Comment brûler 500 calories, peu importe comment vous aimez vous entraîner

Burning 500 calories is no easy feat, as anyone who’s taken an intense cardio class can attest to. And though the benefits of exercises go well beyond burning calories, sometimes we do have a target expenditure in mind. After all, we can piste Combien nous mangeons et fixons des objectifs de forme physique et de composition corporelle, mais si nous ne savons pas combien de calories nous brûlons lorsque nous atteignons le gymnase, nous pourrions manquer la marque avec nos objectifs.

Bien que 500 calories soient une combustion de calories élevée, elle est certainement réalisable, selon la taille de votre corps et le niveau de fitness. Mais comment savez-vous combien de temps vous avez besoin de vous entraîner pour brûler 500 calories? Et quels types d'exercices peuvent même brûler autant de calories? En cours d'exécution seulement? Cours de hiit fous? Le yoga compte-t-il? Pour répondre à toutes ces questions et plus encore, nous avons apporté l'aide de deux entraîneurs personnels pour apprendre les meilleurs entraînements à faire pour brûler 500 calories, peu importe comment vous choisissez de déplacer votre corps.

Prêt à incendier de graves calories? Continuez à faire défiler pour apprendre à brûler 500 calories avec 10 de nos types d'exercices préférés.

Rencontrez les experts

• Tami Smith est un entraîneur personnel certifié ACE, un instructeur de fitness de groupe et le propriétaire de Ajuster maman saine .

• Derek Dégradation est un entraîneur de célébrités et associé directeur de Bootcamp de Barry Miami Beach et Midtown Miami.

Comment estimer les calories brûlées

Malgré tous les gadgets et gadgets à notre disposition ces jours-ci, il est malheureusement encore difficile de mesurer avec précision le nombre de calories que vous brûlez Pendant un entraînement. Des choses comme votre âge, votre poids, votre niveau de remise en forme, votre composition corporelle, votre alimentation, votre BMR et votre sommeil peuvent tous affecter votre brûlure calorique individuelle par entraînement, explique Smith. «Cependant, vous pouvez utiliser des outils tels que les MET (équivalent métabolique pour la tâche) pour faire une estimation approximative. La formule pour calculer votre dépense énergétique pendant l'exercice avec des Mets est:

Calories totales brûlées = durée (en minutes) x ((Mets x 3,5 x poids en kg) / 200)

Pour ceux d'entre nous qui ne sont pas aussi inclinés mathématiquement ou qui préfèrent quelque chose qui implique moins de crise, Smith dit que la technologie fera probablement un travail assez bien. Vous pouvez également utiliser un tracker de fitness comme une Apple Watch ou Fitbit, mais encore une fois, ceux-ci ne vous donneront qu'une estimation et se sont révélés jusqu'à 80 à 90%.

Pour les types d'exercices suivants et séances d'entraînement , nous avons utilisé un poids arbitraire de 150 livres pour approximer le nombre de calories que vous brûlerez. Si vous pesez plus que cela, vous brûler plus de calories , et si vous pesez moins, vous brûlerez moins de calories. La chose la plus importante à garder à l'esprit est que quelle que soit la taille de votre corps, vous êtes beau, fort et capable.

En cours d'exécution

En cours d'exécution is one of the quickest ways to burn 500 calories. Smith says that an 150-pound person would only need to run about 40 minutes to burn 500 calories if they maintain a 12-minute mile pace (5 mph). En cours d'exécution at a steady pace keeps your heart rate up et your cardiovascular system working hard. This exertion leads to high calorie burn pendant the activity, explains Smith. If you want to speed up the rate at which you get to the 500-calorie mark, you can add in hills or intervals. She recommends focusing on pushing through short, but near maximal-effort intervals interspersed in your steady-state run. This will increase the efficiency of the workout et get you to that 500-calorie mark closer to 30 minutes.

Pourquoi un entraînement sur l'intervalle brûle-t-il plus de calories que, par exemple, à fonctionner régulièrement tout le temps? «Un jogging de 30 minutes vous donnera 30 minutes de boost métabolique et c'est tout, explique DeGrazio. C’est mieux que de ne rien faire. Cependant, un entraînement d'intervalle à haute intensité de 20 minutes brûlera plus de calories pendant l'entraînement, brûler plus de graisse tout au long de la journée, et vous donner un coup de pouce métabolique pendant deux à trois jours après, où vous continuerez brûler les graisses .

Pour une séance d'entraînement par intervalle de tournant calorique que vous pouvez faire sur le tapis roulant, Degrazio suggère ce qui suit:

Conseil de beauté Mym

N'hésitez pas à commencer lentement et à terminer autant de cet entraînement de 45 minutes que possible. Au fur et à mesure que vous devenez en forme, vous pourrez courir plus loin et plus vite.

