Que se passe-t-il lorsque vous faites 100 balançoires Kettlebell par jour pendant 30 jours ? Les formateurs se penchent sur le défi

Si vous avez passé du temps sur FitTok ces derniers temps, il y a de fortes chances que vous ayez atterri sur des vidéos de femmes faisant 100 balançoires kettlebell une journée dans le but de brûler les graisses et de sculpter leurs muscles. Le défi, devenu viral en avril grâce au créateur de TikTok @fit_with_kettlebells , est étiqueté avec presque 31 millions de messages. C'est simple : Complétez 100 balançoires avec kettlebells par jour pour 30 jours tout droit, soit d'un seul coup, soit fractionner par séries tout au long de la journée.

Le battage médiatique derrière cet exercice particulier est réel : les balançoires Kettlebell sont un mouvement puissant sur tout le corps qui renforce les fessiers. ischio-jambiers , les hanches , cœur , le dos et les épaules - et défiez votre force de préhension — en un seul mouvement fluide », déclare Lindsey Bomgren, CPT, fondatrice de Nourish, Move, Love. Ce mouvement de force augmentera également votre fréquence cardiaque pour des bienfaits cardiovasculaires.

Rencontrez les experts : Lindsey Bomgren , CPT, est le fondateur de Nourrir, Bouger, Aimer . Ou Artzi , CPT, est le fondateur de la plateforme de fitness Orrieurs . Noam Tamir , CSCS, est le fondateur et PDG de TS Fitness .

Outre le fait que l'entraînement avec kettlebell présente de nombreux avantages pour tout le corps, ce défi a probablement également pris de l'ampleur en raison de son accessibilité, avec un seul équipement nécessaire, explique Or Artzi, CPT, fondateur de la plateforme de fitness Orriors. De plus, c'est simple, facile à retenir, rapide à faire et semble hardcore : les gens adorent les défis avec un grand nombre rond et une limite de temps, ajoute Noam Tamir, CSCS, fondateur et PDG de TS Fitness.

Mais est-ce que faire 100 répétitions de cet exercice pendant un mois est un moyen efficace et sûr de perdre de la graisse et gagner du muscle ? À l'avance, les entraîneurs expliquent ce qui arrive à votre corps lorsque vous relevez ce défi et s'il faut l'essayer.

Qu'arrive-t-il à votre corps lorsque vous faites 100 balançoires Kettlebell par jour pendant 30 jours

Toi peut voir une perte de graisse.

L’objectif principal de ce défi est de brûler les graisses et de tonifier votre corps, selon ses partisans sur TikTok. Et il pourrait y avoir une part de vérité là-dedans : les débutants ou les personnes qui n’ont pas fait régulièrement d’exercice dans le passé. peut constatez une perte de graisse simplement en faisant de l'exercice régulièrement, explique Tamir.

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Le volume d'exercice du défi peut augmenter la dépense énergétique et aider à démarrer la perte de graisse, explique Tamir. Cependant, la perte de graisse dépend de nombreuses variables telles que l’alimentation, le sommeil, le stress et le niveau d’activité global. Donc, si vous faites déjà de la musculation quotidiennement et que vous mangez relativement sainement, le défi kettlebell ne changera peut-être pas radicalement votre pourcentage de graisse corporelle, explique Tamir.

Vous pouvez gagner en endurance musculaire.

En ce qui concerne l’objectif de sculpture musculaire, les balançoires avec kettlebell ne sont pas aussi efficaces. hypertrophie (augmentation de la taille musculaire) comme d'autres exercices comme s'accroupit et soulevés de terre sont. La plupart des hypertrophies se produisent dans une plage de six à 12 répétitions par série, dit Artzi, et non 100. Cependant, les répétitions élevées génèrent endurance musculaire , ce qui aide vos muscles à maintenir l’exercice pendant de plus longues périodes.

Mais les avantages dépendent également du poids de la « cloche » : l’utilisation d’une kettlebell plus légère peut rendre 100 swings plus axés sur le cardio, tandis qu’une kettlebell lourde oriente l’entraînement vers force et puissance – et augmente les demandes de récupération, dit Artzi. Bien sûr, « léger » et « lourd » dépendent de votre force, de votre expérience et de votre taille, mais il est essentiel de trouver une charge qui encourage une bonne forme, dit-elle. (Nous en reparlerons plus tard !)

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En fin de compte, cependant, comme le défi nécessite 100 swings de kettlebell, ce qui est beaucoup en même temps et même si vous les interrompez tout au long de la journée, vous n'utiliserez probablement pas un poids suffisamment lourd pour faire croître vos muscles. De plus, si le poids de votre kettlebell reste le même pendant toute la durée du défi, vous atteindrez probablement un plateau en refaisant le même mouvement, dit Tamir. (Votre corps s'habituera à quel point cette routine est difficile, donc vos progrès se stabiliseront.)

Cependant, si vous augmentez progressivement le poids de votre kettlebell ou de vos répétitions chaque semaine, vous constaterez peut-être une augmentation de la force musculaire, explique Tamir. C’est parce que vous forcez vos muscles à s’adapter au stress accru, en particulier les muscles qui composent votre corps. chaîne postérieure , qui comprend les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc.

Vous pourriez vous blesser.

Enfin, il semble y avoir un manque de jours de récupération dans ce défi crucial pour développer la force et la musculature, car vos muscles ont besoin de temps pour se réparer et s'adapter. Sauter les jours de repos augmente le risque de fatigue, explique Artzi.

