutriments, comme les légumes et les fruits. Le manque de fibres provenant d’une variété de fruits et légumes est préjudiciable à notre microbiome intestinal, explique Sharma. (Oui, constipation céto est réel .)
Essentiellement, votre corps a légitimement besoin de fruits, de légumes et d’autres glucides afin d’obtenir les fibres et les nutriments essentiels dont vous avez besoin pour survivre. Si vous êtes toujours déterminé à faire du céto malgré les risques corporels, vous devez savoir quels types d’aliments il est préférable d’inclure pour vous assurer de ne pas développer de carences nutritionnelles. Pour les glucides, les aliments comme les courges et les patates douces sont une option solide qui peut apporter une grande valeur nutritionnelle. Plus précisément, voici ce que vous devez savoir sur la consommation de patates douces tout en participant au céto, selon les experts.
Alors, les patates douces sont-elles réellement compatibles avec le céto ?
Eh bien, techniquement, non. Dans un régime céto standard, les patates douces sont considérées comme trop riches en glucides et sont exclues car elles rendent difficile le maintien de la cétose, explique Sharma. En moyenne, une patate douce moyenne a 27 grammes de glucides , qui représenteraient plus de la moitié de vos glucides quotidiens alloués dans le cadre d’un régime céto traditionnel.
Le fait est qu’il existe différents types de régimes céto, et certains d’entre eux peuvent autoriser plus de glucides que d’autres. Par exemple, le régime céto cyclique permet un à deux jours par semaine de jours riches en glucides, soit environ 140 à 160 grammes par jour. Ce type de régime céto fait vous sort temporairement de la cétose, mais il est souvent suivi par les athlètes qui ont besoin d'une journée plus riche en glucides après une activité intense afin de reconstituer correctement leurs réserves d'énergie.
Une autre version du régime céto respectueuse des glucides est le régime céto ciblé, dans lequel les personnes au régime consomment 20 à 50 grammes de glucides environ 30 minutes avant de s'entraîner, en supposant que même si cela peut les mettre temporairement hors de la cétose, les glucides supplémentaires sont immédiatement brûlés et ne seront pas stockés sous forme de graisse corporelle.
Comment les glucides affectent la cétose
Voici le problème : 'Pour démarrer la cétose, nous devons consommer une très faible quantité de glucides, car notre corps les préfère comme source d'énergie aux graisses', explique Zellner. «Il faut quelques jours avant que votre corps épuise ses réserves de glucides et entre dans un état métabolique consistant à brûler les graisses comme carburant», explique Zellner. Même une petite quantité de glucides en excès vous fera sortir de la cétose, car votre corps veut d'abord brûler des glucides comme carburant, car il s'agit d'une source plus facile à traiter et à utiliser pour votre corps, note-t-elle.
C'est pourquoi, si vous essayez l'un des régimes céto les plus respectueux des glucides, vous pouvez facilement incorporer davantage de féculents comme les patates douces dans votre routine quotidienne. Sinon, il sera un peu plus délicat de déguster des patates douces tout en restant dans votre état de cétose.
Attendez, qu’en est-il des autres types de pommes de terre et du régime céto ?
La plus grande différence entre les patates douces et une pomme de terre blanche typique réside dans la quantité de fibres qu'elle contient, explique Zellner. Semblable à une patate douce, une tasse de pomme de terre blanche coupée en dés contient environ 26 grammes de glucides. Contrairement aux patates douces, une pomme de terre blanche coupée en dés ne contient qu'environ deux grammes de fibres (ce qui n'est pas beaucoup !).
'Mais pour équilibrer cela, une chose qui est bénéfique est que dans cette même tasse de pommes de terre blanches, vous obtenez 316 grammes de potassium, qui est l'un des électrolytes qui peuvent être facilement épuisés avec un régime cétogène', explique Zellner. En bref, d’autres types de pommes de terre ont un profil nutritionnel similaire, mais avec moins de fibres et plus de potassium. Puisqu'il y a des avantages à manger des pommes de terre, c'est à vous de décider si vous souhaitez ou non que cela fonctionne avec votre apport en glucides sur votre méthode céto préférée.
Comment puis-je manger des patates douces avec un régime céto standard ?
De nombreuses personnes suivant un régime céto ne suivent pas seulement leur consommation globale de glucides, mais également la quantité de glucides. glucides nets ils consomment. Le concept de glucides nets a été popularisé par le régime Atkins ; il s'agit de la quantité de glucides restant dans un aliment une fois que vous soustrayez les fibres et l'alcool de sucre du nombre total de glucides. Essentiellement, la théorie est que puisque votre corps ne peut pas digérer la plupart des fibres et des alcools de sucre, il n’est pas nécessaire de les compter.
En moyenne, une patate douce moyenne contient 27 grammes de glucides, ce qui représenterait plus de la moitié de vos glucides quotidiens alloués dans le cadre d'un régime céto traditionnel.
Le suivi des glucides nets au lieu des glucides totaux facilite un peu l'intégration des patates douces dans vos 40 grammes de glucides quotidiens alloués au régime céto. Pour une patate douce de base de taille moyenne, vous supprimeriez la teneur en fibres (3,8 grammes) pour obtenir une moyenne de 24 glucides nets .
Il est également important de noter que vous n’êtes pas obligé de manger la patate douce entière si vous souhaitez maintenir un faible taux de glucides. Coupez simplement les portions. Pensez à ajouter des patates douces ou vos légumes préférés en fonction des glucides nets adaptés à votre niveau d'activité, explique Sharma. Fondamentalement, si vous travaillez beaucoup ou à une intensité très élevée, vous pouvez facilement consommer plus de glucides et les brûler sans abandonner totalement votre régime céto.
Quelle est la façon la plus céto-friendly de préparer des patates douces ?
Essentiellement, tout ce qui est fait avec du sucre n'est pas durable dans le régime céto, puisque le sucre est un glucide, explique Sharma. Cependant, vous pouvez certainement ajouter de délicieuses options salées, comme du fromage, de la crème sure ou de l'huile d'avocat.
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Cuisiner avec beaucoup d'huile aide à faire évoluer les macros du plat vers une dominance plus grasse, explique un consultant nutritionnel certifié. Ariane Resnick . Je ne recommande pas la friture car cela crée des gras trans malsains.
Rôtir avec une bonne quantité d'huile qui ne s'oxyde pas à haute température, comme l'huile d'avocat, serait l'approche la plus respectueuse du céto, dit Resnick. 'Si vous voulez les faire en purée, ajouter beaucoup de produits laitiers riches en matières grasses comme le beurre, la crème épaisse et/ou la crème sure fera également en sorte que les macros soient plus riches en matières grasses.' D'accord, miam !
L'essentiel : Bien que les patates douces ne soient pas un aliment à incorporer dans un régime céto standard en raison de leur teneur élevée en glucides, les préparer pour qu'elles soient plus riches en matières grasses ou réduire la quantité que vous consommez signifie que vous pouvez les ajouter à votre alimentation.
Nikhita Mahtani est une rédactrice indépendante basée à New York avec six ans d'expérience spécialisée dans le design et le bien-être. Elle écrit principalement des visites à domicile, des pièces de service, des histoires de référencement et des articles de fond, offrant aux lecteurs des conseils pratiques pour personnaliser les tendances actuelles. Nikhita est titulaire d'une maîtrise en journalisme de magazine de l'Université de New York et son travail a été publié dans des publications telles que Véranda , SOI , Séduire , ELLE Décor , Domino , et Demeurer.