Vélo

Vélo is another cardio-heavy modality that serves to raise your heart rate et crush some serious calories in a short period of time, notes Smith. A 150-pound person can expect to burn around 250 calories per 30 minutes of moderate-intensity work, which means they would need to spend an hour cycling to hit the 500-calorie mark. She says you can reduce this time by increasing the intensity by pedaling at a higher cadence or upping the resistance (either by using a harder gear or heading uphill).The faster you move the pedals et the higher the resistance, the more your body will need to work, which means that your body will expend more energy et brûler plus de calories faster, says Smith. Filage et indoor bike séances d'entraînement also work well, et there are many apps et streaming platforms that offer interval-based séances d'entraînement to help ensure you’re pushing yourself. If you want to gauge your work accurately et calculate your total calorie burn most effectively, a system that uses your individual heart rate, like MYX Fitness, is going to be the most accurate et most tailored to your body’s actual output, notes Smith.

Hiit

Lorsque vous effectuez une séance d'entraînement HIIT, vous donnez à chaque exercice tout ce que vous avez pendant un temps spécifié, en maximisant votre dépense énergétique. Ces courts accès de travail intenses vous aident à brûler plus de calories en moins de temps. Elle dit que les séances d'entraînement de style HIIT sont en tête de liste des séances d'entraînement préférées en calories, avec des exercices difficiles comme les burpees, des fentes de saut en alternance, des balançoires de kettlebell, des sauts en boîte, des sprints et des binônes de patineur étant ses mouvements incontournables.

Avec HIIT, l'objectif est de travailler dur mais aussi de récupérer dur. Donc, pendant le mouvement, vous lui donnez 100% de vos efforts, ce qui signifie que vous devez être essoufflé et avoir besoin d'une récupération avant de pouvoir répéter le mouvement ou de passer à la suivante, explique Smith. Votre récupération peut être courte, mais elle doit être pleine (s'arrêter complètement avant de recommencer). Elle recommande de travailler dans un rapport 1: 1 ou 2: 1 pour vos entraînements HIIT, ce qui signifie que vos intervalles durs sont soit la même longueur que votre période de repos (par exemple, 30 secondes de travail et 30 secondes de récupération), soit vos intervalles de travail sont deux fois plus longs que le reste (par exemple, 60 secondes de travail et 30 secondes de récupération). Les dépenses caloriques augmentent à mesure que l'intensité augmente. Selon Smith, vous devriez vous efforcer de [frapper] 70 à 90% de votre fréquence cardiaque maximale au cours des activités HIIT.

Boxe

Bien que ce n'est pas toujours la première activité qui me vient à l'esprit avec les calories brûlantes, si elle est faite correctement, boxe de fitness peut en fait emballer un punch assez puissant. Récemment, la boxe a connu une plus grande reconnaissance dans l'industrie du fitness pour être la puissance qui brûle les calories qu'elle est. C'est une séance d'entraînement physiquement exigeante qui fait tourner votre fréquence cardiaque et fait participer tout votre corps à l'action, partage Smith. En prime, beaucoup de gens trouvent que c'est l'une des meilleures façons de libérer le stress et de lâcher la colère ou anxiété . Smith dit que 45 minutes de boxe modérée à haute intensité peuvent brûler 500 calories.

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Pour maximiser votre brûlure en calories, gardez vos pieds en mouvement tout au long de l'entraînement.

Natation

La beauté de natation est que vous travaillez dur, mais le travail ne présente pas la même pression physique sur votre corps que les entraînements [plus impact], note Smith. La natation pour brûler des calories peut presque avoir l'impression de tromper le système, mais la vérité est que votre corps travaille dur dans l'eau, exerçant une tonne d'énergie. Parce que la natation est non porteuse, c'est une excellente option cardio pour ceux qui souffrent de douleurs articulaires. Smith dit que vous pouvez brûler 500 calories dans environ une heure de natation vigoureuse. Cependant, un rythme plus récréatif réduira votre taux de dépenses à environ 300 à 350 de l'heure pour quelqu'un pesant 150 livres. L'ajout d'intervalles augmentera l'intensité et l'efficacité de l'entraînement.

Yoga

Yoga présente de nombreux avantages, de l'augmentation de la résistance, de la flexibilité et de l'équilibre à la réduction du stress et de l'anxiété. Mais, ce n'est généralement pas l'entraînement le plus efficace pour brûler des calories, donc si vous voulez brûler 500 calories, vous devrez passer beaucoup plus de temps sur le tapis de yoga que si vous faisiez plus entraînement intense comme courir ou faire du vélo. Cela dit, Smith dit qu'il est très possible de brûler 500 calories en faisant du yoga, surtout si vous choisissez un plus modalité difficile . Hot yoga has been proven to burn more calories than a non-heated yoga class because your body is working harder to regulate due to the high temperatures, she says, and adds that Vinyasa is also a good option.Both of these varieties can potentially burn 500 calories in an hour or so. For classic Hatha yoga, you would need to spend a couple of hours or more to see that kind of burn. To ensure you’re burning the most calories, add in some challenging bodyweight movements like lunges, jumps, and pushups, advises Smith.