Autres avantages potentiels de 30 jours de 100 balançoires Kettlebell

Les trois experts conviennent que faire 100 swings de kettlebell par jour peut vous être bénéfique des manières suivantes :

• Il renforce le mouvement et la cohérence au quotidien.
• Il améliore la condition physique globale et l’endurance musculaire.
• Il encourage l’engagement et la discipline.
• Cela renforce la confiance et la motivation parce que vous définissez et relevez un défi.

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Inconvénients de faire 100 balançoires Kettlebell par jour

Avec des défis à haute répétition comme celui-ci qui offrent peu de possibilités de repos, il existe toujours un risque de blessure, en particulier pour les personnes qui passent la majeure partie de leur journée assises à un bureau et qui n'ont peut-être pas les moyens de se reposer. mobilité pour réaliser une charnière de hanche appropriée, explique Artzi. De même, répéter quotidiennement le même mouvement sans variation ni repos augmente le risque de blessures dues au surmenage, même si vous êtes un sportif plus avancé.

De plus, les personnes qui ne sont pas familières avec les balançoires kettlebell peuvent finir par choisir le mauvais poids. S'il est trop léger, vous risquez de vous étendre trop au sommet du mouvement, ce qui peut également vous exposer à des maux de dos et à des blessures au dos, explique Bomgren. Et si votre poids est trop lourd – ou si vous ajoutez ce défi à une routine d’entraînement existante – vous risquez également de vous blesser, explique Artzi.

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Si ce défi est le seul entraînement que vous faites, vous utilisez un poids gérable avec une forme décente et que vous êtes plus expérimenté avec les balançoires kettlebell, cela peut être un entraînement décent, explique Artzi. Mais ce n’est pas toujours le cas.

Enfin, les balançoires kettlebell ne font pas travailler tous les muscles de la même manière, et ce défi ne constitue pas un programme d’entraînement complet en soi, explique Bomgren. Pour une routine de remise en forme plus équilibrée, vous devrez également associer les balançoires à d'autres exercices de force, de mobilité et de récupération, ajoute-t-elle.

Si vous devriez faire 100 balançoires Kettlebell par jour

Les inconvénients de ce défi peuvent l'emporter sur les avantages, à moins que vous ne disposiez d'une technique de swing vraiment solide et que vous ne sachiez quel poids est le plus approprié, conviennent les experts.

Je ne recommande pas de faire 100 swings de kettlebell par jour, mais je recommande d'apprendre la bonne forme de swing de kettlebell, puis de les intégrer à votre routine de remise en forme hebdomadaire, explique Bomgren, conseillant de faire trois séries de 10 à 15 répétitions deux à trois fois par semaine. Personnellement, j'ajoute des balançoires à la plupart de mes entraînements du bas du corps, surtout si je cible mes fessiers et mes ischio-jambiers, ajoute Bomgren.

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• Brûlez les fessiers avec cette sueur corporelle

Lors du choix des poids, surtout si vous êtes débutant, Bomgren recommande de soulever 5 à 10 % de votre poids corporel. Par exemple, si vous pesez 150 livres, vous utiliserez des poids de huit à 15 livres (environ quatre à sept kilogrammes). Vous pouvez toujours commencer avec ce à quoi vous avez accès et augmenter le poids à mesure que vous devenez plus compétent en forme et en technique, dit-elle.

Comment faire un swing Kettlebell avec une forme appropriée

Comment :

1. Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Tenez un kettlebell devant votre corps avec les deux mains, les bras tendus.
2. Avec une légère flexion des genoux et un dos plat, charnière au niveau des hanches et faites basculer la kettlebell vers l'arrière à travers les jambes. Utilisez cet élan pour vous lever et balancer la kettlebell devant votre corps, jusqu'à la hauteur des épaules.
3. Poussez les hanches vers l’avant et engagez les fessiers et le tronc lorsque vous vous tenez droit. Lorsque la kettlebell atteint la hauteur des épaules, les genoux doivent être droits et les fessiers contractés dans une extension complète de la hanche.
4. Laissez la kettlebell redescendre à travers les jambes, tout en s'articulant au niveau des hanches. Cela fait 1 répétition.

Essayez cet entraînement Kettlebell pour tout le corps

Voici un exemple d’entraînement de Bomgren qui est plus efficace pour développer les muscles et brûler les graisses :

• Squats (3 séries de 10 répétitions)
• Des pompes (3 séries de 10 répétitions)
• Balançoires Kettlebell (3 séries de 10 répétitions)
• Rangées arrière (3 séries de 10 répétitions)

Bien que suivre un défi de remise en forme, quel qu'il soit, soit idéal pour créer une routine et renforcer la cohérence, celui-ci n'est pas le plus efficace pour développer votre force si tel est votre objectif. Concentrez-vous plutôt sur les levées composées que vous pouvez rendre plus difficiles au fil du temps, comme les squats, presses , et des lignes.

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Danielle Zickl est une rédactrice indépendante qui possède 10 ans d'expérience dans les domaines du fitness, de la santé et de la nutrition. Elle est diplômée du Ithaca College. Vous pouvez retrouver son travail ici sur Meltyourmakeup.com et dans de nombreuses autres publications, notamment PS, SELF, Well Good, Runner's World, Outside RUN, Peloton, Men's Fitness, et plus encore.