Lorsque vous envisagez de perdre du poids, vous vous attendez à renoncer à quelques-uns de vos aliments préférés. Des beignets ? Si longtemps. Glace? Au revoir. Cependant, renoncer aux céréales, aux fruits et à tout sucre, réel ou artificiel, constitue un tout nouveau niveau de retenue.
Mais cela fait partie du régime cétogène, un régime alimentaire riche en graisses et faible en glucides qui attire beaucoup d’attention ces jours-ci. Le régime céto est un régime alimentaire réduit en calories qui consiste à consommer la plupart de vos calories provenant des graisses, une quantité modérée de protéines et seulement environ 20 grammes de glucides par jour, soit à peu près la quantité contenue dans une pomme, explique Julie Upton, R.D., diététiste et co-fondatrice de Appétit pour la santé .
Traduction : Vous éviterez essentiellement tout aliment riche en glucides. Outre les fruits les plus évidents comme les pâtes et les desserts, cela signifie que vous devez également éviter tous les fruits (à l'exception des baies), les produits laitiers faibles en gras, les barres collations/protéinées, l'alcool ainsi que les condiments et sauces sucrés.
En conséquence, le régime céto peut entraîner de graves changements dans votre corps, à la fois positifs et négatifs. De la fatigue aux crampes musculaires, nous avons discuté avec des docteurs en médecine pour savoir à quoi nous attendre.
Perte de poids rapide
Fondamentalement, le régime céto agit en modifiant la principale source de carburant de votre corps. Lorsque vous mangez des aliments contenant des glucides, votre corps stocke l'excès de glucides dans vos muscles sous forme de glycogène à utiliser comme énergie, ainsi qu'un peu de liquide supplémentaire, explique Victoria Lindsay, R.D., diététiste à Washington, DC.
Ensuite, lorsque vous limitez considérablement votre consommation de glucides, votre corps puise dans les réserves de glycogène de vos muscles pour obtenir de l’énergie. Lorsque ceux-ci sont épuisés, vous perdez également le liquide stocké ainsi que le glycogène. Cela conduit à une perte de graisse assez rapide au début, même si c'est principalement poids de l'eau , dit Lindsay.
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... Et la perte musculaire
Si vous continuez à manger de cette façon, votre corps entrera en cétose, lorsque vous commencerez à brûler les graisses stockées comme carburant, ce qui entraînera une perte de poids supplémentaire. Mais pendant que vous perdez du tissu adipeux, vous perdrez généralement également du tissu musculaire. En effet, les glucides jouent un rôle majeur dans la synthèse musculaire, explique Lindsay. Bien que les protéines obtiennent tout le mérite de la construction et de la réparation des muscles, de nombreuses études ont montré que l'ajout de glucides aux protéines après une séance d'entraînement entraîne une croissance musculaire accrue et une meilleure récupération.
De plus : si vous ne consommez pas suffisamment de calories, votre corps réagira en dégradant les tissus musculaires, ce qui n'est pas bon ! Le tissu musculaire aide à maintenir notre métabolisme en activité et notre corps fort et sain, explique Lindsay.
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Faibles niveaux d'énergie
Vous vous sentez léthargique ? Tout n’est pas dans ta tête. À mesure que votre corps s'adapte à ce changement de source de carburant, il ne sera plus aussi efficace pour exploiter ses sources d'énergie, ce qui entraînera de la fatigue, explique Mike Roussell , Ph.D., professeur de nutrition à la Penn State University et auteur de T il Régime MetaShred .
Une autre source de fatigue initiale est la restriction calorique. Ainsi, lorsque vous commencez un régime très faible en glucides, assurez-vous de manger suffisamment de calories au début, recommande-t-il. Il faut juste un certain temps à votre corps pour s’adapter à cette nouvelle « normale » physiologique.
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Symptômes de la grippe
Autre coût malheureux d'une perte de poids rapide : la redoutable grippe céto, qui survient souvent au cours des premières semaines. Vous pouvez ressentir des maux de tête, avoir des difficultés à vous concentrer, avoir des nausées, avoir des difficultés à dormir, etc.
Conseil de pro : suivez un régime relativement faible en glucides pendant quelques semaines avant de vous engager pleinement dans le céto, suggère Upton, ce qui peut aider votre corps à se préparer à la cétose. Quoi qu’il en soit, la grippe céto ne devrait durer que quelques jours.
Constipation
Un autre effet secondaire d’un régime céto est la détresse digestive : pensez aux ballonnements, aux gaz et à la constipation. Le coupable : votre alimentation ne contient peut-être pas suffisamment de fibres lorsque vous évitez des aliments comme les fruits, les légumes (féculents), les grains entiers et les légumineuses, explique Lindsay.
Pour lutter contre ces problèmes, essayez de rester actif (faites des entraînements de faible intensité si votre énergie faiblit) et assurez-vous de boire beaucoup de liquides. Roussell recommande également de prendre un supplément de fibres et de manger davantage de légumes riches en fibres.
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Envies accrues
Certaines personnes peuvent ressentir des envies initiales de glucides en raison d'une réponse glycémique due à un manque de glucides, explique Lindsay. D’autres peuvent avoir envie de manger quelque chose qu’ils ne sont pas autorisés à manger simplement parce que c’est soi-disant « interdit ».
La bonne nouvelle : ces envies ont tendance à disparaître ou à s'améliorer après quelques semaines, même si cela dépend de la personne, ajoute Lindsay. Mieux encore : certaines personnes peuvent ne pas ressentir de sensation de faim ni de fringales, car de grandes quantités de protéines et de graisses ont tendance à être très rassasiantes.
Mauvaise haleine
Lorsque votre corps crée des cétones, il les excrète de diverses manières, explique Roussell. Une solution passe par les poumons. La cétone la plus facilement excrétée est l’acétone, qui a un goût fruité et est la principale cause de la mauvaise haleine avec un régime très faible en glucides.
Les menthes pour l'haleine sans sucre et l'eau aromatisée (et bien sûr, votre brosse à dents !) sont vos meilleures amies dans ce cas.
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Crampes aux jambes
L'hormone insuline stimule vos reins à retenir le sodium, donc lorsque vous suivez un régime très pauvre en glucides, vos niveaux d'insuline seront très faibles, explique Roussell. L'insuline ne stimule ainsi plus vos reins à retenir le sodium, ce qui peut entraîner des crampes dans les jambes. Vous ne mangez pas non plus beaucoup de fruits (le cas échéant), qui contiennent du potassium et d'autres nutriments qui peuvent aider à atténuer les crampes.
Votre corps devrait éventuellement s'adapter aux niveaux plus faibles de sodium, mais vous pouvez également demander à votre médecin de prendre des suppléments pour aider à atténuer ces problèmes, dit-il.