Pilates

Pilates est une façon incroyable de tonifier et de resserrer les petits muscles de votre corps, mais ce n'est généralement pas un brûleur à calorique élevé en raison du fait que la plupart des mouvements sont lents et contrôlés par opposition à l'explosif et intense, explique Smith. Mais cela ne signifie pas que vous ne brûlez pas de calories! Vous pouvez atteindre le point de 500 calories faisant des Pilates à intensité modérée dans les 90 à 120 minutes environ.

But, if you don’t have two hours to spend working out, you can accelerate your calorie burn by throwing in bursts of cardio like jumps. And, Smith has another tip: If you want to really ramp up your calorie burn, try a Pilates class that uses a réformateur - Vous obtiendrez votre rythme cardiaque rapidement et atteignez votre brûlure de 500 calories en moins de temps que le Pilates traditionnels.

Musculation

Lorsque la plupart d'entre nous pensent à brûler des calories, nous pensons aux exercices cardio qui augmentent notre fréquence cardiaque et nous laissent trempés de sueur. Pour cette raison, la musculation est traditionnellement très sous-estimé Forme d'exercice pour la combustion de calories. Mais la musculation en tant qu'activité brûle des calories (500 calories en deux heures environ), et la vraie magie dans le bénéfice métabolique vient du fait qu'elle aide à construire le muscle maigre. Plus vous avez de muscle sur votre cadre, plus votre métabolisme est élevé et plus vous brûlez des calories tout au long de la journée, même lorsque l'entraînement est terminé, explique Smith. Si vous voulez accélérer votre brûlure en calories pendant votre entraînement de musculation, ajouter des sauts pondérés comme des squats de saut ou des fentes de saut. L'entraînement en circuit maintient également votre rythme cardiaque et accélérera votre brûlure en calories.

Dansant

Le monde de la danse est vaste, et comme les styles et leurs intensités varient considérablement, il en va de même pour la brûlure potentielle des calories. Smith dit que selon le type de danse que vous effectuez, vous pouvez brûler de 100 à 500 calories en une heure, la plupart des danses de salon brûlant environ 250 calories en une heure pour une personne de 150 livres. Une danse lente ou une valse brûlera beaucoup moins de calories qu'une option de haute intensité comme le hip hop ou la salsa, par exemple. Si vous voulez danser pour faire de l'exercice et que votre objectif est de brûler 500 calories, je vous recommande de choisir une forme de danse de haute intensité comme une routine de danse hip hop ou qui comprend des mouvements qui défient et épuisent vos muscles, partage Smith.

Travaux de travail ou de jardinage

Bien que l'aspirateur, le nettoyage de la baignoire, le ratissage des feuilles ou d'autres tâches autour de la maison et de la cour ne sont généralement pas notre façon préférée de passer du temps, nous pouvons balayer, nettoyer et tondre un peu plus heureux en sachant que nous sommes Burning Calories Pendant le nettoyage. Après tout, chaque fois que vous déplacez votre corps et dépensiez de l'énergie, vous brûlez des calories, bien que la quantité exacte dépendra de votre corps et de votre activité. Pour une personne moyenne de 150 livres, vous devez passer environ 2,5 heures à faire des travaux ménagers pour brûler 500 calories, partage Smith. J'aime en faire un jeu en ajoutant quelques voyages supplémentaires de haut en bas dans les escaliers ou en s'arrêtant et en faisant du nombre de squats toutes les 15 minutes.

Smith dit que le travail de jardin comme le ratissage et la tonte ont tendance à être des tâches plus efficaces à ce qui concerne les calories, surtout si vous faites des choses comme le déplacement de la saleté, du sable et des pierres. Selon Smith, quelqu'un pesant 150 livres peut potentiellement brûler 500 calories en 60 à 90 minutes.

Brûler des calories pendant l'exercice

Donc, la bonne nouvelle est que peu importe comment vous aimez faire de l'exercice, vous pouvez potentiellement brûler 500 calories. Et, comme l'explique Smith, vous pouvez augmenter votre brûlure en calories lors d'un entraînement en limitant vos temps de repos et en visant à toujours rester en mouvement. Certains exemples peuvent inclure l'utilisation des supersets, l'ajout de rafales de cardio entre les ensembles et la limitation de votre temps de repos entre les mouvements. Pour les entraînements à base de cardio, vous pouvez augmenter votre brûlure en ajoutant des intervalles, des collines, des segments HIIT et une augmentation globale de votre vitesse et de votre effort.

Smith dit que la chose la plus importante lors de l'exercice pour perte de poids et Burning Calories is that consistency over time is ultimately what will dictate your results. It’s also valuable to remember that there are plenty of physical et mental benefits of exercise that have nothing to do with calories or weight management. By focusing more on staying consistent, enjoying the movement you choose, eating a healthy, well-balanced diet, et focusing on progressing (getting stronger et/or faster), you’re naturally going to see a shift in your body, shares Smith. Also, if you J'adore ce que tu fais et you’re working hard, reaching that 500-calorie burn goal pendant your workout will come easily!